Prawda o tłuszczach nasyconych

3860
Oliver Chandler
Prawda o tłuszczach nasyconych

Z wyjątkiem prawdopodobnie cholesterolu, nigdy nie było bardziej niezrozumiałego aspektu odżywiania niż tłuszcze nasycone.

Słyszałeś to wszystko milion razy: „Nie jedz żadnych tłuszczów nasyconych, to zatyka tętnice” lub „To wywoła chorobę serca” i oczywiście: „Staniesz się rażąco otyły i zostać wysłany na przesłuchanie do największego przegranego.”

Cóż, jestem tutaj, aby ci powiedzieć, że zostałeś wprowadzony w błąd, źle poinformowany i wręcz zmanipulowany przez media, organizacje medyczne i „władze zdrowotne”.

Na szczęście dla nas wszystkich ta zasłona ignorancji żywieniowej zaczyna się unosić. Ostatnio popularny guru zdrowia i niegdyś zwolennik walki z tłuszczami nasyconymi, dr. Andrew Weil przyznał, że mylił się w ocenie wpływu tłuszczów nasyconych na zdrowie, jednocześnie uznając rolę, jaką nadmierne spożycie węglowodanów, szczególnie rafinowanych, ma na chorobę zwyrodnieniową w Ameryce.

Przekonał go, podobnie jak wielu innych, po części analiza, która połączyła wyniki 21 badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition W tym roku. Okazało się, że „tłuszcz nasycony nie był związany ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej, udaru lub choroby wieńcowej.”

Istnieje wiele powodów - nie wspominając o znaczących dowodach naukowych - dla których powinieneś spożywać rozsądne ilości tłuszczów nasyconych, ale jako kulturysta podzielę się tymi, które są dla mnie najbardziej przekonujące.

A teraz uwaga, nie zamierzam sugerować codziennego spożywania kilogramów masła ani trzech kilogramów tłustej mielonej wołowiny. Sugeruję, że tłuszcze nasycone są zdrowe i pomocne, jeśli są zawarte w zbilansowanej, rozsądnej diecie.

Najpierw porozmawiajmy o terminologii:

  • Nasycony - „Tłuszcz nasycony” oznacza, że ​​wszystkie dostępne atomy węgla są zajęte przez atom wodoru. Możesz to zobaczyć na zdjęciu po prawej stronie. Ważne jest to, że w przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych, tłuszcze nasycone są bardzo stabilne i nie mogą przekształcić się w wolne rodniki lub jełczeć pod wpływem ciepła, tlenu lub światła. Nie trzeba być geniuszem, aby dowiedzieć się, z czym powinieneś gotować - tak, tłuszcze nasycone, takie jak masło od krów karmionych trawą i olej kokosowy z pierwszego tłoczenia.
  • Uwodorniony - termin „uwodorniony” dosłownie oznacza, że ​​niszczą strukturę chemiczną tłuszczu dodatkowym wodorem, który wiąże się z atomem węgla. To sprawia, że ​​tłuszcz staje się stały w temperaturze pokojowej i jest zasadniczo sztucznym sposobem „tworzenia” tłuszczów nasyconych. Ten proces chemiczny sieje spustoszenie fizjologiczne, ponieważ tłuszcze trans są zasadniczo trujące dla organizmu. Na poziomie komórkowym tłuszcze trans zastępują tłuszcz nasycony w błonie komórkowej, a czasem także niezbędne kwasy tłuszczowe. Kiedy to nastąpi, HDL spada, a Lp (a) wzrasta, zwiększając w ten sposób ryzyko chorób serca.
  • Krótki, średni i długi łańcuch - należy również pamiętać, że istnieją wersje kwasów tłuszczowych o krótkich, średnich, długich i bardzo długich łańcuchach. Poniżej dowiesz się więcej o zaletach każdego z nich.

Kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach

Te tłuszcze mają od 4 do 6 atomów węgla i zawsze są to tłuszcze nasycone. Tego typu tłuszcze znajdziesz w tłuszczu mleka krowiego i koziego, a te tłuszcze są doskonałe. Są antybakteryjne i służą jako świetne źródło energii, ponieważ są dość łatwo rozkładane. Zamiast potrzebować soli żółciowych do ich emulgowania, wchłaniają się bezpośrednio z jelita cienkiego do wątroby, aby szybko przekształcić je w energię.

Kwas masłowy, krótkołańcuchowy tłuszcz zawierający 4 atomy węgla. Dobrym źródłem byłby tłuszcz maślany.

Kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha

Tłuszcze te mają od 8 do 12 atomów węgla i znajdują się głównie w olejach tropikalnych, takich jak olej kokosowy, oraz w tłuszczu maślanym. Istnieje wiele korzyści związanych z regularnym spożywaniem tych tłuszczów, ponieważ są one przeciwwirusowe i przeciwdrobnoustrojowe. Służą również jako bardzo wydajne źródło paliwa, ponieważ organizm bardzo łatwo rozkłada je w wątrobie za pośrednictwem jelita cienkiego, jak opisano powyżej.

Kwas laurynowy, średniołańcuchowy tłuszcz zawierający 12 atomów węgla. Niektóre źródła obejmują olej kokosowy i mleko matki.

Kwasy tłuszczowe o długim łańcuchu

Te tłuszcze mają od 14 do 18 atomów węgla. Przykładami są tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek, tłuszcze wielonienasycone, takie jak GLA, a następnie tłuszcze nasycone, takie jak kwas stearynowy, który znajduje się w łoju wołowym.

Są też powody, by lubić te tłuszcze nasycone. W książce Sally Fallon, Odżywiające tradycje, opowiada o tym, że kwas stearynowy i kwas palmitynowy są preferowanymi pokarmami dla serca, co wyjaśniałoby, dlaczego tłuszcz otaczający serce jest tak mocno nasycony. W chwilach stresu twoje serce zużywa ten tłuszcz.

Kwas stearynowy, długołańcuchowy tłuszcz zawierający 18 atomów węgla. Niektóre źródła obejmują wołowinę, masło kakaowe i czekoladę.

Kwasy tłuszczowe o bardzo długich łańcuchach

Te tłuszcze mają od 20 do 24 atomów węgla. Większość z tych tłuszczów to tłuszcze nienasycone, takie jak EPA i DHA. Ponieważ nie są one nasycone, nie będziemy dalej omawiać tego typu.

Więc teraz, gdy mamy już podstawową wiedzę na temat różnych struktur chemicznych tłuszczów, porozmawiajmy więcej o korzyściach i powróćmy do powyższych wersji tłuszczów nasyconych.

6 kluczowych zalet tłuszczów nasyconych

1 - Tłuszcze nasycone pozytywnie wpływają na funkcje hormonalne.

Mówiąc dokładniej, poziom wolnego testosteronu jest zwykle wyższy u osób, które zawierają tłuszcze nasycone w swojej diecie. Wolny testosteron powinien być dla ciebie wielką sprawą, ponieważ pomaga we wzroście mięśni, naprawie tkanek, wzmocnieniu układu odpornościowego i funkcji seksualnych.

Diety niskotłuszczowe zwiększają również poziom globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG). SHBG to białko, które chwyta testosteron lub wiąże się z nim, skutecznie udostępniając organizmowi mniej wolnego testosteronu. Z mojego doświadczenia w pracy ze sportowcami z niskim poziomem testosteronu wynika, że ​​diety bogate w tłuszcze nasycone są najlepszym sposobem na zwiększenie siły i rozmiaru w naturalny sposób.

2 - Tłuszcze nasycone pomagają tkankom lepiej zatrzymywać kwasy tłuszczowe omega-3 i pomagają przekształcić omega-3 w ostateczną użyteczną formę (DHA).

Wszyscy słyszeliśmy o wspaniałych zaletach kwasów tłuszczowych omega-3 dla naszego układu sercowo-naczyniowego. A co, jeśli powiem ci, że jest sposób na lepsze zatrzymanie kwasów omega-3 w tkankach? W swojej książce „Poznaj swoje tłuszcze,”Autorka Mary Enig opisuje, jak to zrobić.

Enig i inni twierdzą, że NNKT, takie jak olej rybny, są rzeczywiście dobre dla Ciebie, ale nie potrzebujesz ich tak dużo, gdy spożywasz znaczne ilości tłuszczów nasyconych w swojej diecie. Chociaż twoje tkanki mogą lepiej zatrzymywać cenne kwasy omega-3, gdy poziom tłuszczów nasyconych przekracza tabakę, nadal dobrym pomysłem jest spożywanie łososia z dziko żyjących źródeł lub spożywanie wysokiej jakości kapsli z olejem rybim, takich jak Flameout®.

Podsumowując, nie ma potrzeby szaleć z tym, jak niektórzy sugerują.

A co z formami roślinnymi omega-3, takimi jak olej z nasion lnu? Instytut EPA / DHA twierdzi, że od 10 do 15% omega-3 (kwasu alfa-linolenowego) przekształca się w jego użyteczną formę, DHA. Oznacza to, że na każdy gram oleju rybnego, który dostaniesz, powiedzmy, łososia, potrzebujesz 6 gramów oleju z nasion lnu. Ale oto dobra wiadomość, jeśli lubisz źródła roślinne, takie jak len: tłuszcze nasycone pomagają organizmowi lepiej przeprowadzić tę konwersję!

