Jeśli martwy ciąg jest ostatecznym testem czystej siły, to podciąganie jest najlepszym ruchem, aby sprawdzić swoją funkcjonalną siłę. Powodem jest to, że aby podciągnąć się, musisz być silny, stabilny i stosunkowo szczupły (ponieważ ciągniesz własną masę ciała). Ponadto, jeśli kiedykolwiek zwisasz z krawędzi urwiska (mamy nadzieję, że nie, ale hej, takie rzeczy się zdarzają), martwy ciąg nie przyniesie ci wiele dobrego.
Głównym problemem związanym z podciąganiem jest to, że trudno je wykonać. Jeśli jesteś zbyt ciężki i / lub niezbyt silny, ruch nie jest wykonywany. To powiedziawszy, istnieją odmiany i alternatywy, których możesz użyć, aby wypracować swoje pierwsze podciągnięcie. Omówimy te poniżej, oprócz nakreślenia miesięcznego programu, który podniesie twoją grę w podciąganie o kilka stopni.
Oto kolejna świetna opcja programu podciągającego skierowana do początkujących. Obejmuje minimalny sprzęt i jest przystępnym punktem wyjścia dla każdego, kto ma nadzieję na zdobycie pierwszego podciągnięcia.
Poniższy program to plan miesięczny, trzy dni w tygodniu, który ma pomóc początkującym w osiągnięciu pierwszego podciągnięcia. Chociaż ten program jest skierowany do początkujących, może być również używany, aby pomóc osobom nie początkującym w przełamaniu płaskowyżów podciągających i jako dodatek do treningu pleców.
Wykonuj każdy z trzech poniższych treningów co tydzień, z przynajmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy każdym, przez cztery tygodnie. Każdy trening składa się z trzech do czterech ćwiczeń, łącznie około 30 minut na trening. Postępy można wykonać przy większym obciążeniu. Podejmij wyzwanie, aby co tydzień przybierać na wadze, ale nie na tyle, aby nie czuć pracy mięśni pleców.
Poniżej znajduje się pięć kluczowych punktów, które każdy zawodnik powinien wiedzieć - od nowicjuszy po weteranów siłowni - podczas wykonywania podciągnięć.
Poniżej znajdują się trzy główne zalety podciągania. Ważne jest, aby pamiętać, że podciąganie jest jednym z najbardziej korzystnych ćwiczeń (jeśli jest wykonywany prawidłowo i nie w nadmiarze), zwiększając siłę górnej części ciała i wzrost pleców oraz poprawiając zdrowie pleców w przypadku wielu innych ćwiczeń i ćwiczeń.
Podciąganie jest skutecznym ćwiczeniem zwiększającym siłę pleców i hipertrofię mięśni. Podciągnięcia mogą również poprawić szerokość mięśni pleców osoby, ponieważ są one łatwym ruchem zapewniającym stopniowe przeciążenie (poprzez zwiększenie ciężaru za pomocą pasa balastowego, zwiększenie liczby powtórzeń ruchu lub zmniejszenie pomocy opaski).
Mięśnie pleców trenowane przez podciąganie mogą odgrywać dużą rolę w przenoszeniu na poprawę innych ćwiczeń. Na przykład budowanie mocniejszych łat i pułapek za pomocą podciągania się może mieć pośrednie przeniesienie do przysiadów i martwego ciągu, ponieważ te mięśnie są kluczowe dla ich sukcesu.
Przypomnij sobie moment, w którym zrobiłeś pierwsze podciągnięcie. To było niesamowite uczucie, prawda? Podciąganie jest fantastycznym narzędziem do śledzenia siły i postępów górnej części ciała i może być doskonałym narzędziem do zwiększania pewności siebie. Dodatkowo opanowanie podciągania pozwala odblokować zupełnie nowy poziom sprawności i siły poza siłownią!
Podciągnięcia są trudne i nie powinieneś czuć się zawstydzony, jeśli jeszcze nie możesz tego zrobić. Najpierw wzmocnij plecy innymi, bardziej dostępnymi ćwiczeniami na plecy. Poniżej przedstawiamy kilka odmian i alternatyw, które pomogą Ci dojść do pierwszego podciągnięcia.
Podciąganie wspomagane taśmą jest świetną opcją, jeśli nie możesz wykonać ścisłego podciągania. Jednak są one zwykle wykonywane nieprawidłowo. Typowe wady, takie jak kołysanie się ciałem (brak napięcia ciała), niechlujne powtórzenia i brak kontroli mięśni z najszerszymi grzbietami na górze i podczas całego ruchu mogą prowadzić do utknięcia w wynikach. Dodatkowo, zbyt wielu początkujących ciężarowców używa zbyt dużego wsparcia zespołu i nigdy nie zmuszają się do walki, by podciągnąć się w seriach po dwa do trzech powtórzeń (co w rzeczywistości zwiększy siłę potrzebną do podniesienia ciężaru ciała, zamiast wykonywania wyższych powtórzeń 10 lub więcej). jeszcze).
Ekscentryczne powtórzenia - kiedy podskakujesz, a następnie powoli opuszczasz się - są również świetną opcją do budowania siły specyficznej dla podciągania. Po każdym treningu pleców możesz wykonać kilka serii od trzech do pięciu powtórzeń. Inną świetną opcją jest po prostu uniesienie brody nad drążkiem i utrzymywanie się tam tak długo, jak to możliwe. Mierz czas, a następnie staraj się pobić swój czas podczas następnego treningu. Spróbuj tego podciągania trzy do czterech razy w tygodniu.
Nie przestawaj wykonywać innych ruchów budujących kręgosłup, a następnie próbuj co jakiś czas podciągać się. W końcu otrzymasz przedstawiciela.
W poniższym programie włączamy szeroką gamę odmian podciągania i alternatyw, które pomogą Ci zbudować silniejsze podstawy dla siły pleców i masy mięśniowej, a ostatecznie pomogą Ci opanować technikę podciągania. Poniżej omówimy kilka z tych dodatkowych ćwiczeń na podciąganie.
Wielu ciężarowców będzie w stanie przybić podciągnięcie, zanim zaczną podciągać, głównie z powodu większego zaangażowania ramion (bicepsy i przednie ramię). Chociaż podciąganie może być świetnym ruchem do budowania poważnej siły ciągnięcia górnej części ciała, ważne jest, aby robić to poprawnie, nie nadużywać go i nie zaniedbywać podciągania.
Izometryczne uchwyty do podciągania, takie jak chwytanie ręcznika i trzymanie, mogą być świetnym sposobem na zwiększenie siły mięśni niezbędnej do podciągnięcia, ponieważ mogą pomóc zwiększyć siłę i rozwój napięcia w określonych obszarach osłabienia (np. jak w górnej, środkowej lub dolnej części ruchu). Wielu początkujących odniesie korzyści (skorzystają również zaawansowani zawodnicy) na wykonaniu tych czynności, które są zawarte w trzydniowym programie podciągania dla początkujących powyżej.
Trening ekscentrycznej fazy podciągania to świetny sposób na zwiększenie wzrostu i siły mięśni dla początkujących, którzy mają trudności z opanowaniem podciągania. Aby to zrobić, niech podnośnik zacznie się w górnej części ruchu (może połączyć to z izometrycznym trzymaniem na górze), a następnie obniż je pod kontrolą przez pięć do 10 sekund. Gdy znajdą się w pozycji pełnej blokady, każ im podskoczyć z powrotem i powtórzyć.
Jak omówiono powyżej, podciąganie na drążku jest dobrą opcją dla początkujących, ponieważ zmniejsza ilość siły i siły potrzebnej w najsłabszej fazie podciągania (z pozycji z pełnymi ramionami). To powiedziawszy, dodanie tempa (podobne do podciągania tempa) może naprawdę zmaksymalizować wzrost i siłę mięśni, aby pomóc początkującym w uzyskaniu lepszej koordynacji mięśni, aktywacji i wzrostu.
Podciąganie z wyskoku to dobry sposób na skalowanie podciągnięć z dużą liczbą powtórzeń w WOD lub podczas próby rozwinięcia wytrzymałości mięśni pleców i przyczepności. Skacząc, pozwalasz podnośnikowi zbliżyć się ruchem do punktu zaczepienia, w którym może on łatwiej przebić się i dokończyć podciągnięcie. Mogą również dostosować, jak wysoko skaczą, aby ruch był trudniejszy, aby wypełnić lukę między podciąganiem z wyskoku i surowym podciąganiem.
Podciąganie kippingowe to odmiana podciągania, która może zwiększyć wytrzymałość mięśni i jest charakterystyczna dla wielu funkcjonalnych treningów fitness. Aby opanować podciąganie kipowe i / lub ścisłe podciąganie, zawodnicy powinni poświęcić czas na każdą odmianę, ponieważ z każdą z nich wiążą się różne korzyści i zagrożenia. Przeczytaj koniecznie nasz przewodnik, Kipping Pull-Ups vs. Ścisłe podciągnięcia, aby dowiedzieć się więcej.
W poniższym programie omawiamy kilka alternatyw podciągania, których możesz użyć zamiast podciągania się, aby zwiększyć siłę pleców, wytrzymałość mięśni na podciąganie i siłę chwytu.
Wiosłowanie sztangą jest klasycznym ćwiczeniem wzmacniającym plecy, stosowanym przez prawie każdego kulturystę, sportowca siłowego i rekreacyjnego podnośnika. Chociaż nie wykonuje się tego pod tym samym kątem, co podciąganie, pochylenie się nad rzędem jest świetnym ćwiczeniem na plecy, które można dodać do treningu, ponieważ pozwala przenosić cięższe obciążenia, które są bardziej w stosunku do masy ciała.
Trening maszynowy, taki jak wyciąganie mięśni najszerszych, pozwala na wyodrębnienie określonych grup mięśni potrzebnych do wykonania podciągnięcia. Podczas gdy wiele odmian podciągania pasma i izometrii ma kluczowe znaczenie, trening maszynowy pozwoli początkującemu zawodnikowi na zwiększenie obciążenia, aby zestresować włókna mięśniowe na tyle, aby spowodować większe uszkodzenia mięśni, bez ograniczania ich siłą chwytu, kontrolą ciała i / lub ogólną sumą zmęczenie ciała.
Rzędy podwieszane można wykonywać na ringach lub trenażerach TRX i są świetnym sposobem na zwiększenie siły górnej części pleców, świadomości ciała i siły chwytu - wszystko to niezbędne do podciągnięcia. Korzystając z rzędu zawieszenia, możesz również szybko dostosować trudność ruchu na wszystkich poziomach pomiędzy seriami lub nawet w trakcie serii, dzięki czemu świetnie sprawdza się na wszystkich poziomach treningu.
Rząd fok to alternatywa dla wiosłowania ze sztangą, która jest świetna zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, którzy dążą do większego, silniejszego grzbietu. Rząd uszczelek jest odmianą rzędu, która nie wymaga, aby element podnoszący podtrzymywał swoje ciało w pozycji zgiętej.
Może to pomóc początkującym, którzy mogą nie mieć dobrej kontroli postawy i nie mogą wystarczająco mocno trenować pleców z powodu złej pozycji ciała. Jest to również świetny sposób na dodanie dodatkowego treningu pleców u ciężarowców, którzy mogą mieć problemy z dolną częścią pleców lub zmęczenie (zwłaszcza po przysiadach lub martwy ciąg).
Wreszcie rząd uszczelek ogranicza pęd, który można wykorzystać do przesunięcia ładunku, a wszystko to równoznaczne ze zwiększeniem wytrzymałości pleców i izolacji.
Wiosłowanie hantlami to jednostronne ćwiczenie na plecy, które można wykonać na wszystkich poziomach. To świetne ćwiczenie zwiększające siłę chwytu i wytrzymałość, jednocześnie poprawiające siłę pleców i ułożenie ciała (plecy płaskie i / lub łukowate). Dodatkowo wiosłowanie z hantlami można wykonać w celu zwiększenia siły, przerostu mięśni lub wytrzymałości mięśni, dzięki czemu jest to bardzo zróżnicowane ćwiczenie dla każdego poziomu sprawności.
Jeśli chcesz jeszcze bardziej rozwinąć swoją grę w podciąganie, oto kilka artykułów z BarBend, które powinieneś przeczytać.
Wyróżnione zdjęcie: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy