Przysiad to przysiad. To nie jest „przysiad z powrotem”.„Nie ma czegoś takiego jak przysiad olimpijski. Jedynym przysiadem w sankcjonowanych zawodach jest przysiad z drążkiem na plecach, w którym zawodnik schodzi wystarczająco nisko, aby zagięcie biodra znajdowało się poniżej kolana. Każda inna odmiana przysiadu jest po prostu sposobem na przywołanie przysiadu w stylu rywalizacji. Nikogo nie obchodzi, jak głęboko możesz zajść, jeśli kucasz z wykałaczką i dwiema oliwkami.
Przysiadaj nieco poniżej równoległości i wstań, jeśli chcesz być duży i silny! Pozwoli ci to wykorzystać jak największą ilość ciężaru dzięki szerokiemu zakresowi ruchu, jednocześnie stymulując największą ilość mięśni w całym ciele. Ale to prowadzi nas do prawdziwego pytania: czy naprawdę zagłębimy się głębiej?
Głębokie przysiady są w porządku, ale prawda jest taka, że większość ludzi nie może od razu poradzić sobie z bardzo niskimi przysiadami. Słuchaj, nie mówię ci, żebyś przysiadł wysoko jak latawiec. Głębokość przysiadów wiele dla mnie znaczyła, nawet gdy byłem młodym bykiem w liceum. Mój starszy cytat brzmiał: „Przyjaciele nie pozwalają przyjaciołom siedzieć wysoko.„Ale prawda jest taka, że niektórzy ludzie posuwają się zbyt daleko w kwestii głębi.
Kiedyś przysiadłem bardzo głęboko tylko dlatego, że myślałem, że to kolana pszczół. Skończyłem w dobrej pozycji porannej z biodrami w górę, co doprowadziło do wielu problemów z dolną częścią pleców. Teraz zachowuję lepszą formę i przysiadam tuż poniżej równoległości. Jak większość rzeczy, odpowiedź na to, jak głęboko należy zejść, leży gdzieś pośrodku. Problem z 99% populacji kucającej wystarczająco głęboko polega na tym, że większości brakuje jednej, dwóch lub wszystkich trzech rzeczy.
Wielu facetów jest początkowo zbyt unieruchomionych, aby kucać daleko poza równoległością. Część tego problemu wynika z nowoczesnego społeczeństwa. Większość krzeseł znajduje się na wysokości zbliżonej do równoległego przysiadu powyżej. Większość ludzi również siedzi zgarbiona; zginacze bioder stają się krótkie i zasadniczo trenujesz swoje ciało, aby zatrzymać się w gównianym, wysokim przysiadzie. Nawet większość toalet jest ustawiona ponad równolegle. W rzeczywistości mają „przysadziste nocniczki”, które możesz kupić, aby umieścić je pod stopami, abyś mógł wypróżniać się w bardziej naturalnej, poniżej równoległej pozycji przysiadu. Kiedyś wszyscy MUSILI kucać poniżej równoległości, aby udać się do łazienki! Więc wszyscy z was, maniaków Paleo, powinniście upewnić się, że nie tylko jecie i trenujecie jak jaskiniowiec, ale także sracie jak jeden!
Konieczne jest wykonanie pracy z tkankami miękkimi na całej dolnej części ciała, a także mobilizacja kostek, bioder i kręgosłupa piersiowego. W ramach rozgrzewki przy przysiadach upewnij się, że obie kostki zostały zmobilizowane do zgięcia grzbietowego i kręgosłupa T do wyprostu. Oto świetna seria na mobilizację kostek przed przykucnięciem:
A oto moja ulubiona sekwencja otwierania bioder, której używam przed przysiadem:
Aby poprawić wyprosty kręgosłupa w kształcie litery T przed wykonaniem jakiegokolwiek podniesienia sztangi, używam starego urządzenia do podwójnej piłki tenisowej, a następnie przechodzę do podwójnej liczby piłek do lacrosse. Pamiętaj, aby skupić się na górnej części pleców, a nie na dolnej części pleców lub szyi.
Więc następnym razem, gdy spróbujesz przykucnąć tyłek do kostek lub jeszcze lepiej, worek ignamu na podłogę, pamiętaj, aby schodzić tak nisko, jak możesz kontrolować i utrzymywać odpowiednią formę. Najpierw technika, potem zakres ruchu! Pamiętaj, że nie ma punktów za styl za zejście niżej w mityngu. Uderz w swoją głębokość i wyjdź!
