Trening wzmacniający metabolizm całego ciała

Trening całego ciała wspomagający metabolizm

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 5

1 z 5

sam comen

LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Pracuje: Bicepsy, tricepsy, pośladki, nogi Stań ze stopami rozstawionymi na długość lonży, prawą nogą do przodu, trzymając po bokach ośmiofuntowe hantle.Zejdź do lonży i jednocześnie wykonaj zgięcie bicepsa.Powstań z lonży i wyciągnij lewą nogę za siebie, ściskając pośladki u góry. W tym samym czasie wykonaj odrzut tricepsa, gdy noga jest zawieszona. Spróbuj ustawić swoje ciało w linii prostej. To jeden przedstawiciel.Natychmiast wykonaj kolejne zgięcie bicepsa tą samą nogą. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.WSKAZÓWKA: Płynnie płynnie od skrętu bicepsa do odbicia tricepsa bez zatrzymywania się.ZOBACZ TEŻ: 9 wskazówek, jak szybko schudnąć

2 z 5

sam comen

PODNOSZENIE DO WYSOKIEGO CIĄGNIĘCIA

Pracuje: Naramienniki, górna część pleców, rdzeń, nogi, łydki Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając hantle przed udami, dłonie skierowane w stronę ciała.Opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi, unosząc ręce do przodu na wysokość ramion.Opuść ramiona, wracając do stania, i wyciągnij łokcie na boki, przenosząc ciężary do klatki piersiowej. Jednocześnie unieś się na palcach stóp, zginając łydki.Wróć do stania, opuszczając ręce do przodu ud.Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.WSKAZÓWKA: Nie pozwól łokciom przejść poza ramiona podczas wykonywania ruchu.

3 z 5

sam comen

ODCIĄGANIE NA NAD GŁOWĄ CHRUPKĄ

Pracuje: Ramiona, tułów, nogi Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle na wysokości ramion, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni.Opuść się do przysiadu, przenosząc ciężary do przodu na wysokość ramion, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. ZOBACZ TEŻ: 10-minutowy trening przyspieszający metabolizm

4 z 5

sam comen

POTRZEBNIK NA OVERHEAD CRUNCH (ciąg dalszy)

Wstań z przysiadu, naciskając hantle nad głową, obracając ramiona tak, aby dłonie były skierowane do przodu.Podnieś prawe kolano na prawą stronę. W tym samym czasie opuść hantle, aż ramiona będą równoległe do podłogi i przyciśnij prawy łokieć do prawego kolana.Powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.WSKAZÓWKA: Użyj ukośnych, aby napędzać boczny chrupnięcie, zamiast ciągnąć łokcie do kolan.

5 z 5

sam comen

KOŁO NA RAMIENIU W KRZYŻ

Pracuje: Naramienniki, klatka piersiowa, rdzeń Połóż się na macie do podnoszenia na lekkich hantlach (trzy lub pięć funtów) za głową, dłońmi skierowanymi w stronę sufitu.Zaangażuj swój rdzeń i unieś nogi z podłogi na sześć cali, kolana lekko ugięte.Trzymając ręce prosto, zakręć dłonie w kierunku nóg, aż hantle dotkną za ścięgnami ścięgna podkolanowego. Jednocześnie unieś głowę i ramiona z podłogi, lekko ugnij kolana.Wyciągnij nogi i ręce nad głową, odwracając ruch.Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.WSKAZÓWKA: Aby utrzymać napięcie w dolnej części brzucha, nie pozwól, aby górna część nóg przekroczyła 70 stopni.ZOBACZ TEŻ: 8 tygodni do sześciopaku Abs 

Powrót do wprowadzenia

LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Pracuje: Bicepsy, tricepsy, pośladki, nogi

• Stań ze stopami rozstawionymi na długość do wykroku, prawą nogą do przodu, trzymając po bokach ośmiofuntowe hantle.
• Zejdź do lonży i jednocześnie wykonaj zgięcie bicepsa.
• Powstań z lonży i wyciągnij lewą nogę za siebie, ściskając pośladki u góry. W tym samym czasie wykonaj odrzut tricepsa, gdy noga jest zawieszona. Spróbuj ustawić swoje ciało w linii prostej. To jeden przedstawiciel.
• Natychmiast wykonaj kolejne zgięcie bicepsa tą samą nogą. 
• Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

WSKAZÓWKA: Płynnie płynnie od skrętu bicepsa do odbicia tricepsa bez zatrzymywania się.

ZOBACZ TEŻ: 9 wskazówek, jak szybko schudnąć

PODNOSZENIE DO WYSOKIEGO CIĄGNIĘCIA

Pracuje: Naramienniki, górna część pleców, rdzeń, nogi, łydki

• Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając hantle przed udami, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
• Opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi, unosząc ręce do przodu na wysokość ramion.
• Opuść ramiona, wracając do stania, i wyciągnij łokcie na boki, przenosząc ciężary do klatki piersiowej. Jednocześnie unieś się na palcach stóp, zginając łydki.
• Wróć do stania, opuszczając ręce do przodu ud.
• Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.

WSKAZÓWKA: Nie pozwól łokciom przejść poza ramiona podczas wykonywania ruchu.

ODCIĄGANIE NA NAD GŁOWĄ CHRUPKĄ

Pracuje: Ramiona, rdzeń, nogi

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle na wysokości ramion, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni.
• Opuść się do przysiadu, podnosząc ciężary do przodu na wysokość ramion, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. 

ZOBACZ TEŻ: 10-minutowy trening przyspieszający metabolizm

POTRZEBNIK NA OVERHEAD CRUNCH (ciąg dalszy)

• Wstań z przysiadu, naciskając hantle nad głową, obracając ramiona tak, aby dłonie były skierowane do przodu.
• Podnieś prawe kolano na prawą stronę. W tym samym czasie opuść hantle, aż ramiona będą równoległe do podłogi i przyciśnij prawy łokieć do prawego kolana.
• Powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.

WSKAZÓWKA: Użyj ukośnych, aby napędzać boczny chrupnięcie, zamiast ciągnąć łokcie do kolan.

KOŁO NA RAMIENIU W KRZYŻ

Pracuje: Naramienniki, klatka piersiowa, rdzeń

• Połóż się twarzą do góry na macie, podnosząc lekkie (trzy- lub pięciofuntowe) hantle za głową, dłonie skierowane w stronę sufitu.
• Zaangażuj swój rdzeń i unieś nogi z podłogi na sześć cali, kolana lekko ugięte.
• Trzymając ręce prosto, zakręć dłonie w kierunku nóg, aż hantle dotkną za ścięgnami. Jednocześnie unieś głowę i ramiona z podłogi, lekko ugnij kolana.
• Wyciągnij nogi i ręce nad głową, odwracając ruch.
• Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.

WSKAZÓWKA: Aby utrzymać napięcie w dolnej części brzucha, nie pozwól, aby górna część nóg przekroczyła 70 stopni.

ZOBACZ TEŻ: 8 tygodni do sześciopaku Abs