„Cóż, to zależy od reszty diety.”
To była moja odpowiedź na większość pytań, które otrzymałem. Nie dlatego, że jestem leniwy lub oszukuję ludzi, to po prostu szczera prawda.
Wygląda na to, że nasza era nadmiaru informacji spowodowała, że zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy zbytnio skupiali się na dodatkach programów dietetycznych, a za mało na podstawach. To nie jest dobre.
Ulepszenia i teorie oraz nieszablonowe protokoły żywieniowe mogą stanowić ciekawą dyskusję na żywo, ale to tylko przysłowiowa wisienka na torcie bezglutenowym. Najpierw musisz zrozumieć - a następnie wdrożyć - główne kroki niezbędne, jeśli kiedykolwiek chcesz osiągnąć swoje cele związane z „rozdarciem”.
Cofnijmy się o krok od drobnego druku i spójrzmy na szerszy obraz utraty tłuszczu - hierarchię utraty tłuszczu, jeśli wolisz.
Zamówienie wygląda następująco:
Mój bardzo odnoszący sukcesy przyjaciel często cytuje hasło „Produktywność w 11 słowach”:
Jedna rzecz na raz, najważniejsza rzecz najpierw, zacznij teraz.
W tym duchu zacznijmy od kroku pierwszego, aby pomóc Ci zwiększyć wydajność w podejściu do utraty tkanki tłuszczowej.
Zauważ, że powiedziałem o wyborze żywności, a nie o makroskładnikach odżywczych, ponieważ nieskończenie ważniejsze niż debata o niskiej zawartości węglowodanów i o niskiej zawartości tłuszczu jest debata na temat żywności rafinowanej i prawdziwej żywności.
Jeśli ludzie po prostu wycinali rafinowane rzeczy, jedli prawdziwe pokarmy (białka zwierzęce, warzywa, tłuszcze pełnowartościowe, naturalne skrobie) i zwracali uwagę na absolutnie nic więcej, poprawiliby swój profil zdrowotny i straciliby tkankę tłuszczową. Czy wystarczyłoby, żeby ich zgrane w stylu T Nation? Nie. Ale zajęłoby im to spory procent drogi.
Powiedzmy, że wprowadzenie tej zmiany spowodowałoby, że znaleźliby się w czerwonej strefie. Praktycznie każdy inny temat żywieniowy dotyczy tego, czy wkładasz dodatkowy wysiłek, aby uzyskać przyłożenie, czy po prostu zgadzasz się na rzut z gry.
Wybory żywieniowe stawiam przed całkowitą liczbą kalorii z dwóch powodów:
Te cele tak nie muszą się wzajemnie wykluczać, jak uważa wielu niedoinformowanych sportowców lub nie-atletycznych naukowców.
Wydaje się, że w naszej branży istnieją dwie skrajności. Z jednej strony masz wiele kulturystek i dziewcząt fitness, które będą przestrzegać ekstremalnych treningów, diety i protokołów narkotykowych, aby osiągnąć dziwaczną sylwetkę, nieświadomie (lub świadomie) zagrażając ich długoterminowemu zdrowiu metabolicznemu, hormonalnemu, psychicznemu i ogólnemu.
Z drugiej strony, masz wielu „przedłużających życie”, którzy mają obsesję na punkcie poprawiania każdego miejsca dziesiętnego w biomarkerach zdrowia, ale pozostawiają za sobą wszelkie myśli o poprawie sylwetki.
Nie obchodzi mnie, czy osiągnę wiek 120 lat, jeśli muszę żyć i wyglądać jak goblin, żeby to zrobić.
To nie jest sytuacja „albo albo” - możesz jednocześnie poprawić swoje zdrowie i sylwetkę. Nasze wybory żywieniowe mogą łączyć te dwa cele. Możesz nie wyglądać jak Ronnie Coleman lub żyć tak długo jak Yoda, ale poradzisz sobie na obu frontach.
Jeśli całkowita ilość kalorii jest kontrolowana, możesz stracić tkankę tłuszczową, nadal jedząc ding dongi i ho-ho, ale co to wpływa na twoje zdrowie wewnętrzne? Jak powiedział kiedyś wielki Serge Nubret: „Każda choroba pochodzi z jedzenia.”
Przeciętny Amerykanin ma teraz gruby tyłek, wiotkiego penisa, niską wartość T i dziesięć czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych z powodu codziennego wpychania rafinowanych śmieci do dziurki po ciastach. Nie jest typowe ani pożądane wymaganie listy recept na pranie, aby zamienić małego grzyba w dużego grzyba na cztery godziny lub dłużej, nie mówiąc już o normalnym życiu i funkcjonowaniu. Jak to ma jakiś logiczny sens?
Odpowiedź na problemy zdrowotne i epidemię otyłości w Ameryce - i większość pytań dotyczących utraty tłuszczu - jest dość prosta: wyeliminuj rafinowaną żywność i po prostu jedz żywność natury w niezmienionym stanie. Orzechy (tłuszcz) są dla Ciebie lepsze niż syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (węglowodany), ale równie dobrze ziemniaki (węglowodany) są dla Ciebie lepsze niż rafinowany olej roślinny (tłuszcz). Takie jest moje stanowisko i się go trzymam.
Każdy plan może działać krótkoterminowo, gdy motywacja jest wysoka. Jednak praktycznie niemożliwe jest utrzymanie względnego deficytu kalorii niezbędnego do utraty tłuszczu (krok 2), przynajmniej przez jakiś znaczący czas, jeśli dokonujesz złych wyborów żywieniowych.
Innymi słowy, nie możesz zmniejszyć kalorii jedząc bzdury i oczekiwać, że pozostaniesz na kursie.
Tutaj zawodzą systemy punktowe lub inne diety liczące kalorie. Nie będziesz w stanie pozostać na diecie przez długi czas jedząc niskokaloryczną lasagne, ciasto krówkowe lub „paczki z przekąskami”.„Takie fałszywe potrawy to po prostu puste kalorie bez funkcjonalnych składników odżywczych. Nie mają wpływu na uczucie sytości ani hormony regulujące apetyt i pobór energii.
Będziesz czuł się ciągle głodny, pozbawiony i nieszczęśliwy na diecie na tych produktach. W końcu obudzisz się obok kilku pustych pudełek po pączkach, które pozostały po niekontrolowanym napadzie. Gdy motywacja spada, czas między tymi napadami będzie coraz krótszy, aż pewnego dnia zdasz sobie sprawę, że jesz bzdury prawie każdego dnia i całkowicie zrezygnujesz z planu utraty tłuszczu.
Dlatego ludzie włączają i wyłączają te plany. Nie są zrównoważone.
Z drugiej strony przejadanie się jest prawie niemożliwe, jeśli spożywasz tylko prawdziwe pokarmy. Miałem klientów, którzy walczyli o 2000 kalorii netto dziennie, kiedy wycinali wszystkie rafinowane produkty (w tym oleje) i jedli tylko chude białka i warzywa (w tym ziemniaki i bataty).
Pokarmy natury są bogate w składniki odżywcze, są pokarmami o wysokiej sytości, a utrzymanie deficytu kalorii będzie znacznie łatwiejsze, jeśli je podkreślisz. Otrzymasz także więcej składników odżywczych z 2000 kalorii prawdziwej żywności niż 4000 kalorii wyprodukowanej żywności. Jest to niezwykle ważne podczas pracy z deficytem kalorii.
Strategia: wyeliminuj rafinowaną żywność, nawet rafinowaną „zdrową” żywność, taką jak zboża, pieczywo i różne oleje. Jedz prawdziwą żywność: chude białka zwierzęce, warzywa, całe owoce, tłuszcze pełnowartościowe (pochodzące ze źródeł białka zwierzęcego, a jeśli potrzeba więcej, z orzechów, orzechów kokosowych, awokado) i naturalne skrobie (ziemniaki, bataty).
W Wielkiej Debacie Makro drugi najważniejszy krok w procesie utraty tłuszczu wydaje się być całkowicie utracony wśród osób stosujących dietę fizyczną na całym świecie - całkowita liczba kalorii. Żadne cudowne połączenie ani drastyczne cięcie jakiegokolwiek makroskładnika nie może obejść prawa termodynamiki.
Czy nie nauczyliśmy się tego zmniejszać w erze niskiej zawartości tłuszczu? Możesz zmniejszyć spożycie tłuszczu do zera, ale jeśli jesz powyżej swoich całkowitych limitów kalorii dzięki rafinowanym węglowodanom, przytyjesz.
Dzisiejsi low-carberzy popełniają podobny błąd. Nie obchodzi mnie, czy nie tknąłeś węglowodanów, odkąd Brigitte Nielsen była gorąca, jeśli przekroczysz kalorie, jedząc nieograniczoną ilość tłuszczu, nie staniesz się chudy.
To prowadzi mnie do czegoś, co każdy low-carber musi zrozumieć: samo bycie w stanie ketozy ma nie zapewniają utratę tłuszczu.
Ketoza to po prostu zmieniony stan fizjologiczny w ludzkim ciele. Kiedy węglowodany są wyjątkowo niskie, glikogen się wyczerpuje, organizm zużywa wtedy większy procent kwasów tłuszczowych do napędzania organizmu i używa ketonów do zasilania mózgu. To tylko zmiana w dynamice paliwa. Ciało działa na metabolizmie tłuszczów, ale niekoniecznie oznacza to, że będzie spalać więcej tkanki tłuszczowej, chociaż możesz to wywnioskować.
Plik inny nadal obowiązują zasady utraty tkanki tłuszczowej, nie tylko stan metaboliczny, w jakim znajduje się organizm. Zapewnienie względnego deficytu kalorii jest nadal najważniejszym krokiem do wygrania wojny z utratą tłuszczu.
W dietach niskowęglowodanowych, z nieograniczoną zawartością tłuszczu i białka, nadal możesz wejść w stan nadmiaru kalorii. I chociaż twoje ciało przestawiło się na spalanie większej ilości kwasów tłuszczowych jako paliwa, po prostu pozyska kwasy tłuszczowe i ketony z dużej ilości spożywanego tłuszczu, jeśli masz nadmiar kalorii.
To będzie nie być zmuszonym do wykorzystywania wewnętrznych zapasów tłuszczu w organizmie jako paliwa rezerwowego. Zamiast tego nadmiar kalorii będzie przechowywany w postaci tkanki tłuszczowej, niezależnie od tego, czy poziom insuliny jest stale utrzymywany na niskim poziomie.
Dlaczego więc ludzie tak łatwo odrzucają całkowite kalorie i trzymają się diet niskotłuszczowych, niskowęglowodanowych lub niskorozsądkowych?
Mówienie ludziom, aby dokonywali właściwego wyboru żywności i kontrolowali kalorie, jest nudne. Nie ma w tym nic seksownego. Nie ma w tym nic innowacyjnego ani nowatorskiego. W świecie pełnym postępów technologicznych mówienie komuś, aby postępował zgodnie z rozsądnymi, rozsądnymi i podstawowymi zasadami, wydaje się prawie archaiczne i niedoinformowane. Musi istnieć nowy rewolucyjny sposób, który jest łatwiejszy, wydajniejszy i bezbolesny?
„Rozbijanie makr” spełnia ludzkie pragnienia. Plany te wydają się wymagać większej dyscypliny - musisz eliminować określone grupy żywności. - Dzisiaj żadnych węglowodanów, stary.„Ale te diety w rzeczywistości wymagają mniejszej dyscypliny. Demonizują pewien składnik odżywczy i wskazują go jako przyczynę wszystkich problemów z tkanką tłuszczową. Wyeliminuj ten składnik odżywczy, a możesz jeść tyle, ile chcesz ze wszystkiego innego.
To jest to, co ludzie naprawdę chcą usłyszeć, prawda? Możesz jeść tyle „X i Y”, ile chcesz, pod warunkiem, że nie jesz „Z.„Jedz olej roślinny, śmietanę i ser według własnego uznania, o ile nie masz tego grama węglowodanów z marchewki. W świecie nadmiernej pobłażliwości leniwi chcą móc coś zjeść.
Nie mówię, że to nie zadziała lub nie zadziała, ale dla większości, które widziałem, nie działa. Jeśli wyrzuciłeś węglowodany do Zaświatów, ale nadal borykasz się z utratą tkanki tłuszczowej i szukasz odpowiedzi, teraz masz jedną - kontrolowanie kalorii wciąż jest najważniejsze.
Strategia: jeśli chcesz stracić tłuszcz, Twoje kalorie powinny wynosić 10-12 kalorii na funt lub na funt beztłuszczowej masy ciała, jeśli masz nadwagę. Inną opcją jest 15 kalorii na funt docelowej wagi (ponieważ 15 kalorii na funt to konserwacja). I tak będziesz musiał dostosować się na podstawie wyników i opinii, więc nie ma potrzeby stosowania bardziej skomplikowanych formuł.
