Weekendowy trening wojownika dla zapracowanych podnośników

Kto powiedział, że weekendy są dla relaksu?

Czasami po prostu nie mamy wystarczająco dużo czasu w tygodniu, aby dostać się na siłownię. Jako coach pracuję z wieloma rodzinami w średnim wieku, którzy często spędzają dni robocze pracując i spędzając czas z rodzinami. To przepis na zerwanie z konsekwencjami treningu, niezależnie od absolutnie najlepszych intencji. W rezultacie ci podnośnicy muszą zamienić się w weekendowego wojownika na siłowni, wykorzystując piątkowe popołudnie do niedzieli wieczorem, aby wkurzyć swoją objętość treningową na cały tydzień.

Oczywiście jest to mniej niż pożądane, ale przypuszczam, że jest to mniejsze zło w porównaniu z opcją nie trenowania w ogóle. Na szczęście jestem gotów pomóc. Jeśli jesteś ograniczony do dni treningowych od piątku do niedzieli, oto kilka podstawowych zasad do przemyślenia.

To proste. Jeśli jesteś w potrzebie, musisz zrobić to, co musisz. W przypadku zapracowanego konia roboczego oznacza to, że będziesz musiał zadowolić się zabójczym programem weekendowym, aby utrzymać siłę i rozmiar na poziomie tabaki. Jeśli jesteś częstym stażystą i masz przed sobą kilka złych tygodni pracy, ten jest dla Ciebie. Jeśli jesteś kimś, kto regularnie próbuje go zabić w weekendy, oto trochę struktury, która pomoże ci w poszukiwaniu mięśni.

Oczywiście nadal zachęcam do jak najszybszego powrotu na właściwe tory z treningami w połowie tygodnia. Wszyscy wiemy, że to złoty standard.

Zasada nr 1: skup się na ruchach, a nie na mięśniach

Najlepiej jest nie izolować się, niezależnie od tego, jakie są Twoje cele. Biorąc pod uwagę, że trenujesz maksymalnie trzy dni w tygodniu, rozsądne jest potwierdzenie, że nie uzyskasz najlepszych wyników, jeśli jesteś po rozmiarze, ponieważ jest to zbyt rzadkie. Upewnij się, że poruszasz się prawidłowo, to tutaj nazwa gry, jeśli chcesz zachować resztki siły, które pozostały. Lubię układać treningi moich klientów w układzie pionowego i poziomego pchania i ciągnięcia. Zachęci to ciało do stosowania dużych wzorców ruchowych, takich jak martwy ciąg, wyciskanie na stojąco, wyciskanie na ławce, przysiady, wypad, podciąganie i wiosłowanie. Należą one do twojego treningu jako ruchy „podstawowe”, wokół których inne ćwiczenia wspomagające mogą i powinny zająć drugie miejsce. Te wybory zapewnią Ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Pamiętaj, aby ułożyć je w płaszczyznach ruchu, w których się mieszczą.

Zasada nr 2: przysiad w dwa z trzech dni

W dwa z trzech dni (najlepiej w piątek i niedzielę) musisz wykonać wzór przysiadu. Ważne będzie, aby pomóc Ci poradzić sobie ze sztangą obciążoną osiowo, która może wywołać duże wydzielanie hormonów, aby wspomóc rozwój mięśni. Zalecałbym przysiady dla większej objętości w jeden dzień i kucanie dla większej siły w innym dniu. Największym błędem, jaki możesz popełnić jako weekendowy wojownik, jest zaniedbanie odpowiedniego treningu dolnej części ciała.

Zasada nr 3: Niech niedziela będzie najtrudniejsza metabolicznie

Jeśli nie masz zamiaru trenować przez 5 dni po ostatnim treningu, dobrze jest wyjść z hukiem. Może to być poprzez zmianę systemu treningu na bardziej opartą na kondycjonowaniu metodę obwodów lub może to być tak proste, jak moderowanie interwałów odpoczynku, obciążenia pracą i parami ćwiczeń w celu wykorzystania zwiększonego zapotrzebowania metabolicznego. Zgodnie z najnowszymi badaniami dobrą rzeczą w treningu w ten sposób jest to, że możesz zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej nawet przez 38 godzin po treningu. Równie dobrze może skrócić dni, w których jesteś nieaktywny, pozostawiając rzeczy w naprawdę dobrym miejscu. Nie zgodziłbyś się?

