„Łokcie do góry!”
Wszyscy słyszeliśmy tę wskazówkę (łokcie do góry, co oznacza 90 stopni / prostopadle do tułowia) podczas szarpnięcia, w którym trener lub inny zawodnik wielokrotnie nakłania zawodnika do podciągnięcia łokci w górę, trzymając ciężarek na przednim stojaku, zanurzając się i fazy jazdy szarpnięcia.
Chociaż jest to powszechna wskazówka trenerska, czy jest najlepsza dla wszystkich ciężarowców?
Podczas uczenia faz pozycjonowania, zanurzania i jazdy z szarpnięciem istnieją pewne czynniki, które mogą wpływać na pozycję łokcia w szarpnięciu:
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Dlatego w tym artykule omówimy czynniki, które mogą wpływać na kąt ustawienia ramienia / łokci w stosunku do tułowia i jakie mogą mieć konsekwencje dla wykonywania szarpnięć.
Ogólnie rzecz biorąc, kij w górę łokcia próbuje promować:
Chociaż są to trzy główne powody, dla których generalnie sugerujemy podniesienie łokci jako wykonalną technikę dla większości ciężarowców, przed przystąpieniem do wszystkiego należy wziąć pod uwagę kilka innych wskazówek.
Poniżej znajdują się czynniki, które trenerzy i sportowcy muszą wziąć pod uwagę, stosując tę ogólną wskazówkę trenerską w sposób wysoce zindywidualizowany.
Film opublikowany przez Elle Hatamiya 😝 (@elle.gorąco.tamale) na
Trenując początkujących i średniozaawansowanych zawodników, często zachęcam ich do przyjęcia najwyższego łokcia, ustawiając puszkę (równolegle do podłogi), przede wszystkim dlatego, że ci zawodnicy często używają górnej części ciała podczas próby szarpnięcia. Zmuszając ich do wyjęcia górnych partii ciała z równania podczas fazy podparcia, zanurzenia i napędu, często pomaga im to rozwinąć bardziej dominujący w nogach wzór pionowy. W miarę postępów często zachęcam sportowców do gry z ustawieniem łokcia, które najlepiej pozwala na zaangażowanie najszerszego grzbietu i aktywną górną część pleców i ramion, ale nie zmienia ich pionowego, dominującego w nogach spadku i wydajności.
Często ciężarowcy przychodzą na zajęcia i sesje podnoszenia ciężarów z pewnymi problemami z poruszaniem się, które ograniczają ich zdolność do przyjęcia pozycji „łokcie do góry”. Chociaż wiele czynników może wpływać na to, jaka jest idealna pozycja jednostki „łokcie do góry”, ucisk w przednim barku, tricepsie, najszerszych mięśniach grzbietu i pułapkach może uniemożliwić wygodne i stabilne ustawienie zębatki. W przypadku problemów często znajdowałem dwie rzeczy, które można natychmiast rozwiązać. Po pierwsze, mogą chwytać zbyt wąsko, dlatego poszerzenie pozwoli na bardziej stabilną i wygodną pozycję stojaka, jednak łokcie mogą nie być tak wyprostowane, jak można by oczekiwać. Po drugie, mogą podnosić łokcie tak pionowo, jak tylko mogą, kosztem stabilności i komfortu (często brak siły górnej części pleców do stabilizacji), co może być tak samo szkodliwe, jak upuszczanie łokci w szarpnięciu.
Film opublikowany przez Lifters Are Not Born But Built (@baystatebarbellclub) na
Krótko omówione powyżej, szerokość ich chwytu na sztangi może drastycznie wpłynąć na ich zdolność do trzymania łokci w najwyższym punkcie, co zapewnia wygodę, stabilność i pionową pozycję. Podczas coachingu niektórych sportowców fitness funkcjonalnych i początkujących, którzy przechodzą do formalnego podnoszenia ciężarów, często stwierdzam, że oni zawężają uchwyt, co zmusza ich łokcie do zapadnięcia się do wewnątrz i często brakuje im pionowego wsparcia, którego potrzebują podczas ciężkiego treningu szarpnięcia. Chociaż wąski uchwyt może pozwolić na ustawienie łokci równolegle do podłogi, nie pozwala na mocny i stabilny stojak u tych sportowców. Przesuwając uchwyt szerzej, często stwierdzamy ograniczoną mobilność, która utrudnia podniesienie łokci tak wysoko podczas szarpnięcia, ale zwiększa stabilność i komfort podnośnika. Zmieniając szerokość chwytu podnośnika, możesz pomóc zindywidualizować jego pozycję w szarpnięciu, tak aby był w stanie utrzymać wyprostowaną, stabilną i wygodną pozycję w fazie zapadania i jazdy.
Zawsze będą anomalie i wyjątki od zasad podnoszenia ciężarów. To powiedziawszy, zawodnicy mogą zacząć od zrozumienia, że termin „łokcie w górę” służy celom przedstawionym powyżej, jednak w większości przypadków należy go dostosować, aby znaleźć najlepszą konfigurację dla indywidualnego zawodnika. Wielu ciężarowców może stwierdzić, że opuszczenie łokci (o 10-30 stopni poniżej prostopadłej do tułowia) pozwala im uzyskać maksymalne zaangażowanie mięśni najszerszych i tylnych pleców oraz zmniejszyć ilość czasu potrzebnego do pełnego wyprostowania łokci pod sztangą (ponieważ im niżej są tym mniej muszą najpierw upuścić, a następnie rozszerzyć). Podczas określania najlepszej pozycji dla Ciebie lub Twoich sportowców, podnośnik musi być w stanie utrzymać stabilną, wyprostowaną i wygodną pozycję podczas fazy podparcia, zanurzenia i jazdy szarpnięcia. Co najważniejsze, to ustawienie nie pozwala na żadne kołysanie do przodu ani dodatkowe opadanie klatki piersiowej i łokci podczas faz zanurzania i jazdy.
To, w jakim stopniu łokcie powinny być uniesione w szarpnięciu, jest wysoce indywidualne w oparciu o powyższe powody. Wielu trenerów i sportowców może różnić się najlepszymi praktykami, jednak większość z nich powinna być w stanie uzgodnić prawidłowe ustawienie wsparcia, zanurzenia i jazdy, na które może negatywnie wpłynąć upuszczenie łokci w szarpnięciu. Dlatego zamiast trenować i podpowiadać „łokcie w górę”, Rzucam wyzwanie wielu trenerom i sportowcom, aby lepiej zindywidualizowali pozycjonowanie, analizując mechanikę faz wsparcia, zanurzenia i jazdy, aby następnie określić, w jaki sposób można zmienić ustawienie łokcia i tułowia zawodnika (łokcie są bardziej uniesione lub bardziej opuszczone w ustawieniu), aby zwiększyć ich kretyński występ.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy