Przysiad Jeffersona to wyjątkowa odmiana przysiadów, która może zwiększyć siłę, rozmiar, stabilność rdzenia i siłę nóg w wielu płaszczyznach ruchu. Nazwany na cześć siłacza cyrkowego Charlesa Jeffersona (1863-1911), Jefferson Squat zapewnia jedyny w swoim rodzaju bodziec, który może dać wszystkim sportowcom przewagę konkurencyjną. Jednak, podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, jego skuteczność zależy od wykonania - a jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś przysiadu Jeffersona, możesz mieć trudności. Bez wątpienia będzie to jedno z bardziej wyjątkowych ćwiczeń, jakie kiedykolwiek wykonałeś.
W porządku, przejdźmy do tego. Poniżej opiszemy, jak wykonać przysiad Jeffersona i jego zalety, alternatywy oraz sugestie dotyczące zestawu i powtórzenia.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Przysiad Jeffersona wykonuje się stojąc nad sztangą z przednią stopą skierowaną do przodu, a tylną stopą obróconą o 90 stopni. Sztanga przebiega prostopadle do ciała poniżej Ciebie. Oto szczegółowy opis tego ćwiczenia.
Stań nad sztangą wzdłuż, stopami po obu stronach sztangi. Twoja przednia stopa powinna być skierowana do przodu, a tylna stopa obrócona o 90 stopni na zewnątrz w stosunku do przedniej stopy. Stań ze stopami w pewnej odległości, tak aby podczas przysiadu kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami, a stopy mogły leżeć płasko na podłodze podczas całej windy.
Wskazówka dotycząca formularza: Zanim przejdziesz przez sztangę, popracuj nad znalezieniem swojej pozycji bez sztangi. Zacznij od stania ze stopami połączonymi piętami, a stopy obrócone pod kątem 90 stopni. Zrób mały krok każdą stopą. To będzie bliskie twojej optymalnej postawie. Możesz modyfikować swoją postawę i pozycję stopy w oparciu o swoją unikalną anatomię.
Gdy już będziesz stabilny w swojej postawie, przykucnij nad drążkiem i chwyć go za pomocą mieszanego uchwytu. Chcesz, aby twoje ręce były w równej odległości od siebie. Znowu warto ćwiczyć z pustą sztangą przed załadowaniem sztangi. Podczas wspinaczki trzymaj kolana na zewnątrz i klatkę piersiową do góry.
Wskazówka dotycząca formularza: Możesz podnieść poprzeczkę na blokach, szczególnie jeśli pracujesz z pustym prętem lub jeśli nie masz dostępu do płyt odbojowych. Dotarcie na podłogę z pustym drążkiem będzie wyzwaniem dla niektórych podnośników.
Wbij stopy w ziemię i stań prosto, unosząc sztangę prosto między nogi. Zawsze wypychaj kolana. Aby ponownie się obniżyć, schodź powoli, kontrolowanym ruchem, aż uda znajdą się tuż poniżej równoległości lub do momentu, gdy osiągniesz głębokość, która stanowi wyzwanie dla ruchomości bioder, jednocześnie pozwalając zachować doskonałą technikę.
Po wykonaniu powtórzeń z jednej strony zmień ustawienie tak, aby tylna noga była teraz przednią i zmień chwyt. Wykonaj powtórzenia po tej stronie. Sztanga nie musi dotykać ziemi, ale jeśli tak, pozwól sztangowi uspokoić się przed wykonaniem następnego powtórzenia. Unikaj korzystania z techniki „dotknij i idź”.
Wskazówka dotycząca formularza: Jeśli masz krótsze ramiona, możesz nie osiągnąć pełnego wyprostu w górnej części ruchu. Unikaj odchylania się do przodu w talii, aby to wyrównać. To odchylenie do przodu jest charakterystyczne dla martwego ciągu Jeffersona, co jest również świetnym ćwiczeniem, ale nie tym, co tutaj robisz.
Poniżej znajduje się podsumowanie korzyści płynących z przysiadu Jeffersona. Przysiad Jeffersona łączy zalety ciężkiego treningu obustronnego nóg z zaletami asymetrycznego obciążenia, zapewniając naprawdę wyjątkowe połączenie korzyści.
Mięśnie brzucha, szczególnie mięśnie skośne, muszą pracować bardzo ciężko, aby oprzeć się asymetrycznym siłom sztangi i utrzymać pozycję tułowia. Jeśli nie jesteś usztywniony, sztanga zacznie się obracać, wyciągając cię z pozycji. Przysiad Jeffersona zapewnia natychmiastową informację zwrotną na temat integralności i jakości Twojej ortezy brzucha.
