Magazyn Pavel Ythjall / M + F
Bulking, jak powszechnie rozumiane, to B.S. Powiedzieliśmy to i już czas, żebyś to zaakceptował. Mówienie sobie, że możesz jeść, co chcesz, ponieważ jesteś chudy i próbujesz nabrać mięśni, to tylko wymówka, aby jeść jak świnia, a zapłacisz za to. Tak, zyskasz trochę mięśni, ale także przytyjesz, a ten tłuszcz zasłoni twoje mięśnie, dopóki nie zdecydujesz, że desperacko potrzebujesz go stracić - a potem będziesz miał piekielnie czas na odchudzanie. Mówimy ci teraz: przestań się gromadzić, zanim będzie za późno. Rozwiązanie twojej chudości może faktycznie wymagać mniej jedzenia niż myślisz i żadnych wymyślnych suplementów lub niewygodnego karmienia siłowego. (Z drugiej strony, nie gwarantuje to również pizzy ani Big Maców.) Odkryj prawdziwą naukę o przybieraniu na wadze i nigdy więcej nie przytyjesz.
Twoje ciało może zyskać tylko tyle mięśni w danym okresie; zależy od twojej genetyki, wieku i wieku treningowego (jak długo trenujesz). Według Nate Miyaki, C.S.S.N., trener odżywiania zawodników sylwetkowych z siedzibą w San Francisco, początkujący nastolatek w wieku do 30 lat może spodziewać się przybierania na wadze 2-4 funtów beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie przez pierwsze dwa lub trzy miesiące treningu. Średniozaawansowany (kilkumiesięczny do kilkuletniego doświadczenia) może przynosić od 1 do 1 funta miesięcznie. Z drugiej strony doświadczony podnośnik powinien być zadowolony z zaledwie kilku kilogramów rocznie.
Oznacza to, że kiedy słyszysz o kimś, kto „przytył 20 funtów w ciągu miesiąca”, naprawdę przytył prawie 2 funty mięśni i 18 funtów wody i tłuszczu. Trenerzy, producenci sprzętu i niektórzy „guru” mięśni lubią wyolbrzymiać wyniki, ale gdybyś zmierzył tkankę tłuszczową ich badanych, zobaczyłbyś tylko niewielki wzrost beztłuszczowej masy ciała. I to dobrze.
„Idź do 2-funtowego, okrągłego steku i wyobraź sobie, jak będzie wyglądał na Twoim ciele” - mówi Miyaki. „Bardzo niewielu facetów na tej planecie ma potencjał, aby w miesiąc przytyć do 20 funtów twardych jak skała mięśni.„To znaczy, nie wyklucza pomocy niektórych leków budujących mięśnie.
Skoncentruj się na sile. Silniejsze mięśnie nieuchronnie stają się większymi mięśniami.
Największym błędem popełnianym przez masowców jest bombardowanie ich ciał kaloriami prosto z bramki. Nawet jeśli jesz czysto (i powinieneś jeść czysto), twoje ciało po prostu nie potrzebuje tylu kalorii, aby nabrać mięśni. „Spożywanie od 200 do 300 kalorii powyżej poziomu wymaganego spożycia wystarczy” - mówi John Alvino, ekspert ds. Żywienia i trener siłowy w Morristown w stanie New Jersey. Co więcej, plik American Journal of Clinical Nutrition badanie wykazało, że osoby, które były na diecie i trenowały przez 90 dni, straciły średnio 35 funtów, zyskując znaczną masę mięśniową. Nie ekscytuj się zbytnio, ponieważ badanymi były otyłe kobiety, ale to dowodzi, że przyrost masy mięśniowej nie jest zależny od samego dużego jedzenia.
Więc co powinieneś zrobić? Zacznij od spożycia od 14 do 18 kalorii na kilogram masy ciała i dostosuj się od tego momentu. Spożywaj 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie, 2 g węglowodanów i 0.4g tłuszczu. (Zestawienie można znaleźć w sekcji „Formuła łączenia na początek” na następnej stronie.Innymi słowy, ważący 180 funtów mężczyzna chcący przybrać na wadze zjadałby od 2500 do 3200 kalorii dziennie, w tym około 180 g białka, 360 g węglowodanów i 70 g tłuszczu. Aby wprowadzić zmiany, dostosuj węglowodany i tłuszcz, ale utrzymuj stałe spożycie białka. (Zobacz „Najlepsze pokarmy na masę” na następnej stronie, aby zapoznać się z listą zatwierdzonych posiłków.Najważniejsze jest jednak to, żeby wejść na siłownię i wytrenować tyłek.
„Kluczowym elementem budowania masy jest skupienie się na zwiększaniu siły” - mówi Alvino. Silniejsze mięśnie nieuchronnie stają się większymi mięśniami, więc chociaż nie możesz szybko zjeść swojej drogi do 10 dodatkowych kilogramów bez gromadzenia dużej ilości tłuszczu, możesz w końcu trenować na swój sposób.
Trzymaj się planu żywieniowego przez co najmniej dwa tygodnie przed wprowadzeniem zmian i rób zdjęcia co kilka dni, aby ocenić swoje postępy. Zmierz też talię. Wydaje się to proste, ale jeśli twój brzuch się powiększa, oznacza to niewłaściwy rodzaj wagi.
Magazyn Sam Kaplan / M + F
Przez ostatnią dekadę szum kulturystyczny podkreślał znaczenie tak zwanych „okien przed i po treningu”. Chodzi o to, że spożywanie białka i węglowodanów do godziny przed treningiem siłowym i w ciągu godziny po treningu spowoduje lepsze wchłanianie tych składników odżywczych dla lepszego wzrostu mięśni. Niektórzy sprzedawcy produktów i tak zwani eksperci żywieniowi zagrozili nawet, że Twój trening będzie kompletnym marnotrawstwem, jeśli w tym czasie nie spożyjesz białka i węglowodanów.
Ale nauka wspierająca ten pogląd nie istnieje. Metaanaliza 2013 opublikowana w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego nie stwierdzili znaczących korzyści w przyspieszaniu spożycia białka w ciągu jednej godziny przed lub po treningu. Innymi słowy, tak długo, jak będziesz jadł potrzebne pożywienie w ciągu dnia, nie będziesz mieć problemów z budową mięśni.
To powiedziawszy, nadal dobrym pomysłem jest wypicie koktajlu bogatego w białko po treningu. Może nie oferować dodatkowych korzyści związanych z budową mięśni poza jedzeniem później, ale zapewni wygodną przekąskę, która pozwoli Ci przejść do następnego posiłku.
Sprawdź przykładowy plan posiłków z czystą masą tutaj.
Całkowita liczba kalorii do spożycia: 14-18 kalorii na 1 funt masy ciała
Całkowite spożycie białka: 1g białka x 1lb masy ciała
Całkowita liczba węglowodanów do spożycia: 2g węglowodanów x 1lb masy ciała
Całkowity tłuszcz do spożycia: 0.4g tłuszczu x 1lb masy ciała
Ustaw tę listę jako swoje główne menu, aby uzyskać masę mięśniową bez tłuszczu.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy