Wzmocnienie tylnego łańcucha jest niezbędne dla sportowców siłowych, siłowych i sportowych. Zdolność do płynnego zginania i prostowania kolan i bioder jest podstawą wytwarzania siły w przypadku większości ruchów, takich jak; czyszczenie i szarpanie, rwanie, martwy ciąg, przysiady, sprinty, skoki, odbiór itp.
Martwy ciąg na sztywnych nogach to ruch izolacyjny, który jest ukierunkowany w szczególności na zgięcie i wyprost bioder i może być wykonywany przez wszystkich sportowców w celu zwiększenia siły mięśniowej, hipertrofii i kontroli nerwowo-mięśniowej mięśni zaangażowanych w potężne i gwałtowne ruchy.
W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o martwym ciągu sztywnych nóg i jak go zaprogramować w bieżących programach treningowych.
Martwy ciąg na sztywnych nogach jest skutecznym ćwiczeniem pomocniczym do budowania siły i rozwoju mięśni w tylnym łańcuchu dla większości sportowców fitness, siłowych i siłowych. W poprzednim artykule omówiłem specyficzne różnice między sztywnym martwym ciągiem nóg a rumuńskim martwym ciągiem, stwierdzając, że brak zgięcia kolana na początku i przez cały sztywny martwy ciąg nóg zwiększał obciążenie dolnej części pleców (prostowników) i ścięgien podkolanowych.
Oto krótki przegląd korzyści, jakich trenerzy i sportowcy mogą oczekiwać po wykonywaniu martwego ciągu ze sztywną nogą.
Poniżej znajduje się lista głównych mięśni, na które ma wpływ martwy ciąg w sztywnych nogach (bez określonej kolejności). Jak omówiono powyżej, nie jest to to samo, co rumuński martwy ciąg (chociaż jest bardzo podobny). Kluczową różnicą jest to, że sztywny martwy ciąg nóg ma mniejsze zgięcie kolana na początku i podczas całego ruchu, co zwiększa potrzebę elastyczności i siły ścięgna podkolanowego oraz dolnej części pleców.
Poniżej znajduje się film autorstwa Doriana Yatesa, w którym omawia, jak prawidłowo ustawić i wykonać martwy ciąg na sztywnych nogach.
Zwróć uwagę, że wyraźną różnicą między tym a rumuńskim martwym ciągiem jest stopień zgięcia kolana na początku i w całym zakresie ruchu. Podczas sztywnego martwego ciągu nóg podnośnik minimalizuje prawie całe zgięcie kolana podczas ruchu, aby celować w ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców, przy czym ruchy drastycznie zależą od elastyczności podnośnika.
Programowanie martwego ciągu sztywnych nóg można przeprowadzić w bardzo podobny sposób jak martwy ciąg rumuński, ze świadomością, że ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców są nieco częściej uruchamiane podczas martwego ciągu sztywnego nóg.
[Dowiedz się o dwóch potężnych ruchach martwego ciągu: sumo kontra konwencjonalny martwy ciąg tutaj!]
Ogólnie rzecz biorąc, ruch ten można wykonać w celu zwiększenia integralności ruchu i / lub kontroli przy mniejszych obciążeniach lub przy umiarkowanych obciążeniach dla siły i rozwoju mięśni. Podczas programowania powtórzeń można wykonywać z 30-70% przysiadów tylnych atlety, wykonując 6-20 powtórzeń, w oparciu o cel i sport.
Podczas programowania tego w populacjach ze słabą elastycznością i / lub kontrolą ścięgna podkolanowego należy wziąć pod uwagę, że ograniczony zakres ruchu w ruchu (z powodu słabej elastyczności) może utrudniać skuteczność tego ruchu opartego na hipertrofii. Jeśli tak jest, zawodnik może chcieć zamienić się na martwy ciąg w stylu rumuńskim, który pozwala na większe zgięcie kolana i pozwala na pełniejszy zakres ruchu przy mniej ruchliwych sportowcach.
Martwy ciąg na sztywnych nogach jest wykonalnym ćwiczeniem treningowym, które zwiększa przerost mięśni, siłę i integruje zakres ruchu ścięgien udowych u prawie każdego sportowca. Ze względu na izolację tego ćwiczenia większość sportowców i trenerów powinna wykonywać ten ruch w umiarkowanym zakresie powtórzeń z umiarkowanymi obciążeniami, aby zmaksymalizować przerost przed przejściem do bardziej zaawansowanej techniki siłowej i / lub szybkościowej. Zarówno ten, jak i rumuński martwy ciąg mogą być świetnym ćwiczeniem wspomagającym dla prawie każdego sportowca, który chce zmaksymalizować wydajność i zdrowie ścięgien podkolanowych i pośladków.
Wyróżniony obraz: @peter_ingleton na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy