Niedawno TC wysłał mi e-mail z prośbą o artykuł opisujący, jak i dlaczego trenuję.
Nie był to łatwy tekst. Wydaje się, że autorefleksja to nie zawsze spacer po parku.
Kiedy zacząłem poważnie podnosić ciężary, moje cele były proste. Przechodziłem po poważnej operacji kręgosłupa, podczas której schudłem z 163 funtów do 122 i, co nie było zaskakujące, czułem się i wyglądałem okropnie.
Chciałem wzmocnić plecy i wrócić do wagi, którą straciłem. Nie podobało mi się podnoszenie ciężarów, ale uważałem to za zło konieczne, aby stać się większym i silniejszym, więc zrobiłem to, co zawsze robię, kiedy próbuję czegoś nowego: najpierw zanurkowałem w głowę.
Jestem facetem typu wszystko albo nic. Nie mogę znieść półprzytomnych rzeczy.
Prawdopodobnie najlepsza rada życiowa, jaką kiedykolwiek otrzymałem, pochodzi od niedawno zmarłego taty mojego dobrego kumpla. W liceum narzekałem, że muszę zrobić coś, czego nie chciałem, a on odciągnął mnie na bok i powiedział coś, czego nigdy nie zapomnę:
Jeśli musisz jeść gówno, nie skubaj.
Dokładnie takie podejście zastosowałem do podnoszenia.
Po drodze popełniłem wiele błędów i nadal jest to proces uczenia się, ale jedną rzeczą, którą mogę powiedzieć z największą pewnością, jest to, że zawsze starałem się jak najlepiej od samego początku. Wszelkie błędy, które na pewno popełniłem, nie wynikały z braku wysiłku, a jeśli cokolwiek, prawdopodobnie wynikało z nadmiernych starań, z którymi ostatecznie mogę żyć.
Początkowo moim największym celem było pozbycie się bólu pleców, ponieważ zasadniczo rujnował moje życie.
Powiedziano mi, że siła mięśni tułowia jest kluczem do lepszego samopoczucia, więc zacząłem trenować rdzeń jak szalony, wykonując wszystkie możliwe ćwiczenia całymi godzinami. Tak naprawdę nie wiedziałem, które ćwiczenia były najlepsze, więc dla pewności wykonałem je wszystkie. I wiele z nich.
Wtedy usłyszałem, że biletem jest stabilność kręgosłupa, więc zacząłem deskować jak banshee. Nie zdziwiłbym się, gdybym w 2006 roku spędził więcej czasu na bocznej desce niż jakikolwiek inny człowiek na naszej planecie.
Porozmawiaj o nudach.
Spójrzcie jednak, zacząłem czuć się lepiej. Kiedy to się stało, wyszedłem z trybu pacjenta na odwyku i skupiłem się na tym, by zostać „złapanym”.”
Ważąc około 145 funtów, przemoczonych w tym czasie, doszedłem do wniosku, że „jacked” to prawdopodobnie około 165 funtów. Nie wiedziałem, w co się pakuję.
Przez chwilę kręciłem kołami, używając procedur głośności z magazynów, zanim natknąłem się na pracę Dantego Trudela, twórcy DC Training, który nadal uważam za jeden z najlepszych programów do budowania mięśni.
Trening DC naprawdę przemówił do mnie. Wracając do przeszłości, to całkiem podstawowe rzeczy, ale właśnie to sprawia, że jest tak skuteczny. Wybierz kilka kluczowych złożonych ćwiczeń, które najlepiej działają dla twojego ciała i zaatakuj je z lekkomyślnym porzuceniem, forsując się mocno i prowadząc dziennik, aby rejestrować postępy. Wypłukać i powtórzyć. Lubię proste.
Jestem typem osoby, która lubi nadawać różne rzeczy, więc nigdy nie postępowałem zgodnie z programem Dantego dokładnie tak, jak on to przedstawił, ale zdecydowanie zinternalizowałem jego zasady i nadal używam ich dzisiaj, aby mnie prowadzić.
Jeśli chcesz więcej szczegółów, oto podstawowy szablon, który stosowałem przez prawie cztery lata.
Trenowałem o wiele mocniej i mocniej w ten sposób, ale co ważniejsze, trening sprawiał, że był przyjemny. Lubię przekraczać swoje granice. Trening objętościowy z pewnością działa, ale wydaje mi się, że jest to cała gra wstępna bez prawdziwej kulminacji, jak treningowy odpowiednik niebieskich piłek. Trening o wysokiej intensywności to bardziej moja prędkość: cała zabawa, bez puchu.
To, dlaczego teraz trenuję, jest zupełnie inne niż to, dlaczego trenowałem.
Zwiększanie się nie jest już priorytetem. Przez ostatnie trzy lata wahałem się między 178-185 funtów i nie mam zamiaru zbytnio nad tym przekraczać. Zdaję sobie sprawę, że to małe jak na standardy internetowe, gdzie każdy ma 250 funtów na 2% tkanki tłuszczowej, ale jestem zadowolony z miejsca, w którym jestem.
Nigdy nie byłam po wyglądzie kulturysty. Myślę, że gdybym miał ci powiedzieć o mojej idealnej sylwetce, byłaby to gimnastyczka (tylko z większymi nogami). Prawdę mówiąc, czuję się najlepiej, gdy mam około 170 lat, ale za każdym razem, gdy schudnę, moje podnośniki nurkują, a ja wariuję i odzyskuję trochę wagi.
Na tym etapie chcę być tak silny, jak mogę przy moim obecnym rozmiarze. Zdaję sobie sprawę, że to znacznie utrudnia zdobycie siły, ale nie przeszkadza mi to.
Moje powody do treningu są znacznie bardziej psychiczne niż fizyczne. Nadal chcę być silniejszy i codziennie walczyć z zębami i paznokciami, ale to nie dlatego, że naprawdę obchodzi mnie, ile mogę podnieść. Nie startuję w żadnych sportach siłowych, więc liczby nie mają znaczenia. Liczy się dla mnie to Zawsze staram się być lepszym.
Stałem się bardziej zorientowany na proces i znacznie mniej zorientowany na wyniki, co jest niezwykle ważne dla długoterminowego sukcesu. Jeśli żyjesz i umierasz tylko dzięki swoim liczbom, z pewnością zniechęcisz się, gdy osiągniesz plateau, które są nieuniknione, im dłużej będziesz to robić.
Trening był kiedyś środkiem do celu, ale przekształcił się w cel sam w sobie. Trenuję dla treningu.
Po prostu czuję się dużo lepiej w życiu. Pod wieloma względami żelazo jest moim terapeutą.
Oczyszcza moją głowę, łagodzi stres, usuwa stłumioną złość i agresję i niemal natychmiast wprawia mnie w lepszy nastrój niezależnie od tego, co dzieje się w moim życiu poza siłownią. Bardzo rzadko można znaleźć mnie na siłowni bez uśmiechu na twarzy. Siłownia to moje „szczęśliwe miejsce”.”
Szczerze mówiąc, mogę mieć łagodne uzależnienie, ale jest to uzależnienie, które zamierzam utrzymywać tak długo, jak tylko mogę.
Wprowadziłem kilka drobnych, ale ważnych zmian w moim treningu, aby zachować zdrowie i móc robić postępy przez wiele lat.
Moje podstawowe zasady treningu są nadal bardzo podobne. Wolę wybrać kilka ćwiczeń i naprawdę mocno je wbijać, w przeciwieństwie do wykonywania kilku różnych ćwiczeń. Właściwie robię teraz jeszcze mniej niż kiedyś. Typowy trening to 2-3 ćwiczenia, może cztery, jeśli czuję się rozbrykany. Zwykle planuję trzy ćwiczenia, a następnie dostosowuję się w locie w zależności od tego, jak się czuję.
Zwykle wykonuję 4-6 serii każdego ćwiczenia, utrzymując umiarkowane zakresy powtórzeń 5-10 lub więcej. Co jakiś czas upadam i miażdżę naprawdę duży ciężar lub robię wypalenie z dużą liczbą powtórzeń na koniec treningu tylko dla kopnięć, ale uważam, że umiarkowane powtórzenia są moim ulubionym miejscem, aby nadal być silniejszym i budować mięśnie bez za bardzo się biłam.
Wykonuję naprzemiennie trening całego ciała (jak opisano tutaj) i podział górny / dolny, zwykle przełączając się tam iz powrotem co około trzy miesiące. Przez chwilę opierałem się treningowi całego ciała, ale im bardziej go próbuję, tym bardziej mi się to podoba. Kiedy wykonuję treningi całego ciała, podnoszę 3-4 dni w tygodniu, a kiedy używam podziału górny / dolny, będę ćwiczył 4-5 dni w tygodniu w zależności od mojego harmonogramu.
Nie tracąc czasu, staram się kończyć większość treningów jakąś formą ćwiczeń kondycyjnych, albo ciężkimi wleczeniami na sankach, albo czymś na rowerze Airdyne (aka mój nemezis).
