Metoda Hub and Spoke

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Metoda Hub & Spoke pozwala na częstsze trenowanie podnoszenia lub upartego obszaru, dzięki czemu poprawisz się szybciej i wydajniej.
2. „Piasta” to albo podnoszenie, które próbujesz podnieść, albo ćwiczenie mające na celu celowanie w opóźniony mięsień.
3. „Szprychy” to ćwiczenia ukierunkowane na różne grupy mięśni.

Ilekroć masz do czynienia z opóźnioną częścią ciała lub podnoszeniem, rozwiązanie zwykle polega po prostu na zwróceniu większej uwagi na uparty obszar.

Jak powiedział trener podnoszenia ciężarów John Broz:

„Jeśli twoje życie zależało od dodania 100 funtów do przysiadu w ciągu trzech miesięcy, czy myślisz, że zacząłbyś trenować mniej czy więcej??”

Metoda, którą wam tutaj przedstawię, to sprytny, elegancki sposób trenowania „tego” więcej.

Metoda Hub & Spoke

Mówiąc najprościej, istotą metody piasty i szprych jest to, że jedna winda staje się „piastą”, a następnie dodasz 3-5 ćwiczeń, które staną się „szprychami”.”

Centrum to albo ćwiczenie, które próbujesz wykonać, albo ćwiczenie przeznaczone do celowania w opóźnioną grupę mięśni. Szprychy są (idealnie) ćwiczeniami ukierunkowanymi na różne grupy mięśni, aby zminimalizować nadmiarowość między ćwiczeniem piasty a ćwiczeniami na szprychy.

Jako prosty przykład treningu piasty i szprych, przypiszmy podbródki jako piastę i użyjemy trzech ćwiczeń na szprychy:

1. Back Extensions
2. Przedłużenie tricepsa
3. Podnoszenie łydek

W przypadku powtórzeń nie ma sztywnych i szybkich zasad, ale jak zobaczysz za chwilę, w końcu wykonasz półtora raza więcej serii ćwiczeń na piastę niż dla każdej szprychy, więc weź to pod uwagę, rozważając przydzielenie przedstawiciela.

W tym przykładzie wykonamy podbródki w seriach po 5, a każde ćwiczenie na szprychy będzie wykonywane w seriach po 10. Oto jak będzie wyglądać pierwsza runda:

• Zestaw 1: 5 podbródków
• Zestaw 2:10 przedłużeń pleców
• Zestaw 3: 5 podbródków
• Zestaw 4:10 rozciągania tricepsa
• Zestaw 5: 5 podbródków
• Zestaw 6:10 unoszenia łydek

Odkrywanie na nowo koła lub piasty

Teraz możesz wizualizować rozmieszczenie piasty i szprych. Zaczynasz od piasty, a następnie przechodzisz do jednej szprychy, a następnie z powrotem do piasty, następnie do następnej szprychy i tak dalej. Podoba mi się również to, że hub symbolizuje coś o kluczowym znaczeniu.

Jeśli chodzi o to, ile rund powinieneś zrobić, zastanów się, ile zestawów zostało wykonanych w pierwszej rundzie, co jest związane z liczbą używanych szprych. W tym przykładzie 3 rundy to 18 zestawów roboczych. Zakładając 3 minuty odpoczynku między każdą serią i być może 30 sekund dla każdej samej serii, po rozgrzewce planujesz 63-minutowy trening.

Przykładowy program Hub & Spoke

Oto przykład cotygodniowego cyklu treningowego z wykorzystaniem piasty i układu szprych w fazach rozwojowych wyczynowego trójboisty siłowego. Łatwo będzie zastosować tę koncepcję do własnego treningu przy odrobinie wyobraźni, niezależnie od osobistych celów lub aspiracji sportowych.

poniedziałek

• Piasta: Przysiad
• Szprycha 1: Podciąganie
• Szprycha 2: rozciąganie tricepsa z hantlami leżącymi
• Szprycha 3: Hammer Curl

środa

• Piasta: wyciskanie na ławce
• Szprycha 1: przedłużenie pleców
• Szprycha 2: pchnięcie biodrem ze sztangą
• Szprycha 3: Kettlebell Swing

Piątek:

• Piasta: Martwy ciąg
• Szprycha 1: Wiosłowanie hantlami
• Szprycha 2: prasa wojskowa
• Spoke 3: Barbell Curl

Drobne szczegóły

1. Ten typ tygodnia treningowego najlepiej stosować podczas rozwojowych faz treningu, w przeciwieństwie do faz szczytu. Uzasadnienie tego zależy od możliwego zakłócenia koordynacyjnego, które może być spowodowane wykonywaniem ciężkich / męczących zestawów niepowiązanych ćwiczeń między każdą serią wyczynowego podnoszenia. Jednak poza sezonem nie byłoby to wielkim zmartwieniem.
2. W powyższym przykładzie zdecydowałem się używać ćwiczeń „przeciwstawnych” szprych w każdym treningu z dwóch powodów. Po pierwsze, zmniejsza specyficzne zmęczenie między ćwiczeniami na szprychę i piastę. Innymi słowy, zmęczenie generowane przez dowolny zestaw szprych będzie miało minimalny negatywny wpływ na następny zestaw piast. Po drugie, stosowanie ćwiczeń przeciwstawnych pozwala na trzy sesje całego ciała w tygodniu, co pozwala na pracę z większością mięśni trzy razy w tygodniu.
3. Ćwiczenia mówione powinny być starannie dobierane pod kątem ich zdolności do przybliżania Cię do Twoich celów. W szczególności powinny one zająć się słabymi stronami lub niedociągnięciami, które nie są odpowiednio uwzględnione w ćwiczeniach centrum. Takie słabości mogą obejmować punkty zaczepienia w każdym wyciąganiu zawodniczym i / lub słabe, słabo rozwinięte grupy mięśni.
4. W zależności od filozofii treningu osobistego, ćwiczenia z piastą można wykonywać przy użyciu parametrów maksymalnego wysiłku lub dynamicznego wysiłku. Możesz też faktycznie co tydzień zmieniać parametry ćwiczenia piasty. Na przykład tydzień pierwszy może być maksymalnym wysiłkiem, drugim tygodniem dynamicznym wysiłkiem, a trzecim tygodniem powtarzanym wysiłkiem.
5. Ćwiczenia na szprychy składają się na ogół z większej liczby powtórzeń lub wielokrotnego wysiłku, aby zminimalizować serie rozgrzewkowe, a także stworzyć pewien kontrast metaboliczny w stosunku do ćwiczeń na piaście.Istnieją jednak przypadki, w których ćwiczenie na szprychę można wykonać z mniejszą (mniejszą) liczbą powtórzeń. Podczas porządkowania tych decyzji po prostu weź pod uwagę zalety i wady każdego podejścia, a następnie zdecyduj odpowiednio.