Ponieważ omówiłem kilka fajnych odmian przysiadów, ławek i martwego ciągu, myślę, że sprawiedliwe jest, że robię to samo dla niektórych głównych części ciała, zaczynając od ulubionych: ramiona. Właściwie dobór ćwiczeń ma kluczowe znaczenie dla skutecznego treningu ramion.
Ponieważ prawdopodobnie nie uderzasz ich z szaloną głośnością (i nie powinieneś), musisz sprawić, że praca, którą wykonujesz, naprawdę się liczy. Oto kilka odmian popularnych ćwiczeń ramion, które możesz wypróbować, aby przyspieszyć rozwój broni!
Regularne wyciskacze Tate (nazwane na cześć wielkiego Dave'a Tate'a, na wypadek, gdybyś się zastanawiał) są czasami nazywane przedłużeniami hantli na łokciach i są świetnym sposobem na wzmocnienie blokady ławki, ponieważ możesz użyć do nich dość dużego ciężaru.
Jednak powodem, dla którego można używać dużych obciążników ze zwykłymi prasami Tate, jest dźwignia. Ustawiając hantle pod kątem w dolnej części ruchu, zmniejszasz część zakresu ruchu, a nawet możesz wygenerować odrobinę rozpędu, jeśli uzyskasz właściwy rytm. To świetnie, jeśli używasz ich jako akcesorium do ławki. To nie jest takie wspaniałe, jeśli próbujesz uzyskać ogromne tricepsy.
W tym drugim celu chcemy użyć pełnego zakresu ruchu i bardzo kontrolowanego mimośrodu. Jest to o wiele łatwiejsze w przypadku pras Tate, jeśli wykonujesz je tylko jednym ramieniem na raz, na przykład:
To ćwiczenie wysadzi zewnętrzną część głowy twojego tricepsa, nadając ci ładny, gruby kształt podkowy.
Odrzuty hantli cieszą się złą sławą. Logika wygląda mniej więcej tak: ponieważ nie pozwalają one przede wszystkim na użycie dużej masy, nie są świetnymi budowniczymi masy i naprawdę trudno ich trenować stopniowo. Wierzyłem w taką logikę przez długi czas, bo hej - to ma sens.
Oto jednak sprawa: nie wszystkie twoje treningi muszą być progresywne. Wiele można powiedzieć o technikach, które pozwalają na takie rzeczy, jak nauczenie się używania ciała na różne sposoby, złagodzenie stresu lub zbudowanie ogromnej pompy. Odrzut hantli z odwróconym uchwytem prawdopodobnie nie złagodzi dużego stresu w twoim życiu, ale bardzo dobrze może przynieść pozostałe dwie rzeczy, o których właśnie wspomniałem.
Po pierwsze, odwrotny uchwyt umożliwia łatwiejsze wycelowanie w długą głowę tricepsa, która jest największa z trzech i tym samym najbardziej przyczynia się do ogólnego rozmiaru tricepsa. Większość ludzi może z łatwością rekrutować swoją długą głowę podczas treningu ruchów, które mają ciężar nad głową (jak hantle nad głową lub przedłużenia liny), ale gdy nauczysz się wyczuwać, jak ta konkretna część mięśnia pracuje w innych zastosowaniach, budowanie staje się łatwiejsze i łatwiejsze. z różnorodnymi ćwiczeniami.
Po drugie, pozycja twojego ramienia w odbiciu hantli pozwala naprawdę wycisnąć tricepsa. Oznacza to, że zwłaszcza gdy wykonujesz je z dużą liczbą powtórzeń, odbicia mogą dać Ci ogromną pompę. Niektóre badania sugerują, że oprócz fajnego wyglądu i dobrego samopoczucia pompa może przyczyniać się do wzrostu mięśni.
Odrzuty nie powinny być mięsem i ziemniakami podczas treningu ramion, ale w połączeniu z cięższymi ruchami, takimi jak wyciskanie na ławce z bliska i skruszacze, mogą być prawdziwym zwycięzcą.
Właściwie po raz pierwszy przeczytałem o nich w książce Stuarta McRoberta pt. Beyond Brawn. Okropna książka - doprowadziła mnie do ponad roku zmarnowanego treningu - ale mimo wszystko są to fajne ćwiczenie.
Wykonywanie loków ze sztangą siedzącą jest prawie tak proste, jak się wydaje. Ruch jest w zasadzie częściowym zgięciem, ponieważ twoje nogi zapobiegają opadaniu sztangi poza punkt, w którym twoje łokcie są zgięte o około 90 stopni. Należy zwrócić uwagę na kilka punktów wydajności:
W przeciwieństwie do zwykłego zginania sztangi, ten ruch pozwala na użycie sporej ilości ciężaru bez możliwości oszukiwania. Szybko przekonasz się, że bardzo trudno jest wytworzyć jakikolwiek pęd z pozycji siedzącej. Częściowy zakres ruchu to również dobry sposób na zmianę sytuacji, jeśli utknąłeś w zwykłych lokach BB.
Regularne zaginanie loków to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na biceps, ale to jeden z tych ruchów, w których początek zakresu ruchu jest dużo trudniejszy niż koniec. Za każdym razem, gdy masz ćwiczenie, w którym tak jest, powinieneś rozważyć dodanie pasków, aby zapewnić akomodacyjny opór podczas łatwiejszej części.
Westside Barbell (program, który spopularyzował stosowanie akomodacji oporu w trójboju siłowym) zaleca, aby w przypadku dodawania taśm lub łańcuchów dodać około 10-15% swojego 1RM do ciężaru na drążku do ćwiczeń takich jak przysiady, ławka i martwy ciąg. Teraz, ponieważ prawdopodobnie widzisz problem: 10-15% skrętu koncentracji 1RM to nie dużo wagi. Nie daj się jednak zbytnio rozkołysać: tak naprawdę chcemy dodać bardzo mały opór na samym końcu zakresu ruchu. W przeciwnym razie sprawimy, że ruch będzie trudny do wykonania przy dużej liczbie powtórzeń, których chcemy.
Zacznij więc od najlżejszego pasma, jakie możesz znaleźć (używam mikro pasm Elitefts). Umieść jeden koniec paska wokół uchwytu hantli tak, aby pasek był całkowicie luźny w dolnej części loków - tam, gdzie ruch jest już najtrudniejszy - i zapewnia zauważalny, ale niezbyt duży opór w górnej części loków. To może wymagać trochę eksperymentów, ale nie powinno być zbyt trudne. Możesz użyć stopy, aby zakotwiczyć drugi koniec paska.
Następnie odejdź!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Przedstawione zdjęcie dostarczone przez Bena Pollacka.
Jeszcze bez komentarzy