Kiedy pojawia się problem, który prowadzi do złej postawy i nieoptymalnej wydajności, warto sobie z tym poradzić. Nie jest to jednak kolejny nudny artykuł dotyczący postawy. Porozmawiamy o tym, dlaczego twoja postawa została tak cholernie pomieszana na początku, a następnie zaproponujemy kilka kluczowych ćwiczeń, które w końcu pozwolą Ci uzyskać dobre samopoczucie i świetne mięśnie brzucha.
Oddychanie to najważniejsza rzecz, jaką robimy każdego dnia. (Wielka rewelacja, prawda?Niestety, większość z nas ma straszne dysfunkcje, jeśli chodzi o oddychanie. Nasze słabe wzorce oddechowe wprowadzają nas w stan ciągłego wdechu (tj.mi., przeprost, hiperlordoza, postawa nożycowa, czy jakkolwiek chcesz to nazwać) i nie możemy się z tego wydostać.
Dlatego wszystkie te fajne i seksowne ćwiczenia mięśni posturalnych, których prawdopodobnie próbowałeś, nie działają tak dobrze, jak powinny. Nigdy nie byłeś we właściwej pozycji wyjściowej. Aby temu zaradzić, musimy popracować nad sposobem, w jaki wydychasz. Nie wydychaj trochę, nie wydychaj dużo, ale zrób wydech całkowicie.
Innymi słowy, chcę, żebyś mocno wypuszczał powietrze i kontynuował wydech. Zaciśnij usta i idź dalej, aż mięśnie brzucha się trzęsą. Kiedy nie możesz już wydobyć powietrza, to wtedy, gdy wydychałeś w pełni.
Na początku będzie to niezręczne. Twoje ciało będzie chciało tylko wziąć kolejny oddech. Chodzi o to, że jeśli możesz poczuć się komfortowo w tej pozycji, zrobi to ogromną różnicę w twojej postawie i pozycji wyjściowej do ćwiczeń podstawowych.
Teraz twoje mięśnie brzucha mogą wyglądać świetnie, ale te głębokie mięśnie rdzenia nie są na pokładzie twojego programu. Jeśli możesz sprawić, by mięśnie głębokie funkcjonowały tak dobrze, jak mięśnie na zewnątrz Popatrz, będziesz podwójnym zagrożeniem.
Po ustawieniu tej w pełni wydychanej pozycji nadszedł czas, aby przejść do niesamowitych ćwiczeń podstawowych.
Uwielbiam ćwiczenia, takie jak toczenie ab wheel, band jackknifes i wszystkie inne ruchy, które sprawiają, że wyglądasz jak szef na siłowni. Niestety, często pozwalamy naszemu ego wyprzedzić nas. Jeśli nie możesz całkowicie zdominować ćwiczenia, prawdopodobnie powinieneś pomyśleć o regresji.
Większość ludzi ma duże problemy z samym wydychaniem, więc nie ma sensu zaczynać od zaawansowanych ćwiczeń podstawowych. Zamiast tego pracuj nad wydechem i zacznij od podstawowych ćwiczeń treningowych, które zapewniają większe zewnętrzne wsparcie i stabilność.
Początkowo jestem wielkim fanem ćwiczeń na plecach na plecach, ponieważ pozwalają one rzucić wyzwanie rdzeniom, ale nadal pozwalają odnieść sukces. Gdy staniesz się silniejszy i bardziej pewny siebie, możesz przejść do trudniejszych postępów.
Poniższe ćwiczenia mogą początkowo nie wyglądać na trudne, ale gwarantuję, że jeśli dasz im uczciwy strzał i wykonasz je dokładnie tak, jak opisano, będą o wiele trudniejsze, niż możesz sobie wyobrazić.
Opuszczanie nóg to nasze pierwsze ćwiczenie i prawdopodobnie moje ulubione. Zapytaj któregokolwiek z moich sportowców - jeśli zmagają się ze stabilnością rdzenia i lędźwiowo-miednicy, otrzymują dużą dawkę tego ćwiczenia przez pierwszy miesiąc lub dwa.
Użyj opaski, aby utrzymać jedną nogę w powietrzu. Aby przyjąć odpowiednią pozycję, pomyśl o odciągnięciu palców z powrotem w kierunku twarzy (zarówno z opaską, jak i aktywnie) i ugnij quad, aby wyprostować kolano. Pomyśl o tym jako o „wsiadaniu do quadów.„Powinien dać ci przyjemny mały odcinek z tyłu tej nogi.
Stamtąd weź „wolną” nogę i spróbuj odtworzyć tę samą pozycję. Aktywnie pociągnij palce w dół i zegnij quad, aby wyprostować kolano. Gdy znajdziesz się w tej pozycji, zrób pełny wydech. Spróbuj wbić dolną część pleców w ziemię i tam ją trzymać.
Z plecami płasko opuść wolną nogę powoli w kierunku ziemi. Podczas opuszczania lubię używać trzymającego lub pięciosekundowego mimośrodu.
Wreszcie, gdy obniżasz, musisz skupić się na trzech rzeczach:
Zacznij od 3 serii po 6-8 powtórzeń i użyj tempa 301 lub 501, aby uzyskać maksymalną dominację brzucha.
Martwy błąd związany z rdzeniem to kolejne fantastyczne ćwiczenie podstawowe. Lubię wariacje na temat podstawowego zaangażowania przy użyciu zespołu, ponieważ ludzie natychmiast „czują” swoje mięśnie brzucha, co pomaga im wkupić się w ćwiczeniach.
