Minęło ponad cztery dekady, odkąd Arnold Schwarzenegger wygrał ostatniego ze swoich siedmiu Mr. Tytuły Olympia w 1980 roku, ale treningi, które pomogły mu ukształtować go na prawdopodobnie największego kulturystę wszechczasów, są tak samo aktualne jak wtedy. Od czasu, gdy wyemigrował z Monachium do południowej Kalifornii w 1969 r., Aż do jego pierwszej emerytury z zawodowej kulturystyki w 1975 r. (1980 był jego krótkim powrotem do rywalizacji w zawodach), wszystko, co robił Arnold, kręciło się wokół treningu.
Trenował dwa razy dziennie w Gold's Gym w Wenecji, w towarzystwie wszystkich swoich najbliższych przyjaciół-ikon kulturystyki, takich jak nieżyjący już Franco Columbu, Frank Zane i Dave Draper.
Jego treningi trwały godzinami, z pozornie nieskończoną liczbą ćwiczeń i zestawów. Był uosobieniem treningu o dużej objętości, stylu ćwiczeń krytykowanego przez większość ekspertów od treningu jako niedopuszczający do odpowiedniej regeneracji mięśni. Ale w szaleństwie Arnolda była metoda. Na kolejnych slajdach zobaczysz - część ciała po części ciała - rzeczywiste treningi, które austriacki dąb wykonywał u szczytu swojej kariery, kiedy był niekwestionowanym królem kulturystyki.
Urodzony: 30 lipca 1947 r. W Grazu w Austrii
Wysokość: 6'1½ ”
Ramiona: 22 "
skrzynia: 57 "
Talia: 34 "
Uda: 28½ ”
cielęta: 20 "
Waga poza sezonem: Około 250 funtów.
Waga startowa: 225–235 funtów.
za.m.: Klatka piersiowa, tył
p.m.: Nogi, łydki, brzuch
za.m.: Ramiona, triceps, biceps
p.m.: Cielęta, abs
Reszta
1 z 9
antoniodiaz / Shutterstock
Próba oddzielnego opisania procedur klatki piersiowej i pleców Arnolda może być trochę skomplikowana; zastępował tę dwójkę wyłącznie przez większość swojej kariery kulturystycznej. (Jednak ze względu na porządek w tym artykule skupimy się na każdej części ciała osobno, ponieważ każda rutyna może być niezależna.Arnold miał proste powody, by stosować super serie: po pierwsze, zaoszczędzili czas i pozwolili mu trenować klatkę piersiową i plecy łącznie w około godzinę. Po drugie, czuł, że w ten sposób poradzi sobie z większą masą, a tym samym rozwinie większą gęstość mięśni (ta sama logika stojąca za treningiem przeciwstawnych grup mięśni). I oczywiście trzy, ponieważ spodobało mu się to doświadczenie.
Jak to kiedyś ujął: „Kiedy klatka piersiowa i górna część pleców” - zasadniczo cała górna część jego ciała - są pompowane jednocześnie, pojawia się nieopisane uczucie stymulacji wzrostu i masywności.„Ale Arnold ostrzegł również początkujących przed tym stylem treningu, zalecając im powolną pracę z powodu wymagań, jakie stawia on w zakresie wytrzymałości i wytrzymałości. Nawet doświadczeni sportowcy mogą walczyć. Arnold opowiedział kiedyś historię o wprowadzaniu treningu klatki piersiowej / pleców kilku doświadczonym kulturystom podczas wizyty w RPA. Według Oak, dwóch jego partnerów treningowych „straciło przytomność, a trzeci zachorował tak, że stracił śniadanie!”
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Wyciskanie* | 1 | 30-45 |
| Wyciskanie | 5 | 20-6 ** |
| Wyciskanie sztangi ze skosem | 5 | 10-15 |
| Flye z hantlami na płaskiej ławce | 5 | 10-15 |
| Dip ważony | 5 | 15 |
| Sweter z hantlami | 5 | 15-20 |
* Wykonywany jako rozgrzewka
** Arnold podnosił ciężar w górę (i opadał w powtórzeniach) w każdej serii
2 z 9
Per Bernal
Kiedy Arnold był w trybie przed zawodami, wzmacniał intensywność treningu, łącząc ćwiczenia klatki piersiowej i pleców, tworząc mega trening o piekącej intensywności. Oto jak to wyglądało:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Wyciskanie* | 1 | 30-45 |
| Wyciskanie | 5 | 6-8 |
| Podciąganie pod szyją z szerokim uchwytem | 5 | 15-8 * |
| Wyciskanie sztangi na skos | 5 | 10-15 |
| T-Bar Row | 5 | 10-15 |
| Flye z hantlami na płaskiej ławce | 5 | 10-15 |
| Wiosłowanie sztangą z szerokim uchwytem *** | 5 | 10-15 |
| Zanurzać | 5 | 15 |
| Podciągnięcie z wąskim uchwytem | 5 | 12 |
| Sweter z hantlami | 5 | 15-20 |
| Skurcz ISO-Tension **** |
* Wykonywany jako rozgrzewka
** Podnieś ciężar i zmniejsz liczbę powtórzeń do zestawu
*** Wykonywany stojąc na bloku lub ławce dla lepszej pamięci ROM
**** Wykonywane jako ćwiczenie kończące
3 z 9
Denis Radovanovic
Budowanie szerokiego, grubego, szczegółowego pleców nie jest nowym pomysłem ujawnionym wyłącznie współczesnym kulturystom, takim jak Ronnie Coleman, Jay Cutler i Phil Heath. Arnold, Franco Columbu i inni, z którymi trenowali, również wiedzieli, jak ważne dla wygrywania głównych zawodów są pozycje z podwójnym bicepsem i rozstawem grzbietu. Kiedy Arnold trenował z powrotem, nie koncentrował się tylko na podnoszeniu ciężaru do pożądanej pozycji, jak robili to inni kulturyści. W końcu nigdy nie byłby najlepszy w treningu tak, jak wszyscy inni. Na przykład na wyciągach górnych próbował przeciągnąć niebo w dół, zamiast po prostu przesunąć sztangę do górnej części klatki piersiowej. Podczas martwego ciągu nie były to obciążniki na końcach sztangi, były to masywne planety. Myślenie było abstrakcyjne, pewne, ale mimo to skuteczne.
Była jedna potencjalnie skuteczna technika wizualizacji, której Arnold nie znał w tamtym czasie. „Gdybym był świadomy Conana [Barbarzyńcy] podczas moich zawodów”, powiedział w czasie poprzedzającym ten film, „Prawdopodobnie wyobrażałbym sobie, że jestem nim podczas moich treningów.Miał zamiar rozwinąć swoje plecy do filmu, ponieważ wiedział, że będzie łatwo widoczny z wielu ujęć kamery - a ostatnią rzeczą, jakiej chciał, były mniej niż gwiezdne łaty, jeśli miał być prawdziwym barbarzyńcą. „Chcę, żeby moje mięśnie pleców były najeżone mocą” - powiedział. „Jeśli moje plecy wiją się i falują podczas scen walki, opinia publiczna będzie wiedziała, że jestem wytrzymałym wojownikiem.”
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Podciąganie z szerokim uchwytem | 5 | 15-8 * |
| T-Bar Row | 5 | 10-15 |
| Bentover Barbell Row | 5 | 10-15 |
| Chinup | 5 | 12 |
| Martwy ciąg ze sztangą | 3 | 6-10 |
* Podnieś ciężar i zmniejsz liczbę powtórzeń ustawionych do zestawu
4 z 9
Magazyn Steve Smith / M + F
„Człowiek, który rozwinął szerokie, szersze ramiona, czuje się lepszy i ma większe poczucie bezpieczeństwa i pewności siebie” - powiedział kiedyś Arnold magazynowi. Nic dziwnego, że szydził z dużej liczby kulturystów, których znał, których schematów treningowych brakowało w jakiejkolwiek pracy ramion. Nic dziwnego, że jedynym ćwiczeniem nazwanym jego imieniem, Arnold Press, jest ruch delt.