Żywność, którą spożywamy, można podzielić na dwie szerokie kategorie: niezbędne składniki odżywcze i energetyczne składniki odżywcze.
Niezbędne składniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu metabolicznego, hormonalnego, enzymatycznego i odpornościowego. Dostarczają podstawowych składników niezbędnych do budowy i utrzymania składników strukturalnych organizmu, w tym skóry, włosów i tkanki mięśniowej.
Organizm nie może wytwarzać niezbędnych składników odżywczych i należy je pozyskiwać z pożywienia. Dlatego ich spożycie nigdy nie powinno być zagrożone, niezależnie od wysiłków zmierzających do zmniejszenia kalorii w celu utraty tłuszczu. Będziemy zmniejszać ilość składników odżywczych energii, nie niezbędne składniki odżywcze.
Podstawą każdej kompletnej diety powinny być chude, pochodzenia zwierzęcego pokarmy białkowe i warzywa, a nie „pizza bez węglowodanów”, „niskokaloryczne ciasteczka” czy jakiekolwiek inne jedzenie BS, które sprawia, że czujesz, że robisz coś dobrego dla siebie.
Zwierzęta i rośliny dostarczają nam niezbędnych składników odżywczych i mikroelementów, których potrzebujemy, w odpowiednich ilościach i proporcjach, jakie zamierzała Matka Natura. Byli podstawą diety, z której wyewoluowaliśmy. Ma sens, aby były one podstawą nowoczesnej diety nastawionej na optymalizację zdrowia i poprawę składu ciała.
Strategia. Ustaw niezbędny aminokwas / białko na 1.5-2.0 gramów na kilogram dla sportowców trenujących siłowo (nieco poniżej standardowego 1 grama na funt). Jeśli wierzysz w więcej białka, zwiększ je do 1.5 gramów na funt. Następnie ustal zapotrzebowanie na niezbędne kwasy tłuszczowe. NNKT można uzyskać jako produkt uboczny z chudych, zwierzęcych źródeł białka. Szacunkowa wartość wynosi od 0.2-0.3 gramy na funt.
Musisz martwić się o pokrycie niezbędnych składników odżywczych, zanim zaczniesz martwić się dodatkami. Innymi słowy, zanim zaczniesz martwić się o spalacze tłuszczu i wzmacniacze hormonów, musisz upewnić się, że nie brakuje Ci żadnych niezbędnych składników odżywczych. Moim zdaniem to najlepsze zastosowanie ukierunkowanej suplementacji - bardziej niż patrzenie na nie jako na cudowne pigułki lub magiczne lekarstwa, które mogą zrekompensować kiepską dietę.
Chcę, żeby było jasne, że możesz uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze z całej, nierafinowanej żywności. Problem tkwi w dzisiejszym nowoczesnym, dynamicznym, mobilnym społeczeństwie; Rzadko się to udaje.
Jeśli masz problemy z zaspokojeniem swoich potrzeb w zakresie niezbędnych aminokwasów / białka, ponieważ nie pracujesz w branży fitness i nie mieszkasz w kuchni, znacznie mądrzej jest wypić BIOTEST BCAA lub shake białkowy Metabolic Drive® Low Carb, niż jeść szybko -śmieciowe jedzenie. Jeśli nie lubisz ryb, Flameout® to fantastyczny sposób na zaspokojenie Twoich potrzeb w zakresie EPA / DHA.
Nawiasem mówiąc, olej lniany to oszustwo. Musi przejść przez kilka nieefektywnych procesów przemiany chemicznej w organizmie, aby uzyskać korzystne EPA / DHA. Trzymaj się ryb zimnowodnych lub suplementów oleju rybnego.
Pokarmy roślinne dostarczają organizmowi witamin, minerałów i składników odżywczych. Jeśli jesteś mięsożercą, Superfood może pomóc Ci wypełnić luki.
Wszystko ma swoją hierarchię, a tematem jest zajęcie się najpierw podstawami. W przeciwnym razie dodatki są bez znaczenia.
Strategia: zadbaj o zapotrzebowanie na niezbędne kwasy tłuszczowe i mikroelementy, zanim zaczniesz martwić się czymkolwiek innym.
Oprócz uwzględniania niezbędnych składników odżywczych, wszelkie inne spożycie żywności jest po prostu źródłem energii.
Zmiana składu ciała sprowadza się do zróżnicowania spożycia składników odżywczych energetycznych. Ustalamy zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy i niezbędne kwasy tłuszczowe i nigdy nie spadamy poniżej tych poziomów podstawowych. Wszelkie inne pokarmy są tylko źródłem energii. Tłuszcz w diecie jest źródłem energii, tak jak węglowodany są źródłem energii.
Utrata tłuszczu nie jest tajemnicą. Musimy zmniejszyć spożycie energii na tyle, aby wytworzyć deficyt kalorii niezbędny (krok 2), aby zmusić nasze ciała do korzystania z wewnętrznego rezerwowego źródła paliwa, a mianowicie tkanki tłuszczowej. Można to osiągnąć poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów, zmniejszenie spożycia tłuszczu lub jedno i drugie.
Innymi słowy, spożycie białka i warzyw pozostaje stałe, spożycie węglowodanów i tłuszczów może wzrosnąć lub spaść w zależności od potrzeb. Po prostu manipulujemy tymi makroskładnikami odżywczymi w oparciu o nasz aktualny stan, typ sylwetki i cele dotyczące budowy ciała.
Wielu otyłych, siedzących i opornych na insulinę pacjentów ma lepszą wrażliwość na insulinę, kontrolę poziomu cukru we krwi, biomarkery zdrowia i straciło duży procent tkanki tłuszczowej na planach niskowęglowodanowych / paleo.
Jednak wielu kulturystów i sportowców fitness wchodzi na scenę oderwaną do kości zgodnie z planami żywieniowymi opartymi na węglowodanach / sportowymi.
Kto ma rację? Fakt, że ludzie osiągnęli doskonałe wyniki w utracie tkanki tłuszczowej różnymi metodami, sugeruje, że tak właśnie jest obie dobrze. Badania naukowe i niepotwierdzone dowody można również znaleźć na poparcie każdego z nich.
Poleciłem oba podejścia różnym typom klientów, opierając się na sytuacji, ponieważ jestem gorącym zwolennikiem, że różne diety sprawdziły się u różnych sportowców.
Wiem, że w dzisiejszym klimacie antymakroskładnikowym wydaje się, że ziemia pęka, ale nawet zbilansowana dieta (tj.mi. Dieta strefowa lub izokaloryczna) może zadziałać.
Każdy, kto mówi inaczej, albo coś ci sprzedaje, albo jest tak pochłonięty dogmatem systemu, że nie widzi go poza nim.
Teraz wierzę, że każdy jest czymś więcej wydajny niż inne w przypadku określonych grup demograficznych i myślę, że w tym miejscu pojawia się zamieszanie. Moje przekonanie ma związek z fizjologią ćwiczeń i dynamiką paliwa.
Myślę, że populacje osób prowadzących siedzący tryb życia i insulinooporne / otyłe lepiej reagują na diety niskowęglowodanowe, a sportowcy beztlenowi lepiej reagują na diety oparte na węglowodanach.
Strategia: Rozdziel pozostałe kalorie (całkowite kalorie - kalorie z białka - kalorie z tłuszczu podstawowego) między dodane pełnowartościowe tłuszcze spożywcze lub naturalne węglowodany skrobiowe, w zależności od indywidualnej sytuacji.
Jest więcej rzeczy do omówienia, ale niestety czas to pieniądz, a czas twojego komputera został zablokowany przez trójkąt. W przyszłych artykułach będę poświęcać częstotliwość posiłków i dystrybucję jedzenia, ponieważ jest tak wiele do omówienia.
Ale pamiętaj, że są one niżej w hierarchii nie bez powodu. Częstotliwość posiłków nie ma znaczenia, dopóki nie zastosujesz się do zasad nr 1-4, zaczynając od dokonywania optymalnych wyborów żywieniowych, które odżywi Twój organizm. Wszystko inne jest temu podporządkowane i nie bez powodu.
Pamiętaj: jedna rzecz na raz, najważniejsza rzecz najpierw, zacznij teraz.
Zacznij od kroku 1 - wybory żywieniowe
Aby uzyskać więcej lekcji na temat utraty tłuszczu (112 z nich, aby być dokładnym), zapoznaj się z książką Nate'a: The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War.
Jeszcze bez komentarzy