To oczywiste, że białko pomaga zachować szczupłą i silną sylwetkę, ale być może nie masz pewności, ile dokładnie powinieneś osiągnąć, aby osiągnąć swoje obecne cele fitness. Twój miłośnik siłowni poleca jedną rzecz, ale dietetyk mówi co innego, a artykuł, który właśnie przeczytałeś w Internecie, mówi o czymś zupełnie innym. Mamy prawdziwą porcję białka, w tym dlaczego go potrzebujesz, najlepsze rodzaje do wyboru i ilość, którą powinieneś spożywać, aby wyglądać i czuć się najlepiej.
Główną funkcją białka jest budowa i naprawa tkanek organizmu, w tym mięśni, a także synteza hormonów i enzymów. Ponieważ białko ulega ciągłemu rozkładowi, ważne jest, aby spożywać ten niezwykle ważny makroskładnik przy każdym posiłku, a zwłaszcza po ciężkich treningach. Białko składa się z dwóch grup po 20 aminokwasów, w tym zarówno niezbędnych (organizm ich nie wytwarza, więc możesz je uzyskać tylko z tego, co jesz) i nieistotnych (organizm syntetyzuje z innych związków, takich jak tłuszcze i węglowodany) aminokwasy. Można je dalej podzielić na dwie klasy, kompletne i niekompletne. Pełne białko ma pełny profil niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach; niekompletne białko nie zawiera jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.
ZOBACZ TEŻ: Nowe zasady ustalania czasu pożywienia
Ile białka naprawdę potrzebuję?
RDA sugeruje 0.83 gramy białka na kilogram masy ciała dla przeciętnej kobiety (około 53g dla ważącej 140 kilogramów kobiety). Ale kulturysta lub aktywny sportowiec rekreacyjny potrzebuje nieco więcej - od 1 do 2 gramów na kilogram masy ciała, według National Academy of Sports Medicine (NASM). Dla aktywnej kobiety ważącej 140 funtów to około 64-127 gramów dziennie.
Czy to ma znaczenie, kiedy to jem?
Ponieważ twoje ciało zawsze naprawia i buduje tkankę, musisz stale wymieniać zapasy białka. W przeciwnym razie zaczniesz rozkładać białka z mięśni, aby wytworzyć glukozę jako paliwo. Staraj się spożywać od 4 do 5 uncji (lub 25-30 gramów) białka co 2 sztuki.5-3.5 godzin (około pięć do sześciu razy dziennie). Świetne źródła obejmują jajka, mleko, mięso, ryby, drób, twarożek, jogurt grecki, komosę ryżową, amarantus, bulgur, tofu i kombinacje, takie jak fasola lub soczewica i ryż (które razem tworzą kompletne białka). Zbilansowany obiad może składać się z 4 uncji grillowanego kurczaka na sałatce z tęczą świeżych warzyw; energetyzująca popołudniowa przekąska może zawierać 6 uncji greckiego jogurtu lub szklanki chudego twarogu z dodatkiem orzechów i świeżych jagód.
Czy można dostać za dużo białka??
tak. Twoje ciało może wchłonąć tylko około 30 gramów białka (4-5 uncji) na raz, więc jeśli przyjmiesz więcej, nagromadzisz nadmiar w postaci tłuszczu.
Przestrzeganie diety wysokobiałkowej (takiej, w której białko stanowi ponad 40% całkowitego dziennego spożycia kalorii) może również obciążać nerki, które muszą pracować ciężej, aby usunąć produkty uboczne trawienia białek. Na każdy gram białka spożywanego powyżej 2 gramów dziennie około 1-1.Wydalane jest również 5 miligramów wapnia, co prowadzi do utraty gęstości kości. Staraj się, aby proporcje makroskładników nie przekraczały 40% białka, 30-35% węglowodanów i 25-30% tłuszczów.