Kiedy uczymy przygotowania do przysiadu, skupiamy się na trzech głównych rzeczach: ułożeniu stóp, ułożeniu sztangi i ułożeniu dłoni. Ogólnie rzecz biorąc, szersza lub grubsza osoba może nosić drążek niżej, mieć szersze ręce i mieć szerszą postawę, ale znowu to się różni. Na naszej siłowni jest wielu ludzi wąskich i szerokich. Jedenastu naszych zawodników ma ranking krajowy i każdy z nich reprezentuje różne kategorie wagowe i typy ciała. Każdy z nich ma swój własny styl kucania, ale pewne rzeczy dotyczą każdego.
Drążek powinien spoczywać gdzieś pomiędzy pułapkami a tylnymi ramionami. Ustaw sztangę zbyt nisko, a zawodnik pochyli się do przodu. To samo dzieje się, gdy podnosisz poprzeczkę zbyt wysoko. Ogólnie rzecz biorąc, niższe umieszczenie drążka zmusza zawodnika do bardziej dominującego ruchu bioder, dzięki czemu będzie większy zakres ruchu w biodrach, a klatka piersiowa przesunie się do przodu, podczas gdy plecy pozostaną proste. Wyższa pozycja na drążku zazwyczaj pozwala zawodnikowi pozostać bardziej wyprostowanym, a także przysiadać bardziej prosto w dół, z kolanami bardziej wysuniętymi do przodu.
Duży człowiek z szerszymi biodrami i dużym brzuchem będzie musiał poszerzyć się, aby dać sobie swobodę zejścia. Osoba z węższymi biodrami powinna generalnie kucać blisko. Jeśli idziesz tak szeroko, że nie możesz wyciągnąć kolan do kostek, jesteś zbyt szeroki. Jeśli idziesz tak szeroko lub tak blisko, że nie możesz osiągnąć głębokości, musisz dostosować swoją postawę.
Ogólnie rzecz biorąc, squatter z szeroką pozycją będzie lepiej działał z płaskim butem, takim jak Chucks lub przysiady Marka Bella. Średni squatter radziłby sobie dobrze z czymś z umiarkowanym obcasem, takim jak Adidas Samba (Chad Smith i Eric Lillibridge obaj przysiadali w nich ponad 900), a przysiady z wąską pozycją lepiej sprawdzą się w butach do podnoszenia ciężarów na obcasach, aby pomieścić kolana wysunięte bardziej do przodu. Niezależnie od stylu kucania, pamiętaj, aby wkręcić stopy w ziemię, aby wytworzyć napięcie i stabilność w biodrach na początku boju.
Ostatecznie będzie to zależało od mobilności. Większy, sztywniejszy facet zwykle będzie musiał iść szerzej. To powiedziawszy, widziałem Malana przysiadającego WR 1014 w Raw Unity z bardzo bliskim ułożeniem dłoni, ważąc 330, więc jeśli masz mobilność, aby trzymać ręce blisko siebie, zrób to za wszelką cenę. Pamiętaj tylko, że będziesz wykonywać wyciskanie i martwy ciąg pod koniec tygodnia, więc nie chcesz podchodzić tak blisko, że pogorszysz ścięgno bicepsa.
Podejdź tak blisko, jak to tylko możliwe, ponieważ spowoduje to zacieśnienie pleców, ale nie tak blisko, że boli ramiona. Dobrą wskazówką dla osób z wąskimi ramionami jest zdejmowanie różowego z baru. Poza utrzymaniem klasy, pozwala zawodnikowi na obracanie ramion pod drążkiem i utrzymywanie barku w lepszej pozycji.
Jeśli pomimo znajomości prawidłowej formy nadal masz problemy techniczne z opadaniem klatki piersiowej do przodu, wchodzeniem kolan lub nieprawidłową pozycją ciała w dołku, oto 3 wiertła, których możesz użyć, aby je naprawić.
Poprawka: przysiady przy ścianie. Przysiadaj bezpośrednio twarzą do ściany. To zmusi Cię do utrzymania klatki piersiowej w górze i do tyłu bioder.
