Przysiad ze sztangą
„Lubię próbować nowych rzeczy.„Tak mówi prawie każde niezręczne wprowadzenie do serwisu randkowego, bezsensowne stwierdzenie, które prawie nic nie mówi o naturze osoby, która wpisała go w żmudnym formularzu online.
W końcu nie trzeba wiele odwagi, by wstać na nowy lokal sushi, który właśnie został otwarty na rogu. Nikt nie spojrzy na Ciebie inaczej, jeśli odważnie zdecydujesz się na Via zamiast Ubera lub zapiszesz się na lekcje tenisa. Brawo.
Nie, aby naprawdę ożywić to stwierdzenie, musisz być trochę bardziej ekstremalny w swoim myśleniu. Na przykład David Henry, mistrz Olympia 202 z 2008 roku i zdobywca dziewięciu tytułów zawodowych IFBB. Mieszkaniec Arizony i U.S. Starszy sierżant sił powietrznych próbował nie jednego, ale dwóch radykalnych podejść treningowych podczas swojej 13-letniej kariery, z których oba były daleko poza tradycyjnym podejściem kulturystycznym.
Pierwsza narodziła się z postu na forum dyskusyjnym w Internecie w 2000 roku autorstwa Dantego Trudela, posta, który nonszalancko zatytułował „DoggCrapp.„Nieszczęsny pseudonim utknął, gdy jego filozofia natychmiast zyskała popularność. Jednym z tych pierwszych czytelników, żądnym nowego podejścia, był Henry, który zaczął pakować 30 funtów beztłuszczowej masy mięśniowej w niecałe trzy lata, używając stylu Trudel skoncentrowanego na sile, mikstury o bardzo dużej wadze połączonej z przerwą na odpoczynek, aby pchnąć. przez co najmniej trzy punkty awarii w pełnym wysiłku.
Prasa do nóg
Kilka lat później Henry - teraz odznaczony weteranem IFBB i groźbą wygrania dowolnego pokazu 212, w którym wziął udział, ponownie go włączył, tym razem wskakując głową naprzód do treningu Fortitude. Biorąc pod uwagę zasady treningu tytanowego Leo Costy, dietetyk Henry'ego, Scott Stevenson, opracował schemat Fortitude, aby uderzać każdą część ciała kilka razy w tygodniu, z okresami odpoczynku wynoszącymi tylko 10 sekund między zestawami.
Jak Henry powiedział FLEXonline.com: „Przejście tego szkolenia wymaga dużo odwagi. Każdy, kto się skontaktował ze [Stevensonem], odpadł. Robiąc ten program, widzisz, z czego naprawdę jesteś zrobiony. Jeśli możesz zrobić DC, możesz to zrobić. Mam mentalność, by to znieść. Jestem żarłokiem za karę.”
Zobacz, co mamy na myśli, mówiąc o próbowaniu nowych rzeczy? W FLEX czerpaliśmy inspirację z chęci Henry'ego do radykalnej zmiany jego podejścia i zaprojektowaliśmy trening nóg, który - podobnie jak impet DoggCrapp i Titan Training - radykalnie różni się od typowej taryfy kulturystycznej.
Pionowa wyciskanie nóg
GRA MYŚLOWA
Sesja zaczyna się po prostu rozgrzewką. Chociaż wiele osób skąpi na tej części treningu, naprawdę może to mieć ogromne znaczenie dla twoich wyników na większych, które nadejdą. Sekret tkwi w tym, że robi wystarczająco dużo, aby przygotować mięśnie bez zmęczenia.
Zacznij od pięciominutowego spaceru na bieżni z małą prędkością. W tym czasie wyrzuć czasopisma i wyłącz telewizor. Zamiast tego będziesz chciał pomyśleć. Rozważ swoje oddechy - głęboki wdech, długi wydech. Poczuj swoje nogi - zginanie i prostowanie kolan, skurcze i rozluźnienie mięśni bioder - gdy usadowisz się w wygodnym kroku.
Rozumiem? Teraz możesz pozwolić swoim myślom płynąć do treningu. Za pierwszym razem będzie to dla ciebie zupełnie nowe, ale gdy już się z nim zaznajomisz, wykorzystaj ten czas na wizualizację każdego podniesienia, wyobrażając sobie idealne wykonanie i to, jak będziesz się czuł podczas przenoszenia ciężaru.
Po pięciu minutach wykonasz serię 10 powolnych, kontrolowanych, głębokich przysiadów z dupy do trawy, z uwzględnieniem masy ciała. Powtarzaj każde powtórzenie powoli, zatrzymując się między nimi, pracując nad utrzymaniem równowagi w górę iw dół, zachowując pełną kontrolę nad ruchem. W związku z tym czas na pierwsze ćwiczenie.
Przedłużenie nóg
CENA JEST IDEALNA
Ten trening nie wychodzi poza schemat, jeśli chodzi o ćwiczenia. Nie znajdziesz żadnych radykalnych, ezoterycznych ruchów w mieszanych przysiadach, wyciskaniu nóg, przysiadach, lokach i rozszerzeniach. Zamiast tego, tak zrobisz każdy, który odejdzie od zwykłego.
Twój cel jest prosty, ale wymagający: Twoim jedynym celem jest 20 bezbłędnych powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie oznacza to wybierania łatwego ciężaru, wykonywania zestawu 20 powtórzeń i nazywania go dziennie. Powtórzenia powinny być wykonywane z maksymalnym 10RM, co oznacza ilość ciężaru, którą możesz wytrzymać dokładnie przez 10 powtórzeń - nie więcej, nie mniej. Zajmie to trochę prób i błędów, ale po określeniu 10RM dla każdego podnoszenia będziesz mieć punkt odniesienia, na którym można oprzeć przyszłe podwyżki.
Najpierw przysiad. (Będziesz zmieniać początkowe ćwiczenia z tygodnia na tydzień między przysiadem, wyciskaniem nóg i przysiadem.) Zaczniesz od trzech do czterech zestawów rozgrzewki, aby stopniowo przejść do 10RM. Nie wykonuj więcej niż 10 powtórzeń w serii podczas wspinaczki. Kiedy już tam będziesz, czas na zestawy robocze, w których wykonasz tyle powtórzeń, ile możesz z 10RM.
Klucz? Bądź wybredny co do formy. Dobrze jest mieć dla siebie sędziego partnera, ale jeśli jesteś sam, nadal możesz określić w swoim umyśle, czym jest idealna reprezentacja. Bez oszukiwania, bez podskakiwania na dole, bez zatrzymywania się na krótko przed udami równolegle do podłogi.
Oznacza to, że jeśli powtórzenie nie jest idealne, nie liczysz tego. Twój pierwszy zestaw może obejmować 11 powtórzeń, ale tylko osiem może liczyć się do osiągnięcia celu 20. W porządku. Masz tyle zestawów, ile potrzeba, aby osiągnąć tę ogólną sumę.
Odpoczynek między seriami zależy od Ciebie, a dwie do trzech minut to uczciwa wskazówka. Możesz iść trochę mniej, możesz iść trochę więcej, ale twoim celem jest odzyskanie wystarczającej ilości psychicznej i fizycznej, aby móc wykonać kolejną rundę solidnych, podręcznikowych powtórzeń.
Na przykład, jeśli twój przysiad na 10RM wynosi 225 funtów, twoje zestawy robocze mogą skończyć się następująco:
Razem: 27 wszystkich powtórzeń, 20 „doskonałych”
Maksymalne wykorzystanie tego wymaga szczególnej szczerości wobec siebie. Niezwykle wybredny partner to solidna broń, ale jeśli jej nie masz, musisz poszukać swojego wewnętrznego perfekcjonisty i pozwolić mu szaleć.
Podkręcona noga w pozycji leżącej
TRÓJGŁOWA BESTIA
Z biegiem czasu będziesz starał się poradzić sobie z tą wagą 10RM, biorąc coraz mniej zestawów, aby uzyskać 20. Kiedy już możesz wykonać 20 nieskazitelnych powtórzeń bez odpoczynku, jesteś gotowy, aby podbić funt o około 5%.
