Zawsze marzyłem, aby mieć w pełni wyposażoną domową siłownię - bez pośpiechu, aby dostać się do centrum fitness, bez czekania na sprzęt, bez głupich facetów, którzy mnie nie podrywają. Jedynym problemem był koszt: mam na myśli, że moja domowa siłownia powinna przypominać moją, na którą chodzę, prawda? Nie wierzyłem, że niedrogie narzędzia, takie jak opaski i paski świetlne, mogą pomóc wyrzeźbić moje ciało. Ale byłem zdeterminowany, aby mieć własną małą siłownię.
Zrobiłam więc trochę miejsca i skonfrontowałam się ze strachem, że nie dam rady wykonać wymagającego treningu w domu. Używając ćwiczeń z masą ciała, piłki do ćwiczeń i opasek, zostałem konwertowanym na siłownię domową, a oto dlaczego: Maszyny mogą rozleniwiać.
Problem z rutyną na maszynie polega na tym, że wspierają organizm i pozwalają ćwiczyć tylko jedną część ciała na raz. W rezultacie oszukujesz się z dodatkowych kalorii, które spaliłbyś, i mięśni, które pracowałbyś, ćwicząc w wolnej przestrzeni. Pozwala to zaangażować całe ciało we wsparcie ruchu, prowadząc nie tylko do szybkiej utraty wagi, ale także do dodatkowego treningu wspierającego mięśnie oraz bardziej zintegrowanego i funkcjonalnego treningu.
Wypróbuj ten program pokazany na następnym slajdzie przez cztery tygodnie. Niektóre z ruchów są pokazane na kolejnych slajdach. Założę się, że trudno zignorować wygodę, oszczędność i efektywność ćwiczeń w domu.
Możesz nawet zostać konwertytą, tak jak ja, a przynajmniej będziesz mieć inną opcję treningu, gdy siłownia jest zatłoczona lub musisz wyciskać ćwiczenia w domu.
Jej treningi
8 ćwiczeń plyometrycznych, które możesz wykonać bez siłowni
Zwycięzca Bikini Olympia Courtney King demonstruje ruchy spalające kalorie.
Przeczytaj artykuł
1 z 10
Monkey Business Images / Shutterstock
Piłka do ćwiczeń YTI
Cele: Z powrotem
Połóż się twarzą w dół z tułowiem na piłce do ćwiczeń, trzymając mocno w pozycji deski, stopy rozstawione na szerokość bioder i palce na podłodze.
Podnieś obie ręce do głowy, tak aby rękami ułożyć literę „Y”; powoli obniżać.
Rozłóż ręce na boki, aby litera „T”; powoli obniżać.
Podnieś ręce do pleców tak blisko ciała, jak to możliwe, tworząc literę „I”; powoli obniżać.
Powtarzać.
2 z 10
Philip Haynes / Getty
Scaption zespołu
Cele: Delts
Stań na taśmie do ćwiczeń ze stopami rozstawionymi na 1 stopę. (Aby uzyskać więcej napięcia, poszerz swoją postawę.) Przytrzymaj uchwyty po bokach.
Ściśnij łopatki razem, obróć dłonie tak, aby kciuki były uniesione, zablokuj łokcie i unieś obie ręce na boki na wysokość ramion, tak aby pasek tworzył „V.”
Powoli niżej.
Wskazówka: Nie pozwól, aby ramiona podniosły się do uszu.
3 z 10
Peter Kindersley / Getty
Przedłużenie pasma overhand
Cele: Triceps
Stań na taśmie do ćwiczeń ze stopami rozstawionymi na 1 stopę, kolanami i biodrami lekko ugiętymi. (Aby uzyskać więcej napięcia, poszerz swoją postawę.)
Podnieś uchwyty na wysokość ramion, dłońmi do góry.
Naciśnij uchwyty nad głową i wyprostuj łokcie.
Utrzymując ramiona w bezruchu, powoli ugnij łokcie, aby opuścić uchwyty za głową, a następnie naciśnij z powrotem do pełnego wyprostu.
Wskazówka: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji.
