Prawie każdy, kto przejmuje się swoją sylwetką, nieustannie boryka się z dylematem:
„Czy jem więcej, żeby zyskać masę mięśniową, ale być może przy okazji zyskuję trochę tłuszczu?? A może jem mniej, żeby być bardziej zgranym, ale ryzykuję utratę mięśni?”
Pewnego tygodnia zobaczymy, jak jakiś potężny trójboista robi niesamowity wyczyn siły i na chwilę zaczniemy romansować z treningiem i jedzeniem jak trójboista. W następnym tygodniu zobaczymy zdjęcie jakiegoś faceta, który jest tak skandalicznie rozerwany i umięśniony, że wygląda, jakby eksplodował ze stron komiksu Marvela, aby pokonać zło.
Niemal natychmiast porzucimy trójbój siłowy, aby zacząć trenować i jeść, aby zostać zgranym, abyśmy również mogli uratować świat.
Odbijając się między tymi dwoma pozycjami, nigdy tak naprawdę nie angażując się w styl ciała ani styl życia, żyjemy w tym wiecznym czyśćcu patrzenia w porządku, ale nie super.
Jest jednak sposób na połączenie obu aspiracji sylwetkowych i polega on na stosunkowo łatwym dostosowaniu diety.
Nazywa się to dietą z ograniczeniem czasowym-plus i pozwala ci zostać zgranym i pozostać rozerwanym bez utraty mięśni i bardziej prawdopodobne zdobywanie mięśni w zadowalającym tempie.
Najpierw wyrzućmy dietetycznego hobgoblina z tego artykułu, zanim stanie się to kłopotliwym rozproszeniem.
Nie lubię przerywanego postu (IF), a przynajmniej nie konwencjonalnego przerywanego postu. Chociaż jest to prawdopodobnie świetny pomysł dla osób z cukrzycą typu II, nie jest zbyt atrakcyjny dla facetów, którzy są zainteresowani uformowaniem swoich ciał w proporcje przypominające greckie posągi.
JEŚLI może cię rozerwać i prawdopodobnie zwiększysz wrażliwość na insulinę, ale istnieją oznaki, że ograniczysz przyrost mięśni.
Biorąc to pod uwagę, pojawiło się nowe, interesujące badanie. Jest to bardziej dogłębna kontynuacja podobnego badania, które zostało opublikowane w 2012 roku i dało podobne wyniki. Obejmuje rodzaj IF, który dał mi wskazówkę, jak powinni jeść trenujący superbohaterowie.
To prawda, że badania te przeprowadzono na małych myszach zamiast na ludziach, ale w wielu przypadkach fizjologia ssaków jest fizjologią ssaków, niezależnie od konkretnego gatunku.
Ludzie z Instytutu Salka w La Jolla w Kalifornii karmili myszy jedną z czterech różnych diet izokalorycznych przez 38 tygodni:
Niektórym myszom pozwolono jeść, kiedy tylko chciały, podczas gdy inne były ograniczone do jedzenia przez 9, 12 lub 15 godzin, ale było kilka interesujących zwrotów akcji.
Niektórym z grup o ograniczonym czasie pozwolono oszukiwać w weekendy, jedząc, kiedy tylko chcieli. Na koniec kilka myszy z grupy jedzącej o dowolnej porze zostało przełączonych na grupy ograniczone czasowo w połowie badania.
Niektóre wyniki były przewidywalne, podczas gdy inne były wręcz zaskakujące:
Większość z nich jest całkiem interesująca, ale jest to prawdopodobnie ostatni wynik, który sprawił, że twój mięsień zmysły pająka zaczął mrowieć. Tak, myszy z ograniczeniem czasowym miały więcej mięśni, ale prawdę mówiąc, naukowcy nie wiedzą jeszcze, czy rzeczywiście zyskały masę mięśniową, czy tylko utrzymały masę mięśniową, która mogła zostać utracona podczas swobodnego karmienia.
Naukowcy przypuszczają, że była to reakcja epigenetyczna, w której uważa się, że pokarm wpływa na wewnętrzny zegar organizmu, a te rytmy okołodobowe wpływały na funkcję genów zaangażowanych w metabolizm.
Ale prawdopodobnie ma to tyle samo wspólnego z wrażliwością na insulinę, jak cokolwiek innego; ograniczone czasowo myszy budujące wysoki poziom, podczas gdy zjadacze o każdej porze nadal mieszkają w krainie insulinooporności.
W końcu wielokrotnie zaobserwowano u ludzi, że zaledwie kilka godzin postu zwiększa wrażliwość na insulinę i przełącza organizm z trybu przechowywania tłuszczu w tryb spalania tłuszczu.
Wrażliwość na insulinę, niezależnie od tego, czy o tym wiedzą, czy nie, jest jednym z powodów, dla których konwencjonalne IF jest tak popularne wśród wielu ludzi, zarówno ciężarowców, jak i osób, które tego nie robi.
Post prowadzi do większej wrażliwości na insulinę i spalania tłuszczu, ale bugaboo zawsze polegało na tym, że budowanie mięśni podczas IF jest znacznie trudniejsze, jeśli nie niemożliwe, ponieważ nie tylko zmniejszasz kalorie, ale także białka.
Z powodu tego niedoboru białka w ciągu dnia lub nocy synteza białek mięśniowych (MPS) ulega całkowitemu zatrzymaniu.
Rozwiązaniem łączącym ograniczoną czasowo dietę, spalanie tłuszczu i budowanie mięśni jest ograniczenie konwencjonalnego jedzenia do wcześniej określonego czasu, a następnie, jakoś, upewnij się, że jest wystarczająco dużo białka, aby utrzymać MPS przez resztę dnia i nocy.