Nadal mocno wierzę w prowadzenie dziennika. W rzeczywistości, jeśli odejmiesz tylko jedną rzecz z tego całego artykułu, mam nadzieję, że to dlatego, że jest to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić dla siebie. Nie obchodzi mnie nawet, jaki program robisz - tak długo, jak pokonujesz swój dziennik, używając głównie ćwiczeń złożonych, prawdopodobnie jesteś na dobrej drodze. Rozwinęłam relację miłość / nienawiść z moim dziennikiem, cięższą od nienawiści. To jest to czego chcesz.
Jedną dużą zmianą, jaką wprowadziłem, jest to, że teraz trenuję tylko do awarii technicznej, a nie do całkowitej i całkowitej awarii. Kiedyś wciągałem swoje sety głęboko w porażkę, pozwalając, by moja forma trochę się wyślizgnęła. Mam niesamowitą zdolność blokowania wszystkiego i wszystkiego podczas moich setów, w tym bólu. Dostałem krwawienia z nosa, zakaszlałem krew, nazywasz to (choć dziwne, nigdy nie zwymiotowałem). Dosłownie po prostu wyłączyłem mózg i poszedłem, aż nie mogłem już ruszać ciężarem. Może to zabrzmieć szaleńczo, ale uwielbiałem trenować w ten sposób, ponieważ pozwalał mi regularnie sprawdzać swoje umiejętności.
To powiedziawszy, zdecydowanie nie jest to najmądrzejszy sposób trenowania, jeśli Twoim celem jest pozostanie zdrowym przez długi czas. Odniosłem kilka drobnych obrażeń, stając się chciwy i starając się o to ostatnie powtórzenie, podczas gdy powinienem odłożyć swoje ego na bok i spakować je.
Trening w ten sposób sprawiłby, że przez wiele dni byłem brutalnie obolały. Kiedy byłem w szkole, nie stanowiło to większego problemu, ponieważ poza treningami musiałem tylko siedzieć i uczyć się, ale teraz, gdy jestem na nogach, trenując i demonstrując ćwiczenia przez cały dzień, mogę Nie mogę sobie pozwolić na to, żeby się kuśtykać, jakbym właśnie skopał mi tyłek.
Nadal bardzo się naciskam, ale teraz kończę serię, gdy wiem, że nie będę w stanie uzyskać kolejnego powtórzenia z dobrą formą. W razie wątpliwości kończę to wcześniej. Żyj, by walczyć innego dnia.
Inną dużą zmianą, jaką wprowadziłem, jest wybór ćwiczeń. Kiedyś opierałem dolną część ciała, pracując głównie wokół martwego ciągu i przysiadów (właściwie przysiadów z przodu). Uwielbiam te ćwiczenia i gdybym miał swoje możliwości, to nadal byłyby kamieniami węgielnymi mojego programu, ale zacząłem odkrywać, że gdy stawałem się w nich silniejszy, zacząłem się załamywać.
To jedno, kiedy wykonujesz martwy ciąg 315 i przysiady przednie 185, ale kiedy doszedłem do martwego ciągu ponad trzykrotność mojej masy ciała i przysiadu z przodu dwa razy więcej niż moja waga, nie mogłem już tego usprawiedliwić biorąc pod uwagę moją historię kontuzji, bez względu na to, jak bardzo je lubiłem. Ci, którzy nie doświadczyli poważnych problemów z plecami, mogą nie rozumieć tej logiki, ale jeśli tak, to wiesz dokładnie, skąd pochodzę.
Teraz używam wielu odmian przysiadów i lonżowania na jednej nodze, aby zastąpić przysiady, a także martwy ciąg na jednej nodze, unoszenie z szynką pośladkową i mosty w celu zastąpienia martwego ciągu. Jeśli mam ochotę na przysiad lub martwy ciąg, robię to pod koniec treningu w celu uzyskania większej liczby powtórzeń, więc nie muszę używać tak dużego ciężaru. Przykład tego, jak konstruuję sesje dolnych partii ciała, można znaleźć tutaj.
Myślę, że każdy powinien bardzo dobrze nauczyć się przysiadów i martwego ciągu na początku, ale nie sądzę, że każdy jest przeznaczony do obciążania ich wyjątkowo ciężkimi. Niech zdrowy rozsądek będzie twoim przewodnikiem w tej sprawie.
Znajdź złożone ćwiczenia, które pozwolą ci mocno naciskać bez bólu i uczynią je twoją suką, a będziesz gotowy.