4 z 10
AsiaVision
Zespół zwija się na bok
Cele: Biceps
Stań na taśmie do ćwiczeń ze stopami rozstawionymi na 1 stopę. (Aby uzyskać więcej napięcia, poszerz swoją postawę.)
Przytrzymaj uchwyty po bokach z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
Zegnij łokcie, aby zwinąć dłonie w kierunku boków ramion i powoli opuścić.
Wskazówka: Ściśnij łopatki, aby pomóc zewnętrznie obrócić ramiona.
5 z 10
Mike Harrington / Getty
Odrzut pochylonej opaski
Cele: Triceps
Stań na taśmie do ćwiczeń ze stopami rozstawionymi na 1 stopę.
Wychyl się do przodu z bioder, zegnij łokcie i ułóż ramiona wzdłuż boków, tak jak podczas wiosłowania.
Wyciągnij łokcie, aby cofnąć uchwyty, a następnie powoli wróć do początku.
Wskazówka: Obróć dłonie do góry w górnej części ruchu, aby dodatkowo obciążyć triceps.
Stań na taśmie do ćwiczeń jedną stopą, wyciągając przeciwną nogę przed sobą.
Podnieś uchwyty na wysokość ramion.
Kucnij w dół i w górę na stojącej nodze, trzymając drugą nogę z przodu.
Następnie przesuń niepracującą nogę na bok, a następnie za siebie, kucając raz na stojącej nodze po każdej zmianie pozycji.
Każdy przysiad w trzech kierunkach to jedno powtórzenie.
Wskazówka: Idź powoli i pozostań prosto, aby zachować równowagę i stabilność.
8 z 10
Glow Wellness / Getty
Piłka do ćwiczeń Russian Twist
Cele: Brzuch i ukośne
Usiądź na piłce do ćwiczeń i idź do przodu, pozwalając piłce toczyć się pod tobą, aż głowa i ramiona zostaną podparte, a tułów będzie równoległy do podłogi.
Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni, a stopy rozstawione na szerokość bioder.
Wyciągnij ramiona na klatkę piersiową i złóż razem dłonie.
Używając rdzenia, powoli obracaj górną część ciała w lewo, a następnie w prawo, wykonując jedno powtórzenie.
Wskazówka: Ściśnij pośladki, aby utrzymać biodra w górze.
9 z 10
Planuj zdjęcia / Imazins / Getty
Opaska na jedną nogę Dzień dobry
Cele: Dolna część pleców, ścięgna podkolanowe
Stań na taśmie do ćwiczeń jedną stopą, wyciągając drugą nogę za sobą.
Podnieś uchwyty na wysokość ramion.
Napnij mięśnie brzucha i lekko ugnij nogę stojącą.
Pochyl się do przodu w talii, utrzymując dolną część pleców w jej naturalnym łuku, tworząc prawie prostą linię od stóp do głów.
Wróć do pozycji pionowej.
Wskazówka: Utrzymuj głowę stabilnie, aby zachować wyrównanie kręgosłupa.
10 z 10
bbernard / Shutterstock
Program
DZIEŃ 1: Górna część ciała
Piłka do ćwiczeń YTI 3 × 10 - celuje w tył
Ćwiczenia z piłką Push-Up 3 × 8 - Celuje w klatkę piersiową i triceps
Scaption band 3 × 8 - celuje w delty
Wiersz wygiętej taśmy 3 × 10 - celuje w tył
Naciśnięcie opaski na ramię 3 × 10 - celuje w delty
Band Curl To Front 3 × 10 - Celuje w bicepsy
Przedłużenie opaski napowietrznej 3 × 10 - celuje w triceps
Band Curl To Side 3 × 10 - celuje w bicepsy
Odrzut zgiętej opaski 3 × 10 - celuje w triceps
Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami
DZIEŃ 2: Cardio
DZIEŃ 3: Dolne partie ciała i rdzeń
Ścianka z piłką do ćwiczeń, siedzenie 1 × 5 - celuje w nogi
Nóż do piłek do ćwiczeń 2-3 × 10 - Cele Core
Przysiad z opaską na jednej nodze 3 × 3 na każdą nogę - celuje w nogi
Jeszcze bez komentarzy