W przeciętny dzień treningowy Rich Froning zjada około 200 gramów białka, 500 gramów węglowodanów i 100 gramów tłuszczu - od 3500 do 4000 kalorii dziennie. Ale to, co składa się na te makroskładniki i jak je wybiera, może cię zaskoczyć.
Froning czterokrotnie wygrał zawody Reebok CrossFit® Games jako osoba indywidualna, czyli najwięcej ze wszystkich, dopóki Mat Fraser nie zdobył swojego czwartego tytułu w 2019 roku. Ale od ostatniego zwycięstwa Froninga jako indywidualnego w 2014 roku, rywalizował ze swoim zespołem CrossFit Mayhem, a także wygrał dywizję drużynową na czterech oddzielnych Igrzyskach. Jest mocny argument, że jest najbardziej wpływowym i odnoszącym sukcesy sportowcem CrossFit wszechczasów.
W tym artykule rozmawialiśmy z Nickiem Shawem, dyrektorem generalnym Renaissance Periodization i osobistym trenerem odżywiania Richa Froninga, aby poznać tajniki tego, jak ten mężczyzna je, aby napędzać najbardziej wymagające treningi, do jakich jest zdolny człowiek. Omówimy:
Czy post przerywany jest dobry dla CrossFit?
Froning powiedział w przeszłości, że lubi jeść w 8-godzinnym oknie, popularnej formie przerywanego postu o nazwie 16/8. (Ponieważ pościsz przez szesnaście godzin i jesz przez osiem z nich.) Zwykle trenuje od 8 rano do południa, robi przerwę do 14:00, a potem trenuje do 16:00 lub 17:00. (Rzadko bierze dni odpoczynku.)
Kiedyś tak naprawdę nie jadł, dopóki nie skończył treningu na cały dzień, ale Nick Shaw zmusił go do cofnięcia okna, aby zaczął jeść podczas tej 2-godzinnej przerwy na lunch. I szczerze, nie zaleca postu dla CrossFit. Ale to nie jest zerwanie umowy.
„Jest OK, ale nie jest idealne, nie jest optymalne. To nie jest Najlepsza co możesz zrobić ”- mówi Shaw. „Pokazałem (Froning) badanie, które mówiło, że dla sportowców na wysokim poziomie to prawdopodobnie nie jest najlepsze, ale jako trener istnieje cienka linia. Chcesz, żeby wszystko było optymalne, ale chcesz dać ludziom trochę swobody, trochę miejsca na ich osobiste preferencje. Jeśli ktoś ma zamiar stosować dietę, czy chcesz wbić w głowę pomysł, że wszystko musi być idealne, a wtedy nie będzie się tego trzymał? Istnieje równowaga między tym, co super, Wspaniały optymalne i co może się przykleić.”
[Powiązane: Nasz kompletny przewodnik po przerywanym poście]
Podstawą podejścia Renaissance Periodization do żywienia jest ta piramida lub „wykres priorytetów”:
Twoje całkowite kalorie to 50% twoich wyników, bilans makroskładników to 30%, nawodnienie i mikroelementy to około 10%, a kiedy jesz to tylko 10% równania.
„Kilka punktów procentowych, w ogólnym rozrachunku, nie jest zbyt szkodliwe dla wydajności” - mówi Shaw.
To nie jest ideał mieć ogromne przerwy między posiłkami, jeśli trenujesz dwa razy dziennie, zwłaszcza jeśli próbujesz nabrać mięśni. Ale jeśli ułatwia to trzymanie się diety, to nie jest to wielka sprawa.
„Prawie każdy posiłek oprócz koktajli zawiera 45 gramów białka, 25 gramów zdrowych tłuszczów, a następnie 100 do 120 gramów węglowodanów.”
Tak mówi sam mężczyzna w tym filmie przedstawiającym dzień jedzenia Richa Froninga. Ile białka je w ciągu dnia? Dość standardowy 1 gram na funt masy ciała. Waży około 200 funtów, a Shaw daje mu możliwość zjedzenia 180 do 220 gramów.
„Niekoniecznie zwracamy zbytnią uwagę na stosunki i procenty, ale dla większości ludzi jeden gram białka na funt. Będziesz miał trochę wolnego miejsca, więc wokół jest dobrze ”- mówi Shaw. „Nie mówię, że nie trzeba być precyzyjnym, ale biorąc pod uwagę, że etykiety żywności zawsze unoszą się w powietrzu, jeśli chodzi o ich poprawność, zakładasz, że istnieje margines błędu. Więc znowu, konsekwencja ma pierwszeństwo przed doskonałością.”
[Powiązane: Ile białka powinienem zjeść?]
Wymyślając idealny podział makro, ludzie na ogół najpierw wypracowują kalorie, potem białko, a następnie dostosowują węglowodany i tłuszcz na podstawie poziomu aktywności i indywidualnych preferencji. Jeśli chodzi o tłuszcz, w diecie takiej jak Froning stanowi on stosunkowo niewielką część ogólnych kalorii po prostu dlatego, że musi on spożywać dużo węglowodanów, aby zasilić swój niezwykły poziom aktywności.