Weekendowa rutyna wojownika

Bez dalszej zwłoki, oto jest. Zakładając, że jesteś na siłowni od piątku do niedzieli, wykonaj ten weekendowy program dla wojowników, aby jak najlepiej wykorzystać swój czas.

1 z 3

Sjale

Dzień 1 (piątek) - pionowe pchanie / ciągnięcie, dominacja bioder

A) Przysiad ze sztangą - 5 × 5

• Wykonuj zestawy narastające po 3 powtórzenia, aż osiągniesz obciążenie robocze dla pierwszego zestawu 5 powtórzeń. Odpoczywaj do 3 minut między seriami.

B) Podciągnięcia - 5 × 10

• Jeśli Twoje maks. 10 powtórzeń obejmuje ciężar, zamiast tego wykonaj podciągnięcia z obciążeniem. Odpoczywaj 2 minuty między seriami.

C) Rumuński martwy ciąg - 4 × 8-10

• Pamiętaj, aby dotknąć listwą do podłogi, używając pełnej pamięci ROM. Pamiętaj, aby zachować płaski tył. Odpoczywaj 2 minuty między seriami.

D) Prasa barkowa DB siedząca (uchwyt neutralny) - 4 × 8-10

• Użyj powolnej negatywnej (ekscentrycznej) fazy przy każdym powtórzeniu i zatrzymaj się na ramionach przez 1 sekundę. Odpoczywaj 2 minuty między seriami.

E) Unoszenie nóg w zwisie - 4 × 10

• Odpoczywaj tak długo, jak potrzeba między seriami

2 z 3

Per Bernal

Dzień 2 (sobota) - poziome pchanie / ciągnięcie

A1) Rzędy siedzące - 15 powtórzeń

A2) Wyciskanie sztangi na ławce - 10 powtórzeń

• Wykonaj 4 rundy. Odpoczywaj 2 minuty między rundami.

B1) Walking Lunge - 20 kroków

B2) Podnoszenie ścięgien pośladkowych - 8 powtórzeń

• Wykonaj 4 rundy. Odpoczywaj 2 minuty między rundami.

C1) Rzędy pod barem - maksymalna liczba powtórzeń

C2) Pompki - maks. Liczba powtórzeń

• Wykonaj 4 rundy. Odpoczywaj tak długo, jak potrzeba, między rundami.

3 z 3

Produkcja o 16:00

Dzień 3 (niedziela) - pionowe push / pull, kolano-dominant

A) Przysiad przedni - 8 × 8. Odpoczywaj MAKSYMALNIE 1 minutę między seriami.

• Będzie to wymagało znacznie mniejszej wagi niż normalnie przysiady przednie przez 8 powtórzeń. Proponuję wykorzystać 60% obecnego 8RM.

B1) Podbródek (dłońmi do środka) - 10 powtórzeń

B2) Wyciskanie sztangi - 10 powtórzeń

• Odpoczywaj 90 sekund między rundami. Wykonaj 4 rundy.

C) Przysiad tylny z podwyższonym podziałem na nogi - 4 × 10 / nogę. Odpoczywaj 90 sekund między rundami.

D) Prasa do półklęku - 3 × 15 / ramię.

• Używając jednego hantla, weź kolano i wykonaj ścisłe wyciskanie na ramieniu tą samą boczną ręką, co dolne kolano.

E) Wypalenie po treningu - 2 minuty wyciskania nóg.

• Załaduj prasę do nóg 2 talerzami po obu stronach i wykonaj jak najwięcej powtórzeń bez obciążania ciężaru przez 2 minuty. Ustaw zegar i przygotuj się do palenia!