Włączając więcej niż jedną część ciała do wysiłku zespołowego z ćwiczeniami złożonymi, możesz wycisnąć więcej ciężaru niż wtedy, gdy izolujesz pojedynczy mięsień. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej złożona część ciała, tym łatwiej jest pracować z podnośnikami złożonymi. Z drugiej strony prostsze partie ciała, takie jak łydki i bicepsy, najlepiej podkreślają ćwiczenia izolacyjne. Tutaj oferujemy przewodnik, który sprawi, że każda część ciała stanie się wysiłkiem zespołowym.
1 z 12
Cavan Images
Oprócz wyprostów nóg, przywodzenia i odwodzenia, każde ćwiczenie na quad jest złożone. Przysiady, przysiady z hackami, przysiady na maszynie Smitha i prasy na nogi - i wszystkie ich odmiany (jedna noga, przód itp.) - angażują pośladki i ścięgna podkolanowe oraz mięśnie czworoboczne. Dolna część pleców i łydki również mogą się wtrącić. Łatwo jest wykonywać złożone treningi na quadach.
2 z 12
Per Bernal
Sztywne nogi lub rumuński martwy ciąg kierują szynki innymi mięśniami dolnej części ciała. Podobnie, chociaż większość kulturystów myśli o wykrokach jako ćwiczeniach na czworaki i pośladki, w rzeczywistości pracują nad szynkami (i pośladkami) częściej niż na czworakach,
3 z 12
Georgijevic / Getty
Ze względu na złożony krajobraz pleców, z wieloma mięśniami pracującymi razem i faktem, że większość wyciągów najszerszych kręgosłupa obejmuje dwie pary stawów (łokieć i ramię), musisz ciężko pracować, aby wymyślić ćwiczenia górnej części pleców, takie jak swetry i sztywne -armowe pulldowns, które nie są złożone. Ponieważ wiele typów podciągnięć, pulldownów i rzędów jest złożonych, prawdopodobnie wykonujesz już złożoną procedurę wsteczną.
4 z 12
Edgar Artiga
Martwy ciąg celuje w prostowniki kręgosłupa wraz z wachlarzem mięśni dolnej i górnej części ciała, a dobre poranki pracują nad prostownikami kręgosłupa ze ścięgnami podkolanowymi.
5 z 12
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Ponieważ wszystkie typowe ćwiczenia łydek izolują dolne partie nóg, potrzebujesz czegoś wyjątkowego, aby uderzać udami w dolne partie nóg. Zalecane przez nas ćwiczenie to chodzenie w górę łydki. Trzymając hantle, przy każdym kroku unoś się na palcach jak najwyżej. Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie (bez hantli), spróbuj to zrobić na schodach, maksymalizując zakresy ruchu, lądując stopami na krawędziach taśm podczas wspinaczki.
6 z 12
Matthew Leete / Getty
Podobnie jak górna część pleców, klatka piersiowa jest łatwa w obróbce, wykonana jako całość. Ponieważ obejmują dwa zestawy stawów (barku i łokcia), uciśnięcia klatki piersiowej uderzają w klatkę piersiową z pomocą przednich naramienników i tricepsa. To samo dotyczy spadków, chociaż powinieneś pochylać się do nich, aby mocniej uderzać w mięśnie klatki piersiowej i mniej w triceps. W przeciwieństwie do tego, każdy ruch w locie (czy to z hantlami, kablami czy maszynami) jest izolatorem.
7 z 12
Michael Neveux
Podobnie, różnego rodzaju wyciskanie nad głową koncentruje się na przednich i środkowych naramiennikach, ale obejmuje również triceps, szczególnie w górnej części powtórzeń. Wyprostowane rzędy z chwytem na szerokość ramion lub szerszym naciskiem na przyśrodkowe mięśnie naramienne, ale także w pułapki i bicepsy. Szerokie rzędy uderzają w tylne łapy wraz z górną częścią pleców i bicepsami.
8 z 12
Per Bernal
Pionowe rzędy o wąskim uchwycie działają na pułapki z pomocą przyśrodkowych ramion i bicepsów. Możesz także skupić martwy ciąg na swoich pułapkach, wykonując tylko górną część ruchu ze sztangą w stojaku i podporami ustawionymi tuż nad kolanami. Oczyszczanie mocy to złożone i balistyczne ćwiczenie, w którym powinieneś czuć się bardziej w swoich pułapkach niż którykolwiek z wielu innych pracujących mięśni.
9 z 12
Marius Bugge
Deski obciążają mięśnie brzucha i znaczną część ciała. To samo dotyczy takich podstawowych ćwiczeń, jak rollout ze sztangą i przysiad w prasie.
10 z 12
Według magazynu Bernal / M + F
Złożona rutyna na triceps będzie wyglądać podobnie do tej na klatkę piersiową: wyciskanie i zanurzanie. Aby skupić się na tricepsie, użyj wąskiego uchwytu na prasach. Niezależnie od tego, czy chodzi o maszynę, czy równoległe drążki, pozostań w pozycji pionowej podczas zanurzania i zlokalizuj ruch w stawach łokciowych. Możesz także wykonywać zanurzenia na ławce ze stopami przed sobą i rękami za plecami.
11 z 12
Według magazynu Bernal / M + F
Teraz dochodzimy do być może najtrudniejszej części ciała do uderzenia podczas treningu złożonego. Wszystkie te loki, które robisz, to izolatory. Być może najlepszym ćwiczeniem złożonym na bicepsy jest podciąganie (podciąganie). Wykonuj je sztywno, aby bardziej celować w bicepsy, a plecy mniej. Możesz również wykonywać ścisłe pulldown'y z chwytem pod ręką, koncentrując się na górnej połowie ruchu (gdy łokcie opadają, a nie cofają się). Trzecią możliwością jest oszukane uginanie sztangi, które obejmuje nogi i dolną część pleców, aby podnieść duży ciężar.
12 z 12
Per Bernal
Odwrócone loki i loki młotkowe działają na przedramiona z ramieniem i bicepsem. Klasyczne ćwiczenia chwytne, takie jak chód farmera, celują w dłonie i przedramiona oraz inne mięśnie.
Jeszcze bez komentarzy