Wraz z niesamowitym rozwojem CrossFitu i podnoszenia ciężarów kobiet w ciągu ostatnich kilku lat, temat tego, czy kobiety powinny być muskularne, czy nie, zaczyna odchodzić do przeszłości (przynajmniej w moim tłumie ludzi). Od czasu do czasu, w bardziej popularnych rozmowach, będziesz nadal słyszysz, jak dziewczyny mówią, że nie chcą podnosić ciężarów, ponieważ nie chcą wyglądać na duże i nieporęczne.
Zdjęcie opublikowane przez CrossFit (@crossfit) dnia
Skąd wziął się ten pomysł? Może to jakiś mężczyzna uznał, że mała masa mięśniowa kobiety jest nieatrakcyjna. Jeśli tak, musi wyhodować parę lub udać się na siłownię, ponieważ najwyraźniej po prostu pracuje ciężej niż ty. A może była to kobieta, która uważa, że Helga naprawdę się rozwinęła dzięki samemu podnoszeniu ciężarów.
Ale dla tych z was, którzy nadal są naprawdę zaniepokojeni, obalę ten mit.
Do tej pory sprawność fizyczna powinna być obowiązkiem domowym. Korzyści zdrowotne są nieskończone, a argument za psychologiczną i fizyczną poprawą może stać sam. Żeby było jasne, nie mówię ludziom, że powinni rzucić pracę, aby trenować 3x dziennie, pobiegać na CrossFit Games lub wyglądać jak modelka w bikini. Osobiście uwielbiam wygląd tych sportowców, ale Rozumiem, że poniżej 10% tkanki tłuszczowej i 8 paczek mięśni brzucha u kobiet nie jest idealną wersją dla każdego. Różnica polega na tym, że nie używam tych sportowców jako wymówki nie ćwiczyć.
Większość z tych elitarnych sportowców traktuje fitness jako pracę. Poświęcają się 2-3 sesjom treningowym dziennie, 6-7 dni w tygodniu. Po treningu kończą dzień jakąś formą lub zimnymi / gorącymi kąpielami kontrastowymi lub 25 minutami ROMWOD. Monitorują godziny snu, aby sprzyjać regeneracji i liczyć makroskładniki odżywcze w każdym posiłku. Co więcej, są genetycznie utalentowani nie do wiary.
Zdjęcie opublikowane przez Mattie Rogers 🍰 (@mattiecakesssss) dnia
Tymczasem przeciętny człowiek zaczyna tydzień wolnego od podwójnego espresso, bajgla z twarogiem i wolałby Netflix i Chill niż spędzać 3 godziny tygodniowo na siłowni. Nie dają niczego podobnego do efektu treningowego wymaganego do uzyskania „masywnych” wyników elitarnej atletki.
Spójrzmy na to z bardziej naukowego punktu widzenia. Psychology Today mówi, że mężczyźni są „fizycznie silniejsi niż kobiety, które mają średnio mniejszą całkowitą masę mięśniową, zarówno w wartościach bezwzględnych, jak i w stosunku do całkowitej masy ciała. Większa masa mięśniowa mężczyzn jest wynikiem hipertrofii mięśniowej wywołanej testosteronem.”(Mężczyźni, nie pozwólcie, żeby to przyszło wam do głowy. Nie mówi nic o byciu umysłowo silniejszy. Ha ha!)
Artykuł „O ile więcej masy mięśniowej ma mężczyzna niż kobieta?”Wyjaśnia, że u przeciętnego dorosłego mężczyzny ciało składa się z„ około 43 procent mięśni i 15 procent tłuszczu. Dla porównania, przeciętna dorosła kobieta zawiera 36% mięśni i 26% tłuszczu. Chociaż kobiety mają ogólnie wyższy procent tkanki tłuszczowej, 15% ich tkanki tłuszczowej jest uważane za niezbędne, co oznacza, że jest to niezbędne do zdrowego funkcjonowania organizmu.”
Pamiętaj, to są tylko średnie, a nie skrajności. Inne źródła idą dalej, aby określić, że dodatkowy tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania cyklu miesiączkowego.
Oprócz większej masy mięśniowej mężczyźni wytwarzają wyższy poziom testosteronu niż kobiety. Artykuł „Czy podnoszenie dużych ciężarów może sprawić, że będziesz nieporęczny?”Wyjaśnia, że„ mężczyźni wytwarzają - minimum - 10 razy więcej hormonów anabolicznych niż kobiety, szczególnie testosteronu, co w rzeczywistości pobudza wzrost mięśni. Mimo że kobiety mogą trenować równie ciężko i wkładać wysiłek w jedzenie, ich rzeczywista reakcja jest znacznie wolniejsza i słabsza.”
Kobiety wkraczają do świata fitnessu, próbując „nadać ton”, wybierając lekkie ciężarki i wykonując 12–15 powtórzeń. W rzeczywistości wszystko to jest rozmiar kompilacji, znany również jako hipertrofia. Kulturyści stosują trening hipertroficzny o dużej liczbie powtórzeń, aby budować masę podczas treningu. Kobiety, które chcą się wzmocnić, prawdopodobnie nie powinny iść tą samą drogą. Lepiej byłoby, gdyby wykonali ciężki trening z jednym powtórzeniem.
Film opublikowany przez CrossFit (@crossfit) na
„Podstawy treningu pod kątem rozmiaru lub siły” mówi „Najprostszą różnicą między wielkością budynku a zwiększaniem siły jest objętość treningu.W artykule wyjaśniono, że sportowcy próbujący budować masę ciała, tacy jak kulturyści, nadal będą używać możliwie największych ciężarów, ale ze względu na dużą liczbę powtórzeń, których wymagają ich programy, ciężary są mniejsze w porównaniu ze sportowcami trenującymi, aby zbudować 1 powtórzenie maksymalna siła.
Na przykład, powiedzmy, że maksymalna waga kulturysty to 300 funtów. Mogą wybrać wagę około 75% (225 funtów), którą mogą podnieść w zestawie 10, i chociaż może wydawać się ciężka, nadal nie jest to maksymalna waga. Celem tego jest uzyskanie jak największej liczby zestawów po 10, aby zmusić mięśnie do wzrostu. Jeśli Twoim celem nie jest powiększenie mięśni, lepiej byłoby podnieść sztangę o wadze 300 funtów na jedno powtórzenie, a nie ze sztangą o wadze 225 funtów przez 10. Osoby, których celem jest poprawa siły, powinny stosować podobny program hipertrofii (łączenia), jak kulturysta, ale drastycznie ograniczyliby powtórzenia, zwiększając ciężar, który jest podnoszony.
Oprócz różnic programowych, znajdziesz również drastycznie różne nawyki żywieniowe kulturystów i elitarnych CrossFitterów w porównaniu do przeciętnego klienta fitness. Elitarni sportowcy zwracają dużą uwagę na swoje odżywianie, aby upewnić się, że spożywają wystarczająco dużo, aby umożliwić im pożądany wzrost mięśni. Zjadają mniej więcej swoją wagę w gotowanym na parze kurczaka i warzywach w dobrze opracowany sposób, aby przyspieszyć ich przyrosty. Za każdym razem, gdy widzisz sportowców CrossFit jedzących deser, jest to prawdopodobnie skrupulatnie zaplanowane i zważone. Tradycyjna mama fitness, popijająca kawę Starbucks mocha latte w kolejce do wspólnych przejazdów lub pozwalająca sobie na mimozy podczas spotkania PTA, nie zbliży się do spożycia kalorii lub makro-równowagi niezbędnej do utrzymania tego składu ciała.
Zdjęcie opublikowane przez Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) dnia
Zasadniczo nie będziesz wyglądać jak Annie Thorisdottir, jeśli nie będziesz trenować i jeść jak Annie Thorisdottir. Budowanie siły może i poprawi napięcie mięśniowe, ale bez znaczącej zmiany w diecie i programowaniu nie będziesz wyglądać jak ona hulk, a nawet te elitarne CrossFitterki z 8% tkanki tłuszczowej. Odpowiedni program siłowy pozwoli jednak zabrać więcej artykułów spożywczych podczas jednej podróży lub mieć więcej energii podczas gonienia maluchów po placu zabaw. Oczywiście, jeśli Twoim celem jest wyglądanie jak Hulk (i to też jest w porządku!), co można również osiągnąć dzięki niezrównanemu zaangażowaniu w programowanie i odżywianie.
Wyróżnione zdjęcie: Mattie Rogers (@mattiecakesssss)
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy