Rozgrzewka na jednym takcie

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Najlepsze rozgrzewki to takie, które ściśle naśladują wzorce ruchowe nadchodzącej sesji treningowej.
2. Dobra rozgrzewka powinna przebiegać według logicznego wzorca i uwzględniać mobilność, aktywację i przygotowanie do ruchu.
3. Jeśli chcesz przyciągnąć spojrzenia, spróbuj rozwinąć quady za pomocą drążka olimpijskiego zamiast cienkiego wałka z pianki.

My, ciężarowcy olimpijscy, wolimy zawsze mieć w rękach drążek. Jesteśmy jak dzieci ze smoczkiem - batonik w dłoni sprawia, że ​​czujemy się ciepło i niewyraźnie. Nie powinno więc dziwić, że ten artykuł szczegółowo opisuje rozgrzewkę przed igrzyskami olimpijskimi, przysiadami i martwym ciągiem, przy użyciu wyłącznie sztangi.

Dobre rozgrzewki

Dobra rozgrzewka powinna przebiegać według logicznego wzorca i obejmować trzy kluczowe obszary: mobilność, aktywację i przygotowanie do ruchu.

1. Mobilność: dotyczy wspólnych obszarów ograniczenia zakresu ruchu. Powinien być zgodny ze wspólnym systemem, który dotyczy ruchomych obszarów powyżej i poniżej stabilnych obszarów. W przypadku podnoszenia ciężarów olimpijskich szczególnie trzy wymagają uwagi: kostka, biodra i kręgosłup piersiowy (w szczególności potrzebujesz przedłużenia).
2. Aktywacja: Następnie nakładamy trochę pracy mięśniowej na sprzęt do poruszania się, aby zachować dostęp do tych wzorców. Na przykład, jeśli pracowaliśmy nad mobilnością bioder, ale pośladki nadal nie strzelają, to jeszcze nie skończyliśmy. Dodaj kilka ćwiczeń ruchowych bioder i trochę pracy, aby aktywować mięśnie wokół pośladków, a będziesz bardziej prawdopodobne, że utrzymasz tę nowo odkrytą mobilność.
3. Przygotowanie do ruchu: przygotowuje cię do określonej pracy, której wymaga twój sport. Cała naziemna, wolna praca na świecie nie przygotuje Cię do uprawiania tego konkretnego sportu. Gracze w baseball powinni rozgrzać swoje ramiona rzucając piłką; piłkarze powinni rozgrzać się, wykonując kilka trójkierunkowych sprintów; a zawodnicy olimpijscy powinni wziąć sztangę w ręce przed złapaniem lub czyszczeniem.

Rozgrzewka w barze Oly

Podobnie, nasza trójfazowa olimpijska rozgrzewka do podnoszenia ciężarów będzie miała fazy mobilności, aktywacji i przygotowania do ruchu.

Ta rozgrzewka składa się z trzech części, a każdą część należy wykonać w 2-3 seriach. Schemat powtórzeń dla każdej porcji powinien wynosić około 5-8 powtórzeń na ćwiczenie, z wyjątkiem części przygotowawczej do ruchu, którą należy wykonywać tylko po 5 powtórzeń na ćwiczenie.

Faza 1: Mobilność

Cztery konkretne obszary, które chcemy zmobilizować w wyciągach olimpijskich to:

1. Kostka
2. Cześć p
3. Odcinek piersiowy kręgosłupa
4. Rotacja zewnętrzna barku

Podnośnik, który nie spędza czasu na mobilizowaniu tych obszarów, może mieć problemy z wykonywaniem podnoszenia z jakimkolwiek pozorem dobrej techniki. Brak mobilności w tych obszarach może prowadzić do wzorców kompensacyjnych, które mogą powodować obrażenia.

Jedna uwaga na temat tego elementu mobilności: chociaż istnieją równe lub lepsze ćwiczenia ruchowe, które można wykonać bez drążka na biodro, kręgosłup w kształcie litery T i ramię, twierdzę, że nie ma lepszego rozwiązania w zakresie mobilności dla kostki niż powyższe wiercić.

To ćwiczenie jest specyficzne i skuteczne w przysiadach. Po prostu przyznajmy, że nikt nigdy nie poprawił mobilności kostki dzięki „mobom przy ścianie kostki.”

Faza 2: Aktywacja

Faza aktywacji ma na celu połączenie stabilności wokół nowo odkrytej mobilności. W tym celu zamierzamy ustabilizować szczególnie miednicę, tułów i ramię.

Mobilność bez stabilności to tylko dyskietka. Przechodząc przez tę fazę rozgrzewki, upewnij się, że czujesz, jak się aktywujesz (lub kurczysz) w punktach, w których wymagana jest stabilność.

Tutaj wykonasz trzy ruchy, każdy z określonym obszarem aktywacji.

1. Rumuński martwy ciąg (aktywacja pośladków): Nie spiesz się z tym ruchem. Poczuj, jak całkowicie wyciągasz biodra u góry.
2. Squatting Muscle Snatch with Trap Raise (stabilność ramion): Aby zablokować stabilność ramion, wykonaj pełny zakres ruchu, a następnie naciśnij drążek, podnosząc pułapkę u góry. Jest to również świetny ruch do ćwiczenia dobrej techniki „tight bar”.
3. Przysiad nad głową (aktywacja tułowia): Ostatnim elementem aktywacji jest praca nad stabilizacją tułowia podczas wykonywania ruchów. Bez stabilności bagażnika nie będziesz w stanie utrzymać pozycji w windach. Teraz z pewnością możesz wykonać kilka przysiadów nad głową, nawet nie myśląc o stabilnym bagażniku, więc kluczem jest naprawdę skupienie się na znalezieniu i utrzymaniu stabilności.

Faza 3: Przygotowanie ruchu

Ostatnim elementem układanki na rozgrzewkę jest rozpoczęcie wykonywania ruchów z mniejszą intensywnością. Jak miotacz bejsbolowy, to twoja sesja „bullpen” przed uderzeniem w kopiec, ale bez głupich skarpet.

Faza przygotowania do ruchu będzie postępować zarówno w zakresie ruchu, jak i trudności technicznych, zaczynając od łatwego, krótkiego zakresu ruchu i przechodząc do pełnego unoszenia. Pozwala to na przećwiczenie każdego fragmentu wyciągu olimpijskiego.

• Muscle Snatch from Hip: Ćwicz ciągnięcie i obracanie podnośnika, trzymaj sztangę blisko siebie i obracaj ręce u góry.
• Power Snatch with 2 Halts: Teraz zaczniemy żłobić dobrą ścieżkę taktu. Przesuń drążek do siebie, odrywając się od ziemi, i ciągnij do siebie, mijając kolano. Zakończ agresywnym pociągnięciem.
• Second Pull Snatch: Poruszaj się powoli przez podciągnięcie, aż drążek osiągnie środek uda, a następnie ćwicz wskakiwanie pod drążek z dużą prędkością.

Jechać windą

Życie jest zbyt krótkie, by spędzić pół godziny na wykonywaniu bezsensownych ćwiczeń rozgrzewających, które jedynie wysysają energię i denerwują Cię w świetle dziennym. Jeśli masz serce olimpijskiego podnośnika - takie serce, które czuje się dobrze tylko wtedy, gdy trzymasz sztangę w dłoni - to daj temu drążkowi rozgrzewkę.