Na początku swojej kariery kulturystycznej mięśnie naramienne Arnolda były najsłabszym aspektem jego górnej części ciała. Pracował więc niestrudzenie, a po wygraniu tytułu Mr. Universe w Londynie, zwycięstwo przypisał w dużej mierze poprawie rozwoju ramion. Trzy lata później, we Wszechświecie 1970, pokonał swojego idola Reg Park i ponownie napisał, że jest wdzięczny, że tak mocno wytrenował ramiona.
Joe Weider zapytał kiedyś Arnolda, jaką rolę, jego zdaniem, odgrywa struktura kości w rozwoju barku - innymi słowy, czy niektórzy ludzie urodzili się z większym potencjałem niż inni?? Przyszły gubernator Kalifornii przyznał, że niektóre osoby mają przewagę genetyczną (wśród nich Steve Reeves i Frank Zane), ale to nie znaczy, że inni nie tak błogosławieni nie mogą znacznie poprawić się w tym obszarze. Utrzymywał, że każdy może poszerzyć ramiona o co najmniej dwa cale poprzez „bezpośrednie i specjalistyczne szkolenie.”
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Czyszczenie i wyciskanie sztangi | 1 | 20-30 |
| Arnold Press | 5 | 6 |
| - nadzbiór z - | ||
| Podnoszenie boczne zgięte | 5 | 8-10 |
| Podnoszenie w pozycji leżącej * | 5 | 12 |
| Boczne podniesienie linki | 5 | 12 |
| Naprzemienne unoszenie hantli do przodu | 3 | 12 |
* Leżąc bokiem na pochyłej desce
5 z 9
baranq / Shutterstock
We wczesnych latach Arnolda jego protokół treningu nóg miał dwie krytyczne słabości: nieużywanie i, jak to nazwał Joe Weider, prymitywizm. Ten pierwszy był dość prosty: młody Austriak w ogóle nie trenował nóg w swoim pierwszym roku kulturystyki. Po tym, jak w końcu złapał się na potrzebach dolnej części ciała, wyszedł za burtę, posuwając się nawet do treningu nóg każdego dnia przez rok z 10 zestawami przysiadów i 10 zestawami loków na nogi. Nic dziwnego, że nie był zadowolony z wyników.
Jego „prymitywne” sposoby były najbardziej oczywiste w podnoszeniu „odosobnień”, które on i jego kumple kontynuowali na austriackiej wsi. Ładowali kilka samochodów z ciężarami (i podziwiając dziewczyny) i jeździli do odległego miejsca wśród drzew, gdzie mogliby trenować. Kucali od rana do popołudnia, odpoczywali, imprezowali, pili piwo, a potem wracali do kucania.
Kiedy pojawił się Weider, przestarzałe metody treningu poszły na marne, podobnie jak picie piwa. Czuł, że nogi Arnolda stały się masywne i pozbawione definicji. „[Twoje nogi] cierpią przez porównanie [z górną częścią ciała] i najpilniejszą koniecznością jest całkowita zmiana programu treningu nóg” - powiedział Weider młodemu Arnoldowi. „Raczej też sobie wyobrażam, że inni mogli zauważyć ten dziwny efekt i są nim zaintrygowani.- zgodził się Arnold. Rezultatem tego przemyślenia był rodzaj treningu, który tu widzisz - nie wspominając o dobrze wyprofilowanych nogach, które pomogły mu wygrać siedem panów. Tytuły Olympia.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Przysiad ze sztangą | 5 | 8 |
| Przysiad z przodu | 5 | 8-10 |
| Prasa do nóg | 5 | 10 |
| Przedłużenie nóg | 5 | 10 |
| Podkręcona noga w pozycji leżącej | 8 | 10 |
6 z 9
ANRproduction / Shutterstock
Chociaż jego bicepsy z alpejskimi szczytami mogą być zasługą jego 22-calowych ramion, Arnold też nie garbił się w oddziale tricepsów, mając imponujące podkowy. Po początkowym skupieniu się na bi's na wczesnym etapie swojej kariery, zmądrzał i próbował budować potężne tricepsy, stosując ruchy wielostawowe, takie jak wyciskanie na ławce z niewielkim chwytem i zanurzanie z obciążeniem, aby współgrać ze swoimi starymi rezerwami, naciskami (na lat- pulldown machine) i prasy francuskie.
