Nigdy nie zadano mi tego pytania. Szkoda, bo w jaki sposób wykonujesz powtórzenia, odgrywasz ogromną rolę w stymulowaniu pożądanych efektów.
Pomyśl o tym. Sam trening to nic innego jak długa grupa powtórzeń rozłożonych na różne ćwiczenia. Podstawową jednostką Twojej sesji jest rep. Im więcej poprawnych powtórzeń, tym większy zysk.
Mówiąc „dobrze”, mam na myśli wykonanie powtórzenia we właściwy sposób, aby uzyskać dokładną stymulację niezbędną do osiągnięcia pożądanych korzyści.
Jest więcej niż jeden właściwy sposób wykonywania powtórzeń, a styl, którego używasz, zależy od Twoich celów.
Koncepcja kompensacyjnego treningu przyspieszającego (CAT) została spopularyzowana przez legendę trójboju siłowego Freda Hatfielda. Podstawowe założenie jest proste:
Siła jest równa masie razy przyspieszeniu (F = ma).
Innymi słowy, możesz zwiększyć siłę, jaką muszą wytworzyć mięśnie, zwiększając masę (ciężar na sztangę) i / lub przyspieszenie, które nadajesz sztangi podczas jej podnoszenia.
Zasada działania CAT polega na tym, że kiedy podnosisz submaksymalny ciężar, możesz zrekompensować ten brak oporu, przyspieszając szybciej.
Jak wygląda taki przedstawiciel? Powiedzmy, że robisz wyciskanie na ławce. Oznacza to próbę zrzucenia sztangi z klatki piersiowej i próby przyspieszenia jej tak bardzo, jak to możliwe, tak długo, jak to możliwe.
Kolejnym aspektem CAT jest przejście między częściami ekscentrycznymi (opuszczanymi) i koncentrycznymi (podnoszącymi). Samo przejście powinno być szybkie. Wymaga to bardzo silnych mięśni antagonistycznych, aby ustabilizować stawy w punkcie odwrócenia. Na przykład potrzebujesz mocnych romboidów, tylnych ramion i najszerszych grzbietów, aby wykonać szybki zwrot na ławce. Nawet bicepsy mogą pomóc.
Większość fazy ekscentrycznej powinna być wykonywana pod kontrolą (nie wolno, ale musisz kontrolować sztangę), ale punkt przejścia jest szybki, a następnie starasz się wytworzyć jak największe przyspieszenie podczas wznoszenia.
Jeśli waga jest ciężka, sztanga może nie poruszać się szybko. Przyspieszenie ma na celu kompensować niższa waga, a duża waga oznacza, że nie będziesz w stanie wiele zrównoważyć, a przyspieszenie nie będzie duże. Niezależnie od tego, nadal starasz się uzyskać jak największe przyspieszenie / prędkość.
To zabrzmi dziwnie, ponieważ wspomniałem, że CAT maksymalizuje szczytową siłę wyjściową podczas powtórzenia przy danej wadze, ale CAT w rzeczywistości nie jest optymalny do budowania „1RM siły przy niskiej prędkości.”
Staniesz się bardzo silny przy szybkich powtórzeniach, ale gdy waga będzie zbyt duża, aby przyspieszyć, nie będziesz w stanie naciskać dalej. Jednak ktoś, kto trenował w inny sposób, zwykle będzie w stanie zgnieść ciężarek znacznie cięższy niż ten, który może podnieść z przyspieszeniem.
Wspomniałem również, że CAT prowadzi do większej produkcji siły szczytowej dla danej wagi. To prawda. Ale to nie znaczy, że średnia siła wytwarzana w całym zakresie ruchu jest wyższa. W rzeczywistości tak nie jest.
Dzieje się tak, że początkowo wytwarzasz bardzo wysoki szczyt siły, ale późniejsze części zakresu ruchu mają dość niski poziom produkcji siły, ponieważ polegasz na pędzie zbudowanym z początkowego ciągu.
W rzeczywistości pęd faktycznie „obniża masę do pokonania” w późniejszych częściach ruchu, co zmniejsza ilość siły potrzebnej do wytworzenia.
Dzieje się tak, że stajesz się bardzo dobry w wytwarzaniu wybuchu siły w bardzo krótkim czasie / zakresie ruchu, ale tracisz zdolność utrzymywania tej siły „włączonej” na czas powtórzenia.
Oznacza to, że nie będziesz w stanie szlifować ciężarów. Kiedy pęd z początkowego ciągu zanika, winda również umiera!
Dlatego czasami używamy łańcuchów i opasek. Te narzędzia dostosowują opór w górę w zakresie ruchu. Mogą przeciwdziałać efektowi wytworzonego pędu i pozwolić na utrzymanie większej produkcji siły w całym zakresie ruchu.
