Pusta pozycja ciała Dlaczego jest tak ważna dla sportowców fitness

Pusta pozycja ciała jest trochę jak fundament domu: bez dobrze zbudowanego fundamentu, powodzenia w budowaniu tego domu.

Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o naukę ruchów gimnastycznych: o wiele łatwiej i bezpieczniej jest opanować takie umiejętności, jak podciąganie, chodzenie na rękach, pompki i podnoszenie mięśni, gdy możesz utrzymać solidną, pustą pozycję ciała.

Puste ciało 101

Wydrążona pozycja ciała ma miejsce, gdy napinasz mięśnie brzucha, skracając w ten sposób tułów i przechylając miednicę, aby uzyskać tylne pochylenie miednicy. Ściśnięcie pośladków razem pomaga osiągnąć pochylenie miednicy. To skutecznie ustawia twój tułów w lekko zaokrąglonej pozycji, która jest kluczem do wydrążonego ciała.

Kiedy jesteś w wklęsłej pozycji na ziemi, wykonując wgłębienie, oznacza to, że dolna część pleców i pośladki muszą pozostać na ziemi, podczas gdy górna część pleców, łopatki i głowa będą znajdować się kilka cali nad ziemią z rękami wyciągnięta prosto nad twoją głowę. Twoje nogi i stopy również powinny unosić się około sześciu cali nad ziemią.

Dlaczego to najlepsza pozycja?

Rozważmy na przykład stanie na rękach lub pompkę do stania na rękach. Często zdarza się, że sportowcy wychodzą ze stania na rękach, że w końcu wydłużają kręgosłup i skutecznie tracą pustą pozycję ciała. To wyprostowanie kręgosłupa wywiera duży nacisk zarówno na kręgosłup, jak i na barki.

Z drugiej strony, utrzymywanie wydrążonej pozycji ciała zapewnia, że ​​ramiona, kręgosłup i biodra są ładnie ułożone jeden na drugim w bezpieczniejszej anatomicznie pozycji.

Mało tego, kiedy kości i stawy są ułożone jeden na drugim, mięśnie nie muszą wykonywać tak dużo pracy.

Zatem im silniejsza jest twoja pusta pozycja ciała, tym silniejsze są twoje ruchy gimnastyczne.

Cztery częste błędy związane z pustym uchwytem, ​​które widzę, to czasami z powodu lenistwa, a innym razem z powodu słabości rdzenia:

• Stopy zbyt wysoko nad ziemią: Twoje stopy nie powinny znajdować się na wysokości jednej stopy nad ziemią, co powoduje, że ciało ma kształt litery L. Twoje pięty powinny pozostawać około sześciu cali nad ziemią.
• Dolna część pleców odrywająca się od ziemi: Ponownie, dolna część pleców musi pozostawać w 100% w kontakcie z podłożem.
• Ręce po bokach: podczas gdy trzymanie rąk po bokach, w przeciwieństwie do nad głową, ułatwia utrzymanie pozycji, idealna pusta pozycja ciała oznacza rozciąganie ramion prosto nad głową. Biorąc to pod uwagę, ręce z boku w wydrążonym uchwycie są nadal przydatnym sposobem na ćwiczenie ich, o ile możesz utrzymać idealną pozycję ciała.
• Opadające łopatki: kiedy jesteś zmęczony, dość często łopatki opadają na ziemię. Utrudnia to również przyklejenie dolnej części pleców do podłoża, więc pozycja zwykle się rozwija.
  Podejmij wyzwanie maksymalnego wysiłku z pustym ciałem

Sprawdź się: jak długo możesz utrzymać wydrążone ciało w idealnej pozycji? Jaką jesteś oceną literową?

C + = 20-30 sekund
B = 30-60 sekund
B + = 60-90 sekund
A = 90 sekund lub więcej

Jeśli nie byłeś w stanie utrzymać pozycji wydrążonego ciała przez co najmniej 30-45 sekund, oto dwa sposoby, aby zarejestrować więcej czasu pod napięciem podczas budowania sprawności wydrążonego ciała.

Wydrążony wygięty z jedną nogą

Przyjmij wydrążoną pozycję ciała, a następnie po prostu pociągnij jedno kolano do siebie, upewniając się, że plecy i pośladki są na ziemi. Jeśli nadal jest to zbyt trudne, zegnij oba kolana.

• Dodaj 3 do 5 zestawów po 45 sekund do sesji treningowej

Deadbug

Martwe robaki to świetny sposób na rejestrowanie większej ilości czasu pod napięciem. Lubię wciskać martwe muchy w ścianę - kiedy przyjmujesz pozycję martwego robaka, jednocześnie naciskając na ścianę rękami - ponieważ pozwala to budować większe napięcie w ciele.

• Dodaj 3 do 5 zestawów po 60 sekund do sesji treningowej

A jeśli zdobyłeś B + lub A w wyzwaniu z pustym chwytem przy maksymalnym wysiłku, oto dwa wyzwania, aby jeszcze bardziej wzmocnić swój wydrążony chwyt i przenieść pozycję na ruchy gimnastyczne.

Obwód pustego ciała

Czy potrafisz utrzymać idealną pustą pozycję ciała przez cały czas??

Wykonaj poniższe czynności bez odpoczynku:

• 20 sekund puste skały
• 20-sekundowe kopnięcia trzepoczące
• 20 sekund puste trzymanie

Odpocznij 1 minutę i powtórz 3 do 5 razy.

Palce i nos do uchwytów do stania na rękach

Uchwyty do stania na rękach to doskonały sposób na zapewnienie idealnej pozycji na rękach.

Tak jak brzmi nazwa, jedyną częścią ciała, która powinna dotykać ściany, są palce u nóg i nos.

Skoncentruj się na ściskaniu mięśni brzucha, aby zaokrąglić tułów, ściskając razem pośladki i wciskając dłonie w ziemię i stopy do nieba, aby uzyskać jak najdłuższy czas.

• 5 zestawów trzymania na rękach po 30 do 60 sekund, utrwalając tę ​​pozycję w umyśle i ciele