Mój podstawowy szablon żywieniowy jest następujący:
• Swoją dietę opieram na zdrowej żywności, którą lubię, więc nie jest to trudna sprawa. Życie jest zbyt krótkie, aby cały czas martwić się o jedzenie.
• 4-5 posiłków dziennie.
• Białko w każdym posiłku. Źródła białka obejmują kurczaka, indyka, jajka, ryby i czekoladę Metabolic Drive® Low Carb. Uwielbiam też (rzadki) stek i jem go przy każdej okazji, gdy jestem poza domem, ale nie jem go w domu, ponieważ nie mam grilla, a stek gotowany na patelni po prostu jest do bani.
• Węglowodany wcześniej w ciągu dnia. Podnoszę rano, więc na śniadanie przed treningiem i kilka następnych posiłków będę jadł węglowodany. Jem mniej węglowodanów w dni, w które nie trenuję, ale nadal je mam w pierwszych kilku posiłkach dnia. Źródła węglowodanów obejmują komosę ryżową (rodzaj, który wygląda jak płatki owsiane, ale smakuje o wiele lepiej), ryż, ziemniaki, czarną fasolę i owoce.
• Dużo zdrowych tłuszczów później w ciągu dnia. Należą do nich orzechy, jajka i moje ulubione awokado.
• Jedz warzywa i / lub owoce do każdego posiłku.
• Nigdy nie liczyłem kalorii, ale jestem stworzeniem z przyzwyczajenia i codziennie jem dużo tego samego, więc bardzo łatwo jest wprowadzić zmiany. Lekko obniżam węglowodany, jeśli próbuję schudnąć, lub zwiększam je, jeśli próbuję przybrać na wadze. Wszystko inne pozostaje prawie takie samo.
• Nie trzymam w domu żadnych fast foodów (co bardzo polecam), ale lubię smakołyki, gdy jestem z przyjaciółmi. Nie jestem taki analny.
Nazywam to szablonem żywieniowym w przeciwieństwie do diety, ponieważ tak naprawdę nie jest tak sztywny. Myślę, że powinienem po prostu nazwać to rozsądnym jedzeniem.
Próbowałem innych diet, ale zawsze do nich wracam, ponieważ pozwala mi to czuć się dobrze i utrzymywać kompozycję ciała, z którą czuję się komfortowo, bez poczucia braku i jedzenia. To jest klucz w mojej głowie. Znajdź coś, co możesz utrzymać i toczyć się z tym.
Szczerze mówiąc, nie wiem zbyt wiele o suplementach, więc tak naprawdę ograniczam się do tych, które to robią. Jeśli wystarczająco dużo osób, którym ufam i szanuję coś poleci i wydaje się to bezpieczne, spróbuję.
Mając to na uwadze, lubię Flameout ™, Glukozaminę, Kurkuminę, ZMA® i BCAA Structured Peptides.
Jestem lekka, jeśli chodzi o stymulanty, więc poza okazjonalną filiżanką kawy unikam stymulantów przedtreningowych.
Dla mnie najlepszym sposobem na dobry trening jest dobry sen poprzedniej nocy. Ponieważ nie zawsze jest to możliwe, tuż obok chlapię sobie twarz lodowatą wodą i wydęam głośny hip-hop w samochodzie w drodze na siłownię.
Nie uwzględniłem mojego aktualnego programu treningowego, ponieważ naprawdę nie o to chodzi w tym artykule. Chcę, abyś pomyślał, jak zacząć tworzyć własny program w oparciu o indywidualne cele i potrzeby.
Aby to jednak zrobić, musisz najpierw wiedzieć, jakie są Twoje cele i potrzeby. Nie mogę udzielić ci takiej odpowiedzi. Mogą być zupełnie inne od moich i to jest w porządku. Nie sądzę, że istnieje uniwersalny „najlepszy” program i musisz dowiedzieć się, co sprawia, że tak się dzieje.
Aby to zrobić, poświęć trochę czasu i zrób coś podobnego do tego, co właśnie zrobiłem. Napisz, dlaczego trenujesz i jakie są Twoje główne cele. Następnie zadaj sobie pytanie, czy Twój obecny program jest zgodny z tymi celami. Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, poklep się po plecach i nie poddawaj się. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, oznacza to, że masz trochę pracy.
Starałem się nakreślić, co robię i dlaczego to robię, ale jeśli coś nie jest jasne lub chciałbyś, żebym to poszerzył, po prostu daj mi znać w poniższym Livespill.
Jeszcze bez komentarzy