Ciągnięcie przez wyrwanie jest istotną częścią podstawowych ruchów siłowych sztangisty olimpijskiego (oprócz przysiadów i wyciskania). Poprzez prawidłowe wykonywanie podciągnięć, ciężarowcy na wszystkich poziomach zaawansowania (i tak, nawet sportowcy funkcjonalni) mogą poprawić ogólną wydajność rwania, prędkość gry na drążku i ułożenie ciała.
W tym artykule omówię, jak prawidłowo wykonywać wyrwanie, ile obciążenia należy używać i jakich typowych błędów należy unikać. Rzucam wyzwanie zarówno ciężarowcom, jak i sportowcom fitness, aby włączali szarpnięcia do cotygodniowych sesji treningowych, aby poprawić technikę i siłę uciągu, ponieważ zwykłe robienie rwów w WOD lub tylko na treningu może nie wystarczyć do osiągnięcia długoterminowych ulepszeń.
Ja, wykonując deficytu szarpnięcia i ciągnięcia martwego ciągu. Robiąc to z deficytu, zwiększasz wymagania dotyczące siły i pozycji pleców i bioder.
Na poniższym filmie Aleksey Torokhtiy demonstruje, jak prawidłowo wykonać rwanie z bułgarskim olimpijskim sztangistą Ihorem Shymechko. W filmie Aleksey omawia odpowiednią szerokość chwytu, ułożenie stopy i konkretne aspekty pozycjonowania kolan, tułowia i ramion, o których powinni wiedzieć ciężarowcy podczas początkowej i ostatniej fazy wyrywania.
Celem szarpnięcia jest zwiększenie prędkości i wysokości sztangi w celu zwiększenia wykorzystania siły podnośnika podczas rwania. Zdolność do promowania większych prędkości sztangi i osiągania większych wysokości końcowych sztangi na końcu podciągnięcia umożliwi podnośnikowi unieruchomienie pod dużym obciążeniem przy zachowaniu sztywności i zapewni dobre ustawienie w pozycji przyjmującej. Dodatkowo, ciągnięcia przez wyrwanie mogą być używane, aby pomóc podnośnikom nauczyć się prawidłowej mechaniki gryfu i równowagi podczas niektórych aspektów pociągnięcia, aby lepiej izolować problemy i indywidualizować rozwiązania.
Ponieważ szarpnięcia są często wykonywane dla maksymalnej prędkości i wysokości sztangi, a siła nie zawsze jest głównym czynnikiem ograniczającym (raczej wyrównanie, równowaga i technika), obciążenia są często utrzymywane w zakresie 70-100% najlepszego szarpnięcia zawodnika, Aby być jeszcze bardziej zwięzłym, trenerzy mogą obserwować podnośników podczas zakresów załadunku, aby mieć oko na awarie techniczne (patrz typowe błędy poniżej) i odpowiednio dostosowywać.
Ważne jest, aby pamiętać, że obciążenie przy czystym podciąganiu jest często większe w porównaniu z podciąganiem ze szarpania, głównie dlatego, że czyszczenie jest często ograniczone przez maksymalną siłę odrywania od podłogi, a sztanga nie osiąga prawie tak wysokiej jak wysokość terminala jako wyrwanie.
Poniżej znajduje się pięć typowych błędów popełnianych przez początkujących ORAZ doświadczonych ciężarowców olimpijskich, często postrzeganych jako zmęczenie podnośników i / lub obciążonych dużym obciążeniem (zobacz ostatni częsty błąd).
Niektórzy podnośnicy mogą nie być skupieni podczas rwania podciągania (z powodu zmęczenia, psychicznego dryfowania itp.), Ponieważ często wykonuje się je przy ostatnich ruchach w trakcie treningu. Kiedy tracisz koncentrację, szerokości chwytu rwania mogą być nieco inne niż normalne chwytanie, powodując niewielkie, ale zauważalne zmiany techniczne w ustawieniu, usztywnieniu i ogólnym ustawieniu tułowia i ramienia podczas całego pociągnięcia. Niespójne praktyki techniczne mogą skutkować zmniejszonym przeniesieniem do rzeczywistego podniesienia podczas zawodów (wyrwanie).
