Jeśli jesteś kimś, kto ćwiczy w nocy i nieustannie walczy z walką o spokojny sen, nie jesteś sam. Dla wielu sportowców siłowych noc jest jedyną porą, aby naprawdę nabrać sił.
Zapisz argumenty „Tylko trening rano lub w porze lunchu”, ponieważ ci się starzeją, a niektórzy ciężarowcy fizycznie nie mają takich możliwości. Nie chodzi o to, że problemem jest późny trening, ale późniejsze zasypianie. Dla wielu sportowców uspokojenie układu nerwowego po wyczerpującym późnym podnoszeniu staje się sztuką.
Osobiście od jakiegoś czasu zmagam się z niespokojnym snem i podnoszę wieczorem cztery z pięciu dni roboczych. Uwielbiam podnosić wieczorem, kiedy moje ciało jest najbardziej podatne na duże obciążenia (nie jestem porannym facetem). Ciągła walka ze snem - podczas gdy ból w tyłku - nauczyła mnie, jak to robić stosować różne strategie po późnych podnoszeniach.
Film opublikowany przez Jake'a Bolya (@jake_boly) w dniu
Celem tego artykułu jest pomoc w przygotowaniu ciała do stanu spoczynku po nocnej windy. Poniżej znajdują się wskazówki pomagają obniżyć tętno, obniżyć temperaturę ciała i uspokoić układ nerwowy, wszystko, co jest niezwykle ważne dla spokojnego snu.
Windy późno w nocy często wymagają późnych posiłków i napojów. Małe posiłki przed snem mogą korzystnie wpływać na syntezę białek mięśniowych, jak wykazano w badaniu z 2015 roku, analizującym zdrowych mężczyzn spożywających niewielkie posiłki przed snem. jednak, duże posiłki mogą powodować przedłużone tempo głębokiego snu lub zakłócenia snu.
Zdjęcie opublikowane przez Karinę Frelich IFBB BIKINI (@karina_frelich) dnia
Istnieją dwie strategie, które sprawdzają się, jeśli chcesz osiągnąć dzienne cele kaloryczne / makroskładniki odżywcze podczas podnoszenia ciężarów późną nocą.
Po ustaleniu strategii jedzenia i picia czas przejść do prysznica. Uważa się, że ciepłe prysznice wspomagają sen, ale dla kogoś, kto podnosi się wieczorem, ta logika musi się nieco zmienić.
Po treningu temperatura ciała będzie wyższa, więc parny prysznic może faktycznie utrudniać sen, podnosząc temperaturę ciała jeszcze bardziej. Tutaj nauczyłem się, że równowaga temperatury wody może stać się sztuką. Chcesz obniżyć temperaturę ciała, ale unikaj robienia tego szybko (zimny prysznic może pobudzić czujność).
To wszystko jest powiedziane, kiedy wieczorem bierzesz prysznic po treningu, spróbuj letniego prysznica. Nie chcesz tańczyć, ponieważ jest zimno, powinno być relaksujące, prawie odświeżające, gdy uderzasz w ciepłą skórę.
Ogólna wytyczna jest taka, że plik chłodniejszy pokój (60-67 stopni) sprzyja lepszemu senowi. To środowisko sygnalizuje organizmowi zwolnienie tętna i relaks, co powoduje natychmiastowe uczucie letargu, które pojawia się, gdy wracasz do domu i wchodzisz do zimnego pokoju.
Zdjęcie opublikowane przez Charity Witt (@charity_witt) dnia
Jeśli jesteś sportowcem, który podnosi się wieczorem, to spróbuj kołysać się w kierunku chłodniejszego końca sugerowanego widma. Przy podwyższonej temperaturze ciała zimniejsze środowisko może być korzystne, gdy próbujesz regulować temperaturę ciała, aby szybciej zasnąć.
Ten suplement jest niesamowitym narzędziem do spokojnego snu i przyrostu siły. To pospolity minerał, którego brakuje społeczeństwu i jeden z najważniejszych dla sportowców siłowych w szczególności. Magnez wspomaga regenerację i jest powiązany z wyższym poziomem testosteronu.
Magnez wspomaga spokojny sen poprzez rozluźnienie mięśni i zmniejszenie stresu. To w zamian pomaga uspokoić ciało podczas leżenia i przygotowywania się do snu. Po nocnych windach system nerwowy będzie strzelał w przyspieszonym tempie. Suplementacja magnezu może być sposobem na walkę z pobudzonym układem nerwowym i rozpoczęcie uspokajania całego organizmu.
Wyłącz ekrany i jasne światło na 30 minut przed całkowitym rozluźnieniem. Ustaw poranne alarmy i odpocznij od wszystkich ekranów LED. Jedno z badań to zasugerowało 30-minutowe wpatrywanie się wieczorem w ekrany LED doprowadziło do stłumienia melatoniny nawet o 91%. Ten punkt ma kluczowe znaczenie dla produkcji melatoniny. Ponieważ podnośniki nocne są już w punkcie zwiększonej pobudliwości, ważne jest, aby zrobić wszystko, co możliwe, aby się zrelaksować.
Gdy ekrany znikną i będziesz mieć czas na refleksję, spróbuj trochę medytacji. Nie musi to być długie ani bardzo intensywne, ale kilka minut refleksji to świetny sposób na odprężenie i rozpoczęcie regeneracji. Spróbuj savasany przez 10 minut. Jest to forma relaksu wykonywana zwykle na zakończenie zajęć jogi. Celem savasany jest uciszenie gonitw myśli i pozwolenie ciału na rozpoczęcie procesu regeneracji.
Zdjęcie opublikowane przez Jill Pawloski (@jillbeam) dnia
Jeśli podnosisz w nocy, należy szczególnie skupić się na reżimie snu w nocy. Nadmiernie pobudzony układ nerwowy to łatwy sposób na utratę dobrej jakości snu, co może poważnie utrudnić osiąganie wyników na siłowni. Powyższe kroki to kilka sugestii, które znalazłem, aby uspokoić ciało.
Pracuj nad stworzeniem własnego schematu snu i eksperymentuj z różnymi metodami znaleźć to, co najbardziej uspokaja Twoje ciało. Solidny reżim snu nie powstanie z dnia na dzień, więc bądź cierpliwy i słuchaj swojego ciała po drodze.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji @davidbracetty photography.
Od redakcji: Romy Raad i Natalie Neumann, współzałożyciele MetaBrew, powiedzieli po przeczytaniu powyższego artykułu:
„Naprawdę wielki fan wszystkiego tutaj! Jako współzałożyciele Metabrew, prowadzenie firmy stwarza dla nas podobne problemy ze snem, tylko dlatego, że czasami naprawdę trudno jest wyłączyć nasz mózg i odciągnąć go od myślenia o tym, co musimy zrobić, aby dalej działać Metabrew. Porada dotycząca medytacji i jogi jest na miejscu - bez niej każdej nocy nie wydaje nam się, aby można było naprawdę oddzielić pracę od wyciszenia. Trochę relaksującej mikstury również nas potraktowało: grzyb Reishi, ashwaganda i surowe kakao z odrobiną mleka migdałowego, miodu i cynamonu. Po prostu podgrzej, nie gotuj, a wkrótce zobaczysz wizje słodkich śliwek;) ”
Jeszcze bez komentarzy