Jedna dodatkowa uwaga: badania wykazały, że nadmiar kwasów omega-6 hamuje tę przemianę - odstaw więc olej kukurydziany i inne „martwe” oleje zawierające omega-6. To bzdura.

3 - Tłuszcze nasycone wzmacniają nasz układ odpornościowy.

Chociaż nie jesteśmy małymi dziećmi przez całe życie, wciąż możemy się wiele nauczyć od matek karmiących piersią. Cechą szczególną mleka matki jest to, że zawiera dużo kwasu laurynowego. Kwas laurynowy jest tłuszczem nasyconym o średniej długości łańcucha omówionym wcześniej i zasługuje na uwagę ze względu na jego zdolność do wzmacniania układu odpornościowego, dlatego dzieci karmione mlekiem matki często mają silniejszy układ odpornościowy.

Kwas laurynowy znajduje się w dużych ilościach w oleju kokosowym, innym, w dużej mierze, średniołańcuchowych tłuszczach nasyconych, dlatego radzę stosować olej kokosowy z pierwszego tłoczenia w swojej diecie przez cały rok. Pamiętaj, aby nie używać rafinowanego produktu, który został wybielony, pozbawiony zapachu lub poddany innym procesom chemicznym. Zdobądź nierafinowany typ dziewicy.

Wielokrotnie wykazano, że kwas laurynowy zawarty w oleju kokosowym wywiera działanie przeciwbakteryjne i zmniejsza zapalną aktywność układu odpornościowego, w tym zdolność wzmacniania układu odpornościowego u pacjentów zakażonych wirusem HIV. Kupując mleko kokosowe, upewnij się, że otrzymujesz pełnotłustą wersję, aby zrealizować wszystkie korzyści!

Ponadto opisane powyżej krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają doskonałe właściwości przeciwdrobnoustrojowe, co oznacza, że ​​zwalczają złe bakterie w naszych jelitach i chronią nas przed wirusami. To kolejny powód, dla którego uwielbiam masło od zwierząt karmionych trawą; zawarty w nim kwas masłowy jest krótkołańcuchowy, a zatem posiada wyżej wymienione zalety. Moim ulubionym sposobem używania masła pochodzącego od zwierząt karmionych trawą jest umieszczanie go na chlebie Ezekiel (z kiełków zboża), na słodkich ziemniakach i warzywach.

4 - Tłuszcze nasycone wzmacniają wątrobę.

Wątroba bije każdego dnia dzięki wszystkim toksynom, które jemy, pijemy i wdychamy. Przeprowadzono wiele badań na zwierzętach, które wykazały, że łój wołowy (tłuszcz wołowy) chroni przed uszkodzeniem wątroby wywołanym alkoholem. Olej kokosowy chroni również wątrobę, podobnie jak olej palmowy i masło kakaowe.

Z drugiej strony dieta bogata w wielonienasycone tłuszcze (głównie olej zawierający omega-6) ma odwrotny skutek, jeszcze bardziej obciążając wątrobę.

5 - Tłuszcze zwierzęce zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i pozwalają na ich przyswajanie.

Osoby zaznajomione z typami diet, które polecam, wiedzą, że jestem wielkim zwolennikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jeśli zjesz kilka marchewek, myśląc, że dostaniesz wystarczającą ilość witaminy A, mylisz się. Z wyjątkiem tego, że ten rodzaj witaminy A jest tak naprawdę karotenem, który należy przekształcić w aktywną witaminę A, nie ma tłuszczu, który mógłby pomóc w jego wchłanianiu. Teraz powiedzmy, że jesz trochę wątroby wołowej: mnóstwo witaminy A i jest w niej tłuszcz nasycony i jednonienasycony, aby uczynić ją bardziej biodostępną.

Co powiesz na żółtka jaj? Kiedy wyrzucasz żółtko jaja, wyrzucasz 245 IU witaminy A, 18 IU witaminy D i zdrowy tłuszcz, który pomoże mu prawidłowo wchłonąć. Więc to, co tak naprawdę wyrzucasz, to gęstość składników odżywczych w żywności.

6 - Tłuszcze nasycone poprawiają profil cholesterolu i mogą pomóc Ci żyć dłużej.

Jeśli zastąpisz węglowodany w swojej diecie tłuszczami nasyconymi, możesz spodziewać się następujących rzeczy:

  • Niższy poziom trójglicerydów - spożywanie węglowodanów powinno służyć jako paliwo do treningu lub uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Jeśli spożywasz nadmiar węglowodanów, Twoja wątroba przekształca je w tłuszcz (trójglicerydy), a następnie zwraca je bezpośrednio do krwiobiegu. Utrzymując niższe węglowodany, unikniesz tego.
  • Podwyższony poziom HDL - diety o niższej zawartości tłuszczu mają tendencję do obniżania poziomu cholesterolu, ale wiąże się to z kosztami. Obniża również to, co dobre - HDL - i zwiększa trójglicerydy, ponieważ większa część diety składa się z węglowodanów. Znany badacz żywienia Jeff Volek opublikował wiele badań, które to potwierdzają.
  • Zwiększony rozmiar cząstek LDL - rozległe badania potwierdzają, że większe cząstki nie są tak aterogenne jak mniejsze cząstki „B”, które mogą powodować problemy w przyszłości.

Badania z 1997 roku wykazały, że tłuszcze nasycone mogą nieznacznie zwiększać LDL, ale także powiększają cząsteczki. Badania Jeffa Voleka wykazały 10% redukcję mniejszych cząstek, a dotyczyło to ludzi zwiększających spożycie tłuszczu i zmniejszających spożycie węglowodanów.

Tłuszcze nasycone stanowią co najmniej 50% błon komórkowych - to, jak wyglądasz na zewnątrz, jest silnie uzależnione od tego, co dzieje się w środku, zwłaszcza na poziomie komórkowym. Nie chcesz zbyt dużo tłuszczów nasyconych lub nienasyconych; Potrzebujesz mieszanki, aby mieć doskonale funkcjonujące komórki przekazujące i wysyłające wiadomości. Wykluczenie tłuszczów nasyconych z diety będzie miało wpływ na komórki. Zamierzam zachować to proste i na tym poprzestać.

Przykładowa dieta nasycona przyjazna dla tłuszczu

Zanim przejdę do przykładowej diety, którą dla Ciebie stworzyłem, chcę odnieść się do fizjologicznego faktu, że Twój organizm może w razie potrzeby wytwarzać tłuszcze nasycone z węglowodanów.

Chociaż jest to prawdą, jeśli spożywasz dużo węglowodanów, nie jest to tak skuteczne, jeśli tego nie robisz. Mam nadzieję, że już zrozumiałeś, że ciągłe obciążanie organizmu nadmiarem węglowodanów powoduje wysoki poziom insuliny w celu kontrolowania poziomu glukozy we krwi, który jest powiązany z prawie każdą chorobą zwyrodnieniową znaną ludzkości.

To powiedziawszy, oto przykładowa dieta, aby lepiej zrozumieć, jakiego rodzaju, ile i kiedy należy spożywać tłuszcze nasycone.

Poniższy przykład może zadziałać dla ważącego 200 funtów ciężko trenującego sportowca:

Posiłek 1 - 6 całych jajek jajecznica w oleju kokosowym z pierwszego tłoczenia, podawanych z 1 szklanką szpinaku

Otrzymujesz rozpuszczalną w tłuszczach gęstość składników odżywczych żółtka opisaną powyżej, a także tłuszcze średniołańcuchowe z gotowania w oleju kokosowym, które będą służyć jako łatwe źródło energii i silny wzmacniacz układu odpornościowego.

Wraz ze szpinakiem otrzymujesz dodatkową witaminę A, ponieważ łatwo przekształci się z karotenów w retinol w wyniku spożywania tłuszczów nasyconych z jaj. Jeśli kurczaki są naprawdę z wolnego wybiegu (wypasane) i spędzały czas na słońcu, dostaniesz również znacznie więcej witaminy D. Jaja z wolnego wybiegu mają również znacznie więcej witaminy E niż jaja standardowe.

Przedtreningówka - 1 porcja Plazmy ™

Po treningu

Bezpośrednio po treningu - 1 porcja Mag-10®

Posiłek 3 - Shake proteinowy z 2 łyżkami naturalnego masła orzechowego i 3 łyżkami surowego organicznego kokosa, 4 uncje. wątróbka wołowa karmiona trawą

Dla tych, którzy stosują ekstremalne schematy odchudzania, często zmieniam ten posiłek na całkowicie białko i tłuszcz. Robię to samodzielnie przez 3-4 tygodnie w roku, w miarę zbliżania się konkursu. Otrzymujesz tłuszcze nasycone przez orzech kokosowy (ponownie tłuszcze średniołańcuchowe, bardzo wydajne źródła energii), a Twój organizm nie musi nawet używać kwasów żółciowych, aby go rozłożyć. Wątróbka wołowa karmiona trawą jest złotą częścią tego posiłku i zawiera wiele składników odżywczych, w tym witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, pakowane z tłuszczem w celu ułatwienia wchłaniania.

Posiłek 4-8 ​​oz. mielonej wołowiny od zwierząt karmionych trawą z 1/2 szklanki surowego świeżego ananasa

Głównym źródłem tłuszczów nasyconych jest tu mielona wołowina karmiona trawą. Wraz z tłuszczem nasyconym otrzymujesz tony żelaza hemowego - formy żelaza preferowanej przez Twój organizm - a także witaminy z grupy B i wiele innych składników odżywczych. Powinienem wspomnieć, że w tłuszczu wołowym jest sporo jednonienasyconych tłuszczów, około 49%.

Posiłek 5-2 szklanki surowego pełnego mleka, mieszanki serwatki i kazeiny oraz 2 łyżki naturalnego masła orzechowego

Surowe mleko jest niesamowite. Dostajesz porcję enzymów trawiennych, takich jak laktaza, dlatego osoby nietolerujące laktozy mogą zwykle dobrze zjadać surowe mleko.

Oto coś, co powinno Cię zainteresować: gdy surowe mleko jest podgrzewane do 165 stopni lub więcej i pasteryzacja jest zakończona, enzym fosfotaza zostaje zniszczony. Enzym ten ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego wchłaniania minerałów, w tym wapnia.

Co to ma wspólnego z tłuszczami nasyconymi?? Pokarmy, które mają wbudowany tłuszcz i białko, takie jak wołowina i surowe mleko od zwierząt karmionych trawą, ZAWSZE oferują wyjątkowo wysoki poziom innych składników odżywczych i lepsze wchłanianie składników odżywczych. Kiedy jemy zgodnie z zamysłem natury, bez fałszowania pożywienia lub wyrzucania żółtka itp., zawsze nam lepiej.

Posiłek 6 - 3 całe jajka pokryte 2 łyżeczkami czerwonego oleju palmowego, 120 ml. mielone udko z indyka i duża sałatka z 2 łyżkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Czerwony olej palmowy to mniej więcej w połowie tłuszcze nasycone, a w połowie jednonienasycone i zawiera witaminę A i E. Jeśli chodzi o procent, nie ma tony witaminy E, ale ponieważ ten olej zawiera wszystkie różne wersje witaminy E, twoje ciało wchłania i wykorzystuje ją lepiej niż jakiekolwiek inne źródło.

Ponadto, udo indyka jest nieco grubsze niż zwykły indyk o 99% chudej zawartości, który często widujesz. Podzielę się tym z wami: mam wielu kulturystów biorących udział w zawodach, które jedzą DUŻO mielonego indyka z Whole Foods podczas diety. Jest bardzo podobny do tego, co widzisz w wołowinie, jeśli chodzi o procentową zawartość tłuszczów jednonienasyconych i nasyconych.

Podsumowanie

Dieta, która pomoże Ci uzyskać szczuplejszą sylwetkę, pomoże Ci zachować zdrowie i zapewni Ci bardzo potrzebną energię do pokonania ciężkich treningów? Wszystko dzięki zdrowej ilości tłuszczów nasyconych w diecie.

Bibliografia:

  1. Volek, JS. Testosteron i kortyzol a składniki odżywcze w diecie i ćwiczenia oporowe. Journal of Applied Physiology, styczeń 1999, str. 82
  2. Garg, M L, Federation Of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal, 1988, 2: 4, „Meeting Abstracts”, American Oil Chemists Society Proceedings, maj 1998, 7, Chicago, Il.
  3. Emken EA, dietetyczny kwas linolowy wpływa na desaturację i acylację znakowanych deuterem kwasów linolowych i linolenowych u młodych dorosłych mężczyzn. Biochemical Biophysical Acta, 4 sierpnia 1994; 1213 (3) 277-278
  4. Kabara, J J, The Pharmacological Effects Of Lipids, The American Oil Chemists Society, Champaign, IL, 1978, 1-14. Cohen, L A, Dziennik National Cancer Institute, 1986, 77:43
  5. Cha, Y S i D S Sachan, Journal of the American College of Nutrition, sierpień 1994 13 (4): 338-43, Nanji, A A, Gastroenterology, sierpień 1995, 109 (2) 547-54
  6. Krajowa baza danych o wartościach odżywczych USDA dla standardowych odniesień.
  7. Rozmowy i opieka mentorska z dr Ericem Serrano
  8. Rozmowy i wywiady z Chrisem Masterjohnem

Jeszcze bez komentarzy