Ostateczny plan diety dla ciała konkurencyjnego

Utrzymuj swój program zgodnie z planem, upewniając się, że otrzymujesz odpowiednią ilość składników odżywczych do treningu.

Tak samo ważneponieważ ciężka praca na siłowni to uwaga na diecie. Odpowiednie pokarmy pomogą wzmocnić Twoją kondycję i dodadzą Ci energii, jednocześnie przyspieszając regenerację. Najlepsze jest to, że zdrowe nawyki żywieniowe, których będziesz używać podczas przygotowań do zawodów, mogą trwać znacznie dłużej niż czas pokazu. Podobnie jak w przypadku programu przygotowującego do ćwiczeń, plan przygotowania diety opracowany przez specjalistę IFBB i dietetyka Gennifer Strobo jest podzielony na trzy segmenty. Pierwszy segment dotyczy ustanowienia zdrowej, zbilansowanej diety, co oznacza wyeliminowanie niektórych śmieci, takich jak przetworzona żywność i produkty o wysokiej zawartości cukru, oraz dodanie bardziej pożywnych opcji, takich jak owoce, warzywa i chude białko. W drugiej fazie czas trochę bardziej poważnie. Dodasz kilka dni o niższej zawartości węglowodanów, aby pomóc Ci zredukować tkankę tłuszczową i przyspieszyć metabolizm. Faza 3 rozpoczyna się na dwa tygodnie przed datą pokazu, z bardziej rygorystycznym planem, który pomoże Ci osiągnąć najwyższą wydajność. (Może być konieczne rozpoczęcie tego trochę wcześniej, w zależności od postępów w programie, mówi Strobo.)

Grupy żywności do uwzględnienia 

Chude białko:  Wybieraj spośród różnych białek, w tym mięsa, jajek, nabiału i proszku białkowego. Tylko upewnij się, że obserwujesz rozmiary porcji. Zwykle oznacza to od 3 do 4 uncji mięsa lub ryby na posiłek, 1 szklankę płynnych białek jaj, 2 całe jajka lub 1 miarkę białka w proszku.

• Pierś z kurczaka (3 uncje) 
• Jajka (2 całe)
• Białka jaj (1 szklanka) 
• Stek z flanki (3 uncje) 
• Pierś z indyka mielonego (3 uncje)
• Chuda mielona wołowina (3 uncje)
• Łosoś (3 uncje) 
• Mięczak (3 uncje)
• Tuńczyk (pakiet) (3 uncje)
• Tofu lub Tempe (3 uncje)
• Białko serwatkowe w proszku (1 miarka)
• Biała ryba (3 uncje)

Świeże owoce: Słodkie, pyszne i pożywne owoce pomogą zapewnić odpowiednią ilość witamin i innych składników odżywczych. Nie zapominaj, że liczą się nawet pikantne owoce, takie jak pomidory!

• Jabłko (1 małe) 
• Sos jabłkowy (1⁄2 szklanki) 
• Banan (1⁄2 dużego) 
• Jagody (2⁄3 szklanki) 
• Wiśnie (2⁄3 szklanki) 
• Grejpfrut (1 szklanka)
• Gruszka (1 mała) 
• Ananas (2⁄3 szklanki, kawałki) 
• Sos pomidorowy (2⁄3 szklanki) 
• Salsa (2⁄3 szklanki)

Warzywa i inne warzywa: Staraj się mieć co najmniej jedną filiżankę warzyw na posiłek i zmieniaj swoje wybory. „Ważne jest, aby wszystko było interesujące, zwłaszcza w tych pierwszych tygodniach. Nie chcesz się wypalić na szparagach i nadal być dwa miesiące od pokazu!”- radzi Strobo.

• Szparagi (10 włóczni)
• Brokuły (1 szklanka) 
• Brukselka (1 szklanka)
• Kapusta (2 filiżanki) 
• Kalafior (1 szklanka) 
• Seler (4 łodygi) 
• Ogórek (1⁄2 dużej)
• Fasola szparagowa (1 szklanka)
• Sałata (2 filiżanki) 
• Grzyby (1 szklanka) 
• Cebula (1⁄2 szklanki) 
• Groszek śnieżny (2⁄3 szklanki) 
• Dynia spaghetti (1 szklanka)
• Szpinak (2 filiżanki)

Zbilansowane węglowodany: Węglowodany zasługują na miejsce w Twojej diecie, szczególnie na tym etapie przygotowań do pokazu, kiedy dopiero zaczynasz. Pomagają zapewnić energię potrzebną do ćwiczeń i utrzymać równowagę. Po prostu uważaj na wielkość porcji - około 1⁄2 filiżanki (4 uncje) węglowodanów w posiłkach jest w tym momencie odpowiednia, mówi Strobo.

• Fasola (1⁄2 szklanki) 
• Ryż brązowy (1⁄2 szklanki) 
• Dynia piżmowa (2 filiżanki, pokrojona w kostkę) 
• Tortilla pszenna niskowęglowodanowa (1; około 25 gramów węglowodanów)
• Owies (miażdżony, niekrojony w stal) (1⁄2 filiżanki) 
• Płatki śniadaniowe z ryżem dmuchanym (jak Rice Krispies) (1 szklanka)
• Quinoa (1⁄2 szklanki) 
• Czerwony ziemniak (4 uncje) 
• Wafle Ryżowe (4 gładkie)
• Batat (4 uncje) 
• Wafel pełnoziarnisty mrożony (2) 
• Makaron pełnoziarnisty (1⁄2 szklanki) 
• Chleb pełnoziarnisty (2 kromki)

Zdrowe tłuszcze: Odpowiednia mieszanka tłuszczów pomaga zachować energię ciała i zdrowe serce ”- mówi Strobo. Dodaje, że oprócz zapewnienia sytości „dobre” tłuszcze sprawiają, że mięśnie są pełniejsze. Ponieważ tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii na gram węglowodanów lub białka, trzymaj swoje porcje pod kontrolą.

• Migdały (12 całych) 
• Awokado (3 uncje)
• Orzechy Nerkowca (8 w całości)
• Olej kokosowy (1⁄2 łyżki) 
• Oliwa z oliwek extra vergine (1 łyżka) 
• Olej lniany (1 łyżka)
• Masło orzechowe (1 łyżka)

ZOBACZ TEŻ: Faza pierwsza naszego planu treningu ciała na zawody

Faza 1: Pre-Prep

Skupić się na: Ustanawianie zdrowych nawyków żywieniowych

Czas: 4 tygodnie (12 do 8 tygodni od daty zawodów)

„To zdanie dotyczy uporządkowania codziennego odżywiania” - mówi Strobo. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, powinieneś jeść pięć do sześciu razy dziennie - połączenie śniadania, obiadu, kolacji i dwóch do trzech przekąsek, w zależności od potrzeb twojego organizmu. Pomoże to przyspieszyć metabolizm i zapobiegnie spadkowi poziomu cukru we krwi. Każdy główny posiłek powinien zawierać białko, warzywa, tłuszcz i węglowodany. Powinieneś także spożyć około dwóch porcji owoców, jako część przekąski lub w posiłkach. Staraj się jeść całą żywność, kiedy tylko jest to możliwe, i usuwaj cukry, przekąski lub batony zastępujące posiłek, mówi Strobo. Jest to również dobry czas, aby prowadzić dziennik żywności zawierający informacje o tym, co zjadłeś, i zacząć odważyć i porcjować wszystkie posiłki.

Faza 1: Przykładowe menu

Użyj tych menu jako wskazówek, jak mieszać i dopasowywać grupy potraw na poprzednich stronach. W zależności od tego, na jakim etapie treningu jesteś, możesz zacząć dodawać jeden lub dwa dni niskowęglowodanowe w tygodniu. (Często mogą to być dni odpoczynku, kiedy nie trenujesz.)

Menu 1: Dzień wyższego poziomu węglowodanów 

Śniadanie:  Kanapka z awokado i jajkiem 

• 3 uncje awokado
• 2 kromki chleba z kiełkami, tosty 
• 1 szklanka białek, jajecznica 
• Salsa (do smaku)

Wskazówki:  Awokado rozgnieć lub pokrój w plastry i posmaruj chlebem. Ułożyć białka na środku kromki chleba. Na wierzch polać salsą lub użyć do maczania i innej kromki chleba.

Przekąska:

• 1 miarka białka w proszku 
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego 
• 1⁄2 banana

Lunch:  Śródziemnomorski Wrap

• 2 łyżki hummusu
• 1 tortilla o niskiej zawartości węglowodanów
• Paluszki ogórkowe 
• 1 opakowanie tuńczyka

Wskazówki:  Rozłóż hummus na tortilli, rozłóż ogórek, dodaj tuńczyka i zawiń tortillę.