Podczas inicjowania ciągnięcia w robieniu wielu podnośników nie udaje się unieść biodra i ramienia razem, często pozwalając, aby ścięgno biodrowe z piasku biodrowego przejęło siłę na początku pociągnięcia.
Zwróć uwagę, jak ten podnośnik wykonał dobrą robotę, trzymając się mocno w pociągnięciu, nie pozwalając biodrom podjeżdżać w górę bez unoszenia ramion w tym samym tempie.
Wkrótce zawodnik musi osiągnąć szybkie wyprostowanie pleców, aby przeciwdziałać słabym odbiciom, które mogą zepsuć wszystkie inne aspekty wyrwania. Jeśli zawodnik nie może prawidłowo wykonać rwania, może (1) nie rozumieć, co jest potrzebne / poprosić lub (2) może używać zbyt dużego obciążenia sztangi.
Podobnie jak zbyt szybkie unoszenie się bioder jest częstą wadą, niektórzy ciężarowcy mogą mieć tendencję do podciągania ramion do góry i do tyłu szybciej niż biodra, co stwarza podobny (ale odwrotny) problem przy rwaniu. Jeśli zawodnik ma taką skłonność, często stwierdzi, że sztanga musi wychodzić na zewnątrz i wokół goleni / kolan podczas podciągania, tylko po to, aby (1) pociągnąć je do przodu, przechodząc przez kolano, co prowadzi do nieukończenia ciągnięcie i / lub wczesne zginanie, lub (2) brak sztangi z przodu w boju, ponieważ zawodnik zwalnia tracąc równowagę i ciągnąc do przodu, gdy sztanga ciągnie swoją masę do przodu. Aby naprawić, pamiętaj, aby pozostać nad sztangą ramionami i skupić się na jeździe równomiernie przez całą stopę, trzymając ręce długie i ramię nad sztangą przez cały czas podciągania (z wyjątkiem samego końca ).
Lenistwo, zmęczenie lub ogólna nieświadomość często są przyczyną braku agresji na mecie podciągnięcia. Brak wytrenowania faz wybuchu wyrwania może zminimalizować jego potężne zastosowanie do pełnego podniesienia. Aby to naprawić, pamiętaj, aby zachować agresywność na mecie, podciągając sztangę w górę i do okolicy łonowej.
Zwróć uwagę, jak ten podnośnik błyskawicznie kończy się w najbardziej wyprostowanej i wyprostowanej pozycji z łokciami wysoko.
Pamiętaj, aby nie uderzać sztangą w kość łonową, ponieważ nadmierny kontakt ze sztangą i biodrami jest nie tylko nieprawidłowy, ale często prowadzi do siniaków i innych problemów technicznych.
Jest szansa, że jeśli nadal wyrażasz powyższe błędy po niezliczonych godzinach ćwiczeń, najprawdopodobniej jest to zbyt duże obciążenie, z którego korzystasz. Jak omówiono powyżej, celem przyciągania szarpnięć nie jest konkretnie siła, ale raczej zastosowanie mocy (prędkość i siła wyjściowa) podczas dokładnych pozycji przyjmowanych podczas rwania. Jeśli masz problemy z wyrwaniem, upewnij się, że podczas wykonywania tego ruchu pozostajesz w granicach 70-100% maksymalnego zasięgu wyrwania.
Poniżej znajdują się niektóre z moich najlepszych artykułów i zasobów, które pomogą Ci nie tylko podniecić (i wyczyścić) sesje, aby zwiększyć swoje wyniki w podnoszeniu ciężarów olimpijskich zarówno na siłowni, jak i na platformie zawodowej.
Zdjęcie wyróżnione: Mike Dewar Dyrektor generalny Barbell
Jeszcze bez komentarzy