Kiedy myślimy o szarpnięciu, wyobrażamy sobie wbijanie sztangi nad głowę, ale to tylko połowa równania. Udane szarpnięcie zależy od stabilnego i wydajnego zanurzenia: takiego, w którym podnośnik utrzymuje mocny rdzeń i prawidłowo obciąża nogi. Wiele chybionych szarpnięć było wynikiem leniwych spadków, które nie pozwalają podnośnikowi wykorzystać całej swojej mocy do silnej blokady, lub gwałtownych spadków, które zmuszają podnośnik do zmiany pozycji, wypychając sztangę do przodu zamiast do góry. Dlatego wypada każdemu zawodnikowi rozwinąć silną i skuteczną technikę zanurzenia.
Dip z szarpnięciem jest przydatnym ćwiczeniem do nauki, jak angażować linię środkową i wytwarzać napięcie w nogach. Ćwiczenie zanurzania w szarpnięciu uczy zawodnika, jak mierzyć czas zanurzenia i pozwala zawodnikowi wyczuć ciężar, który może być cięższy niż obecnie. Wreszcie ciężarowcy, którzy walczą z urazami lub ograniczeniami górnej części ciała, mogą nadal rozwijać swoje szarpnięcie, pracując nad częścią zanurzeniową podnośnika.
Chociaż ramiona kończą szarpnięcie popychając sztangę nad głową, większość siły za szarpnięciem pochodzi z nóg. Co łączy ręce i nogi? Cóż, rdzeń oczywiście. Kiedy zawodnik utrzymuje napięty rdzeń, siła generowana przez nogi przechodzi przez linię środkową i jest przykładana do sztangi. Gdy rdzeń nie jest odpowiednio usztywniony, większość energii wytwarzanej przez nogi jest tracona, zanim będzie można ją wykorzystać do podciągnięcia sztangi w górę. Dlatego ciężarowcy powinni skupić się na używaniu oddechu do naciskania na ścianę brzucha w celu stabilizacji linii środkowej. Należy to zrobić podczas przygotowania do zanurzenia i utrzymywać przez cały czas dla maksymalnej wydajności.
Zbyt często widzę podnośników tak nisko, że w zasadzie wykonują przysiady. Im niżej zanurza się podnośnik, tym więcej energii jest kierowane na wstawanie z sztangą, a nie na pchanie sztangi nad głową. Celem kąpieli jest pobudzenie mięśni nóg do wspomagania popędu, a nie zmęczenie nóg. Aby to zrobić, podnośnik musi zanurzyć się tylko na cztery do sześciu cali. Wykonanie szarpnięcia pozwala podnośnikowi rozwinąć poczucie prawidłowego obciążenia nóg, aby mogły naśladować to uczucie podczas wykonywania rzeczywistych szarpnięć.
Początkujący zawodnicy często obserwują zaawansowanych zawodników i odnotowują ich prędkość. Próbując to naśladować, rzucają się w pośpiechu, ich ciężar przesuwa się do przodu i kierują sztangę zbyt daleko do przodu, aby zablokować ją nad głową. W rzeczywistości zawodnik powinien zakończyć bicie sztangą z tyłu głowy, tak aby mógł podtrzymywać sztangę mięśniami pleców, a nie tylko ramionami. Co to ma wspólnego z wyczuciem czasu opadania? Cóż, zawodnik powinien poruszać się tak szybko, jak to możliwe, jednocześnie będąc w stanie utrzymać właściwe pozycje. Prawidłowe pozycje zapewniają, że trajektoria sztangi przebiega prosto nad głową. Dlatego też skok z szarpnięciem jako ćwiczenie daje zawodnikom możliwość przećwiczenia czasu ich zanurzenia, aby mogli szybko poruszać się przy zachowaniu właściwej pozycji.
Oprócz tego, że jest wyciągiem technicznym, szarpnięcie jest również w dużej mierze mentalne. Zawsze mówię moim sportowcom, że muszą zdecydować się na szarpnięcie, zanim zaczną bić. Ale uwaga sportowca może się zepsuć, gdy waga będzie ciężka w zanurzeniu. Wykonywanie szarpnięć, które są cięższe niż te, które można obecnie szarpnąć, pomaga sportowcowi przygotować się psychicznie na cięższe szarpnięcia w przyszłości.
Walka z kontuzjami od czasu do czasu jest nieunikniona w każdym sporcie. To samo dotyczy podnoszenia ciężarów. Ale kluczem do udanej kariery w podnoszeniu jest umiejętność złagodzenia wpływu kontuzji na trening. Zawodnik borykający się z kontuzją ramienia nie będzie w stanie szarpnąć się nad głową, ale szarpnięcia dadzą mu możliwość kontynuowania pracy na wyciągu przez cały czas trwania kontuzji.
Spadki szarpane można wykonywać zarówno z bloków, jak i poza regałem. Zawodnik powinien zdjąć sztangę, upewniając się, że ciężar jest wsparty raczej na ciele niż na ramionach. Chwyt powinien znajdować się tuż poza ramionami, a łokcie powinny być uniesione i wysunięte. Zawodnik powinien ściskać łokcie i rozszerzać najszersze grzbiety tak, aby kiedy się zanurzały, sztanga nie toczyła się do przodu. Utrzymanie sztangi prawidłowo ułożonej na ciele pozwoli zawodnikowi na użycie swojego ciała do popchnięcia sztangi w górę.
Zanim sportowiec się zanurzy, powinien podciągnąć biodra pod siebie, tworząc prostą linię z ciałem. Ich waga powinna leżeć od śródstopia do pięty, a ich kolana powinny być wyprostowane (choć nie zablokowane). Sportowiec powinien wypełnić swój rdzeń i klatkę piersiową głębokim oddechem, wpychając oddech do ściany brzucha (lub do pasa), aby stworzyć stabilny rdzeń. Kiedy sportowiec się zanurza, powinien skupić się na utrzymaniu łokci w górze, rozstawieniu szeroko kolan i ułożeniu ciężaru na tylnej połowie stopy.
Spadek z szarpnięciem może pomóc atlecie rozwinąć odpowiednią prędkość, ale tylko wtedy, gdy jest to wykonywane z kontrolą i uważnością. Jednym z kluczy do rozwijania tego wyczucia czasu jest skupienie się na poruszaniu się tak szybko, jak to tylko możliwe, przy jednoczesnym utrzymaniu połączenia ze sztangą przez cały czas zanurzenia. Zawodnik powinien „zaciągnąć hamulce” na dnie zanurzenia, aby nauczyć się mierzyć czas uderzenia sztangi w momencie rozpoczęcia jazdy w górę.
Dip z szarpnięciem można wykonać w sposób opisany powyżej lub sportowiec może popracować nad odmianami zanurzenia z szarpnięciem. Jedną z takich odmian jest przysiad z szarpnięciem. Jest to wolniejszy i bardziej kontrolowany ruch niż szarpnięcie w prawdziwym szarpnięciu, ale jego celem jest rozwinięcie odpowiedniej siły i pozycji podczas zanurzenia i jazdy.
Inną odmianą byłaby jazda szarpnięciem, w której sportowiec postępuje zgodnie z instrukcjami powyżej, ale dodaje silną chęć ukończenia ćwiczenia. Wykonywane prawidłowo, pomaga atlecie nauczyć się wyczuwać czas przechodzenia od zanurzenia do jazdy i rozwinąć wybuchowość. Ważne jest, aby atleta ćwiczył jazdę szarpnięciem dopiero po nauczeniu się utrzymywania właściwej pozycji podczas przysiadu z szarpnięciem i przysiadu z szarpnięciem.
Aby lepiej zrozumieć spadki szarpnięć, zapoznaj się z artykułem „Czym są spadki szarpnięcia i należy je zrobić: dodatkowe spostrzeżenia autorstwa Kendricka Farrisa i Cara Heads Slaughter.”
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: CrossFit Jääkarhu na YouTube
Jeszcze bez komentarzy