10 najważniejszych pytań żywieniowych w kulturystyce, z odpowiedziami

„Nie ma czegoś takiego jak głupie pytanie” - powiedział wesoły nauczyciel w przedszkolu. Ale ona głęboko się myliła; zadaj głupie pytanie na siłowni lub, nie daj Boże, na forum dyskusyjnym w Internecie, a możesz być w świecie zranienia.

Jeśli więc chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak prawidłowo się odżywiać, budować mięśnie i tracić tłuszcz, trzymaj usta na kłódkę i czytaj dalej.

Mamy dla Ciebie niezbędne pytania dotyczące odżywiania, które zostały objęte naszymi odpowiedziami na 10 najczęściej zadawanych pytań.

1 z 10

Aleksandr Kuzmin / Getty

Ile posiłków dziennie powinienem jeść?

Spożywanie sześciu mniejszych, przyjaznych dla kulturystów posiłków dziennie zamiast 3-4 większych posiłków jest absolutną koniecznością dla tych, którzy poważnie myślą o dodaniu mięśni. Częste jedzenie rozłożone na całe godziny zachęca organizm do magazynowania większej ilości węglowodanów w mięśniach. Ta rezerwa paliwa, zwana glikogenem mięśniowym, wspomaga przyrost masy poprzez energetyzowanie mięśni, dostarczając im paliwa potrzebnego do regeneracji. Uzupełniając sześć lub więcej razy dziennie, zapewniasz swoim mięśniom stały dopływ glikogenu; Jedzenie tylko 3-4 posiłków dziennie pozbawia Cię tego źródła paliwa. Ponadto większe zapasy glikogenu zwiększają zatrzymywanie wody w mięśniach, sprzyjając ich wzrostowi i naprawie tkanek.

Częste jedzenie zapewnia również niemal nieprzerwany dopływ składników odżywczych i białka. Mięśnie wykorzystują aminokwasy - budulec białek - do naprawy uszkodzeń spowodowanych ciężkim treningiem. Rezultat: mięśnie rosną. Aminokwasy pomagają również w wytwarzaniu ważnych hormonów, które regulują wzrost i wspierają układ odpornościowy. Silny układ odpornościowy odgrywa istotną rolę w regeneracji po ciężkim treningu.

2 z 10

Lauri Patterson / Getty Images

Co oznacza „czyste jedzenie”?

Jedzenie w czystości oznacza unikanie potraw, które nie sprzyjają zwiększaniu masy mięśniowej, takich jak smażone potrawy, masło i rafinowana żywność, w tym przekąski i fast foody. Przez „czysty” kulturyści często mają na myśli „naturalny” i „niskotłuszczowy”. Czysta żywność obejmuje ryby, drób, chude czerwone mięso, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, ziemniaki, bataty, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane i owoce. Czysta żywność jest generalnie bardziej bogata w składniki odżywcze - zawiera dużo witamin, minerałów i / lub błonnika - i jest przygotowywana z niewielką ilością lub bez dodatku tłuszczu.

3 z 10

Kras-Sawan Piriyapul / EyeEm / Getty

Czy mogę jeść fast food?

I nadal nabieraj mięśni? Fast food nie pasuje do rachunku jako „czyste” jedzenie, ale nie musisz go całkowicie wykluczać, jeśli jesteś ostrożny. Jeśli masz szybki metabolizm, możesz jeść tam codziennie - ale tylko jeden z sześciu posiłków - i osiągać dobre wyniki, o ile dokonujesz przyzwoitych wyborów. Trzymaj się burgerów bez majonezu lub wybieraj kanapki z kurczakiem, które nie są panierowane ani smażone. Pomiń frytki. Świetny wybór to Burger King's Original Chicken Sandwich, Wendy's Ultimate Chicken Grill Sandwich i 6-calowa kanapka z rostbefem lub indykiem z Subway. Do diabła, nawet dwa hamburgery z McDonald's dostarczają 25 g białka i 66 g węglowodanów, niezła kombinacja na szybkie rozwiązanie.

4 z 10

jorgegonzalez / Getty

Co jest takiego specjalnego w białku i ile go powinienem zjeść?

Białko jest podstawą wzrostu mięśni. Bezpośrednio buduje masę, dostarczając aminokwasów, niezbędnego materiału używanego przez mięśnie, aby się powiększyć. W rzeczywistości białka lub aminokwasy są często określane jako „cegły i zaprawa” organizmu. Nic więc dziwnego, że jeśli chcesz urosnąć, potrzebujesz więcej białka niż przeciętny człowiek. Zacznij od 1g na funt masy ciała dziennie i zwiększaj aż do 1.5g. Więc jeśli ważysz 180 funtów, to 180-270 g białka dziennie - i pamiętaj, aby rozłożyć to spożycie równomiernie na sześć posiłków, aby zmaksymalizować wchłanianie i zapewnić ciągły przepływ materiału budulcowego.

5 z 10

GoodLifeStudio / Getty

Jaki jest najlepszy rodzaj napoju białkowego dla początkujących?

Na szczycie listy znajduje się białko serwatkowe w proszku. Serwatka jest niezwykle lekkostrawna i dostarcza skoncentrowanej ilości aminokwasów rozgałęzionych, które zwiększają syntezę białek - zdolność mięśni do przyswajania i wykorzystywania białka do wzrostu. Białko serwatkowe jest szczególnie korzystne, gdy jest przyjmowane 30 minut przed i bezpośrednio po treningu. Jest łatwo przyswajalny, dzięki czemu aminokwasy szybko docierają do mięśni i pobudzają proces wzrostu i regeneracji.