Arnold czasami wykonywał supersetowanie bicepsów i tricepsów, choć zwykle tylko podczas treningu przed zawodami. To dodatkowo pokazało jego mocną wiarę w korzyści płynące ze wspólnego treningu przeciwstawnych mięśni, pomysł rozpoznany przez Joe Weidera przed nim i wielu kulturystów do dziś. Rutyna przed zawodami zazwyczaj składała się z pięciu torturowych super setów bi / tri powtarzanych czterokrotnie, a następnie pięciu superserii na przedramiona. Aby zwiększyć rozmiar, robił to dwa razy w tygodniu; dla definicji trzy razy w tygodniu.
Chociaż ostrzegał początkujących sportowców przed wykonywaniem jego rutynowych czynności („Ten system… jest ciężką formą zaawansowanego treningu, który nie jest zalecany dla początkujących”, powiedział kiedyś), w artykule zatytułowanym „ Jak zbudowałem ramiona o średnicy 22½ cala.„Jeśli jesteś zaawansowanym trenerem i chcesz wstrząsnąć swoimi ramionami do wzrostu”, napisał, „dlaczego nie wypróbować mojego programu wzrostu ramion dwa razy w tygodniu?? Podniosło moje ramiona do ich obecnych ogromnych rozmiarów… zobacz, co może dla ciebie zrobić!”
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Prasa stołowa z wąskim uchwytem | 5-6 | 6-8 |
| Wciśnięcie kabla | 5-6 | 6-8 |
| Leżąca francuska prasa EZ-Bar | 5-6 | 6-8 |
| Odrzut hantli | 5 | 6-8 |
7 z 9
djile
Zainspirowany zdjęciami jego idola z dzieciństwa Reg Park w niemieckim magazynie Der Muskelbilder, Arnold po raz pierwszy odwiedził siłownię jako nastolatek. Młody Oak obserwował bywalców siłowni podnoszących ciężary i starał się zapamiętać ćwiczenia, aby on i jego przyjaciele mogli je wykonywać w domu. Szczególnie wyróżniały się cztery, wszystkie ćwiczenia ramion: oszukująca sztanga i loki Zottmana na biceps oraz wyciskanie na ławce z pushdownem i chwytem na triceps. W tamtych czasach najbardziej interesowało go posiadanie dużych ramion, więc to był jego punkt wyjścia.
Co zaskakujące, kiedy Arnold przybył do Ameryki, nigdy nie widział ławki kaznodziei - urządzenia, którego wkrótce zaczął używać religijnie (gra słów nie zamierzonych) do budowania bicepsów, które przewyższałyby te z poprzedników Larry'ego Scotta i Sergio Olivy. Odkrył również, że amerykańscy kulturyści trenowali bardziej metodycznie i mieli lepsze zrozumienie anatomii i fizjologii niż on.