Jak wspomniano wcześniej, będziesz obracać swoje pierwsze ćwiczenie robocze między trzema głównymi ruchami nóg: przysiadem, pionową (lub tradycyjną) wyciskaniem nóg i przysiadem hackowym (maszyna lub wolny ciężar). Zaczynając od innego, każdy trening oznacza, że każdy z nich zapewnia najświeższy i najsilniejszy trening oraz pomaga zapobiegać stagnacji treningu. Dodatkowo, jeśli uznasz, że trzy to za dużo, możesz obniżyć to do dwóch, nawet jednego ruchu na raz, gdy nauczysz się skupiać na jakości, a nie na ilości.
WYKOŃCZENIE DOTYK
Jeśli chodzi o pozostałą część dnia nóg, będziesz chciał zrównoważyć powolne, stabilne, kontrolowane powtórzenia pierwszych trzech ruchów z bardziej dynamicznym treningiem. „Wybuchowy”, oczywiście, nie będący kodem dla „niechlujstwa”.”
Narzędzia z wyboru to wyprost nóg oraz maszyna do zwijania nóg w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. W tym celu celem każdego z nich jest 100 powtórzeń, licząc je wszystkie, wykonując twardy, silny, ale nadal kontrolowany pozytywny skurcz, po którym następuje powolne ekscentryczne uwalnianie.
Nie musisz wykonywać wszystkich 100 powtórzeń w jednym zestawie. Zamiast tego zrób tyle, ile możesz rozszerzeń, a następnie przełącz się na loki i zrób tyle, ile możesz, a następnie wróć do przedłużania, aby wykonać kolejną rundę powtórzeń, kontynuując z minimalnym odpoczynkiem, aż skończysz 100 na każdej maszynie. W tym celu wybierz trudny ciężar, z którym normalnie nie możesz wykonać więcej niż 15 do 20 powtórzeń. Staraj się utrzymać tę wagę przez cały czas, chociaż jeśli to konieczne, możesz spaść o 15-30% lub więcej, gdy odniesiesz porażkę w późniejszych etapach, do 100.
Jeśli chcesz uwzględnić cielęta - co zalecamy - możesz dołączyć podobną 100-powtórzeniową superserię, która łączy w parze wznoszenie łydek w pozycji stojącej lub osła z unoszeniem łydek w pozycji siedzącej. Jeśli masz na to ochotę, zakończ dzień chodzeniem z hantlami lub wypadami z masą ciała, wykonując od 30 do 50 głębokich kroków, akcentując rozciąganie z głęboką postawą przy każdym powtórzeniu.
Curl na jednej nodze
NIE TAK DELIKATNE PUSZKNIĘCIE
Prawdopodobnie nigdy wcześniej nie wykonywałeś takiego treningu nóg. Ale o to chodzi. Zamiast lekkomyślnego unicestwiania chodzi o bardziej wyważone podejście do uzyskiwania rozmiaru i siły nóg.
Trening „Perfect 20” nie jest pomyślany jako nowa alternatywa dla DoggCrapp czy Fortitude Training. Systemy te nie bez powodu są dobrze oceniane - działają. Jednak rzeczywistość jest taka, że ludzkie ciało ma zdolność reagowania na wiele różnych podejść do treningu, ale jako mądry, stary redaktor FLEX, dawno temu nieustannie przypominał nam pisarzom: „Wszystko działa, nic nie działa wiecznie.”
Nie należy tego traktować dosłownie - nie tylko „wszystko”, co robisz na siłowni, sprawi, że będziesz większy - ale podstawową ideą jest dźwięk. Tak jak David Henry szukał nowego, nieszablonowego sposobu myślenia, aby na nowo wyobrazić sobie jego progresywne metody przeciążania, wszyscy musimy być otwarci na „próbowanie nowych rzeczy” od czasu do czasu, gdy nasze ciało musi zostać wypchnięte ze strefy komfortu.
PIONOWA PRASA DO NÓG Pionowa prasa do nóg jest zbyt rzadka na siłowni, ale jeśli masz do niej dostęp, chwyć ją. Konstrukcja stawia Cię bezpośrednio przed siłą grawitacji, zmniejszając mechaniczne zalety typowej prasy do nóg. Oznacza to, że możesz poradzić sobie z mniejszą wagą, ale z każdym powtórzeniem uzyskasz więcej mocy.
PRZEDŁUŻENIE NÓG Wyprost nogi jest daleki od ideału - powoduje pewne niewygodne obciążenie stawu kolanowego - ale możesz cofnąć negatywy, odpowiednio ustawiając siedzenie, tak aby kolana były ustawione bezpośrednio w punkcie obrotu maszyny, a także kontrolując ruch, abyś nie blokuj na siłę u góry każdego powtórzenia.
SKOK NOGAWKI W KOLEJNOŚCI Podobnie jak w przypadku przedłużania nóg, będziesz chciał poświęcić trochę czasu, aby prawidłowo dopasować wygięcie nogi leżącej do swojej ramy. Twoje kolana powinny być ustawione tuż nad dolną krawędzią ławki, a podczas każdego powtórzenia nigdy nie powinny być całkowicie wyprostowane - na początku każdego powtórzenia trzymaj kolana lekko ugięte, aby chronić przed przeprostem.
Podnoszenie łydek osła
STOJĄCA JEDNO NOGA CURL Pomyśl o stojącym loku na jednej nodze jako o skupieniu ścięgien podkolanowych. To okazja do skupienia się całkowicie na każdej szynce z osobna, przeprowadzając mięsień przez pełny skurcz i rozciągnięcie, aby rozwinąć się na całej jego długości.
STOJĄCE PODNOSZENIE ŁYDKA Aby jak najlepiej wykorzystać unoszenie łydek w pozycji stojącej, zaakcentuj rozciąganie i skurcze - obniżaj pięty tak daleko, jak to możliwe, unikając podskakiwania, a następnie podnieś się jak najwyżej na palcach stóp. (Nawiasem mówiąc, aby złagodzić ból spowodowany ciężkim ciężarem naciskającym na ramiona, możesz wyciągnąć łokcie i sięgnąć do przodu, chwytając maszynę - to napina twoje ramiona i pomaga złagodzić punkt nacisku.)
PODNOSZENIE ŁYDKA OSŁEGO Podnoszenie łydki osła oferuje rozwiązanie ograniczenia maszyny do podnoszenia w pozycji stojącej - w tej pozycji powinieneś być w stanie wytrzymać większy opór niż na ramionach. Aby upewnić się, że ćwiczenie nadal uderza w większy, bardziej mięsisty mięsień brzuchaty łydki zamiast mniejszego mięśnia płaszczkowatego, którego celem jest wznoszenie w pozycji siedzącej, będziesz chciał mieć wyprostowane kolana podczas wykonywania powtórzeń.
PRASA DO NÓG Prasa do nóg wymaga elastyczności dolnej części ciała, aby zrobić to dobrze - chcesz być w stanie przyciągnąć kolana do klatki piersiowej bez podnoszenia dolnej części pleców z oparcia siedzenia, co stawia obszar lędźwiowy w wrażliwej pozycji. Jeśli nie możesz tego zrobić, musisz dodać poważne rozciąganie do swojego regularnego programu po treningu.
Unoszenie łydek na stojąco
PERFECT-20 LEG WORKOUT
UWAGA: Zacznij od pięciominutowego marszu na bieżni i 10 przysiadów z masą ciała, tyłkiem na podłogę, pod pełną kontrolą. Od treningu do treningu, zmieniaj ćwiczenie początkowe wśród pierwszych trzech. Wymienione zestawy przysiadów, wyciskania nóg i przysiadów hackowych nie obejmują rozgrzewek, trzech do czterech zestawów po 10 powtórzeń do piramidy do roboczej wagi 10RM.
* Zestawy są szacowane; wykonasz tyle serii, ile potrzeba, aby ukończyć łącznie 20 idealnie wykonanych powtórzeń.
** Będziesz wykonywać supersety rozszerzeń i loków, poruszając się w tę iz powrotem, wykonując jak najwięcej powtórzeń w serii, aż wykonasz łącznie 100 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. To samo dotyczy podniesienia osła / stojącej i siedzącej łydki.
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy