Treningi z masą ciała? Być może już myślisz, jakie to trudne… i czy naprawdę mogą zbudować jakiekolwiek mięśnie?
Odłóż na bok swój sceptycyzm, ponieważ odpowiedź jest absolutna. Sekret polega nie tyle na wykonywaniu ćwiczeń typu kalisteniki, jak te, które prawdopodobnie wykonywałeś w gimnazjum, ale raczej na tym, aby takie ruchy były tak trudne, jak to tylko możliwe, aby brutalnie rzucić wyzwanie twojej sile i wytrzymałości.
Dodaj poniższe wskazówki i triki do swojej codziennej rutyny na siłowni. Nie potrzebujesz nowych, ładnych hantli i najnowszych maszyn Hammer Strength, ponieważ możesz zachować formę, mając jedynie własną masę ciała i tylko kilka podstawowych elementów wyposażenia.
Ćwiczenia całego ciała
5 najlepszych ćwiczeń treningowych z masą ciała
Utrzymaj mięśnie i sprawność bez siłowni.
Przeczytaj artykuł
1 z 3
Bojan Milinkov / Shutterstock
Zalety treningu z masą ciała
Tylko dlatego, że masz bilet podróżny do każdej sieci siłowni na świecie lub kompletną konfigurację domową, nie oznacza, że nie będzie czasu i okoliczności, w których trening z masą ciała ma sens. W rzeczywistości prawdopodobnie znasz już wiele podstaw, w tym podciąganie, upadki, unoszenie nóg z wiszącymi nogami i brzuszki. Dzieje się tak, ponieważ ruchy z masą ciała mają wiele zalet.
Ulepsz rdzeń i stabilizator
Może to nie brzmieć tak seksownie, jak budowanie większych bi, ale jeśli zaniedbałeś podstawową pracę, możesz powstrzymać swój ostateczny potencjał w wymagających ćwiczeniach, które wymagają silnych mięśni brzucha, takich jak przysiady, martwy ciąg lub nawet wiosłowanie w pochyleniu.
Dostosuj swój poziom umiejętności
Chociaż niektóre ruchy mogą wydawać się zorientowane na początkujących, możesz zwiększyć intensywność, modyfikując technikę, szybkość i okresy odpoczynku. Pompki zbyt łatwe? Przybij zestaw z podniesionymi stopami pod koniec zestawu ciężkich naciśnięć klatki piersiowej. Teraz mówimy o pompie pec!
Nie potrzeba specjalnego sprzętu
Wiele ćwiczeń wymaga jedynie wygodnej pary trampek. To sprawia, że ruchy są idealne do wykonywania w trasie, gdy nie masz dostępu do siłowni lub po prostu nie masz czasu na wyjście. W rzeczywistości możesz wykonać pełny trening od stóp do głów, wykonując tylko ruchy masą ciała. Jeśli masz dostęp do krzesła, drążka do podciągania, poręczów lub kilku puszek zupy lub galonów (które ważą około 14 funtów po wypełnieniu piaskiem), możesz łatwo zwiększyć liczbę ćwiczeń.
Chociaż standardowe ruchy z masą ciała skutecznie poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni, nie będziemy próbować przekonywać Cię do rezygnacji z treningu z wolną masą - trening z samą masą ciała ma ograniczenia. Aby zminimalizować powszechny problem stęchlizny, spróbuj zmienić jakiś aspekt programu ćwiczeń, aby zmienić rzeczy i utrzymać wzrost mięśni.
2 z 3
Lorado / Getty
Ćwiczenia zwiększające masę ciała
Jeśli Twoim celem jest stać się większym i silniejszym, wykonanie 15 lub więcej powtórzeń z samą masą ciała nie wystarczy. Oto jak zwiększyć intensywność ruchu:
Zwolnij prędkość powtórzeń
Jeśli jesteś przyzwyczajony do potrzebowania 2-3 sekund na podniesienie siebie lub ciężaru i kolejnych 2-3 sekund na jego obniżenie, znacznie trudniej będzie ci zająć pełne 10 sekund na podnośniku i kolejne pięć sekund na opuszczaniu. faza.