Przekąska: 

• 1 szklanka zwykłego greckiego jogurtu 
• 10 migdałów
• 1⁄2 szklanki jagód

Obiad:  Smażyć

• 3 uncje mielonej wołowiny 
• 1⁄2 szklanki brązowego ryżu
• 1 szklanka smażonych warzyw 
• 1⁄2 łyżki oleju kokosowego
• 2 łyżki sosu sojowego

Przekąska przed snem: Ciasto Kubek Orzechowy

• 1 miarka białka w proszku
• 1 łyżka masła orzechowego 
• 2 łyżki wody 
• 1 łyżka niesłodzonego mleka migdałowego

Wskazówki:  Wymieszaj składniki, umieść w kubku i gotuj w kuchence mikrofalowej przez około 45 do 60 sekund.

Menu 2: Dzień z wyższą zawartością węglowodanów 

Śniadanie: Płatki owsiane namaczane przez noc

• 1 miarka białka serwatkowego 
• 1⁄2 szklanki malin
• 1 łyżka masła migdałowego 
• 1⁄2 szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego

Wskazówki: Umieść wszystkie składniki w pojemniku i na noc w lodówce. Rano wymieszaj i ciesz się tym „puddingiem” na zimno lub na ciepło i jedz.

Przekąska: 

• 1 jabłko
• 2 łyżki masła orzechowego

Lunch: Sałatka Z Kurczaka

• 3 uncje piersi z kurczaka
• 2 szklanki mieszanki sałat lub szpinaku 
• 3 pomidory koktajlowe
• 1 łyżka oleju z awokado
• 2 łyżki octu balsamicznego 
• 2 wafle ryżowe (pokruszone na grzanki; opcjonalnie)

Przekąska:

• 1 opakowanie tuńczyka
• 1 szklanka pokrojonych w plasterki ogórków namoczonych w occie balsamicznym

Obiad: Włoska Papryka Nadziewana

• 4 uncje mielonego indyka 
• 1⁄2 szklanki czarnej fasoli
• 1 łyżka włoskiej przyprawy 
• 1 papryka (dowolny kolor)

Wskazówki: 

Podsmaż indyka do ugotowania, dodaj fasolę i przyprawy i podgrzej. Paprykę przekrój na pół i wyczyść środek. Dodaj mieszankę z indyka do pieprzu i piecz w temperaturze 350 ° F przez 20 do 25 minut.

Przekąska przed snem:

• 1/2 szklanki twarogu 
• 12 migdałów

Menu 3: Dzień niskiego spożycia węglowodanów

Śniadanie: Omlet

• 1 szklanka pokrojonych w kostkę warzyw 
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 całe jajka

Wskazówki: 

Podsmaż warzywa na oleju. Ubij jajka i polej warzywa; gotować do pożądanego stopnia wysmażenia.

Przekąska: 

• 1⁄4 szklanki hummusu
• 1 szklanka surowych warzyw

Lunch: Czas na „Spaghetti” 

• 3 uncje mielonego indyka 
• 1 1⁄2 szklanki dyni spaghetti
• 1⁄4 szklanki sosu marinara o niskiej zawartości cukru 
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Przekąska:

• 2 jajka na twardo 
• 1 szklanka paluszków selera i marchwi

Obiad:  Ryby i warzywa

• 3 uncje łososia
• 1 szklanka warzyw gotowanych na parze

Przekąska przed snem: 

• 3 uncje awokado (schłodzone) 
• 1 miarka białka w proszku
• 2 łyżki kakao
• 1⁄4 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego

Wskazówki: 

Zmiksuj do uzyskania gładkości.

Faza 2: Główne przygotowanie

Skupić się na: Składu ciała

Czas: 6 tygodni (8 do 2 tygodni od daty zawodów)

Do tej pory Twoje posiłki powinny być dość standardowe, ze zbilansowaną mieszanką składników odżywczych i regularnym harmonogramem. Odważaj i mierz swoje porcje, aby zapewnić dokładność, mówi Strobo. „Nadal możesz dodać niewielką ilość smaku za pomocą sosów i przypraw, ale staraj się to minimalizować, aby ograniczyć apetyt” - dodaje. Twoim głównym celem w tej fazie jest utrzymanie szczuplejszego ciała poprzez przyspieszenie metabolizmu przy jednoczesnym utrzymaniu niewielkiego deficytu kalorii, dzięki czemu spalasz o kilka więcej kalorii niż przyjmujesz. „Czasami możesz czuć się głodny; innym możesz nawet o tym nie myśleć. Twoim priorytetem jest utrzymywanie ciała w stanie głodu, ale nie na tyle, by uszczuplić swoją masę mięśniową ”- mówi Strobo.