Niestety, spożywanie dużych ilości białka, ilości, które wyzwalałyby odpowiedni MPS, zawierałoby również wystarczającą ilość kalorii i aminokwasów zwiększających insulinę, aby zwiększyć poziom insuliny i zniweczyć powód stosowania ograniczonej czasowo diety.
Poza tym, jeśli jadłeś posiłki białkowe poza granicami ograniczonego czasu, nie mogłeś już nazywać tego dietą IF lub ograniczoną czasowo; można by to nazwać normalnym życiem sztangisty.
Jest sposób na obejście tych problemów i obejmuje połączenie ograniczonego czasowo jedzenia z pulsami białka anabolicznego Mag-10® firmy Biotest, strategią, która, co prawda, istnieje w różnych, nieco podobnych wcieleniach na T Nation.
To podejście jest jednak prawdopodobnie najprostsze z tej grupy. Nazywa się to Dieta Ograniczona Czasowo-Plus i moje ludzkie świnki morskie odniosły z nią wielki sukces.
Najpierw określamy nasz poziom zmęczenia:
Powiedzmy, że jesteś w 9-godzinnej grupie i pierwszy posiłek jesz o 7 rano. Oznacza to, że wszystkie konwencjonalne posiłki należy spożyć do godziny 16:00.
Aby MPS nadal się dusił, wypij jedną porcję Mag-10® o 19:00, a drugą przed snem.
Zjedz swój pierwszy posiłek o 7 rano. Oznacza to, że wszystkie konwencjonalne posiłki muszą zostać zjedzone w ciągu 12 godzin, do godziny 19:00.
Aby Twój MPS się nie rozpieszczał, przed snem pijesz porcję Mag-10®.
Każda grupa może również spożyć dodatkową porcję w środku nocy, jeśli należą do rzadkiej rasy oddanych ciężarowców, którzy nie mają nic przeciwko budzeniu się z powodu jakiegoś odżywiania.
Co więcej, obie grupy mogą być trochę rozluźnione w weekendy bez istotnego wpływu na dietę.
Wiem, wiem, masz pytania. Na przykład, w jaki sposób tak stosunkowo mała ilość białka (jedna porcja Mag-10®) może utrzymać MPS przy życiu?
Czy to białko nie wywoła również gwałtownego wzrostu insuliny? Dlaczego nie mogę użyć każdy rodzaj białka, aby zrobić to samo?
Jedna porcja Mag-10® - 20 gramów białka - stymuluje MPS ponad 5 razy bardziej niż podobna ilość konwencjonalnego białka.
Ze względu na jego moc nie musisz spożywać dużej ilości białka i uzyskać - wraz z dużą liczbą kalorii - duży skok insuliny, co w pewnym sensie zniszczyłoby cały problem związany z jedzeniem ograniczonym czasowo.
Powodem tego jest to, że białko w Mag-10® składa się z unikalnego kompleksu dwu- i trójpeptydowego, który nie wymaga dalszego rozkładu ani trawienia. W związku z tym jest transportowany bezpośrednio do krwiobiegu, boom!
A te struktury peptydów mają aktywność biologiczną, która wykracza daleko poza zwykłe aminokwasy, dzięki czemu jest niezwykle skuteczna w uruchamianiu MPS.
Ponadto Mag-10® jest bogaty w leucynę, a leucyna jest kluczowym wyznacznikiem MPS po posiłku. Żaden inny aminokwas egzogenny (EAA) ani aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA) nie stymulują MPS w takim stopniu, jak leucyna.
Na przykład naukowcy odkryli, że niewielka ilość białka wzbogaconego leucyną (6.Dokładnie 25 gramów) super naładowany MPS u trenujących młodych mężczyzn do tego samego poziomu, co 4 razy więcej (25 gramów) białka serwatkowego.
Oczywiście samo przyjmowanie dużych lub większych dawek leucyny jest potencjalnie problematyczne, ponieważ może skutkować niższymi stężeniami w krwiobiegu dwóch innych aminokwasów rozgałęzionych, izoleucyny i waliny.
Dlatego badania wykazały, że włączenie wszystko BCAA to lepszy pomysł na maksymalizację MPS.
Wpisz Mag-10®. Unikalne kompleksy dwu- i trójpeptydowe oraz bogactwo leucyny pozwalają na wykorzystanie jej o wiele mniej niż w przypadku konwencjonalnych białek i lepsze jej wykorzystanie. To sprawia, że jest idealny i niezbędny do diety z ograniczeniem czasowym Plus.
Nie psujmy zbytnio tego bardzo prostego planu żywieniowego.
Ograniczasz swoje rozsądne, zdrowe odżywianie do 9-godzinnego lub 12-godzinnego okna, w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej. W godzinach „niejedzenia” masz jedną, dwie lub nawet trzy porcje Mag-10®.
W weekendy można trochę poluzować i zjeść poza granicami czasu.
Otóż to. I powinno być oczywiste, że nie możesz po prostu jeść wszystkiego i wszystkiego, co chcesz, w nieograniczonych ilościach. Żaden plan żywieniowy ani dieta nie wytrzymają takiego głupoty.
Podobnie wiesz, jakie powinny być Twoje makra i wiesz, co składa się na zdrową dietę. Nie musisz mi mówić, żebyś jadł owoce i warzywa. W końcu to jest T Nation i oczekuje się, że dowiesz się kilku rzeczy, zanim jeszcze tu postawisz.
Jeszcze bez komentarzy