Skróć okresy odpoczynku między seriami
Mięśnie regenerują się, gdy nie pracują, więc skrócenie okresów odpoczynku między seriami sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze, ponieważ nie zostaniesz w pełni zregenerowany, gdy zaczniesz następną serię.
Całkowicie usuń przerwy na odpoczynek podczas wykonywania dwóch lub więcej ćwiczeń, aby radykalnie zwiększyć intensywność treningu. Odpocznij dopiero po wykonaniu obu (lub więcej) ćwiczeń.
Ściśnij szczyt ruchu
Poczuj, jak mięsień kurczy się i świadomie napinaj go w punkcie szczytowego skurczu na sekundę lub dwie, zamiast szybko zmieniać kierunek.
Dodaj częściowe powtórzenia na koniec zestawu
Pracuj przez część zakresu ruchu, aby zintensyfikować oparzenie.
Zatrudnij partnera szkoleniowego
Wykorzystaj masę ciała partnera jako opór, na przykład podczas wiosłowania lub przysiadów.
Zainwestuj w sprzęt specjalny
Kup kamizelkę z obciążeniem, aby stopniowo zwiększać opór do 50 funtów lub więcej we wszystkich ruchach ciała. Możesz także skorzystać ze specjalistycznego sprzętu, takiego jak TRX Suspension Trainer, czyli urządzenie, które pozwala na wykonanie ponad 300 ćwiczeń z wykorzystaniem samej masy ciała. Ostatecznie użycie masy ciała jako oporu oferuje kilka wyraźnych zalet w porównaniu z tradycyjnym treningiem oporowym i możesz z łatwością to zrobić zamiast siłowni, gdy czas lub warunki na to pozwalają. Możesz również dodać ćwiczenia z masą ciała do swojego aktualnego programu na siłowni, używając technik takich jak superserie lub powolne powtórzenia, aby zwiększyć intensywność. Najważniejsze jest to, że trening siłowy działa - i powinien być częścią arsenału treningowego każdego kulturysty.
3 z 3
Sergej Cash
Najlepsze ćwiczenia z masą ciała
Odrzuć push-up
Pracuje: Klatka piersiowa, triceps
Zrób to: W drugiej połowie superserii z kolejnym ruchem naciskającym na klatkę piersiową.
Wskazówka: Gdy jesteś w pozycji - palce stóp na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka i dłonie na podłodze - nie zwisaj na środku. Trzymaj dłonie nieco poza szerokością ramion, kciukami, nawet w dolnej części klatki piersiowej.
Pracuj ciężej: Użyj kamizelki z obciążeniem; podnieś stopy wyżej.
Wariacje: Push-up z szerokim uchwytem; push-up z wąskim uchwytem; push-up na jednej ręce; pompka z opuszkami palców.
Zanurzać
Pracuje: Triceps, klatka piersiowa
Zrób to: Na początku treningu, jeśli dodasz opór za pomocą paska podtrzymującego talerz; w przeciwnym razie, na początku lub później w treningu tricepsa, twoja decyzja.
Wskazówka: Możesz to również zrobić, ustawiając dwie ławki obok siebie, stawiając stopy na jednej, a ręce na drugiej. Upewnij się, że dwie ławki znajdują się w odpowiedniej odległości od siebie, tak aby pięty zwisały tylko na jednej, a pośladki tuż za krawędzią drugiej.
Pracuj ciężej: Podnieś stopy wyżej; użyj kamizelki z obciążeniem.
Wariacje: Ten ruch można wykonać w domu za pomocą stabilnego krzesła.
Push-Up do stania na rękach
Pracuje: Delty, triceps
Zrób to: Po mocnych naciskach na barki lub po zakończeniu treningu na mięśnie naramienne.
Wskazówka: Utrzymuj pionową pozycję ciała, opierając stopy o ścianę. Poproś partnera o pomoc w ustawieniu się we właściwej pozycji, zanim spróbujesz sam.
Jeszcze bez komentarzy