6 z 10

barmalini / Getty

Co to jest „dobry” tłuszcz?

Oliwa z oliwek, awokado i orzechy włoskie to przykłady dobrego tłuszczu. Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które nie tylko sprzyjają zdrowiu serca, ale także wspierają układ odpornościowy, a silny układ odpornościowy pomaga w rozwoju mięśni. Dobry tłuszcz w łososiu i sardynkach, znany jako kwasy tłuszczowe omega-3, oferuje duże korzyści zdrowotne, takie jak korzyści dla serca i układu odpornościowego, poprawia wzrost mięśni i pomaga zrównoważyć rozpad mięśni związany z treningiem.

Chociaż tłuszcz nasycony (znajdujący się w produktach mlecznych z pełnego mleka, wołowinie i olejach tropikalnych) jest czasami uważany za mniej korzystny, odgrywa on swoją wyjątkową rolę. Tłuszcze nasycone pomagają organizmowi wytwarzać testosteron, hormon budujący mięśnie, ale nadal dobrym pomysłem jest utrzymywanie dość niskiego spożycia.

7 z 10

Julia Murray / EyeEm / Getty Images

Jak długo powinienem czekać po jedzeniu, aby ćwiczyć i co najlepiej zjeść wcześniej?

Jedzenie przed treningiem było kiedyś uważane za nie-nie, ale dziś jest koniecznością dla wzrostu mięśni. Pomaga zapobiegać niszczeniu mięśni w celu uzyskania paliwa podczas treningu i szybciej uruchamia procesy wzrostu mięśni. Przed treningiem należy spożyć zarówno pełnowartościowy posiłek, jak i płynny. Pełnowartościowy posiłek, który zjesz około dwie godziny wcześniej, powinien zapewnić stosunek białka do węglowodanów 1: 2, około 40 g białka pochodzącego z wołowiny, kurczaka lub ryby i 80 g wolno trawionych węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki, brązowy ryż. lub płatki owsiane. Około 15-30 minut przed treningiem wypij koktajl zawierający 20 g białka serwatkowego i 40 g węglowodanów z soku owocowego lub węglowodanów w proszku.

8 z 10

Christopher Stokey / Getty

Jak szybko po treningu powinienem jeść i co najlepiej jeść po treningu?

Możesz nie uważać tego za „jedzenie”, ale w celu natychmiastowej naprawy mięśni wypij 20-40 g białka serwatkowego wraz z 40-100 g węglowodanów zaraz po zakończeniu treningu. Węglowodany mogą być szybko trawiącymi pokarmami, takimi jak biały chleb lub pieczony ziemniak, lub mogą pochodzić z mieszanki napojów w proszku, takich jak Vitargo lub sproszkowana maltodekstryna. Szybkostrawne białka i węglowodany, takie jak te, mogą doprowadzić do martwego rozpadu mięśni (będącego wynikiem treningu). Z kolei organizm szybko zmienia biegi i zaczyna rosnąć. Ponieważ hamuje rozpad mięśni, może to być najważniejszy posiłek dnia. Godzinę po mini-shake'u zjedz zwykły posiłek zawierający węglowodany i białko.

9 z 10

Classen Rafael / EyeEm / Getty

Ile wody powinienem pić i czy nadal mogę napić się kawy?

Prawidłowe nawodnienie ma zasadnicze znaczenie dla ułatwienia procesu naprawy / wzrostu mięśni. Aby w pełni skorzystać, pij osiem litrów wody dziennie. Jednak pozwól, aby Twoje pragnienie również Cię prowadziło. Jeśli jesteś spragniony, pij i pij trochę więcej niż to konieczne, aby ugasić pragnienie. Na przykład, jeśli jesteś spragniony o 10 rano.m. i normalnie wypiłby filiżankę wody lub napoju dietetycznego, wypiłby 2 filiżanki. Możesz także mierzyć swoje potrzeby, monitorując przepływ wody przez Twoje ciało. Spróbuj wypić trzy szklanki wody za jednym razem. Jeśli nie musisz korzystać z toalety w ciągu kilku godzin, prawdopodobnie jesteś trochę niedowodniony i musisz pić więcej.

Tak, możesz napić się kawy. Podczas gdy kawa jest uważana za łagodny środek moczopędny, ilość płynu zatrzymanego po wypiciu dużej filiżanki javy przewyższa ilość utraconą z moczem. Ponadto kawa jest źródłem przeciwutleniaczy - związków, które wspomagają układ odpornościowy i przyspieszają regenerację mięśni.

10 z 10

Erik Jonsson / EyeEm / Getty

Czy mogę mieć dzień oszukiwania i nadal widzę wyniki?

Twoja zdolność do oderwania się od diety i nadal obserwowania wyników zależy od typu ciała. Możesz uciec z oszustwem raz w tygodniu, jeśli masz szybki metabolizm, ale jeśli jest wolniejszy, oszustwo, gdy ktoś jest słaby, cofnie cię - przytyjesz. Jeśli dość łatwo przytyjesz, ogranicz się do zdrowego posiłku raz w tygodniu. Lub możesz zaplanować dzień oszustwa raz na 2-3 tygodnie. Upewnij się, że cheat meal zastępuje posiłek. Oznacza to, że jedz, co chcesz, ale nie na tyle, żebyś był tak wypchany, że nie możesz dostać się do pozostałych pięciu zdrowych posiłków w ciągu dnia.