Więc od jakiegoś czasu śledzisz ten sam rozszczepienie części ciała i tylko jeden z tych dni dotyczy nóg. Tak, ale miażdżę to, brachu!
Tak tak… . wierzymy Ci, ale takie podejście nie ma zbytniego sensu, ponieważ nogi stanowią dużą część ciała.
Zamiast bać się jednego wyczerpującego dnia na nogę, musisz zaakceptować fakt, że częstsza praca nóg może przynieść głębokie rezultaty.
Spójrz tylko na sportowców olimpijskich. Trenują nogi przy każdym treningu i mają niesamowitą masę ud.
Martwisz się o przetrenowanie? Jak mówi legendarny trener siłowy Charles Poliquin, lepiej przetrenować niż niedotrenować.
Pozbądź się komfortu i wypróbuj tę męską rutynę na obrzęk ud.
Przeczytaj artykułHistorycznie rzecz biorąc, kulturyści martwili się o przetrenowanie nóg i dlatego pracowali nad nimi tylko raz w tygodniu. Ale może to naprawdę była tylko wymówka, żeby nie powtarzać najcięższego treningu tygodnia.
Musisz wiedzieć, że jakość treningu będzie najlepszą zmienną podczas próby zwiększenia wzrostu mięśni. Neurofizjolog Chad Waterbury wykazał, że częstsze uderzanie w każdą grupę mięśni jest najbardziej optymalne, gdy próbuje się budować mięśnie.
W tym programie będziemy ćwiczyć pięć dni w tygodniu: trzy dni dla dolnej części ciała i dwa dni dla górnej części ciała. Chociaż ogólna objętość treningu górnej części ciała będzie niewielka, wystarczy, aby utrzymać obecne mięśnie. W rzeczywistości, używając większych mięśni podczas każdego treningu, produkujesz więcej hormonu wzrostu i testosteronu, utrzymując metabolizm na wysokim poziomie.
Spodziewaj się więc utraty tłuszczu i domyślnie lepiej wyglądającej górnej części ciała.
Wyjdź poza swoje płaskowyże budujące nogi dzięki tym niezbędnym ruchom dolnej części ciała.
Przeczytaj artykułSiłowe - najbardziej wymagający dzień tygodnia dla ośrodkowego układu nerwowego, dlatego to początek tygodnia.
| DZIEŃ 1: WYTRZYMAŁOŚĆ NÓG | ||
|---|---|---|
| ĆWICZENIE | ZESTAW | REPS |
| Squat Clean | 5 | 3 |
| Przysiad ze sztangą | 3 | 5, 3, 2 |
| Rumuński martwy ciąg | 3 | 5 |
| Schrupać | 3 | 10-30 |
| Odpoczywaj 30-90 sekund między wszystkimi seriami. |
| DZIEŃ 2: GÓRNA CIAŁA | ||
|---|---|---|
| ĆWICZENIE | ZESTAW | REPS |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 8 |
| Pull-Up | 4 | 8 |
| Barbell Curl | 4 | 8 |
| Zanurzać | 4 | 8 |
| Odpoczywaj 30-90 sekund między wszystkimi seriami. |
Składa się z ćwiczeń, które pomogą uzupełnić niektóre luki w treningu: ruchliwość bioder, ruchy balistyczne i trening pośladków, z których wszystkie mają tendencję do cofania się do przysiadów i wyciskania nóg.
| DZIEŃ 3: WSPARCIE NÓG | ||
|---|---|---|
| ĆWICZENIE | ZESTAW | REPS |
| Goblet Squat | 3 | 10 |
| Kettlebell Swing | 3 | 50, 25, 15 |
| Ster strumieniowy z pojedynczą nogą | 3 | 20 na stronę |
| Spacer rolnika | 3 | 40 metrów |
| Odpoczywaj 30-90 sekund między wszystkimi seriami. |
| DZIEŃ 4: GÓRNA CIAŁA | ||
|---|---|---|
| ĆWICZENIE | ZESTAW | REPS |
| Wyciskanie hantli | 3 | 12 |
| Rząd jednoramienny | 3 | 12 |
| Push-up z wąskim uchwytem | 3 | Do porażki |
| Podciąganie | 3 | Do porażki |
| Odpoczywaj 30-90 sekund między wszystkimi seriami. |
Ten dzień zakończymy tradycyjną sesją hipertrofii, aby upewnić się, że trafimy w każde włókno mięśniowe możliwe do wzrostu mięśni.
| DZIEŃ 5: WZROST NÓG | ||
|---|---|---|
| ĆWICZENIE | ZESTAW | REPS |
| Przysiad z przodu | 5 | 5 |
| Walking Lunge | 3 | 20 kroków |
| Podkręcenie nóg | 3 | 8 - 12 |
| Sled Push | 3 | 60 sekund |
| Odpoczywaj 30-90 sekund między wszystkimi seriami. |
Przez następne sześć tygodni bądź przygotowany na ogromny wzrost mięśni, nowe PR i zainwestuj w spodnie z większą przestrzenią na nogi.
Więcej informacji szkoleniowych od Justina Grinnella, CSCS, można znaleźć na stronie www.justingrinnell.com lub odwiedź witrynę jego siłowni pod adresem www.mystateoffitness.pl, jego stronę na Facebooku lub sprawdź go na Twitterze.
Jeszcze bez komentarzy