Każdy zawodnik, który podnosi ciężar, chce zbudować większe ramiona. Ci, którzy twierdzą, że to prawda, albo kłamią, albo w jakiś sposób zgubili jądra w tragicznym wypadku z udziałem kolonii nudystów, rozproszonego ogrodnika i łowcy chwastów.
Jak każda inna część ciała, zbudowanie zestawu rur, który byłby przedmiotem zazdrości milionów małych Hulkamaniaków, odmawiających swoje modlitwy i przyjmujących witaminy, wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia.
Wielu sportowców siłowych tęskni za łodzią, decydując się nie wykonywać żadnej pracy izolacyjnej podczas treningu. Chociaż potrafię docenić ich minimalistyczny sposób myślenia, aby być najsilniejszą wersją siebie, musisz stworzyć każdy mięsień w twoim ciele silniejszy - i czasami to uzasadnia trening izolacji.
Większy mięsień może być silniejszy. Posiadanie większego tricepsa wzmocni wszystkie twoje naciskające ruchy i da ci silniejszą blokadę. Większe bicepsy pomogą we wszystkich ruchach ciągnięcia, takich jak podciągnięcia się i pochylone rzędy. Kiedyś wielu trójboistów ocierało się o kulturystów, wykonując ciężkie loki ze sztangą, twierdząc, że większe bicepsy pomogły poprawić stabilność w ich surowej wyciskaniu na ławce.
Prawda jest taka, że pomimo całej tej gadki o zakazie bezpośredniej pracy ramionami lub robieniu loków na stojaku do przysiadów przestępstwem podlegającym oskarżeniu, najlepiej służy ci występowanie trochę bezpośrednia praca ramion podczas treningu. Haczyk polega na tym, żeby nie wyskoczyć za burtę.
Większość ciężarowców po prostu nie zasługuje na dzień ramienia, przynajmniej na razie. Początkujący, a nawet większość średniozaawansowanych powinni skupić się na uderzaniu w ruchy złożone i uderzaniu ich mocno. Złożone ruchy działają na większość głównych mięśni ramy, w tym ukochane bi i tri, i zapewniają najlepszą odpowiedź hormonalną, jeśli chodzi o wzrost.
Parafrazując gościa, który wie co nieco o podnoszeniu, Dana Johna z T Nation: „Popraw swój martwy ciąg, aby podnieść 800 funtów, a gwarantuję, że Twoje ramiona będą rosły.„Dodatkową korzyścią jest fakt, że nie musisz już ukrywać udek z kurczaka w tych śmiesznych spodniach treningowych MC Hammer.
Więc zgadzamy się, jeśli nie wykonujesz regularnie przysiadów i martwego ciągu, nie masz żadnego interesu w wykonywaniu 20 serii uciśnięć tricepsa lub różnicowaniu między lokami dla ramienia ramiennego i bicepsa ramiennego.
Jednak podejście z gołymi kośćmi zabierze Cię tylko tak daleko, a w pewnym momencie Twoje ramiona będą wymagały odrobiny rozsądnego treningu izolacji.
Oto ruchy mojego ostatecznego ataku ręką. Niektóre z nadchodzących ruchów powinny być uderzane mocno i ciężko, aby zbudować siłę, podczas gdy inne powinny bardziej nadawać się do wykonywania większej liczby powtórzeń dla rozmiaru budynku. W przypadku każdego treningu ramion kluczem do sukcesu jest „odczucie” pracy mięśni. Szczerze mówiąc, jest to najważniejsza zmienna dla wszystkich prac pomocowych.
Jak już wspomniano, każdy ciężki złożony ruch pociągający działa do pewnego stopnia na bicepsy, a im większe zgięcie łokcia w ruchu, tym większe zaangażowanie bicepsów. Przed rozważeniem poniższych ćwiczeń pomocniczych upewnij się, że ciężkie wiosłowanie ze sztangą i hantlami jest podstawą treningu pleców, podobnie jak ciężkie podciąganie na drążku i wyciąganie mięśni najszerszych grzbietu.
Loki typu cheat to jeden z najlepszych sposobów budowania rozmiaru i siły bicepsów. Kluczem jest, aby nie próbować pobudzać biznesu kręgarzom walczącym wszędzie, rażąco nadmiernie rozciągając dolną część pleców w końcowym zakresie ruchu.
Rozpocznij ruch, wyginając biodra i używając pośladków i ścięgien podkolanowych, aby rozpocząć ruch. Pamiętaj, aby trzymać skurcz przez jeden licznik u góry i powoli obniżając, podkreślając bicepsy, kontrolując ciężar w dół.