Unikalna pozycja i schemat obciążenia przysiadu Jeffersona zapewnia rzadką okazję do rozwinięcia siły we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu - w płaszczyźnie strzałkowej, czołowej i poprzecznej. Chociaż ciało porusza się głównie w płaszczyźnie strzałkowej - przed lub za nami - prostopadłe ułożenie sztangi względem ciała wywiera siłę zarówno w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok), jak i poprzecznej (w górę iw dół). Większość dwustronnych ćwiczeń ze sztangą to ruchy w płaszczyźnie strzałkowej. Wyjątkiem jest przysiad Jeffersona. Budowanie siły we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu pomaga zwiększyć siłę i wydajność.
Chociaż obie nogi są mocno osadzone na ziemi, przednia noga wykonuje większość pracy. Jako ćwiczenie oparte na jednej nodze wykonywane z pionowym tułowiem, przysiad Jeffersona rozwija prostowniki kolan i bioder, czyli czworogłowe i pośladkowe przedniej nogi.
Każde ćwiczenie na szeroką postawę uderzy w przywodziciele - ważną i często słabo rozwiniętą grupę mięśniową, która ma ogromny wpływ na siłę przysiadu i wyniki sportowe. Rozwijanie przywodzicieli za pomocą ruchów takich jak przysiad Jeffersona może pomóc zwiększyć wydajność przysiadu, zdolność zmiany kierunku i inne ważne wskaźniki wydajności.
Poniżej znajduje się lista różnych grup mięśni opracowanych przez przysiady Jeffersona. Jak w przypadku każdej odmiany przysiadu lub martwego ciągu, mięśnie ud są głównymi czynnikami ruchowymi, a wiele innych grup mięśni jest zaangażowanych jako stabilizatory lub drugorzędne czynniki wpływające.
Przysiad Jeffersona obejmuje duże ilości zginania i prostowania kolan i bioder. Mięsień czworogłowy działa, aby wyprostować lub wyprostować kolano, gdy wstajesz z dolnej pozycji. Pośladki i ścięgna podkolanowe podobnie działają w celu wydłużenia bioder. Ponieważ zaangażowane są głównie mięśnie przednich nóg, podlegają one dużej ilości pracy, nawet przy stosunkowo niewielkich obciążeniach. Pośladki i inne zewnętrzne rotatory biodra biorą udział w wypychaniu kolan.
Przywodziciele to mięśnie wewnętrznej strony uda. Te mięśnie przywodzą, kierują nogi w kierunku linii środkowej i są również zaangażowane w prostowanie bioder. Każde ćwiczenie z szerokiej postawy, takie jak martwy ciąg sumo lub przysiad Jeffersona, uderzy w przywodziciele. Siła przywodzicieli jest często czynnikiem ograniczającym wydajność przysiadów, więc preferencyjne wzmocnienie przywodzicieli jest mądrą decyzją dla każdego, kto ma duże cele przy przysiadach.
Wszystkie mięśnie ściany brzucha pomagają utrzymać solidną ortezę podczas wykonywania przysiadu Jeffersona. Skośne i poprzeczne mięśnie brzucha są szczególnie zaangażowane w utrzymanie przedniej pozycji tułowia, przeciwstawiając się obrotowemu ciągnięciu drążka.
Z przysiadu Jeffersona może skorzystać wiele różnych typów sportowców i ciężarowców. Ponieważ większość ludzi nie wykonuje tego ćwiczenia, wbudowanie ich w program może dać Ci przewagę nad konkurencją.
Przysiad Jeffersona zapewnia wiele korzyści wynikających z ćwiczeń na jedną nogę, tradycyjnego przysiadu i martwego ciągu sumo. To sprawia, że jest to doskonały wybór jako ćwiczenie wspomagające w programie trójboju siłowego. Rozwijanie siły przeciwdziałającej rotacji i siły rdzenia podczas pracy ze sztangą ma potencjał do budowania stabilności w sposób, który łatwo przenosi się na główne ćwiczenia (martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce). Ponadto selektywne wzmocnienie przywodzicieli może radykalnie poprawić siłę przysiadu.
Jako asymetryczne ćwiczenie obustronne przysiad Jeffersona pozwala na stosunkowo duże obciążenia, które są głównie skierowane na przednią nogę. To sprawia, że jest to doskonała opcja do napędzania przerostu zaangażowanych mięśni pierwotnych, a mianowicie czworogłowych i pośladków. Kai Greene - zawodowy kulturysta z trzema drugimi miejscami w Mr. Olympia - jest znanym zwolennikiem przysiadu Jeffersona. Wygląda na to, że całkiem nieźle mu służyli.
[Powiązane: Co musisz wiedzieć o regeneracji mięśni]
Asymetryczne siły w przysiadie Jeffersona mogą przełożyć się na poprawę wyników na boisku. Skośne i przywodziciele, mocno zaangażowane w przysiad Jeffersona, to niektóre z głównych mięśni zaangażowanych w zmianę kierunku, na przykład cięcie lub unikanie obrońcy. Wzmocnienie tych mięśni na siłowni za pomocą przysiadu Jeffersona może poprawić wyniki sportowe. Przysiad Jeffersona stwarza również okazję do rozwinięcia wielopłaszczyznowej siły nóg bez obciążenia systemowego i związanego z tym kosztu regeneracji ciężkiego przysiadu i martwego ciągu.
Codziennie bywalcy siłowni mogą również skorzystać z przysiadu Jeffersona. Każdy może skorzystać na posiadaniu mocnych nóg i mocnego rdzenia. A jeśli utkniesz w rutynie, nauczenie się unikalnego ruchu, takiego jak przysiad Jeffersona, może zaszczepić pewną różnorodność i pomóc Ci przebić się przez płaskowyże. Osoby, które dopiero zaczynają trenować, powinny rozwinąć umiejętności tradycyjnego przysiadu i martwego ciągu, zanim przejdą do bardziej zaawansowanej odmiany, takiej jak przysiad Jeffersona.
Poniżej znajduje się kilka ogólnych wskazówek, jak zacząć włączać przysiad Jeffersona do swojego programu. Traktuj te wskazówki jako punkt odniesienia. W zależności od programu i celów treningowych może być konieczne wprowadzenie zmian. Zawsze wykonuj dokładną rozgrzewkę przed wykonaniem przysiadów Jeffersona i podnoś lżejsze, szczególnie gdy ruch jest nowy.
Najlepszym sposobem nauki ruchu jest dużo ćwiczeń, unikając zmęczenia lub porażki. Oznacza to więcej serii małych powtórzeń przy umiarkowanie dużych obciążeniach, ponieważ ciężar jest skutecznym narzędziem nauczania. Starta z trzema do pięciu serii po pięć do ośmiu powtórzeń na każdą nogę, odpoczywając dwie minuty między seriami. W zależności od twojego doświadczenia w podnoszeniu, możesz spędzić na tym etapie od jednego do trzech miesięcy, rozwijając solidny wzorzec ruchu.
Jeśli chodzi o przerost, zwykle najlepiej sprawdzają się większe objętości i umiarkowane lub lekkie obciążenia. Wykonaj od trzech do sześciu serii po osiem do 15 powtórzeń na każdą nogę, odpoczywając dwie minuty między seriami. Możesz również użyć wolniejszego tempa, aby wydłużyć czas pod napięciem, kluczowy czynnik w tworzeniu wzrostu mięśni.
Przysiad Jeffersona najlepiej zaprogramować jako ćwiczenie dodatkowe, więc chociaż można go użyć do zwiększenia siły, nie ma sensu testować maksymalnego jednego powtórzenia w tym podnoszeniu. Cztery do sześciu serii po pięć lub sześć powtórzeń to dobre podejście do rozwoju siły. Odpoczywaj przez dwie minuty między seriami. Skoncentruj się na wbijaniu stóp w ziemię i podnoszeniu drążka z prędkością i maksymalnym zamiarem.
Poniżej znajdują się warianty i alternatywy dla przysiadu Jeffersona dla ciężarowców, którzy szukają różnorodności lub pomagają sprawić, by przysiad Jeffersona działał z twoimi ograniczeniami w konfiguracji lub mobilności.
Wyciąganie sztangi ze stojaka lub bloków ogranicza zakres ruchu - co oznacza, że możesz podnieść więcej z wyższej pozycji wyjściowej. Ta odmiana jest dobrą opcją dla wyższych zawodników lub osób z ograniczeniami ruchowymi. Lepiej jest pracować z wielką techniką w dostępnym zakresie ruchu niż zmuszać się do kompensacji, aby zejść na podłogę. Ta odmiana pozwala również podnosić cięższe ciężary, niż gdybyś ciągnął z podłogi, dzięki czemu jest świetną opcją również dla podnośników skoncentrowanych na sile.
[Powiązane: Najlepsze pasy do podnoszenia ciężarów do przysiadów, martwego ciągu i nie tylko]
Podobnie jak przysiad Jeffersona, martwy ciąg Jeffersona obejmuje więcej zawiasu biodrowego i mniej pionowego tułowia. To przenosi nacisk pracujących mięśni z czworogłowych na tylny łańcuch, a mianowicie ścięgna podkolanowe i pośladki. Martwy ciąg Jeffersona jest jego własnym ćwiczeniem, a zawodnicy mogą wybrać oba w swoim programie lub pracować nad jednym przez kilka mezocykli, zanim przejdą do drugiego wariantu.
[Powiązane: Najlepsze buty do podnoszenia ciężarów do przysiadów, crossfitu, płaskostopia i nie tylko]
Dla tych, którzy nie mają dostępu do sztangi lub są nowicjuszami w ruchu, robienie przysiadów Jeffersona z hantlami lub kettlebells to świetny sposób na uzyskanie większości korzyści związanych z ruchem dzięki znacznie łatwiejszej konfiguracji. Ponieważ nie musisz stabilizować długiej, prostopadłej sztangi, nie uzyskujesz takich samych korzyści związanych z przeciwdziałaniem rotacji i stabilnością rdzenia, ale siła przyłożona do dolnej części ciała jest bardzo podobna. Rozpoczęcie kilku treningów z hantlami lub kettlebellami może pomóc Ci osiągnąć sukces, gdy przejdziesz do sztangi.
[Powiązane: Najlepsze suplementy przedtreningowe na siłę, cardio i nie tylko]
Poniżej znajdują się trzy alternatywy przysiadów Jeffersona, które oferują trenerom i sportowcom podobne korzyści w zakresie rozwoju mięśni i wydajności.
Podobnie jak przysiad Jeffersona, przysiad z pasem minimalizuje obciążenie kręgosłupa (nawet bardziej niż przysiad Jeffersona) i zmusza podnośnika do pozostania w pozycji wyprostowanej. Możesz to zrobić, aby celować w mięsień czworogłowy, pośladki i przywodziciele, a także często zwiększać mobilność bioder, jeśli wchodzisz wystarczająco głęboko.
[Powiązane: Przełamywanie słynnych programów przysiadów dla ciężarowców]
Jeśli szukasz maksymalnego rozwoju mięśnia czworogłowego, pośladków i przywodziciela, nie szukaj dalej niż pełny zakres ruchu przysiadów z powrotem. Jeśli jesteś osobą, która przysiada wystarczająco nisko, aby łydki były wygładzone z tyłu ścięgien podkolanowych na dole przysiadu, możesz mieć pewność, że czerpiesz wszystkie korzyści budowania mięśni przysiadów Jeffersona.
[Powiązane: Najlepsze proszki białek serwatkowych dla wegan, odchudzanie i nie tylko]
Przysiad Zercher to styl przysiadu, który może wzmocnić górną część pleców, integralność kręgosłupa piersiowego oraz zwiększyć rozwój mięśnia czworogłowego i pośladków. Podobnie jak w przypadku przysiadu Jeffersona, rozmieszczenie ładunku (w tym przypadku ładunek znajduje się przed podnośnikiem) minimalizuje obciążenie dolnej części pleców i zmusza podnośnika do pozostania bardziej pionowo.
[Powiązane: Najlepsze stojaki do przysiadów dla małych przestrzeni, wszechstronność i nie tylko]
Przysiady Jeffersona są ćwiczeniem wspomagającym. Najlepiej wykonywać je po głównych ćwiczeniach na siłowni, podczas sesji treningowej skupiającej się na dolnej części ciała.
To zależy od Twojego celu, ale oto krótki przewodnik.
Nie. Jeśli potrafisz zejść na ziemię z wielką techniką, zrób to. Wyżsi podnośnicy i osoby z ograniczeniami ruchowymi mogą nie być w stanie. Inni mogą nie mieć zderzaków i używają płyt o mniejszej średnicy. Jeśli dotykasz sztangi do ziemi, pozwól, aby sztanga osiadła między każdym powtórzeniem.
Asymetryczne obciążenie tułowia podczas przysiadu Jeffersona może być problematyczne dla osób z bólem lub urazem pleców w wywiadzie. Ci, którzy nie cierpieli na ból pleców lub kontuzje, mogą skorzystać z przysiadu Jeffersona, aby zwiększyć siłę rdzenia i zbudować odporność na siły asymetryczne.
Wyróżniony obraz: kanał YouTube Ryana Humistona
Jeszcze bez komentarzy