Sekret seksownych ramion

Sekret seksownych ramion

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 5

1 z 5

tom corbett

KABEL Z PODWÓJNYM UCHWYTEM WYSOKI CIĄG

Chcesz szybko dopasować górną część ciała do przyciągającej wzrok ramy w kształcie litery X? Nadaj kształt ramionom. Ten trening przesuwa ramiona przez wiele płaszczyzn, wykorzystując lekki opór do wycelowania i wzmocnienia jednego z najbardziej wrażliwych stawów, dając im siłę, zwinność i wspaniałe kaskadowe cięcia, których nikt nie może przegapić. Zawodowa zawodniczka IFBB, Candice Lewis, osiąga swoje pożądane ograniczone delty tymi pięcioma kluczowymi ruchami.PRACUJE: RAMIONA, RAMIONA, RDZENIE Tandem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając dwa uchwyty w kształcie litery D przymocowane do linki z dolnym bloczkiem, z dłońmi skierowanymi do siebie.Utrzymując postawę wyprostowaną i zaczepiony rdzeń, pociągnij kabel do góry, aż uchwyty osiągną wysokość podbródka.Powoli opuść kabel bez dotykania stosu ciężarków. Wykonaj dwie serie po 12-15 powtórzeń.Wskazówka: Podnieś łokcie tylko do ramion, tak aby nacisk nie przenosił się na pułapki.ZOBACZ TEŻ: Trening ramion i ramion Nicole Wilkins

2 z 5

tom corbett

STOJĄCA PODNOSZENIE SZTABKI Z WSTECZNYM UCHWYTEM

PRACUJE: PRZEDNIE DELTOIDY, RDZENIE Tandę ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i złączonymi nogami i rdzeniem. Trzymaj sztangę przed sobą, ręce wyciągnięte w dół z odwrotnym uchwytem, ​​dłonie skierowane na zewnątrz.Podnieś sztangę do poziomu podbródka, trzymając ramiona tak prosto, jak to możliwe. Opuść sztangę do pozycji wyjściowej bez dotykania ud.Wykonaj dwie serie po 12-15 powolnych powtórzeń.Wskazówka: Podnieś sztangę na wysokość tuż przed tym, jak poczujesz napięcie w ramionach. ZOBACZ TEŻ: Trening ramion Teresy Anthony

3 z 5

tom corbett

PODNOSZENIE SIEDZENIA DO PRASY Y

PRACUJE: PRZÓD I BOCZNY DELTOID Trzymaj hantle po bokach, dłonie do przodu.Trzymaj ręce prosto i unieś hantle do góry i na zewnątrz, tak aby ramiona utworzyły literę Y. Opuść ramiona, aż będą równoległe do podłogi, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni . Wciśnij ramiona z powrotem do pozycji Y.Opuść plecy, aby rozpocząć, dłonie nadal do przodu.Powtórz dla dwóch zestawów po 12-15 kontrolowanych powtórzeń.Wskazówka: Chociaż siedzisz, nie relaksuj się. Utrzymuj napięcie na dole ruchu. 

4 z 5

tom corbett

TYLNY DELT POPRZECZNY KABEL

PRACUJE: TYLNE DELTOIDY, RDZENIE Umieszczone na kulce stabilizującej naprzeciwko maszyny do przeplatania kabli. Chwyć lewy kabel prawą ręką, a prawy kabel lewą ręką.Lekko zginając łokcie, pociągnij i ściśnij tylne łokcie w dół, otwierając ramiona, tworząc kształt litery Y.Umieść kable z przodu ciała, aż nadgarstki zrównają się z ramionami. Wykonaj dwie serie po 12-15 powtórzeń.Wskazówka: Miej oczy skupione na „X” w kablach i nigdy nie krzyżuj ramion.

5 z 5

tom corbett

PODNOSZENIE BOCZNE JEDNORAMIENNEGO KABLA

PRACUJE: PRZEDNIE I TYLNE DELTOIDZE Stań twarzą do maszyny kablowej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć uchwyt w kształcie litery D z uścisku dłoni, dłonią skierowaną w stronę ciała. Powoli unieś uchwyt na bok na wysokość ramion, trzymając ramię prosto.Powoli przywróć uchwyt do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwie serie po 12-15 powtórzeń.ZOBACZ TEŻ: Najtrudniejszy ruch, jakiego nigdy nie próbowałeś: Power Planks

Powrót do wprowadzenia

KABEL Z PODWÓJNYM UCHWYTEM WYSOKI CIĄG

Chcesz szybko dopasować górną część ciała do przyciągającej wzrok ramy w kształcie litery X? Nadaj kształt ramionom. Ten trening przesuwa ramiona przez wiele płaszczyzn, wykorzystując lekki opór do wycelowania i wzmocnienia jednego z najbardziej wrażliwych stawów, dając im siłę, zwinność i wspaniałe kaskadowe cięcia, których nikt nie może przegapić. Zawodowa zawodniczka IFBB, Candice Lewis, osiąga swoje pożądane ograniczone delty tymi pięcioma kluczowymi ruchami.

PRACUJE: RAMIONA, RAMIONA, RDZENIE

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając dwa uchwyty w kształcie litery D przymocowane do kabla z niskim bloczkiem, z dłońmi skierowanymi do siebie.
• Utrzymując postawę wyprostowaną i zaczepiony rdzeń, pociągnij kabel do góry, aż uchwyty osiągną wysokość podbródka.
• Powoli opuść kabel bez dotykania stosu ciężarków.
• Wykonaj dwie serie po 12-15 powtórzeń.

Wskazówka: Podnieś łokcie tylko do ramion, tak aby nacisk nie przenosił się na pułapki.

ZOBACZ TEŻ: Trening ramion i ramion Nicole Wilkins

STOJĄCA PODNOSZENIE SZTABKI Z WSTECZNYM UCHWYTEM

PRACUJE: PRZEDNIE DELTOIDY, CORE

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i połączonymi nogami i rdzeniem. Trzymaj sztangę przed ciałem, ręce wyciągnięte w dół z odwrotnym uchwytem, ​​dłonie skierowane na zewnątrz.
• Podnieś sztangę do poziomu podbródka, trzymając ramiona tak prosto, jak to możliwe. Opuść sztangę do pozycji wyjściowej bez dotykania ud.
• Wykonaj dwie serie po 12-15 powolnych powtórzeń.

Wskazówka: Podnieś sztangę na wysokość tuż przed tym, jak poczujesz napięcie w ramionach. 

ZOBACZ TEŻ: Trening ramion Teresy Anthony

PODNOSZENIE SIEDZENIA DO PRASY Y

PRACUJE: ZRÓŻNICZE PRZEDNIE I BOCZNE

• Usiądź trzymając hantle po bokach, dłonie do przodu.
• Trzymaj ręce prosto i unieś hantle do góry i na zewnątrz, tak aby ramiona utworzyły literę Y. Opuść ramiona, aż będą równoległe do podłogi, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni . Wyciśnij ramiona z powrotem do pozycji Y.
• Opuść plecy, aby rozpocząć, dłonie nadal do przodu.
• Powtórz dla dwóch zestawów po 12-15 kontrolowanych powtórzeń.

Wskazówka: Chociaż siedzisz, nie relaksuj się. Utrzymuj napięcie na dole ruchu. 

TYLNY DELT POPRZECZNY KABEL

PRACUJE: TYLNE DELTOIDY, CORE

• Usiądź na kulce stabilizującej, twarzą do maszyny do krosowania kabli. Chwyć lewy kabel prawą ręką, a prawy kabel lewą ręką.
• Lekko zginając łokcie, pociągnij i ściśnij tylne łokcie w dół, otwierając ramiona, tworząc kształt litery Y.
• Umieść kable z przodu ciała, aż nadgarstki zrównają się z ramionami.
• Wykonaj dwie serie po 12-15 powtórzeń.

Wskazówka: Miej oczy skupione na „X” w kablach i nigdy nie krzyżuj ramion.

PODNOSZENIE BOCZNE JEDNORAMIENNEGO KABLA

PRACUJE: PRZEDNIE I TYLNE ZRĘCZNIKI

• Stań twarzą do maszyny kablowej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć uchwyt w kształcie litery D z uścisku dłoni, dłonią skierowaną w stronę ciała. Powoli unieś uchwyt na bok na wysokość ramion, trzymając ramię prosto.
• Powoli przywróć uchwyt do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj dwie serie po 12-15 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: Najtrudniejszy ruch, jakiego nigdy nie próbowałeś: Power Planks