Ten ekscentryczny stres spowoduje duży wzrost mięśni, ponieważ będziesz w stanie wykorzystać znacznie więcej ciężaru niż normalnie, dzięki wybuchowemu wyprostowi bioder używanemu do rozpoczęcia ruchu.
W większości siłowni będziesz mieć dostęp do standardowego prostego drążka. Biorąc pod uwagę moje druty, użyłbym batona tłuszczu lub Fat Gripz, aby wykonać dodatkową pracę przedramienia, jednocześnie zmniejszając stres łokcia.
Jeśli masz marszczone łokcie lub po prostu chcesz urozmaicić, spróbuj zamiast tego użyć hantli. Hantle zapewniają większą swobodę, ponieważ nie jesteś zablokowany w stałej pozycji. Ponieważ chodzi o używanie ciężkich ładunków, trochę oszustwa, aby uruchomić dzwonki, jest dozwolone lub nawet wyczyść je, aby rozpocząć, zanim powoli opuścisz.
Problem z lokami stojącymi polega na tym, że napięcie w dolnej i końcowej części zakresu ruchu jest bardzo małe. Aby to obejść, istnieje wiele sposobów na zestawianie pasm i robienie różnych szalonych rzeczy, ale dobrym starym sposobem na budowanie siły na końcowych zakresach jest użycie ułożenia hantli na brzuchu i na wznak.
Uginanie hantli na brzuchu uwydatnia górny zakres ruchu, podczas gdy uginanie hantli na wznak celuje w dolną część.
W przypadku skłonnych do pochylenia loków skup się na ściskaniu razem dzwonków u góry.
W przypadku loków na wznak, utrzymywanie miękkiego zgięcia łokcia na dole pomaga utrzymać stałe napięcie bicepsa.
To świetne zakończenie treningu bicepsów. Ten kompleks pozwala na użycie cięższego ciężaru dla większej liczby powtórzeń niż normalne, zaczynając ciężko i stając się łatwiejszym w miarę postępu kompleksu.
Zacznij od wykonania zestawu ścisłych loków z hantlami, następnie przejdź do loków młotkowych, a na końcu oszukuj loki. Zalecam wykonanie 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, ale nie krępuj się eksperymentować z innymi zakresami powtórzeń. Twoje bicepsy zostaną ugotowane już po kilku rundach.
Świetną wskazówką przy wykonywaniu dowolnego podkręcenia hantli jest lekkie zgięcie ramion na początku ruchu, aby utrzymać stałe napięcie bicepsów.
Triceps ma ponad dwie trzecie całkowitego rozmiaru ramienia. Nawet jeśli Twoim głównym celem w życiu jest zdobycie nagrody Best Biceps w lokalnym wodopoju, nadal potrzebujesz poważnego rozwoju tricepsa, aby mieć legalne duże ramiona.
Z pewnością każdy ruch nacisku będzie w pewnym stopniu działać na triceps, a wiele z najlepszych ćwiczeń pomocniczych na triceps to w zasadzie odmiany wyciskania pionowego i poziomego. Mechanizmy blokujące, takie jak prasy do desek, prasy do kręgli, prasy do kręgli pod głowicą i wszystkie wersje wyciskania częściowego zakresu, to doskonały wybór zarówno dla siły, jak i rozmiaru tricepsa.
Prasa JM to jeden z najlepszych ruchów do rozwijania rozmiaru i siły tricepsa. Kluczem jest upewnienie się, że czujesz to w tricepsie - im bardziej pozwalasz nadgarstkowi schodzić za łokieć i zbliżać się do głowy, tym większe zaangażowanie tricepsa. Poeksperymentuj z tym, jak daleko obniżyć poprzeczkę, aż znajdziesz to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Ciekawą odmianą jest wykonywanie ich w maszynie Smitha z lekkim nachyleniem. Elitarny trójboista siłowy Brian Schwab, który ważył ponad 500 funtów przy wadze zaledwie 148 funtów, spopularyzował ten styl, a Donnie Thompson, który jest rekordzistą wszechczasów w trójboju siłowym, używa kilku stylów pras JM.
Niektórzy podnośnicy używają bardzo krótkiego zakresu ruchu, a inni dłuższego - lubię wykonywać moje na podłodze, deskach lub szpilkach, więc mam określony zakres ruchu przy każdym powtórzeniu.
Trzymaj łokcie do wewnątrz i przysuń sztangę z powrotem w kierunku twarzy, zanim uciskasz ją w linii prostej i mocno napinasz triceps. Wykonuj te ciężkie dla średnich do niskich powtórzeń.
Uwielbiam przedłużanie tricepsów z martwym stopem, ponieważ sprawiają, że twoje tricepsy są grube, mocne i potężne. Potrzebujesz dużo siły początkowej, aby zdjąć ciężar z podłogi, a ponieważ ciężar jest za twoją głową, jest element wykonywania swetra, który angażuje również wymagającą długą głowę tricepsa. Jedną z funkcji długiej głowy jest przedłużenie ramienia, więc włączenie dowolnego przedłużenia swetra z wolnymi ciężarkami lub kablami jest sprytnym pomysłem.
Możesz to zrobić za pomocą prostego drążka, paska EZ lub neutralnego paska uchwytu. Idź ciężko i mocno lub strzelaj, aby wykonać bardziej umiarkowane powtórzenia.
Jeśli Twoje łokcie lub ramiona są szczególnie zepsute, spróbuj wykonać je z hantlami.
Oto kolejny świetny finisher, który ukradłem Jimowi Wendlerowi. Nie jestem pewien, czy Jim wykonywał je na podłodze, czy na płaskiej ławce, więc możesz poeksperymentować z obydwoma, a nawet na ławce pochyłej lub obniżonej.
Podobnie jak w przypadku uderzenia bicepsa, kompleks tortur na triceps zaczyna się ciężko i stopniowo staje się łatwiejszy, dzięki czemu możesz wykonać powtórzenia. Wykonuj wyprosty tricepsa, następnie triceps toczący, kończąc na wyciskaniu sztangielkami z neutralnym chwytem. Zalecam wykonanie 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, ale eksperymentuj z innymi zakresami według własnego uznania.
Uwaga: Jeśli koncentrujesz się na ćwiczeniu tricepsa, a nie klatki piersiowej, zacznij wykonywać wszystkie warianty wyciskania hantli na ławce z neutralnym uchwytem, aby bardziej uderzyć w triceps. Oszczędzi też twoich ramion.
Kolejną świetną wskazówką do treningu tricepsa jest pamiętanie, aby mocno napiąć triceps w miejscu blokady i przytrzymać przez sekundę lub dwie. Możesz to zrobić podczas dowolnego ruchu naciskającego, jeśli problemem jest blokada lub siła tricepsa. Bardzo łatwo jest się rozlenić i po prostu zrelaksować podczas blokady, ale jeśli chcesz zwiększyć rozmiar ramienia, musisz wytworzyć większe napięcie w mięśniach. Podczas każdego z tych ćwiczeń staraj się zawsze czuć, jak Twoje ramiona pracują.
Najpierw podsumujmy podstawy treningu ramion:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Cheat Barbell Curl powolnym ekscentrycznym ruchem | 5 | 5 |
| Obniż ciężar pod kontrolą, zajmując łącznie 3-5 sekund. Przytrzymaj blokadę, licząc do jednego, i ściskaj, aby uzyskać pełny skurcz. | |||
| A2 | Pin JM Press | 4 | 5 |
| B1 | Biceps Blast | 3 | 18 (6-6-6) |
| Chwyć parę umiarkowanych do ciężkich hantli i wykonaj 6 powtórzeń surowych loków, loków młotkowych i oszukiwania loków. | |||
| B2 | Przedłużenia DB podłogi Dead-Stop | 3 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | DB Cheat Curl z powolnym ekscentrykiem | 4 | 5 |
| A2 | Przedłużenie tricepsa EZ Bar w martwym punkcie | 3 | 8,6,6 |
| B1 | Loki DB z tendencją do pochylania | 3 | 8 |
| B2 | Loki DB na wznak na wznak | 3 | 8 |
| do | DB Triceps Torture | 3 | 18 (6-6-6) |
| Chwyć parę umiarkowanych do ciężkich hantli i wykonaj 6 powtórzeń wyprostów tricepsa, toczących się wyprostów tricepsa i wyciskania hantli z neutralnym chwytem. |
Moją pasją jest pomaganie ludziom stać się silniejszymi i poprawiać ich wyniki, ale doceniam, że niektórym sportowcom zależy tylko na tym, jak wyglądają w dopasowanej koszulce. Pamiętaj tylko, aby stale trenować na siłę. Im większy fundament siły, tym większy potencjał wzrostu, co prowadzi do tego, że więcej dzieci z pryszczami prosi cię o zrobienie mięśnia w parku wodnym tego lata.
Weź te wskazówki i ćwiczenia do swojego aktualnego treningu lub daj mojej rutynie solidną, sześciotygodniową jazdę próbną. Większe, silniejsze ramiona? Kto tego nie chce?
Jeszcze bez komentarzy