Owiń opaskę wokół stojaka zasilającego (lub podobnego nieruchomego przedmiotu) i połóż się z głową kilka cali od platformy. Zegnij kolana i biodra, jednocześnie wyciągając opaskę, tak aby znajdowała się mniej więcej na poziomie klatki piersiowej. Zrób pełny wydech i spróbuj przyłożyć dolną część pleców do ziemi.
Będąc w tej pozycji, pomyśl o przepchnięciu pięty jednej nogi, aby ją wyprostować. W punkcie środkowym powinieneś naciskać przez piętę, z palcami cofniętymi do twarzy i kolanem wyprostowanym / czworokątnym zgiętym. Im silniejszy i stabilniejszy jest twój rdzeń, tym niżej będziesz mógł opuścić nogę w kierunku ziemi. Pamiętaj, że nie chcesz dotykać ziemi piętą iw żadnym momencie nie chcesz, aby twoje plecy wygięły się lub wystawały ponad ziemię.
Nie dość zła? Wypróbuj tę subtelną poprawkę: prostując jedną nogę, pomyśl o subtelnym zgięciu przeciwległego biodra. Nie musi się nawet poruszać - wystarczy pomyśleć o aktywacji zginacza biodrowego po stronie nieruchomej.
Nie wydaje się to dużo, ale ta niewielka zmiana może mieć duży wpływ na odczuwanie ruchu.
Kiedy pokazuję ludziom, jak robić martwe błędy Core Engaged (ćwiczenie nr 2), zwykle odpowiadają następującą skargą:
„Yo Mike, nie mam zespołu, brachu. Co mogę zamiast tego zrobić?”
Chociaż nie jest to doskonały kompromis, abs z prasą ścienną to podobne ćwiczenie, które można wykonać bez kupowania opaski. Konfiguracja jest podobna do martwego błędu, z wyjątkiem tego, że będziesz położyć się przy ścianie, a nie na stojaku do przysiadów.
Rozciągnij lekko ramiona nad głową, tak aby mocno naciskać na ścianę. Teraz zrób pełny wydech i wciśnij dolną część pleców w ziemię. Odtąd ćwiczenie jest praktycznie identyczne z martwym robakiem. Przepchnij piętę, odciągnij palce do tyłu, wyprostuj kolano w punkcie środkowym i nie pozwól, aby plecy się wyprostowały lub oderwały od ziemi w żadnym miejscu.
Zwykle zaczynam od 3 zestawów po 6-8 powtórzeń i tempa 301, aby upewnić się, że kontrolują ekscentryczność.
Trzymiesięczna pozycja PNF to kolejne podstawowe ćwiczenie wielkiego wybuchu. Uwielbiam tę odmianę, ponieważ nie tylko palisz swój rdzeń, ale zyskujesz dodatkową korzyść w postaci rozwoju ząbków po stronie „górnej” ramienia, a także tworzenia dolnych pułapek po stronie „ruchomego” ramienia.
Połóż się na ziemi z biodrami i kolanami zgiętymi do 90 stopni i stopami w powietrzu. Następnie unieś obie ręce w kierunku sufitu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie między łopatkami. Wyciągaj lewą rękę w górę, a następnie chwyć prawą rękę i przesuń ją w kierunku lewego kolana, jednocześnie pronując przedramię (skieruj dłoń w dół).
Z tej pozycji odwróć ruch i unieś prawą rękę w kierunku godziny 10, jednocześnie unieruchamiając przedramię (otwórz dłoń do góry). Powtórz dla przydzielonej liczby powtórzeń, a następnie zmień strony.
Chociaż to ćwiczenie wygląda na całkiem proste, diabeł tkwi w szczegółach:
Zazwyczaj zaczynam od 3 serii po 6-8 powtórzeń w tym ćwiczeniu i nie przepisuję tempa, o ile ruch jest kontrolowany.
Łaty wyglądają niesamowicie, jeśli są dobrze rozwinięte, ale mogą być problematyczne, jeśli są zbyt sztywne lub nie są równoważone przez mocny zestaw mięśni brzucha.
Szybka wskazówka dotycząca anatomii funkcjonalnej: łaty schodzą w dół od wewnętrznej strony ramienia i łączą się z łopatką, miednicą i powięzią piersiowo-lędźwiową. Jeśli są sztywne, pociągną cię do przedniego pochylenia miednicy i wpłyną na twoją postawę, wyrównanie i ruch.
Tutaj do gry wkracza trzymiesięczny pulower - to jednoczęściowe ćwiczenia na mięśnie brzucha i mięśnie brzucha, a jedna część zahamowanie mięśni grzbietu. Połóż się na plecach z biodrami i kolanami zgiętymi do 90 stopni i kettlebell (lub hantle) podpartym obiema rękami nad głową. Zrób pełny wydech i wciśnij dolną część pleców w ziemię.
Z tej pozycji powoli opuść kettlebell, trzymając plecy w pozycji dociśniętej. Idź tak daleko, jak możesz, nie pozwalając na żadne przedłużenie przez plecy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Zacznę ponownie od 3 serii po 6-8 powtórzeń i możesz wykonać tempo na jeden z dwóch sposobów:
Każdy uwielbia miażdżyć to na siłowni, ale czasami musimy sprawdzić swoje ego i wrócić do podstaw. Ćwiczenia te mogą nie wyglądać tak źle, jak przy rozwijaniu koła ab lub piły do ciała, ale są szanse, że dadzą ci lepsze rezultaty, zwłaszcza jeśli nie jesteś w nich biegły.
Jeszcze bez komentarzy