Twoja liczba dni o niższej zawartości węglowodanów może zacząć tutaj rosnąć w zależności od tego, gdzie jesteś w swoim planie. Może się to również różnić w zależności od typu ciała (Twój trener może pomóc Ci dokładnie określić, przez ile dni w tygodniu powinieneś być niskowęglowodanowy), ale często może to obejmować trzy dni niskowęglowodanowe od pięciu do ośmiu tygodni od daty koncertu i cztery dni niskowęglowodanowe dwa do czterech tygodni od koncertu. Jako przewodnika użyj tych samych makr i podziałów na grupy żywności z fazy 1.

Posiłek 1

Dzień wyższej zawartości węglowodanów: naleśniki 

• 5 białek jaj
• 1⁄2 szklanki płatków owsianych
• 1⁄2 miarki białka serwatkowego
• 1⁄2 szklanki jagód lub wiśni

Wskazówki: Zmiksuj wszystko razem i gotuj jak naleśnik lub umieść w gofrownicy.

Dzień niskowęglowodanowej: naleśniki

• 4 białka jaj
• 1⁄2 szklanki słodkich ziemniaków 
• 1⁄2 miarki białka serwatkowego 
• 1⁄2 szklanki jagód

Posiłek 2

Wyższy dzień węglowodanów: Kanapka z indykiem 

• 4 uncje pokrojonej piersi z indyka
• 2 kromki kiełkowanego chleba zbożowego
• 2 uncje awokado

Dzień niskowęglowodanowej: Sałatka Surf lub Turf

• 4 uncje steku z łososia lub boczku
• 2 szklanki szpinaku
• Ocet balsamiczny i sok z cytryny do smaku 
• 1 łyżka awokado lub oliwy z oliwek

Posiłek 3

Dzień wyższej zawartości węglowodanów: Przekąska

• 1 miarka białka serwatkowego w proszku zmieszana z wodą
• 1 małe jabłko
• 1 łyżka masła orzechowego
• 2 wafle ryżowe

Albo makaron z kurczakiem

• 4 uncje piersi z kurczaka
• 1⁄2 szklanki ryżu, komosy ryżowej lub makaronu pełnoziarnistego 
• 1⁄2 szklanki ciemnozielonych warzyw do wyboru 
• Dzień niskowęglowodanowej:
• Kurczak & Szparagi
• 4 uncje piersi z kurczaka lub białej ryby
• 10 do 12 włóczni szparagów 
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Posiłek 4

Wyższe węglowodany:

• Kurczak i warzywa
• 4 uncje piersi z kurczaka 
• 4 uncje słodkiego ziemniaka (puree z cynamonem) 
• 1⁄2 szklanki ciemnozielonych warzyw do wyboru

Dzień niskiego spożycia węglowodanów: Koktajl 

• 1 miarka białka serwatkowego w proszku
• 1 1⁄2 łyżki masła orzechowego

Wskazówki: Wymieszaj z lodem i wodą

Posiłek 5

Dzień wyższej zawartości węglowodanów:

• Smażyć 
• 4 uncje piersi z kurczaka lub indyka
• 1 szklanka jarmużu lub szpinaku
• 1 szklanka pokrojonych w kostkę warzyw do wyboru
• 1⁄3 szklanki brązowego ryżu 
• 1⁄2 łyżki oleju kokosowego
• 2 do 3 łyżek Amino Bragga lub sos sojowy

Wskazówki: Podsmaż wszystkie składniki razem i podawaj.

Dzień niskowęglowodanowej: Smażyć

• 4 uncje piersi z kurczaka lub indyka
• 1 szklanka jarmużu lub szpinaku
• 1 szklanka pokrojonych w kostkę warzyw do wyboru
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 2 do 3 łyżek Amino Bragga lub sos sojowy

