Ze wszystkich zmiennych szkoleniowych zaangażowanych w projektowanie programu, to, co wyróżnia się jako większość ważny? Optymalizacja liczby serii i powtórzeń? Tempo? Intensywność? Częstotliwość? Gęstość? Tom? Dobra forma?
Wszystkie są ważne, ale the najważniejszy jest dobór ćwiczeń. W końcu, jeśli używasz niewłaściwych ćwiczeń, wysiłki mające na celu optymalizację pozostałych zmiennych działają tylko przeciwko tobie. Jednak jeśli ty są używając odpowiednich ćwiczeń, przynajmniej masz szansę na sukces, nawet jeśli całkowicie schrzanisz wszystko inne.
Mając to na uwadze, musimy zastanowić się nad nieuniknionym wnioskiem: dostępne jest ciągłe wykonywanie ćwiczeń, od najkorzystniejszych do najmniej korzystnych. Biorąc pod uwagę ograniczenia czasu i energii, oznacza to, że istnieje zaledwie kilka ćwiczeń, które powinieneś wykonać zawsze robić. Moja osobista lista zawiera martwy ciąg, przysiady, ławki i podciąganie. Oto, co uważam za swoje „rzeczy do zrobienia”.”
Jeśli to prawda - jeśli są pewne ruchy tak korzystne, że prawie zawsze musimy je wykonywać - w jaki sposób szanujemy również prawo różnorodności?
W przypadku wielokrotnego narażenia na ten sam bodziec organizm w końcu przyzwyczai się do tego stresora, co oznacza, że wyniki treningu zatrzymają się gwałtownie. Jednym z oczywistych rozwiązań jest tworzenie różnorodności poprzez ciągle zmieniające się parametry ładowania (zestawy, powtórzenia itp.) Ale chcę zasugerować mniej oczywiste rozwiązanie paradoksu specyficzności / zmienności, które nazywam „takie same, ale różne.”
Wyryj to w swoim mózgu: najlepsze ćwiczenia są również najbardziej modyfikowalne.
Większość z nas uważa, że martwy ciąg jest cenny. Teraz zastanów się, na ile sposobów możesz wykonać ciągnięcie - konwencjonalne, sumo, Dead-Squat ™ Bar, sztywna noga, z deficytu, z bloków, chwytów, łańcuchów, taśm, pojedynczej nogi, jednorękiego hantla, kettlebell, worek z piaskiem itp.
Na przykład możesz wykonać martwy ciąg z oporem łańcuchowym na drążku Dead-Squat z deficytu. Albo chwytanie sztywnych nóg martwego ciągu z bloków. Lub podwójne kettlebell w sumo. Różnorodność tutaj jest znaczna i nawet nie odniosłem się do wielu sposobów zmiany ćwiczeń poprzez modyfikację przypisanych im parametrów ładowania.
Teraz, gdy pobudziłem twoją wyobraźnię, pomyśl o możliwych odmianach przysiadów. I prasy. I rzędy. I podciągnięcia. I niesie. Ta różnorodność jest możliwa, ponieważ ćwiczenia, które właśnie wymieniłem, nie są ćwiczeniami jako takimi, są ich reprezentacjami wzory.
Wyobraź sobie, że jesteś profesjonalnym bokserem wagi ciężkiej. Jaki jest najlepszy i najbardziej konkretny rodzaj szkolenia, jaki możesz zrobić? Uderzenie w ciężką torbę? Bieganie? Walka z cieniem? Nie, najlepszy trening, jaki możesz zrobić, to sparing.
Nie tylko każdy sparing, uwaga - musisz walczyć z trudnym przeciwnikiem, który jest tak duży jak ty. Będziesz musiał korzystać ze sprzętu do zawodów i przestrzegać oficjalnych zasad - 3-minutowe rundy z 1 minutą odpoczynku.
Idealnie byłoby zrobić to z jakąś publicznością, aby przynajmniej częściowo zasymulować prawdziwą konkurencję. I walczyłeś ciężko, jakby twoje życie zależało od zwycięstwa, tak jak gdybyś walczył o tytuł mistrza świata. Twój partner sparingowy zrobiłby to samo.
To jest tak szczegółowe, jak tylko możesz, prawda? Najwyraźniej ten trening o wysokiej specyficzności przygotowałby cię do prawdziwej walki o wiele bardziej niż cokolwiek innego, co mógłbyś zrobić.
Problem (i to duży) polega na tym, że tego rodzaju treningu można wykonywać tylko tyle. To wyczerpujące, stresujące i szczerze mówiąc niebezpieczne. Możesz się skaleczyć. Możesz zostać znokautowany. Możesz stracić zęby. Gdybyś robił to codziennie, twoje umiejętności gwałtownie pogarszałyby się z powodu stresu i zmęczenia.
Tak więc, podczas gdy specyfika jest krytycznie ważna, ma to również swoją cenę. W treningu oporowym nie ryzykujesz złamania zębów i wstrząsu mózgu, ale ryzykujesz wypalenie fizyczne i psychiczne, a także kontuzje związane ze wzorcem - z których wszystkie stale zagrażają Twojej zdolności do konsekwentnego treningu długoterminowego.
Więc jeśli nasze szkolenie nie jest wystarczająco szczegółowe, nie przyniesie rezultatów, których szukamy. Jeśli jest zbyt szczegółowy, daje wyniki, ale nie jest trwały.
Rozwiązanie? To samo, ale inne podejście. Takie podejście pozwala zachować korzystne elementy specyficzności, jednocześnie neutralizując jej mniej pożądane skutki uboczne. Aby w pełni docenić tę koncepcję, porozmawiajmy trochę o czymś, co nazywa się „specyficznością zmęczenia”.”
Aby pomóc Ci wyobrazić sobie specyfikę zmęczenia, pomyśl o kilwaterie, która tworzy się za szybko poruszającą się łodzią. Największy ciężar ma to, co znajduje się najbliżej tylnej części łodzi.
Podobnie, na cokolwiek zrobisz jutro, zmęczenie dzisiejszym treningiem wpłynie bardziej niż na to, co robisz za pięć dni. Zdając sobie sprawę, że zmęczenie jest specyficzne dla wykonywanej pracy, musimy wdrożyć jakąś formę kontrast abyśmy mogli częściej wykonywać ważne rzeczy bez wypalania się w tym procesie.
Wyobraź sobie, że jesteś nowicjuszem w trójboju siłowym, próbującym poprawić swój marny martwy ciąg. Przypuszczasz, że im częściej pociągasz, tym szybciej zobaczysz wyniki, więc decydujesz się ciągnąć w poniedziałki, środy i piątki. I oczywiście, aby przestrzegać zasady specyficzności, za każdym razem decydujesz się pracować na maksimum dzienne, ponieważ trójbój siłowy jest sportem, w którym wykonywane są maksymalnie jedno powtórzenie.
Jeśli jesteś absolutnym początkującym z najlepszym uciągiem około 255 funtów, założę się, że ten plan będzie działał przez około 6-8 tygodni, w którym to czasie będziesz ciągnąć około 315 funtów. Od tego momentu jednak sytuacja zacznie się zatrzymywać. Wkrótce sam myśl martwego ciągu sprawia, że dolna część pleców pulsuje w sposób pawłowowski.
A co by było, gdybyś spróbował czegoś innego? Zamiast wykonywać ten sam martwy ciąg trzy razy w tygodniu, utrzymujesz tę samą częstotliwość treningów, ale stosujesz trzy różne rodzaje zamiast tego martwego ciągu?
W poniedziałki wykonujesz standardowe podciąganie, dochodząc do dziennego maksimum, tak jak robiłeś to wcześniej. Jednak w środę będziesz robić podciągnięcia z wysokości kolan przez 3-4 umiarkowane tróje. A w piątek podciągniesz do jednego dużego zestawu 5 za pomocą sztangi Dead-Squat, która pozwala na bardziej poczwórne sparingowe podciągnięcie niż w przypadku konwencjonalnej sztangi.
To, co tutaj zrobiliśmy, to czerpanie korzyści ze specyficzności, jednocześnie minimalizując jej wady. Fizycznie pracujemy zarówno z podłogi, jak iz kolan, celując w dwa typowe słabe punkty martwego ciągu. W piątki wykonujemy również wyciąganie specyficzne dla czwórki, co daje dolnemu tyłowi przerwę, jednocześnie zajmując się siłą czwórki.
Z psychologicznego punktu widzenia na każdy trening czekamy coś innego, co pozwala nam zachować wysoki poziom entuzjazmu na dłuższą metę.
Zauważ, że parametry ładowania również zmieniają się z dnia na dzień. To nie tylko pomaga trenować różne cechy siły, ale także pozwala nam częściej ciągnąć, ponieważ każdy trening wymaga nieco innych systemów energetycznych i jednostek motorycznych.
Trenując z tego typu „tym samym, ale innym” harmonogramem, będziesz w stanie robić postępy i utrzymywać swój entuzjazm znacznie dłużej niż stosując model czystej specyficzności.
Obecnie używam tego podejścia, gdy trenuję przed taktycznym wyzwaniem siłowym. W tych zawodach testowany jest martwy ciąg 1RM, podciąganie z masą ciała dla maksymalnej liczby powtórzeń oraz 5-minutowy test wyrwania z kettlebell z 53-funtowym dzwonkiem.
Ponieważ moja technika robienia kettlebell nadal wymaga pracy, zamiast rwać każdy trening z kettlebell (co spowodowałoby posiniaczenie moich nadgarstków przy moim obecnym poziomie umiejętności), naprzemiennie robię rwanie kettlebell na jednym treningu z huśtawkami jedną ręką na drugim treningu.
W ten sposób dwa razy w tygodniu pracuję nad swoją specyficzną wytrzymałością i ćwiczę podstawową technikę ciągnięcia podczas obu treningów, jednocześnie zachowując świeżość i brak kontuzji.
Wysoka specyficzność wykonywana z dużą częstotliwością to zwycięski bilet bez względu na to, jakie są Twoje cele w zakresie podnoszenia ciężarów. Sztuczka polega na tym, aby podejście było zrównoważone fizycznie i psychicznie, wprowadzając tylko taką zmienność, aby lekarstwo było trochę łatwiejsze.
Jeszcze bez komentarzy