Jedną rzeczą, której najbardziej nienawidziłem, kiedy dorastałem, było to, że ludzie patrzyli na mnie i przyznawali tylko jedno:
„Whoa, ten facet jest wysoki!”
To był jedyny przymiotnik, którego chciałem, aby ludzie unikali opisywania mnie. W moich oczach było to bardziej pejoratywne niż nazwanie mnie głupią.
Byłem nastolatkiem, miałem ponad metr osiemdziesiąt wzrostu i usilnie starałem się na siłowni zmienić swój wizerunek z „wysokiego” na „dużego faceta”.„I to nie działało. W ciągu ostatnich kilku lat stworzono go dla kilku doświadczeń, które doprowadziły do mądrzejszego treningu i nieco zblazowanej perspektywy na podnoszenie jako wysoki sportowiec. Wiedząc o tym, najwyższy czas, żebyśmy wszyscy skończyli z tym gównem.
Na scenie siłowni powszechnie wiadomo, że jeśli chodzi o uzyskiwanie optymalnych rezultatów, rzeczy różnią się w zależności od osoby. Protokoły dietetyczne, które mogą zadziałać dla jednego trenera odchudzającego, mogą nie być najlepsze dla innego. Protokoły podnoszenia dla kulturystów również są różne, w zależności od potrzeb danego kulturysty i adaptacji do określonych ruchów lub stylów.
Dlaczego więc to myślenie wychodzi przez okno, jeśli chodzi o wysokość podnośnika? Spojrzmy prawdzie w oczy. Wyżsi podnośnicy nie polubili treningu siłowego i jest bardzo niewiele artykułów, które są przeznaczone specjalnie dla nas jako tłumu. Czas na uratowanie dnia.
Na potrzeby tego artykułu powiem, że jeśli flirtujesz ze znaczkiem 6'2 "lub gdziekolwiek w tej okolicy lub w jej pobliżu, uważam, że jesteś„ wysoki.”
Ale zamiast rozłączać się z tym numerem, zauważyłem, że większość moich klientów, którzy flirtują z tym wzrostem, ma zwykle bardzo długie ręce i nogi w stosunku do ich rzeczywistego wzrostu. I to mnie najbardziej interesuje. Antropometria jest tym, co naprawdę odróżnia większość wysokich podnośników od przeciętnego faceta, a próba podniesienia dużego z krótkim tułowiem, ogromną rozpiętością skrzydeł lub nogami żyrafy może być najgorszym koszmarem podnośnika.
Mam 6 stóp 4 cale i rozpiętość skrzydeł 6 stóp 8. Znalezienie koszuli ze stojaka jest jak znalezienie męskości w Bieberze. Jest gdzieś, ale boleśnie trudno go wytropić. Moje nogi nie są inne; są bardzo długie w stosunku do długości mojego tułowia.
Nie trzeba dodawać, że kiedy dodasz takie rzeczy, jak obwód ramienia, nogi i barku, krawiec staje się moim najlepszym przyjacielem i oszczędza wdzięk.
Biorąc pod uwagę moją zdecydowanie wysoką perspektywę, zrobię co w mojej mocy, aby wykorzystać anegdotę, logikę i naukę, aby obalić niektóre mity treningowe, z których mogą skorzystać wysocy ciężarowcy.
Musimy pamiętać, że podnoszenie ciężarów polega na przykładaniu siły do oporu. Produktem tego działania jest praca. W fizyce praca jest definiowana jako siła x odległość. Siła, jaką zastosujesz na danym dystansie, pokazuje nam, ile pracy wykonałeś.
Przenieśmy ten przykład do siłowni. Powiedzmy, że masz podnośnika 5'9 "wykonującego pełny zakres przysiadów z 225 funtami. Przechodzi przez 24-calowe zejście (jego ekscentryczny rep) i wraca do pozycji wyjściowej, tak że jego całkowita pamięć ROM obejmuje 48 cali.