Poprawka: przysiady z opaską wokół kolan. Opaska wokół twoich kolan zmusi twoje kolana do wewnątrz, więc musisz aktywnie rozepchnąć opaskę, aby wyciągnąć kolana.
Poprawka: wstrzymaj przysiady. Przysiady z pauzą są świetne do znalezienia najsilniejszej i najbardziej stabilnej pozycji dolnej, a także do rozwijania siły poza dołkiem. Spróbuj zrobić 3-5 sekundowe przerwy, aby naprawdę udoskonalić swoją formę.
Większość ludzi nie ma absolutnie żadnej kontroli nad swoim ciałem, kiedy po raz pierwszy uczą się przysiadów. Wpadają do dziury z całą ciasnością ryby toczącej się po pomoście. Kluczem do zachowania właściwej formy jest okiełznanie stabilności poprzez napięcie. Pamiętaj, że większe napięcie to większa siła. Tworzenie napięcia jest kluczem do zachowania właściwej formy podczas wykonywania wyciągu.
Chcesz mieć napięcie w trzech kluczowych obszarach: biodrach, tułowiu i górnej części pleców. Z tego powodu przed przysiadem warto rozgrzać pośladki, mięśnie brzucha i górną część pleców ćwiczeniami aktywującymi. Kluczem jest zrobienie wystarczająco dużo, aby stymulować mięśnie, ale nie wystarczająco dużo, aby je zmęczyć. Zrób tylko tyle, aby uzyskać przepływ krwi i poczuć, jak włączają się odpowiednie grupy mięśni.„Pomoże to przygotować organizm do wykorzystania tego mięśnia do stabilizacji w dalszej części treningu. Te ćwiczenia aktywujące, wykonywane jako część rozgrzewki, mogą być również używane przez dłuższy czas lub więcej powtórzeń jako dodatkowe ruchy w dalszej części treningu.
Wykonuj kroki na boku (zakładanie opaski wokół kolan i chodzenie w bok, utrzymując napięcie na opasce) lub odwodzenie w pozycji siedzącej. Każdy ruch, który promuje odwodzenie i / lub rotację zewnętrzną, pomoże skierować zewnętrzne biodra i pośladki na nadchodzącą sesję! Te ćwiczenia spowodowały ogromną różnicę, pozwalając mi wyciągnąć kolana, zwłaszcza w otworze. Widziałem nawet najlepszych sportowców na świecie, którzy rozgrzewali się w kręgach biodrowych zespołu, więc to działa na wszystkich poziomach.
Wykonaj dowolny rodzaj deski. Skoncentruj się na oddychaniu brzuchem i tworzeniu napięcia w całym tułowiu. Dobrą wskazówką jest oddychanie w dolną część pleców. Zapewni to stabilność i napięcie we wszystkich kierunkach, nie tylko z przodu. Chcesz aktywnie używać przepony do wciskania się w pasek ze wszystkich stron. Tworzy to ciśnienie w jamie brzusznej i utrzymuje stabilność dolnej części pleców i miednicy przez cały czas podnoszenia.
Każdy rodzaj ruchu opuszczania lub rozrywania taśmy będzie działał. Podczas przysiadu ważne jest, aby być w stanie utrzymać mięśnie najszerszych i tylnych ramion w statycznej pozycji, więc upewnij się, że dodajesz kilka przerw lub nawet wykonujesz długie trzymanie izometryczne, aby pomóc wyćwiczyć plecy do statycznego skurczu przez długi czas. Rozciąganie szyi z przerwą to dobre ćwiczenie, które dokładnie naśladuje pozycję, w której przykucnąłbyś. Oto dobre ćwiczenie, aby nauczyć się napięcia mięśni grzbietu:
Głębokie kucanie jest fajne, ale jeszcze fajniejsze jest prawidłowe kucanie. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby kucać od dupy do trawy, to w porządku, ale upewnij się, że wykonujesz niezbędną pracę, aby zrobić to dobrze. Uwzględnij zarówno pracę w zakresie mobilności i stabilności specyficzną dla przysiadu, jak i ćwiczenie techniki. A jeśli jesteś zawodnikiem w podnoszeniu, pamiętaj, że nie ma punktów za styl, które pozwolą ci wejść głębiej!
Jeszcze bez komentarzy