W pewnym momencie ostatniej dekady bezpośredni trening ramion stał się brudną frazą. Każdy, kto tracił cenny czas na treningi na „niefunkcjonalne” ćwiczenia izolacyjne, został natychmiast uznany za głupiego, próżnego lub spóźnionego.
Jestem za inteligentnym programowaniem, ale bądźmy szczerzy - loki bicepsów nie zmieniają ludzi w wściekłe dupki. Bezpośrednia praca rąk może i powinna być częścią każdej wszechstronnej „funkcjonalnej” rutyny.
Żeby było jasne, nie mówię, że bezpośrednia praca ramion powinna wypierać ciężkie, złożone, wielostawowe ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie i wiosłowanie. Mówię, że nadszedł czas, abyśmy przestali elitarne bzdury, które sprawiają, że izolowanie przednich włókien pośladka średniego jest w porządku, ale niewłaściwe jest wykonywanie wypychania tricepsa.
Oto kilka zaleceń, które pomogą Ci rozpocząć drogę do przywrócenia broni do dawnej świetności.
Niektórzy mogą odpisać oszukane zawinięcie jako niewłaściwą brawurę na siłowni, ale to nie zmienia faktu, że mięśnie najlepiej reagują na duże przeciążenie. A w tym dziale nic nie porusza się z oszustwem.
Arnold, który uprawiał prawdopodobnie najlepszy zestaw bicepsów, jaki kiedykolwiek widział świat, był wielkim zwolennikiem cheat curl i uważał go za mistrza ćwiczeń bicepsów budujących masę.
„Oszustwo” - lekkie uderzenie z bioder w celu szybkiego rozpoczęcia ruchu sztangi - zapewnia wystarczający początkowy pęd, aby ominąć wszelkie zakleszczenia. W ten sposób możesz uderzyć bicepsa w optymalną pozycję do generowania siły - około 40 stopni zgięcia łokcia - z ciężarem, z którym rzadko spotyka się w jakimkolwiek innym ćwiczeniu.
Chociaż ilość ciężaru użytego w zwijaniu cheatowym może być uważana za supramaksymalną dla koncentrycznej części ćwiczenia, często słuszne jest maksymalne podkreślenie silniejszej ekscentrycznej części ruchu.
Niestety, w większości programów ewidentnie brakuje ćwiczeń, które szczególnie podkreślają ekscentryczną fazę ładowania. Ciężkie ekscentryczne powodują uraz mięśni niskiego poziomu, który inicjuje proliferację komórek satelitarnych, syntezę nowych włókien i adaptacje, które zwiększają rozmiar włókien mięśniowych i wytwarzają siłę.
Upewnij się, że wybrałeś wagę, która jest wystarczająco ciężka, aby naprawdę przeciążyć mięśnie - zwykle około 15-20% więcej niż twoja ścisła waga loków - ale nie tak ciężka, że zamienia się w ćwiczenie pleców i nóg. To nie powinno wyglądać, jakbyś próbował wykonać stojącą odmianę wyciskania na ławce z odwrotnym uchwytem.
Oprócz tego, że jest fenomenalnym ćwiczeniem rozwijającym górną część pleców / mięśnie brzucha, podciąganie równoległe lub neutralne jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń bicepsów, generujących zarówno szczytową, jak i średnią aktywację mięśni. Mówiąc najprościej, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby stymulować dużą liczbę włókien mięśniowych do wytwarzania niezmiennie dużej siły.
Lubię używać wąskiej szerokości chwytu, aby zmaksymalizować zakres ruchu na ramieniu i łokciu, oraz 5-sekundowego ekscentrycznego tempa, aby podkreślić wydłużające się skurcze, gdy łokcie wchodzą do pełnego wyprostu.
Użycie grubego uchwytu nakłada duże obciążenie na przedramiona i bicepsy, zapewniając, że siła ramienia, a nie siła pleców, jest czynnikiem ograniczającym ćwiczenie. Siła chwytu odgrywa oczywistą i ważną rolę, która powinna stać się bardzo widoczna po piątym lub szóstym powtórzeniu.
Uginanie hantli w pozycji nachylonej wykonuje się siedząc na ławce pochyłej ustawionej pod kątem około 45 stopni. Twoje ramiona powinny zwisać prostopadle do ziemi i nieco za resztą ciała. Ta pozycja początkowa ma dwa skutki.
Po pierwsze, sprawia, że praktycznie niemożliwe jest uzyskanie pędu z pleców lub podniesienie ramienia w górę, obciążając biceps w 100%. W rezultacie prawdopodobnie będziesz chciał zmniejszyć ciężar, którego używałbyś do tradycyjnego zginania hantli o 10 do 15%.
Po drugie, i co ciekawsze, pozycja wyjściowa ćwiczenia ustawia zarówno ramię, jak i łokieć w pełnym wyproście, rozciągając w ten sposób proksymalne i dystalne przyczepy bicepsa. Badania na zwierzętach sugerują, że tego typu pozycje z obciążeniem i rozciągnięciem mogą prowadzić do przerostu włókien mięśniowych lub wzrostu liczby komórek mięśniowych w wyniku rozszczepienia jednego dużego włókna mięśniowego na dwa mniejsze włókna.
Jest to zasadniczo inny i nieco bardziej kontrowersyjny mechanizm od hipertrofii, w którym komórki mięśniowe po prostu powiększają się. Dowody z badań na ludziach przedstawiają podobne wyniki, chociaż mniej rozstrzygające.
Nie ma pewności, czy pochylenie hantli jest rzeczywiście wystarczającym bodźcem do wywołania hiperplazji, ale możliwości są z pewnością interesujące.
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem jest jedną z gwiazd crossoverów odnoszących największe sukcesy, jakie kiedykolwiek znał świat siłowy i kondycyjny. To podstawa w prawie każdym programie kulturystycznym, trójboju siłowym i sportowym, jakie widziałem.
Podobnie jak w przypadku równoległego podciągania chwytu na bicepsy, to ćwiczenie przenosi zbiorczą siłę całej górnej części ciała na stół, aby triceps mógł z niej skorzystać, co pozwala na radzenie sobie z dużo większymi ciężarami i przeciążenie mięśni.
Oprócz tradycyjnej prasy typu close-grip - która wykorzystuje standardową sztangę opuszczoną do klatki piersiowej - możesz również użyć drążka EZ-curl, który odciąża nadgarstki lub dwie deski na klatkę piersiową. Prasa do deski ogranicza zakres ruchu i podkreśla pozycję blokady łokcia, maksymalizując w ten sposób wkład tricepsa.
Niezależnie od wybranej wersji, upewnij się, że ciężary są duże, a liczba powtórzeń mieści się w zakresie 6-8.
Oprócz posiadania tytułu najlepszego imienia dla ćwiczenia wszechczasów, ten zwrot w starej szkole Skullcrusher wykorzystuje dostosowany opór, aby maksymalnie podkreślić szczytowy punkt skurczu - wyprost łokcia - jednocześnie łaskawie oszczędzając nadgarstki i łokcie przed zablokowaniem sztangą.
Oprócz korzyści związanych z oszczędzaniem stawów, ruch łańcucha dodaje również element dynamicznej niestabilności, ponieważ ogniwa łańcucha kołyszą się podczas poruszania się w zakresie ruchu. To niestabilne środowisko może być przydatne do włączenia aparatu ze stożkiem rotatorów, działając jako rodzaj quasi-perturbacji.
Aby ustawić to ćwiczenie, potrzebujesz dwóch kawałków łańcucha o długości 4-5 stóp, każdy o wadze 20-25 funtów i dwóch standardowych pasków na nadgarstek. Przeciągnij jeden pasek przez ostatnie pierścienie każdego łańcucha, a następnie z powrotem. Spowoduje to skuteczne zamknięcie koła i skrócenie długości łańcucha na pół. Owiń pozostałą część paska na nadgarstek wokół dłoni, aby służyła jako uchwyt do pętli łańcucha.
Prasa do tricepsów TRX jest bardzo podobna do Skullcrusher, ale z kilkoma istotnymi różnicami.
Po pierwsze, pozwala na większe zgięcie barku, zbliżając się do pełnej pozycji nad głową. To maksymalnie rozciąga długą głowę tricepsa, ustawiając ją tak, aby przejąć lwią część obciążenia pracą.
Po drugie, jest wykonywany w środowisku zamkniętego łańcucha kinetycznego - musisz poruszać ciałem wokół oporu, zamiast przechodzić przez opór - co ma wyższy wskaźnik przenoszenia na ćwiczenia z otwartym łańcuchem.
Wreszcie, istnieje oczywiste zapotrzebowanie na stabilność rdzenia, które nie występuje podczas niszczenia czaszek. Każde ćwiczenie wiązania razem tricepsa, ramion i brzucha jest zwycięstwem w mojej książce. Dla zwiększenia trudności dodaj jedną lub dwie kamizelki obciążające.
Nosicielka jest dziadkiem ćwiczeń chwytnych / przedramienia. To archetyp prostego, mało zaawansowanego technicznie, całego ciała, ciężkiego, samoograniczającego się ćwiczenia.
Być może najważniejszą radą, jaką mogę dać, jest traktowanie nosicieli jak każde inne ćwiczenie budujące masę i ograniczenie całkowitego czasu potrzebnego do ukończenia serii do 15-20 sekund. W przeciwnym razie tak naprawdę nie budujesz siły chwytu, po prostu budujesz wytrzymałość uścisku. Co więcej, jeśli możesz utrzymać ciężar dłużej niż 30 sekund, prawdopodobnie jest on zbyt lekki.
Mój romans z odwróconym curl zaczął się w liceum po przeczytaniu Sports Illustrated opis programu treningowego byłego defensywnego liniowego Chicago Bears Alonzo Spellmana. W artykule twierdzono, że Spellman kończy treningi ramion, wykonując zestawy 240-funtowych odwróconych loków.
Nie jestem pewien, ile prawdy było w tym twierdzeniu, ale zdjęcie obok artykułu Spellmana z jego gigantycznymi ramionami skrzyżowanymi przed jego ciałem nadało tej historii wiele wiarygodności.
Uchwyt od ręki na drążku przede wszystkim podkreśla ramię ramienne i ramienne, znajdujące się odpowiednio pod bicepsem i z przodu przedramienia. Aby podkreślić muskulaturę przedramienia, dodaj dodatkowe przedłużenie nadgarstka w górnej części ruchu.
Czas porzucić snobistyczne podejście do bezpośrednich ćwiczeń ramion - lub ośmielę się powiedzieć trening izolacyjny - i ustawić igłę z powrotem na środku. Dodanie jednego lub dwóch ćwiczeń ramion na koniec treningu może być świetnym sposobem na podniesienie wagi na głównych wyciągach i uzupełnienie programu.
Jeszcze bez komentarzy