Teraz weź faceta 6'3 ", ta sama sytuacja - przysiady na 2 płytach, pełny zakres ruchu. Jego zejście może wynosić 30 cali, aby dostać się do dna dziury, co daje całkowitą ROM 60 cali. To różnica 1 stopy na powtórzenie niż w przypadku niższego faceta. Pomnóż to przez serię 10 powtórzeń i masz 10 stóp dodatkowego dystansu pokonanego przez wyższego faceta w tej jednej serii. Zrobił więcej praca w swoim zestawie z taką samą wagą tego, co wydaje się być dokładnie tym samym ruchem z tymi samymi „wymaganiami”.”
Powodem, dla którego o tym wszystkim mówię, jest to, że warto wtedy zapytać, który podnośnik powinien być silniejszy do wykonania tego zadania. Bez wchodzenia w szczegóły dotyczące masy ciała każdego podnośnika w moim przykładzie, wielu zgodzi się, że jest to ogólnie bardziej żmudne i wymagające zadanie dla wyższego faceta.
Chodzi mi o to, że wysoki nie zawsze powinien być postrzegany jako wada na siłowni. Długie mięśnie brzucha i gigantyczne ramiona dźwigni oznaczają, że istnieje potencjał do wytworzenia DUŻEJ siły i zbudowania dużej siły - w prawie każdym ćwiczeniu.
To prowadzi mnie do mojego pierwszego punktu.
Jeśli przeczytałeś cokolwiek, co napisałem w przeszłości, wiesz, jak bardzo zalecam wykonywanie pełnego zakresu ruchu podczas ćwiczeń. Ma to ogromne znaczenie dla wysokich facetów.
Standardowy zestaw powtórzeń potrwa znacznie dłużej, co oznacza, że dłuższy czas pod napięciem i pełna pamięć ROM oznaczają, że na maksymalnym dostępnym dystansie wytwarzana jest znacznie większa siła, co oznacza więcej pracy.
Krótko mówiąc, jeśli chcesz, aby twoja siła się poprawiła, to upewnij się, że nie oszukujesz ROM i idziesz na skróty.
Ustaliliśmy, że zdecydowanie możemy wykorzystać nasz przerost miofibrylarny i dodać siły, podnosząc ciężki do pełnej pamięci ROM. Ale co w przypadku, gdy naszym głównym celem jest prosty rozmiar? Wtedy sprawy stają się nieco trudniejsze. Teraz mamy do czynienia z bardzo długimi brzuchami mięśniowymi, co oznacza, że każdy dodany rozmiar musi być rozłożony na znacznie większą przestrzeń. To jest frustrujące, ponieważ nawet dodanie 15 funtów do wysokiej, krępej ramy może pozostać prawie niezauważone.
Nie zamieniając tego w artykuł żywieniowy, powiem tak: Jedz. Dużo. Możesz sobie pozwolić na dodanie tkanki tłuszczowej w pogoni za wielkością i masz przewagę z tego samego powodu, dla którego jesteś w gorszej sytuacji, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Mianowicie, nie zmienisz się w grubego niechlujstwa, jedząc kilka węglowodanów, więc weź kartkę z książki Dave'a Tate'a i wypij dużą pizzę dla sportu.
Jeśli chodzi o trening wielkości, wierzę, że wyższy zawodnik, który jest również trudny do zdobycia, może skorzystać na skupieniu się nieco bardziej na treningu izolacyjnym niż przeciętny Joe. Zakładając, że utrzymają swoje duże złożone podnośniki na miejscu, koleś o długich kończynach może wiele wyciągnąć z wykorzystywania swoich dużych dźwigni poprzez ćwiczenia, takie jak uginanie bicepsów, naciskanie tricepsa, wyprosty nóg, loki nóg i pulldown.
Zasada SAID odnosi się do konkretnego dostosowania do narzuconych wymagań. Zasadniczo, jeśli jesteś wielokrotnie narażony na duże ciężary i czas pod napięciem, ciało nie będzie miało innego wyjścia, jak tylko uczynić się większym i silniejszym, aby dostosować się do wymagań stawianych mu w siłowni.
jestem wierzący. To powiedziawszy, wysocy faceci powinni to wykorzystać, spędzając dużo czasu pod napięciem, używając kontrolowanych ekscentryków, pełnych zakresów ruchu, a nawet dużej liczby powtórzeń.
Jednym z powodów, dla których zwiększenie rozmiaru jest bólem głowy dla wielu z nas, wysokich ciężarowców, jest fakt, że ogólne wskazówki, które przenikają branżę szkoleniową, są brane do serca zarówno przez wielu niedoświadczonych, jak i średnio zaawansowanych sportowców, nie zważając na różnice antropometryczne. Tu jest kilka:
„Nie pozwól kolanom przejść do przodu przez palce.”
Pewnie. Może gdybyś miał najdłuższy tors świata i miał również około 5'6 ".
W przeciwnym razie będziesz musiał złamać tę zasadę. Osobiście nie znalazłem nic złego w pozwalaniu kolanom przesuwać się naprzód nad palcami i wydaje się, że zgadza się z mnóstwem badań tam prowadzonych.
Jeśli jesteś długonogim lummoxem, który wciąż próbuje podążać za tą wskazówką, daj mu spokój. Jako odniesienie wizualne, poniżej znajduje się film przedstawiający przysiady do kielicha. To prawda, przednie obciążenie będzie sprzyjać bardziej ruchowi kolan do przodu, ale możesz być pewien, że podobne kąty byłyby potrzebne, bym osiągnął dobrą, pełną głębokość przysiadu ze sztangą.
To samo w sobie jest powodem, dla którego mam problemy z ćwiczeniami typu wiertarki, takimi jak przysiady przy ścianie, które „uczą” masy, jak uzyskać „poprawną technikę” przysiadu. Oparcie palców stóp o ścianę, podczas gdy próbujesz ominąć inne części ciała, podczas wykonywania pełnego przysiadu jest prawie niemożliwe dla podnośnika, który ma długie kończyny lub ogólnie jest po prostu wysokim kolesiem. Przysiad jest ćwiczeniem specyficznym dla danego przypadku i tak powinno być traktowane.
„Pociągnij całą drogę do klatki piersiowej podczas wyciągania lub podciągania.”
Może się okazać, że jest to wyjątek od tego, jak bardzo głosiłem ROM w tym artykule i tak jest. Problem w tym, że niższy zawodnik osiągnie maksymalny skurcz najszerszego grzbietu, gdy sztanga będzie w pełni stykała się z mostkiem. Dzieje się tak, ponieważ jego krótkie ramiona dotrą do ciała, a najszerszy grzbiet będą dominować.
W przypadku wyższego podnośnika z dłuższymi ramionami, nawet jeśli punkt wpinania łata jest w środku dokładnie to samo miejsce na ramieniu, łokieć będzie dalej od ciała, ponieważ kość ramienna jest po prostu dłuższa jako całość.
To przełoży się na pozycję sztangi dalej od klatki piersiowej przy pełnym skurczu najszerszych mięśni grzbietu. Ciągnięcie dalej (tak, aby sztanga faktycznie zetknęła się) nie zrobi nic poza aktywacją mięśni ramion i prawdopodobnie górnych pułapek, co łącznie spowoduje obniżenie siły chwytu, a ostatecznie mniej specyficzną izolację mięśni grzbietu.
Zasada `` do domu '' polega tutaj na skupieniu się na stymulacji danych mięśni, a nie tylko na ustalonym schemacie ruchu, więc ukończenie kilku centymetrów przed mostkiem nie jest czymś, co należy wezwać policję szkoleniową.
„Pociągnij do tyłu pod ciężarem podczas martwego ciągu.”
Jeśli pomyślisz o tej wskazówce, o której dużo słyszałem, to naprawdę może zmylić nas, wysokich drani. Rzecz w tym, że kiedy przygotowujemy się do mocnego naciągnięcia, chcemy mieć pewność, że sztanga będzie się poruszać prosto linii, ale wskazówka przy próbie pociągnięcia do tyłu może zachęcić do znacznie obniżonej pozycji biodra w stosunku do ramion.
W martwym ciągu dłuższe nogi i niska pozycja bioder nie mieszają się. Dlatego Mark Rippetoe pozostaje jednym z moich ulubionych trenerów. Po prostu rozkłada rzeczy na podstawie tego, gdzie główny system nośny, łopatki, znajduje się w odniesieniu do sztangi; reszta zajmie się sama.
Umieść łopatki bezpośrednio nad drążkiem, a następnie wyciśnij klatkę piersiową i napnij plecy. W przypadku faceta z długimi nogami prawdopodobnie spowoduje to wyższą pozycję bioder, ale nadal umożliwi poruszanie się sztangi w linii prostej od właściwego punktu początkowego.
Ponownie posłużę się sobą jako przykładem, pokazując moją osobistą pozycję bioder podczas stosunkowo silnego pociągnięcia. Jak widać, jest prawie niemożliwe, żebym obniżył tyłek bez narażania ścieżki drążka:
Kolejnym obszarem, w którym zwykle napotykamy problemy, jest stres stawów. Ze względu na to, jak długie są nasze ciała, wysiłek związany z wykonywaniem pełnych zakresów ruchu podczas ćwiczeń może czasami przeszkadzać naszym stawom. Nie powinno to oznaczać, że powinniśmy unikać dużych zakresów ruchu, a raczej powinniśmy identyfikować nasze słabości i dokonywać korekt w razie potrzeby.
Na przykład głębokie przysiady wymagają dużej mobilności w biodrach. Biodra, które mają słabą mobilność mogą (i zwykle będą) skutkować skierowaniami na niechciany stres kolana, a także stres w dolnej części pleców. Często ludzie zbyt wcześnie określają takie wyniki jako „niewłaściwe ćwiczenia dla mnie”, zamiast patrzeć na problemy, aby dokonać świadomego osądu.
Upewnij się, że robisz wszystko, aby stworzyć i utrzymać równowagę strukturalną wokół każdego ze stawów. Wynika to z zbudowania odpowiedniego fundamentu, mając na uwadze jakość tkanki, mobilność i siłę funkcjonalną. Jeśli chodzi o modyfikacje, oto kilka wskazówek:
Jeśli to możliwe, używaj neutralnego uchwytu podczas wykonywania prac prasujących. Ze względu na to, jak głęboko łokieć opada w dolnym zakresie większości ćwiczeń uciskowych, gdy na zdjęciu są długie ręce, korzystne jest obrócenie nadgarstka, aby podczas przenoszenia obciążenia ramię pasowało do bardziej odpowiedniej pozycji w stawie lędźwiowym. Jeśli chodzi o wyciskanie na ławce, nie wahaj się używać hantli, aby umożliwić „zabawę” pozycją dłoni.
Wyciskanie kołków, wyciąganie na stojaku, przysiady z dołu do góry i inne stałe częściowe części są dobre w użyciu podczas pracy z urazami lub chronicznym dyskomfortem stawów nośnych. W takim przypadku mogą uchronić cię przed dolnymi zakresami ruchu, które w tym momencie mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Ciągnij częściej. Bardzo niewiele przewlekłych urazów wpływa na siłę ciągnięcia, a często częstsze ciągnięcie może być przede wszystkim głównym rozwiązaniem w przypadku przewlekłych urazów! Zastosuj stosunek 2 do 1 pociągnięć do pchnięć w programie, aby dać odpocząć stawom.
Wysocy faceci nie mają łatwo na siłowni, ale zdecydowanie możemy trenować mądrze. Nawet jeśli spojrzymy na genetyczne dziwactwa natury w świecie kulturystyki, nadal zobaczymy to samo. Z pewnością faceci tacy jak Jay Cutler, stojący 5 stóp 7, mają prawdziwą przewagę, jeśli chodzi o wzrost i przenoszenie dużych ciężarów niż Lou Ferrigno, który był notowany na prawie 6'5 ".
Zamiast zostać okaleczonym przez nasze dźwignie, czas je wykorzystać i wykorzystać do ciężkiego skopania tyłka na siłowni. Przedstawione przeze mnie bryłki prawdy powinny załatwić sprawę. Patrząc na wysokich kolesi, takich jak Arnold, Lou i Tony Freeman, siłaczy, takich jak Brian Shaw (który ma 6'8 "), a także pamiętając, że sam Superman jest wymieniony na 6 stóp 3, zdecydowanie wiemy, że potencjał, by wyglądać potężnie imponująco jest bardzo możliwy. Wszystko zależy od tego, co w to włożysz.
Jeszcze bez komentarzy