Niestety opasek nie można używać zbyt długo. Drastycznie zwiększają ekscentryczny stres podczas podnoszenia, co znacznie wydłuża okres rekonwalescencji. Nie należy używać opasek dłużej niż trzy tygodnie z rzędu. Łańcuchy są bardziej wyrozumiałe i można ich używać częściej.
CAT powinien być używany tylko do dużych, złożonych ruchów, szczególnie do ćwiczeń o charakterze wyciskania / pchania, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe, wyciskanie pchania, przysiady lub przysiady przednie.
Martwy ciąg nie działa tak dobrze z CAT, ponieważ tracisz pozycję podczas pierwszego pociągnięcia (z podłogi na kolana), co jest zarówno nieefektywne, jak i niebezpieczne. Martwy ciąg jest lepiej wykonywany przy bardziej stopniowym przyspieszaniu.
Podciągnięcia, takie jak podciąganie się, podciąganie i wiosłowanie, również nie są idealne dla CAT, ponieważ większość obciążenia jest przenoszona na bicepsy i przedramiona, a mniej na plecy.
CAT powinien być używany tylko wtedy, gdy masz solidną i solidną technikę podnoszenia przy ruchach, z którymi chcesz go używać. Używanie CAT do ruchów, w których twoja technika nie jest stabilna, często prowadzi do złej formy lub przynajmniej do formy, która nie jest taka sama jak w przypadku ciężkich ćwiczeń.
Jak na ironię, CAT to metoda, która buduje dużą moc i wybuchowość, ale ludzie, którzy już są bardzo wybuchowi, nie powinni używać tej techniki zbyt często. Im bardziej jesteś wybuchowy, tym niższa jest średnia siła wytwarzana w całym zakresie ruchu, ponieważ ktoś, kto jest super-wybuchowy, może wytworzyć tonę pędu przy początkowej serii.
Dlatego najlepiej jest używać CAT do dużych, złożonych ruchów nacisku przez osoby, które nie są naturalnie wybuchowe i mają dobrą technikę podnoszenia.
Podstawowym założeniem dynamicznej korespondencji jest to, że każdy podnośnik powinien wyglądać dokładnie tak, jak podnoszenie maksymalnego wysiłku. Oznacza to, że jeśli chcesz być dobry w prezentowaniu siły podczas podnoszenia maksymalnego wysiłku, powinieneś ćwiczyć jak najwięcej w tych samych warunkach.
Wiele osób ma znakomitą technikę podnoszenia z ciężarami do 90-92% - tempo jest świetne, wyciąg wygląda solidnie, bez załamania techniki. Ale kiedy podnośnik znajdzie się w strefie 95-100%, wszystko idzie do diabła.
Technika jest wyrzucana przez okno i ostatecznie maksymalne podniesienie podnośnika nie jest dużo wyższe (jeśli w ogóle) w porównaniu z jego 3RM (maksymalne dla 3 powtórzeń).
Poruszyłem nieco ten temat, gdy mówiłem o wadach treningu kompensacyjnego przyspieszenia: Stajesz się dobry w demonstrowaniu siły przy określonym typie skurczu lub warunku, ale kiedy waga zmusza cię do zastosowania innej strategii produkcji siły, tracisz całą wydajność.
Więc zasada dynamicznej korespondencji polega na tym, że powinieneś dążyć do tego, aby każde powtórzenie dużego wyciągu wyglądało dokładnie tak, jak wyglądałby maksymalny wysiłek. Oznacza to obniżanie i podnoszenie ciężaru w taki sam sposób, w jaki radzisz sobie z maksymalnymi podniesieniami - ta sama prędkość, takie samo przyspieszenie i takie samo napięcie.
Wykonując CAT, kompensujesz brak ciężaru zwiększeniem przyspieszenia, ale przy dynamicznym podejściu korespondencyjnym rekompensujesz brak wagi, zwiększając siłę kurczenia mięśni biorących udział w ruchu - trochę tak, jakbyś próbował się zgiąć mięśnie tak mocno, jak to możliwe podczas podnoszenia.
To działanie można również nazwać napięciem kompensacyjnym, ponieważ kompensujesz mniejsze ciężary przez zwiększenie dobrowolnego napięcia mięśni.
Główną wadą jest to, że jeśli zostanie to zrobione wyłącznie, stracisz zdolność do wytwarzania siły podczas szybkich / wybuchowych akcji. To nie jest pożądane dla żadnego typu sportowca.
Kiedy wykonujesz te powtórzenia poprawnie (wytwarzając maksymalne napięcie, napinając mięśnie tak mocno, jak tylko potrafisz), w rzeczywistości każde powtórzenie jest o wiele bardziej wymagające i znacznie zmniejszy to liczbę powtórzeń, które możesz wykonać. Zmęczenie pojawi się znacznie szybciej niż przy normalnych powtórzeniach. Z tego powodu dynamiczna korespondencja jest lepsza w przypadku serii małych powtórzeń, powiedzmy od 1 do 3.
To mogą wykonywać do 5 powtórzeń, ale ostatnie dwa mogą nie mieć tego samego poziomu napięcia. To dobrze, ponieważ zmęczenie „zwiększa obciążenie” (mówiąc względnie), więc zanim osiągniesz 4 i 5 powtórzeń, będzie to faktycznie maksimum, nawet jeśli nie używasz tak dużego napięcia.
Niektórzy ludzie po prostu wykonują „wolniejsze powtórzenia”, naśladując prędkość podczas maksymalnego podnoszenia, bez napinania mięśni tak mocno, jak to tylko możliwe. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie to zrobisz stracić siła, ponieważ twoja siła wyjściowa będzie niska. Jeśli wykonujesz dynamiczne powtórzenia korespondencyjne, podniesienie powinno wyglądać i przypominać maksymalne powtórzenie. Właściwie robisz lżejszą wagę, tak wyczerpującą jak maks.
Najlepiej używać dynamicznej korespondencji, gdy koncentrujesz się na maksymalnej sile, podczas korzystania z progresywnego cyklu obciążenia (jak mój plan 915), w którym rozpoczynasz cykl treningowy z umiarkowaną wagą i małymi powtórzeniami i stopniowo zwiększasz ciężar, aż osiągniesz maksymalnie 8-12 tygodnie później.
W takim przypadku główne podnośniki - te, na których sprawdzisz się pod koniec cyklu - są wykonywane za pomocą dynamicznej korespondencji, podczas gdy pomoc może korzystać z CAT lub zwykłych powtórzeń.
Jest to również dobry sposób na wykonywanie powtórzeń, jeśli lubisz trening o wysokiej częstotliwości. Na przykład, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć wyciskanie na ławce i martwy ciąg pięć razy w tygodniu, najlepiej użyć mniejszego obciążenia i utrzymywać liczbę powtórzeń.
Takie podejście zazwyczaj powoduje, że przez większość czasu pozostajesz w przedziale 75-80% (od czasu do czasu 90-95%, aby zobaczyć, gdzie jesteś) i wykonujesz 3-5 powtórzeń lub nawet mniej.
Metoda dynamicznej korespondencji jest dobrze dostosowana do tego typu treningu, ponieważ ma na celu rozwój umiejętności siłowych: Umiejętność wyświetlania siły w warunkach maksymalnego wysiłku.
Powtórzenia stałego napięcia opierają się na zasadzie okluzji, która polega na ograniczeniu dopływu krwi do mięśnia, pozbawiając go tlenu.
Ten brak tlenu, a także niezdolność do usuwania produktów przemiany materii nagromadzonych podczas skurczów mięśni, zwiększa uwalnianie lokalnych czynników wzrostu, które mogą wywołać hipertrofię lub wzrost mięśni.
Okluzję można osiągnąć, używając paska wokół kończyn, ale stałe napięcie może również załatwić sprawę.
Kiedy mięsień kurczy się, dopływ krwi do mięśnia zostaje zatrzymany lub znacznie ograniczony. Krew może wpłynąć, gdy mięśnie się rozluźniają. Im mocniej mięsień się kurczy, tym mniej krwi może napłynąć.
Jeśli więc mięsień docelowy pozostaje skurczony przez cały czas trwania serii, nigdy się nie rozluźnia, powstanie efekt okluzji. Aby to zrobić, konieczne jest, aby podczas każdego centymetra powtórzenia napinać mięsień docelowy tak mocno, jak to możliwe. Możesz puścić skurcz dopiero po zakończeniu serii.
Wyobraź sobie, że nie podnosisz ciężaru, ale raczej napinasz mięśnie. Każda faza powtórzenia jest wykonywana powoli, aby zmaksymalizować zarówno czas pod napięciem, jak i jego ilość. Jeśli pójdziesz za szybko, będziesz mieć krótkie okresy częściowego rozluźnienia z powodu pędu, który niszczy efekt.
Nie zbuduje siły. A jeśli trenujesz tylko w ten sposób, możesz skończyć z większymi mięśniami, ale będziesz słaby. To świetna metoda nauki używania określonego mięśnia, ale może faktycznie zepsuć mechanikę dużego złożonego wyciągu.
Wymaga to również dużej koncentracji umysłowej i znacznej tolerancji na ból, ponieważ aby tego typu powtórzenie zadziałało, musisz zagłębić się w „oparzenie w trakcie zabiegu”.„Oparzenie wskazuje na duże nagromadzenie metabolitów, które mogą stymulować czynniki wzrostu.
Dzięki tej metodzie rzadko będziesz ograniczony siłą. Zamiast tego limit będzie oparty na tym, ile spalania możesz sobie poradzić. Z biegiem czasu może to wyczerpać umysł.
Stałe napięcie nie działa dobrze przy ruchach złożonych. Najlepiej nadaje się do pracy izolacyjnej i nigdy nie powinien być kamieniem węgielnym Twojego treningu. Więc chociaż ta metoda jest skuteczna, ma ograniczone zastosowanie dla kogoś, kto woli skupić się na dużych podstawach.
Stałe napięcie najlepiej stosować w ćwiczeniach izolacyjnych. W ten sposób wolę wykonywać prawie całą pracę związaną z izolacją. Wykonuję dużo ciężkich ćwiczeń na dużych złożonych ruchach, które pomagają mi budować siłę i dynamikę, więc ciągłe napinanie ćwiczeń izolacyjnych daje mi to, czego nie dostaję z moich głównych ruchów.
Lubię też ciągłe napięcie w pracy izolacyjnej, ponieważ „uczy mnie” używania tych mięśni. Dlatego używam ich do moich najsłabszych ogniw, aby nie tylko je budować, ale także aby lepiej rekrutować te mięśnie, co z kolei sprawi, że będę lepiej ich używać w moich dużych podnoszeniach.
Jedynym momentem, w którym mogę używać stałego napięcia podczas ruchu wielostawowego z klientami, są ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady z masą ciała, pompki, zanurzenia itp. W tych ruchach obciążenie zewnętrzne jest dość lekkie, używam go tylko wtedy, gdy klient może wykonać co najmniej 15 powtórzeń ruchu.
Przez normalne powtórzenia rozumiem powtórzenia wykonane bez…
Nie oznacza to niechlujnych powtórzeń lub powtórzeń wykonanych bez skupienia. Oznacza to obniżenie ciężaru pod kontrolą i solidne podniesienie go, dominując nad ciężarem, ale bez nadmiernego przyspieszania.
Obniżenie ciężaru pod kontrolą, nie wolno, ale opanowanie ciężaru w taki sposób, aby bez problemu można było go zatrzymać w dowolnym miejscu zakresu ruchu.
Charakteryzują się również szybkim, ale płynnym przejściem do koncentryczności. W przeciwieństwie do „idealnego powtórzenia / CAT”, nie próbujesz robić przejścia tak szybko, jak to możliwe i eksplodować do koncentracji za pomocą odruchu rozciągania. Zamiast tego odwracasz kierunek pod kontrolą, a kiedy wchodzisz w koncentryczny, to płynne naciskanie / ciągnięcie.
Wykonujesz koncentryczną część ruchu, wytwarzając wystarczającą siłę, aby solidnie pokonać ciężar, ale nie przyspieszając go tak bardzo, jak to możliwe. Celem jest wykonanie każdego powtórzenia z siłą i doskonałą techniką, ale nie wypalenie się.
Na górze poświęcasz czas na utrzymanie ciężaru na sekundę przed przejściem do następnego powtórzenia.
Podczas gdy normalne powtórzenia są dobre dla hipertrofii, ponieważ pozwalają wykonać więcej powtórzeń przy danej wadze, nie są optymalne do budowania siły, chyba że używasz dużego ciężaru.
Możesz budować siłę za pomocą CAT i dynamicznej korespondencji, używając 70% 1RM, ponieważ „sztucznie” zwiększasz wytwarzaną siłę. To nie zadziała w przypadku zwykłych powtórzeń.
Najlepiej jest używać normalnych powtórzeń, gdy używasz umiarkowanego ciężaru do średnich do dużych powtórzeń - zestawy co najmniej 6 powtórzeń i do 15-20, przynajmniej w złożonych podnoszeniach.
Jest to również sposób na izolację przy małej liczbie powtórzeń / sile. Rzadko pracujemy nad izolacją dla siły, ale jest to możliwe, jeśli celem jest wzmocnienie pojedynczego mięśnia, a nie powiększenie go.
W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem są zwykłe powtórzenia. Stałe napięcie nie pozwoli ci użyć wystarczającej masy, a powtórzenia CAT sprawią, że większość ruchu będzie bezwartościowa, ponieważ pęd wykona większość pracy za Ciebie.
Mnóstwo! Istnieją inne style dla bardziej specyficznych zastosowań, ale w 90% przypadków te omówione tutaj są do zrobienia. Opanuj je, a już nigdy nie będziesz narzekać na swoje zyski.
Jeszcze bez komentarzy