Być może najbardziej niedocenianym wynalazkiem wyposażenia siłowni ostatnich 20 lat jest hantle regulowane. Dzięki tej sprytnej innowacji nie musisz już szukać miejsca na nieporęczny stojak na hantle.
Jest to szczególnie ważne, jeśli wyposażasz domową siłownię, w której przestrzeń jest prawdopodobnie na wagę złota. Para regulowanych hantli - wraz z ławką, którą można oprzeć o ścianę lub umieścić w szafie - to idealny, minimalistyczny zestaw, który oszczędza czas i pieniądze. Poza tym nie będziesz już musiał czekać, aż ten facet skończy z 40-funtowymi hantlami na siłowni.
Wielu facetów zazwyczaj stara się mieć dwie pary hantli - powiedzmy parę 35-tek i parę 50-tek. Nieuchronnie jednak hantle nie działają na wszystko. Zanim się zorientujesz, w pokoju lub na podłodze znajduje się stojak z hantlami. Wybierz regulowane hantle; można je znaleźć rzadko używane na Craigslist i gdzie indziej.
Oprócz oszczędzania miejsca, hantle zapewniają kompletny trening całego ciała w krótkim czasie. Podczas tego domowego treningu z hantlami wykonamy siedem ćwiczeń na obwodzie. Wykonuj każde ćwiczenie po kolei, odpoczywając dopiero po zakończeniu całej rundy obwodu. Wykonaj łącznie trzy rundy. Staraj się odpoczywać tylko około minuty między rundami; Chodzi o to, aby Twoje serce biło mocno przez cały trening.
Ćwiczenia te obejmują naprzemiennie pchanie i ciągnięcie lub górną i dolną część ciała. W ten sposób jedna konkretna grupa mięśni nie zmęczy się z czasem, oszczędzając czas, a także zapewniając odrobinę korzyści aerobowych.
Porzuć sztangę i podnieś parę hantli.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: RDL świetnie nadają się do budowania prawidłowych wzorców aktywacji w ścięgnach i pośladkach, jednocześnie wzmacniając plecy - wszystko to jest ważne na początku treningu, dlatego umieszczamy je tutaj.
Jak to zrobić: Zacznij od lekkiego zestawu hantli. Forma jest szczególnie kluczowa do uzyskania pełnych korzyści z RDL; nie myśl o ćwiczeniu jako pochyleniu się do przodu, ale raczej jako o siedzeniu z tułowiem do przodu, zamiast utrzymywania pozycji wyprostowanej.
Recepta: 10 powtórzeń
2 z 7
Westend61 / Getty
Dlaczego to działa: Wyciskanie na ławce z hantlami stanowi dla barków wyzwanie bardziej stabilne niż ławka ze sztangą. Dodatkowy puls na końcu działa również na ramiona.
Jak to zrobić: Leżąc na ławce twarzą do góry, trzymając hantle na zewnątrz ramion i z dłońmi skierowanymi w stronę ud, unieś oba hantle na klatkę piersiową. Trzymając jedno ramię prosto, opuść drugi hantel, dotknij zewnętrznej strony barku i podnieś go z powrotem. Na szczycie ruchu pchnij dalej obiema rękami, jakbyś próbował uderzyć w sufit.
Recepta: 10 powtórzeń
3 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: Ten manewr całego ciała stanowi wyzwanie dla quadów, ponieważ odciąża plecy, dzięki czemu jest bardziej dostępny niż tradycyjny przysiad ze sztangą. Przeciwwaga z ciężarem znajdującym się z przodu ciała pozwala na łatwiejsze siedzenie, zachęcając do odpowiedniej formy.
Jak to zrobić: Trzymaj hantle obiema rękami pod klatką piersiową. Przysiadaj, wypychając kolana, aby łokcie mogły się między nimi poruszać. Przykucnij jak najniżej i wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 10 powtórzeń
4 z 7
Edgar Artiga
Dlaczego to działa: Choć najbardziej znane jako ćwiczenie na triceps, buduje również koordynację między trójkątną a górną częścią pleców.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach (twarzą do góry) na ławce i opuść hantle, aż łokcie będą ugięte pod kątem 90 stopni. Następnie pociągnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Recepta: 10 powtórzeń
5 z 7
JGI / Tom Grill / Getty
Dlaczego to działa: Niewiele ruchów tak skutecznie rzuca wyzwanie klatce piersiowej, jednocześnie uderzając w barki i bicepsy. Flye to również świetny ruch, który można wykonać zaraz za Skullcrusherem, ponieważ nie musisz zmieniać pozycji.
Jak to zrobić: Leżąc twarzą do góry na płaskiej ławce, przytrzymaj parę hantli na klatce piersiowej z lekko ugiętymi łokciami, dłońmi skierowanymi do siebie. Rozdziel ręce i opuść hantle na boki, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Na dole ruchu dłonie powinny być skierowane w stronę sufitu. Odwróć ruch, aż dojdziesz do punktu początkowego, ruch podobny do „przytulenia beczki”.”
Recepta: 10 powtórzeń
6 z 7
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Dlaczego to działa: Poprawia to ogólną wytrzymałość rdzenia. Jest powód, dla którego rolnicy nie muszą podnosić ciężarów na siłowni - otrzymują wszystkie niezbędne szkolenia podczas codziennej pracy.
Jak to zrobić: Trzymając hantle, przejdź 10 jardów na zewnątrz i 10 jardów do tyłu. (Ponieważ jest to trening w domu, może to oznaczać chodzenie między wieloma pokojami.) Nie garb się. Trzymaj łopatki odciągnięte do tyłu i do dołu i strzelaj pośladkami podczas chodzenia. Na początku może to być trudne, ale będziesz zaskoczony, jak szybko jesteś w stanie iść dalej lub zwiększyć wagę.
Recepta: 20 jardów
7 z 7
gradyreese / Getty
Dlaczego to działa: To nie tylko wyzwanie, aby pracować z każdą stroną niezależnie, tak jak w przypadku tradycyjnego jednoramiennego rzędu, ale także ćwiczyć ścięgna podkolanowe, nieuchronnie obniżając hantle głębiej.
Jak to zrobić: Stań na jednej nodze, trzymając jedną ręką stojak na hantle lub ławkę przed sobą. Opuść klatkę piersiową i unieś nogę naprzeciwko wolnej ręki, aby utworzyć „T” z ciałem. (Uwaga: zachowaj ostrożność, robiąc to w ograniczonej przestrzeni w domu, aby przypadkowo niczego nie kopnąć.Wolną ręką chwycić hantlę, pociągnąć ją w bok w talii, a następnie opuścić. Wykonaj 10 powtórzeń po jednej stronie, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Recepta: 10 powtórzeń na stronę
Jeszcze bez komentarzy