Posiłek 6 

Każdy dzień: Przekąska 

• 1 miarka białka kazeiny 
• 10 orzechów nerkowca

ZOBACZ TEŻ: Faza druga naszego konkursu Body Meal Prep

Faza 3

Skupić się na: Przygotowanie do pokazu

Czas: 2 tygodnie od daty zawodów

Twoja ostatnia faza diety trwa tylko dwa tygodnie, ale wymaga pewnej dyscypliny i determinacji. Jesteś bardzo blisko rywalizacji i ważne jest, aby ściśle przestrzegać diety, mówi Strobo. Nie oznacza to oczywiście głodzenia się - nadal potrzebujesz dużo energii, aby wzmocnić swoje treningi i utrzymać pełne mięśnie. Ale posiłki tutaj są proste - bez przypraw, sosów ani słodzików. „Niekoniecznie mają one wartość kaloryczną, ale organizm nadal musi je metabolizować, zanim będzie mógł pracować nad jedzeniem zawartym w posiłku i spalać tkankę tłuszczową, więc nie ma potrzeby marnowania tej energii” - wyjaśnia Strobo. Możesz porozmawiać ze swoim trenerem o tym, ile dni niskowęglowodanowych lub bardzo niskowęglowodanowych należy przestrzegać, ale w tym momencie może to być nawet pięć lub więcej. Jeśli chcesz być szczuplejszy na pokaz, będziesz potrzebować więcej opcji niskowęglowodanowych. Nie pozwól, aby spożycie kalorii spadło poniżej 1300. Nie zapominaj, że przyprawy lub sosy nie są dozwolone na tym etapie, więc bądź kreatywny podczas prezentacji!

Posiłek: 1

Wyższe węglowodany: Jajka i Owies

• 3 białka jaj plus 
• 1 całe jajko
• 1⁄3 szklanki płatków owsianych
• 1 łyżka oleju lnianego

Dzień niskowęglowodanowej: Jajka i warzywa

• 2 całe jajka (jajecznica lub omlet)
• 1⁄2 szklanki szparagów lub brokułów
• 2 uncje awokado

Posiłek 2 

Każdy dzień: Przekąska

• 1 opakowanie tuńczyka (w wodzie) 
• 1 szklanka plasterków ogórka nasączonych octem balsamicznym

Posiłek 3

Dzień wyższej zawartości węglowodanów: Kurczak i warzywa

• 4 uncje piersi z kurczaka
• 1⁄2 szklanki ryżu lub 4 uncje słodkich ziemniaków 
• 1⁄2 szklanki ciemnozielonych warzyw do wyboru 

Dzień niskowęglowodanowej: Surf lub murawa

• 4 uncje łososia lub chudej mielonej wołowiny
• 1 szklanka cukinii lub brokułów
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Posiłek 4

Którykolwiek dzień: Koktajl

• 1 miarka białka serwatkowego w proszku
• 1 1⁄2 łyżki masła orzechowego lub migdałowego

Posiłek 5

Dzień wyższej zawartości węglowodanów: Kurczak i Warzywa 

• 4 uncje piersi z kurczaka
• 1⁄2 szklanki ryżu lub słodkich ziemniaków 
• 1⁄2 szklanki ciemnozielonych warzyw do wyboru

Dzień niskowęglowodanowej: Surf lub Turf  

• 3 uncje łososia lub chudej mielonej wołowiny
• 1 szklanka cukinii lub brokułów
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Posiłek 6

Każdy dzień: Przekąska

• 1 miarka białka kazeiny 
• 1 opakowanie migdałów o wartości 100 kalorii

Lub

• 1 szklanka twarogu 
• 1 łyżka proszku kokosowego 
• 1 opakowanie stewii
• 1 łyżka masła orzechowego

Wskazówki: Blend na gęsty (jak budyń).

ZOBACZ TEŻ: Faza trzecia naszego planu treningu ciała na zawodach

Secret Slim Down

W ostatnich dwóch tygodniach przygotowań możesz chcieć zmniejszyć naturalną retencję wody w organizmie i uzyskać ostateczną „szczelność”, której szukasz na scenie - mówi Strobo. Oto jak to zrobić bezpiecznie.

• Tydzień przed występem spróbuj dodać do wody trochę korzenia mniszka lekarskiego. (W tym momencie powinieneś wypijać co najmniej galon wody dziennie.Liście mniszka lekarskiego działają moczopędnie, co pomaga obniżyć poziom płynów w organizmie.
• Monitoruj spożycie płynów. Zmniejsz ilość wody do około pół galona na dzień przed koncertem. (Zakończ do południa.) Następnie popijaj tylko minimalne ilości do każdego posiłku poprzedniego wieczoru i dnia pokazu, aż skończysz rywalizację.
• Wiele firm zajmujących się suplementami ma również produkty, które mogą pomóc zrzucić wodę. Poszukaj składników takich jak witamina B6, Uva Ursi i zielona herbata. Przeczytaj etykiety, aby upewnić się, że bierzesz właściwe ilości i nie przesadzasz.