„Generalnie, ponieważ trenuje tak dużo, strategia polega na ograniczeniu tłuszczów w oknach treningowych, ponieważ spowalniają one trawienie” - mówi Shaw. „Tak więc dla kogoś, kto trenuje od 4 do 5 godzin dziennie przez dwa treningi, to wszystko jest bogate w węglowodany. Gdyby Rich kiedykolwiek odpoczął, zobaczyłbyś, że wzrasta spożycie tłuszczu.”
Chociaż w przeszłości CrossFit był domem wielu osób stosujących dietę Paleo o wyższej zawartości tłuszczu, spożycie Froninga wynosi zwykle około 80-100 gramów tłuszczu dziennie. Ale osoby regularnie trenujące na siłowni, które nie trenują przez wiele godzin każdego dnia, będą miały więcej miejsca na tłuszcze w swojej diecie.
„Myślę, że trend, zwłaszcza w CrossFit, odszedł nieco od Paleo i bardziej skupił się na koncepcji makro” - mówi Shaw. „Ponieważ myślę, że ludzie zaczynają zdawać sobie sprawę, że poświęcenie dużo czasu i energii na treningi utrudnia życie, jeśli idziesz na Paleo i ograniczasz swoje wybory żywieniowe, jeśli nie możesz jeść chleba i ryżu. To utrudnia sprawę.”
[Chcesz wypracować swoją dietę? Sprawdź najlepszy kalkulator makr dla sportowców]
Węglowodany są skupione wokół treningu, a Froning zwykle zjada około 500 gramów dziennie. Opada trochę w dni odpoczynku, ale tych jest bardzo niewiele.
Najbardziej niezwykłym aspektem jego diety może być podział węglowodanów na trzy kategorie:
Zasadniczo „zdrowe węglowodany” są podawane o dowolnej porze dnia, z wyjątkiem okresu wokół treningu. Masz węglowodany o „wysokim indeksie glikemicznym” po treningu, a „węglowodany treningowe” są płynne, które zaleca się przyjmować tuż przed i w trakcie treningu.
[Powiązane: Twój ostateczny przewodnik po odżywianiu przed i po treningu]
„Podczas treningu nieco bardziej korzystne i optymalne będzie przyjmowanie płynów, ponieważ szybko dostają się one do organizmu i nie powodują tak dużego bólu żołądka” - mówi Shaw. „Próbujesz dać z siebie wszystko podczas treningu metabolicznego, więc nie chcesz mieć za dużo w żołądku, bo w przeciwnym razie będziesz w facecie jak.”
Chociaż w najnowszym filmie o diecie Froninga jadł fast food z Chick-Fil-A, Shaw nie martwi się zbytnio, że sportowiec będzie elastyczny w kwestii jakości jedzenia.
„Z jego punktu widzenia trafił do pierwszej dwójki na naszej liście priorytetów, kalorii i makr” - mówi. „Nie zamierzam siedzieć tutaj i mówić, że Chick-Fil-A jest idealna dla każdego, ale czy robi to każdego dnia? Nie. To wszystko balansowanie.”
Jest tylko pięć suplementów, które poleca Shaw:
Multiwitaminy i olej rybny są również uważane za przydatne, chyba że masz absolutnie fantastyczną dietę. Ale oczywiście większość ludzi tego nie robi.
[Powiązane: Nasze wybory najlepszych proszków białek serwatkowych]
Podejście Renaissance Periodization nie jest do końca dietą „Jeśli pasuje do twoich makr”. Sportowcom nie daje się kalorii i makr i nie ma wolnego panowania, by napełniać ich tym, co im się podoba.
Ale to jest elastyczna dieta: zachęcamy do priorytetowego traktowania kalorii, a następnie makr, mikroelementów, nawodnienia, suplementów i czasu posiłków w mniej więcej tej kolejności. Jeśli zależy Ci na najlepszych efektach, uderz we wszystkie te obszary swojej diety. Ale tak naprawdę najważniejsze jest przestrzeganie zaleceń. Jeśli nie masz absolutnie miejsca na zjedzenie posiłku, który może nie być całkowicie zdrowy, prawdopodobnie nie będziesz trzymać się diety.
Ważne jest, aby pamiętać, że prawdopodobnie nie jesteś bogatym Froningiem, więc naśladowanie jego diety do T może nie być tym, co jest potrzebne do twoich potrzeb.
„Kilka głównych wniosków dla przeciętnego sportowca CrossFit polega na jedzeniu trochę więcej, zwłaszcza wyższych węglowodanów podczas treningu, a głównym celem jest wydajność i regeneracja” - mówi Shaw. „Jeśli jesteś typowym sportowcem CrossFit uprawiającym godzinne treningi WOD kilka razy w tygodniu, potrzeba suplementacji i jedzenia dużo więcej w trakcie treningu trochę spada. Więc to zależy od tego, na jakim jesteś poziomie.”
Wiele osób, które starają się być zdrowym, ma skłonność do niedojadania węglowodanów i kalorii, więc zdecydowanie warto wypracować swoje zapotrzebowanie kaloryczne i śledzić, przynajmniej przez kilka tygodni, aby poczuć swoje potrzeby i dać podstawę do intuicyjnego jedzenia. potem na zewnątrz.
Niezależnie od Twojego poziomu, warto zapamiętać tę tabelę priorytetów: kalorie, makra, mikroorganizmy, nawodnienie, suplementy i czas posiłków.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @richfroning na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy