Okresowy post jest jedną z najpopularniejszych metod odchudzania i nie bez powodu działa! Wiele badań wykazało, że ma potężny wpływ na twoje ciało i mózg, a nawet może pomóc ci żyć dłużej. Okresowy post nie jest w rzeczywistości dietą, ale raczej jest opisywany jako wzorzec żywieniowy. Jest to podejście, w którym spędzasz określony czas w ciągu dnia bez jedzenia (woda i czarna kawa są dozwolone w tym okresie). Zwykle jest to 16-godzinne okno, po którym następuje 8-godzinne okno na karmienie (okres 8 godzin, w którym spożywasz wszystkie kalorie w ciągu dnia).
Istnieje wiele odmian tych naprzemiennych okien jedzenia i postu. Niektóre przykłady to dwa dni pełnego 24-godzinnego postu (niezalecane, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest budowanie lub utrzymanie mięśni), 18-godzinny post z 6-godzinnym oknem na jedzenie lub 20-godzinny post z 4-godzinnym jedzeniem okno.
Ta restrykcyjna dieta jest stosowana przez czołowe gwiazdy, ale jest odpowiednia dla Ciebie?
Przeczytaj artykuł1 z 6
WSZYSTKIE najlepsze fitness są TUTAJ
Okresowy post ma korzyści komórkowe i hormonalne. Kiedy pościmy, gwałtownie wzrasta poziom niektórych hormonów. Ludzki hormon wzrostu (HGH) jest głównym hormonem, na który wpływa przerywany post. HGH ma właściwości budujące mięśnie i spalające tłuszcz. Spada również wrażliwość na insulinę i poziom krążącej insuliny. Kiedy jesteś na czczo, twoje ciało zmienia geny, które wpływają na długowieczność.
Badania wykazały również, że post przez określone okresy może powodować zwiększone spalanie tłuszczu, nawet jeśli dzienne kalorie są takie same w porównaniu z typową dietą.
Oprócz korzyści zdrowotnych i związanych ze spalaniem tłuszczu, poczujesz się szczuplejsza i łatwiejsza w utrzymaniu. Ponieważ wpychasz wszystkie swoje kalorie do krótszego okna żywieniowego, poczujesz uczucie sytości. W końcu możesz być pełny podczas jedzenia w celu utraty tłuszczu!
Oprócz tego, ponieważ będziesz mieć więcej kalorii dostępnych w oknie jedzenia, będziesz w stanie zmieścić się w bardziej zabawnych, „oszukujących” potrawach niż na typowej diecie. Wyobraź sobie, że możesz codziennie jeść lody lub pizzę podczas zgrywania!
2 z 6
Jasminko Ibrakovic
Jedną z największych wad postu przerywanego jest to, że nie jest on optymalny dla maksymalnego przyrostu masy mięśniowej. Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie tak dużego wzrostu, jak to tylko możliwe, musisz mieć nadwyżkę kalorii, spożywając białko co 3-5 godzin. Będziesz musiał zwiększyć syntezę białek przez cały dzień. W przypadku okresowego postu nie można tego osiągnąć. Chociaż może to brzmieć jak zła rzecz, będzie to równoznaczne z 1% różnicą w ilości mięśni, które zyskasz w ciągu roku. Może to nie jest duża wada, ale lepiej mieć wszystkie karty przed sobą, abyś mógł podjąć świadomą decyzję dotyczącą przerywanego postu.
Innym minusem jest to, że utrzymywanie się w nadmiarze kalorii z przerywanym postem jest trudne. Okresowy post działa najlepiej podczas cięcia, ponieważ oszczędzasz więcej kalorii w oknie jedzenia. Jednak gdy próbujesz zwiększyć masę mięśniową i mieć nadwyżkę kaloryczną, może być niezwykle trudno zrzucić wszystkie kalorie potrzebne do wzrostu w oknie jedzenia. Jeśli jesteś ektomorfem i potrzebujesz mnóstwa kalorii, aby urosnąć, może to nie być plan dla Ciebie. Jeśli jednak możesz przybrać na wadze przy mniejszej ilości kalorii, może to działać w przypadku łączenia.
3 z 6
PeopleImages
Zalecam stosowanie 16-godzinnego postu z 8-godzinnym oknem na jedzenie na początek przerywanego postu. Zaczniesz od 16-godzinnego postu. Dobrą rzeczą jest to, że godziny, które śpisz, wliczają się do okna postu. Jeśli śpisz przez 8 godzin, to połowa twojego okresu postu już minęła. To, co zadziałało najlepiej, to kończenie okna do jedzenia 2 godziny przed snem, spanie 8 godzin na dobę, pomijanie śniadania i nie zjadanie pierwszego posiłku do popołudnia. Podoba mi się to podejście, ponieważ nie jestem osobą śniadaniową, a mój głód po pracy jest wyższy. Najlepszym sposobem określenia okien jest przyjrzenie się harmonogramowi dnia i sprawdzenie, jakie godziny będą dla Ciebie odpowiednie.
4 z 6
Westend61
Podczas postu, szczególnie w pierwszym lub dwóch tygodniach, możesz odczuwać bóle głodowe. To uczucie jest normalne, ponieważ twoje ciało jest przyzwyczajone do jedzenia w ciągu dnia, a nie do postu. Gdy miniesz pierwsze dwa tygodnie, przekonasz się, że post będzie łatwiejszy i łatwiejszy. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przejść przez post:
Z jakiegoś powodu czarna kawa hamuje apetyt. Pamiętaj, że w okresie postu nie powinieneś spożywać żadnych kalorii, więc utrzymuj czarną kawę ze Splendą.
Wolę wody gazowane. Nagazowanie pomaga w poczuciu sytości.
5 z 6
Nestor Rizhniak
Częstym pytaniem, które zadaje mi wyjaśniając przerywany post, jest: „Czy powinienem ćwiczyć podczas postu?„Miałem wiele treningów na czczo i przejście z pełnego brzucha na pusty żołądek podczas treningu może być trudne. Ćwiczenia na czczo nie powinny mieć wpływu na wyniki na siłowni, zwłaszcza gdy już się do tego przyzwyczaisz. Trening na czczo może nawet wzmocnić przedtreningówkę. Bez niczego w Twoim systemie przedtreningówka uderzy Cię mocniej.
Jedną rzeczą, którą polecam zrobić, jeśli planujesz treningi na czczo, jest spożycie 5-10g BCAA przed treningiem. BCAA pomogą zapobiec rozpadowi mięśni podczas sesji.
Jeśli naprawdę nie możesz ćwiczyć na czczo, możesz zaplanować okno jedzenia w czasie treningu. To piękna rzecz w przypadku postu przerywanego: można go wdrożyć, gdy jest to najlepsze dla Ciebie i Twojego harmonogramu!
6 z 6
George Rudy
Filiżanka czarnej kawy
11 a.m. przedtreningowe BCAA
8 uncji grillowanego kurczaka
5 uncji makaronu pełnoziarnistego
1 szklanka sosu marinara
1 szklanka fasoli szparagowej
8 uncji chudego steku
8 uncji słodkich ziemniaków
1 szklanka brokułów
1 jabłko
1 szklanka lodów
2 miarki białka serwatkowego
1 szklanka jagód
1 szklanka płatków owsianych
2 łyżki masła orzechowego
Jeszcze bez komentarzy