Czy białko może mi pomóc schudnąć??
tak. Żywność wysokobiałkowa wymaga więcej pracy, ponieważ organizm rozkłada je na paliwo, więc naturalnie spalisz więcej kalorii, aby je strawić. Ponadto pokarmy wysokobiałkowe pomagają dłużej czuć się pełniejszym, więc rzadziej się podjadasz lub przejadasz. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazują również, że wyższe spożycie białka (około 30-40% diety) pomaga podnieść poziom hormonu leptyny (tzw. Hormonu sytości), jednocześnie obniżając poziom greliny, hormonu głodu. pomagając zachować satysfakcję po posiłkach lub przekąskach.
A jeśli nie dostanę wystarczającej ilości białka?
Twoje ciało wykorzystuje własne zapasy mięśni jako paliwo, gdy brakuje białka. Jest to szczególnie złe, gdy próbujesz zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Aby uzyskać pożądane zyski na siłowni (i regenerację po treningu), spożywaj albo kompletne aminokwasy (takie jak nabiał lub mięso), albo kombinację niepełnych (takich jak ryż i fasola) przy każdym posiłku i przekąsce.
Białka energetyczne
Pięć naszych ulubionych potraw, które pomogą utrzymać mocne mięśnie i pobudzone ciało
➜ Chuda wołowina lub żubr karmiony trawą
Wysoka zawartość żelaza, kwasów omega-3, witaminy E i sprzężonego kwasu linolowego (CLA) w porównaniu z bydłem karmionym zbożem; każda porcja o wadze 4- do 5 uncji dostarczy więcej niż 25 gramów białka.
ZOBACZ TEŻ: Bison vs. Wołowina: co jest zdrowsze?
➜ Jajka
Białe, bogate w witaminę D i cholinę (z żółtka), zawierają najlepiej przyswajalne źródło białka. Aby zmniejszyć ilość tłuszczu, wymieszaj jedno całe jajko z czterema lub pięcioma białkami. Jedno całe jajko zawiera około 7 gramów białka.
➜ jogurt grecki
Więcej białka (około 17 gramów na porcję) i mniej węglowodanów niż zwykły jogurt, grecka odmiana jest również bogata w ważne probiotyki dla zdrowia jelit.
➜ Twarożek
Kremowa konsystencja sprawia, że ten produkt mleczny łatwo komponuje się z sałatką z octem balsamicznym lub dodaje smaku omletom. Jedna filiżanka zawiera niesamowite 28 gramów białka. Aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, trzymaj się odmiany bez dodatku soli, 1% tłuszczu mlecznego.
➜ Fasola
Oprócz tego, że jest obciążony białkiem (na przykład ciecierzyca ma 20 gramów na pół filiżanki), większość ziaren jest również bogata w błonnik. Inne produkty wysokobiałkowe to fasola pinto (10 g na pół filiżanki), edamame (8 g na pół filiżanki) i czarna fasola (7 g na pół filiżanki).
Essential Powder
Wiemy, że nie zawsze możesz uzyskać tyle białka, ile potrzebujesz lub chcesz, z samej całej żywności. Kiedy jesteś w biegu lub po prostu się spieszysz, proszki białkowe są łatwym sposobem na zapewnienie wystarczającej ilości składników odżywczych. Ale wysokiej jakości proszki białkowe mogą przybierać różne formy, a każda z nich ma swoje unikalne zalety, od tego, jak szybko mogą być wchłaniane, po rodzaj dostarczanych aminokwasów. Poniżej przyjrzyjmy się niektórym z najpopularniejszych opcji i sposobom ich wykorzystania.
1. Serwatka
Dlaczego warto z tego korzystać: Idealny do wspomagania syntezy mięśniowej, jest również szybko wchłaniany (zaledwie 20-30 minut) i dostarcza aminokwasy prosto do krwiobiegu, dzięki czemu jest idealnym napojem regeneracyjnym po treningu. Serwatka jest obciążona dużą ilością aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są odpowiedzialne za syntezę mięśni i podnosi poziom insuliny, aby szybko dostarczyć do mięśni energię do naprawy.
Spróbuj tego: Isoflex Whey Protein Isolate firmy Allmax zawiera 0 gramów cukru lub tłuszczu, ale zawiera 27 gramów szybko wchłaniającego się białka na porcję. (allmaxnutrition.com)
2. Kazeina
Dlaczego warto z tego korzystać: Wolniej trawiące białko (jego rozkład może zająć do siedmiu godzin), kazeina zapewnia ciągłe dostarczanie aminokwasów do mięśni w celu zwiększenia ich siły i wzrostu. Wyjątkową zaletą kazeiny jest to, że ma najwyższy poziom glutaminy spośród wszystkich sproszkowanych białek. Aminokwas ten może zostać wyczerpany, gdy organizm jest pod wpływem stresu spowodowanego ciężkim treningiem lub chorobą. Wstrząśnięcie kazeiną na noc może również pomóc Ci obudzić się z poczuciem energii. Świetnym sposobem na osiągnięcie maksymalnych korzyści jest połączenie koktajlu serwatkowo-kazeinowego zaraz po treningu. Badanie oddziału medycznego Uniwersytetu w Teksasie wykazało, że wyszkoleni kulturyści, którzy spożywali serwatkę i kazeinę razem, uzyskali więcej beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu ośmiu tygodni treningu niż ci, którzy spożywali samą serwatkę.
Spróbuj tego: Optimum Nutrition (ON) Gold Standard 100% Casein zawiera 24 gramy antykatabolicznej kazeiny micelarnej na miarkę. (optymalne żywienie.com)
3. jajko
Dlaczego warto z tego korzystać: Niezwykle wysokiej jakości białko, które jest również najłatwiej przyswajalne przez organizm. Proszki jajeczne zawierają 40 różnych rodzajów białek. Badania wykazały, że stymuluje wzrost mięśni w taki sam sposób, jak serwatka i kazeina.
Spróbuj tego: 100% białko jaja GNC Pro Performance jest lekkostrawne, szybko wchłaniane, nie zawiera laktozy i zawiera 25 gramów białka w porcji. (gnc.com)
4. Wołowina
Dlaczego warto z tego korzystać: Dla tych, którzy nie tolerują laktozy, wołowina jest doskonałą opcją, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy wraz z kreatyną i witaminami z grupy B. Pomyśl o tym jak o chudym steku, bez tłuszczu i cholesterolu.
Spróbuj tego: Białko wołowe i białko jaja Paleo firmy MHP dostarcza 20 gramów składników odżywczych na porcję. (mhpstrong.com)
5. Soja
Dlaczego warto z tego korzystać: Wykazano, że soja jest równie skuteczna w syntezie mięśni jak serwatka, a ponadto zawiera wiele przeciwutleniaczy. Soja zyskała złą reputację ze względu na swoje fitoestrogeny izoflawony, które są podobne do żeńskiego hormonu estrogenu (niektóre powołują się na obawy, że podwyższenie poziomu estrogenu może być powiązane z niektórymi nowotworami). Chociaż badania nie są rozstrzygające, niektóre kobiety mogą chcieć używać go z umiarem.
Spróbuj tego: Six Star Soy Protein nie zawiera laktozy, cholesterolu i cukru, a ponadto zawiera pełne spektrum aminokwasów. (Sixstarpro.com)
6. Brązowy ryż
Dlaczego warto z tego korzystać: Zwykle myślimy o ryżu jako opcji bogatej w węglowodany, ale kiedy oddzielisz węglowodany i białko podczas procesu produkcyjnego, otrzymasz proszek składający się z 70% białka. Jest również niezwykle bogaty w argininę, aminokwas, który pomaga w regeneracji i dostarcza cenne składniki odżywcze do mięśni.
Spróbuj tego: About Time VE 2lb Natural Vegan Protein zawiera 24 gramy białka roślinnego z grochu, dyni i brązowego ryżu. (czas próby.com)
7. Groszek
Dlaczego warto z tego korzystać: Bogate w białko, glutaminę i BCAA białko grochu jest również bogate w argininę (trzy razy więcej niż w serwatce). Arginina stymuluje przepływ krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych, umożliwiając szybsze dostarczanie składników odżywczych do mięśni, co zapewnia większą pompę podczas treningu i szybszą regenerację po treningu.
Spróbuj tego: Teraz Sports Pea Protein Powder zawiera 24 gramy czystego białka roślinnego bez GMO na porcję. (nowfoods.com)
Jeszcze bez komentarzy