Carb Cycling działa. Zwykle masz dni o niskiej, średniej i wysokiej zawartości węglowodanów lub prawdopodobnie dni bez węglowodanów. Problem polega na tym, że ta metoda jest nieco uciążliwa, ponieważ odmierzanie węglowodanów od niskiego do średniego do wysokiego w różne dni tygodnia wymaga przemyślenia.
Najprostszym sposobem na wdrożenie cyklu węglowodanów jest podzielenie go na dwa dni:
Robiąc to w ten sposób, nie musisz zbytnio rozważać całego dnia niskiego, średniego i wysokiego węglowodanów. Po prostu dostosowujesz spożycie węglowodanów w dni treningowe do obciążenia treningowego / objętości. W końcu prawdopodobnie nie potrzebujesz tony węglowodanów do uzupełnienia glikogenu po 30-minutowym treningu ramion, ale możesz potrzebować sporej ilości, jeśli jesteś bardzo dużą osobą i właśnie wykonałeś dwugodzinny trening nóg.
Nie musisz też wpychać wszystkich węglowodanów po treningu w jakimś małym okienku 30-45 minut po treningu. Masz większe okno potreningowe, w którym możesz skorzystać z podwyższonej resyntezy glikogenu.
Kolarstwo węglowodanowe w dniu treningu opiera się na ilości wykonanej objętości (liczba ćwiczeń, serii, powtórzeń itp.).) i nad czym pracowałeś podczas tej sesji szkoleniowej. Jak wspomniano, prawdopodobnie nie potrzebujesz takiej samej ilości węglowodanów po wykonaniu szybkiego treningu ramion, jak w dniu przysiadu i martwego ciągu, i tutaj jest trochę elastyczności w planie.
Dwie największe części ciała to nogi i plecy. Jednak w zależności od tego, jak podzielisz swój program, trening klatki piersiowej i ramion można bardzo łatwo uznać za „duży” dzień treningowy. Jeśli robisz 15 serii na klatkę piersiową, a następnie kolejne 10-12 serii na ramiona, to 25-27 serii na jedną sesję. To z całą pewnością należałoby do kategorii dużego treningu.
Dobrą wskazówką dotyczącą utraty tłuszczu byłoby ograniczenie spożycia węglowodanów do około .25 gramów na funt masy ciała na dwa posiłki po treningu.
Więc dla ważącego 200 funtów faceta to 50 gramów węglowodanów podczas pierwszego posiłku potreningowego i 50 gramów węglowodanów na drugi posiłek potreningowy. Powinieneś także użyć węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) do pierwszego posiłku potreningowego, a następnie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym do drugiego.
Węglowodany o wysokim IG przedostają się przez jelita szybciej i uzupełnią glikogen szybciej. Jednak w stanie hipokalorycznym węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym powodują, że ludzie są bardziej żarłoczni i mniej syci niż węglowodany o niskim IG. W związku z tym chcemy przejść do węglowodanów o niskim IG podczas drugiego posiłku, aby ułatwić uczucie sytości.
Przy trzecim posiłku (jeśli jest taki, w zależności od pory dnia, w którym trenujesz), poszedłbyś na posiłek zawierający tylko białko i tłuszcz. To oznacza brak węglowodanów.
Jedyne, co zamierzasz tutaj zrobić, to zmniejszyć ilość węglowodanów o połowę w stosunku do tego, co spożywasz po dużym treningu. Korzystając z powyższej próbki 200-funtowego podnośnika, wziął 25 gramów węglowodanów w każdym ze swoich dwóch potreningowych posiłków. Wszystkie inne zasady obowiązujące przy dużych treningach pozostają tutaj na swoim miejscu: węglowodany o wysokim IG na pierwszy posiłek potreningowy, a węglowodany o niskim IG na drugi posiłek.
Jeśli chodzi o resztę posiłków w dniu treningowym, jeśli pracujesz nad odchudzeniem, zmniejsz białko do poziomu 1.25 do nawet 2 gramów na funt masy ciała (w zależności od poziomu doświadczenia i masy mięśniowej). Reszta kalorii powinna pochodzić z tłuszczów i tylko śladowych źródeł węglowodanów, takich jak warzywa. Podstawowym zaleceniem jest, aby kalorie znajdowały się gdzieś pomiędzy masą ciała x 10-15.
Masa ciała x 15 to zwykle zakres, jakiego większość ludzi potrzebuje, aby utrzymać obecną masę ciała, a 10 to „podłoga” pod względem spożycia kalorii. Jeśli chcesz uzyskać większy deficyt energii, aby uzyskać jeszcze szczupłą sylwetkę, zrób więcej pracy, zamiast dalej zmniejszać kalorie.
W dzień wolny od siłowni po prostu całkowicie wyeliminuj węglowodany i zmniejsz całkowite spożycie kalorii o około 10%. Ponownie jest to dla osób, które chcą zrzucić niechciany tłuszcz i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową.
Prawie wszystkie kalorie pochodzą z białek i tłuszczów. Jeśli chodzi o źródła tłuszczu, idź z migdałami, orzechami makadamia, masłem migdałowym, olejem kokosowym i oliwą z oliwek. I naprawdę nie ma potrzeby liczenia warzyw jako węglowodanów. Ani jedna osoba nigdy nie zawiodła obozu dla tłuszczu, ponieważ zjadła za dużo gotowanych na parze brokułów.
Jedynym prawdziwym czynnikiem komplikującym to wszystko jest to, że ludzie trenują o różnych porach dnia. Niektórzy ludzie podnoszą ciężar rano, niektórzy w południe, a jeszcze inni trenują wieczorem. Oto, jak każdy typ powinien wdrożyć cykliczne włączanie węglowodanów do swojego planu:
Wymienioną żywność można wymienić na coś podobnego, a ilości będą się różnić w zależności od niezliczonych czynników, ale jest to solidny szablon, na podstawie którego można budować, aby podążać we właściwym kierunku. Jeśli jesteś już szczupły, możesz wykorzystać ten plan, aby przybierać na wadze, po prostu bawiąc się ilością węglowodanów po treningu, aż waga zacznie się poruszać.
Jeśli jesteś facetem o niskiej głośności i wysokiej intensywności, twoje treningi prawdopodobnie nie przekraczają 45 minut. Jeśli tak jest, to po prostu picie wody z dodatkiem Mag-10® lub nawet kilka dodanych BCAA lub EAA to świetna opcja.
Jeśli trenujesz z dużą objętością przez kilka godzin, użycie Plazma ™ jest idealne. Nawet jeśli jesteś w trybie utraty tłuszczu, proste węglowodany, które zawiera, nie będą przechowywane jako tłuszcz w organizmie.
Jeszcze bez komentarzy