Pomimo posiadania już pana. Tytuł wszechświata i dwa największe ramiona na świecie, czuł, że mógłby zrobić lepiej. „Nie wykorzystałem swojego pełnego potencjału” - powiedział po latach. „Głębokie włókna moich mięśni pozostały nietknięte. To było tak, jakbym zbudował duży budynek na fundamencie z piasku.”Przypomniał sobie, jak Scott trenował i był„ szczególnie zafascynowany obserwowaniem, jak bombarduje biceps na maszynie do curlingu. Jego ramiona wyglądały na głębokie i grube po treningu.„Pomimo niesamowicie górzystego szczytu bicepsów, który rozwinął się Arnold, możemy śmiało powiedzieć, że to nie jest guz.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Barbell Cheat Curl | 6-7 | 6-8 |
| Pochylony lub siedzący hantel uginający się | 6-7 | 6-8 |
| Preacher Curl | 6-7 | 6-8 |
| Koncentracja Curl | 5 | 6-8 |
| Odwrócone zwijanie sztangi | 5 | 8-10 |
| Reverse Preacher Curl | 5 | 8-10 |
| Uginanie nadgarstków ze sztangą | 7 | 10 |
8 z 9
Per Bernal
Brzuch Arnolda nie był jego mocną stroną. Nie miał naturalnie małej talii ani głęboko wytrawionego sześciopaku Franka Zane'a czy Serge'a Nubreta. Ale jego mięśnie brzucha też nie były rażącą słabością. Może dlatego, że był mistrzem oszustwa. Spójrz na zdjęcia, na których pozuje, a zauważysz, że często skręcał górną część ciała w taki sposób, że kończył twarzą do aparatu lub sędziów niezależnie od pozy. To sprawiło, że wyglądał na mniejszego w talii i było dla niego ważną strategią podczas zawodów.
Przeciwstawił się również wszelkim wadom genetycznym, przyjmując niezwykle intensywny program składający się z wielu ćwiczeń i wielu powtórzeń. Przyznał również, że czyste jedzenie odegrało główną rolę w zminimalizowaniu tłuszczu w okolicy talii, co pozwoliło prześwitować jego mięśnie brzucha. To, że jego pozycja próżniowa nie była całkiem podobna do Zane'a, nie wynikało z braku wysiłku czy pasji. Arnold uważał brzuch za jedną z najbardziej krytycznych części męskiej sylwetki, cytując wyrzeźbione brzuchy greckich bogów jako inspirację. „Na zawodach sylwetkowych, jeśli w okolicy brzucha znajduje się niewielka warstwa tkanki tłuszczowej”, powiedział kiedyś, „równie dobrze możesz zapomnieć o zabraniu do domu trofeum.”
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Wiszące podniesienie kolana | 3 | 25-50 |
| Krzesło rzymskie Situp | 4 | 25-30 |
| Unoszenie nóg w leżeniu | 3 | 25-30 |
| Skręt z boku na bok | 3 | 50 |
| Przedłużenie pleców | 3 | 15 |
| Siedząc, podnosząc nogę | 4 | 25-50 |
9 z 9
Jasminko Ibrakovic
Samoświadomość Arnolda na temat jego cieląt była przez lata szeroko nagłaśniana. Kiedyś były małe, więc odcinał spodnie od dresów, gdy trenował, by je odsłonić. To zmotywowało go do poprawy tego obszaru, co ostatecznie zrobił, budując masywne mięśnie żołądka i płaszczkowatego. Ekstremalnie duża głośność i wysoka częstotliwość treningów były jego kluczami do wychwycenia tego słabego punktu; ale chodziło o coś więcej. Arnold wydawał się być nieco bardziej mózgowy, jeśli chodzi o trening łydek. Oto, co miał do powiedzenia w poprzednim wydaniu Muscle Builder:
„Cielęta są jak żadne inne mięśnie i każdego dnia wydają się mieć inny nastrój. Czasami mogę wykonywać unoszenia łydek w butach i czuję się lepiej, innym razem buty przeszkadzają mi i muszę wykonywać to ćwiczenie bosymi stopami… To dziwne, trochę nadprzyrodzone.
„Sekret, którego się nauczyłem, to przetestowanie osobowości lub postawy cieląt za pomocą dwóch lub trzech zestawów, a potem wiem, w którą stronę chcą iść danego dnia. Cielęta dadzą ci znać - po prostu daj im szansę „porozmawiać” z tobą. [To] prawie tak, jakby mieli własny umysł - mózg, którego nie mają inne mięśnie.”
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Podnoszenie łydek osła | 5 | 15-30 |
| Unoszenie łydek na stojąco | 5 | 15-30 |
| Unoszenie łydek z wyciskaniem nóg | 5 | 20-30 |
| Unoszenie hantli na jednej nodze w pozycji stojącej | 3 | 15-30 |
Jeszcze bez komentarzy