Efektywna rutyna nóg na 4 ruchy dla pary potężnych quadów

Wygląda na to, że entuzjaści fitnessu i sportowcy nieustannie wymyślają nowe ćwiczenia, aby ułatwić wzrost i lepszy rozwój każdej części ciała, w tym nóg. 

Chociaż czasami fajnie jest po prostu spróbować nowych rzeczy na siłowni, a innym razem celem wypróbowania tych nowych ćwiczeń i uderzenia mięśnia pod różnymi kątami jest pomoc w przełamaniu płaskowyżu, ważne jest, aby pamiętać, że podstawy budowania silnych ud pozostają tak samo dzisiaj, jak od lat.

Pochodzący z Wisconsin Jordan Plantiko, mistrz świata w trójboju siłowym, który został mistrzem IFBB Chicago Pro i Omaha Pro Classic Physique w 2019 r., Nie jest obcy ciężkim, oldschoolowym treningom nóg, a dzięki certyfikowanemu 70-funtowemu przysiadowi jako nastolatek, jego wyniki przemawiają za sami. 

Tutaj Plantiko prowadzi nas przez typowy dzień quadami i pokazuje nam, jak nie trzeba być fantazyjnym ani kreatywnym, aby uzyskać poważne rezultaty.

Wskazówki treningowe

5 typowych błędów w treningu quad, których należy unikać

Popraw te typowe błędy treningu nóg, aby zmaksymalizować treningi na quadach.

Przeczytaj artykuł

1 z 4

Według magazynu Bernal / M + F

Walking Lunge

Zestawy: 3-4  Przedstawiciele: 15 na nogę

„Do tego ćwiczenia możesz użyć hantli, sztangi lub po prostu masy ciała. Lubię trzymać nieco węższy krok, aby skupić się na moich czworogłowych dla tego ruchu, a mniej na biodrach i pośladkach, które mogą być nieco szersze. Ważne jest, aby zrobić wystarczająco duży krok, aby kolano nie wystawało zbyt daleko poza palce u nóg, ale nie chcesz też robić tak dużego kroku, że stracisz równowagę. Wolę wykonać około 30 kroków łącznie lub 15 na każdą nogę.” 

2 z 4

Według magazynu Bernal / M + F

Pionowa prasa do nóg z jedną nogą

Zestawy: 3  Przedstawiciele: 12 na nogę

„Jeśli Twoja siłownia to ma, bardzo polecam jej używanie. W tym ruchu lubię ćwiczyć jedną nogę na raz, więc naprawdę skup się na każdej nodze. Myślę, że wiele osób może skorzystać na wybraniu jednego lub dwóch ćwiczeń, aby wykonywać jedną nogę na raz. Podobnie jak w przypadku innych części ciała, większość z nas ma dominującą nogę, więc uderzanie ich indywidualnie może naprawdę pomóc w zwiększeniu siły i wzrostu. Lubię trzymać stopę w kierunku środka platformy, aby skupić się na moim zewnętrznym quadzie.”

3 z 4

PAVEL YTHJALL / M + F Magazine

-Prasa do nóg pod kątem

Zestawy: 4  Przedstawiciele: 25, 20, 15, 12

„To jest główny ruch złożony, w którym staram się wykorzystać jak największą wagę, aby wykonać wymagane powtórzenia w każdej serii. 1 seria to 25 powtórzeń, 2 seria to 20, 3 seria to 15, a czwarta i ostatnia seria to 12. Czuję, że użycie większej liczby powtórzeń przez kilka pierwszych serii naprawdę pomaga wepchnąć krew w tkankę mięśniową i daje mi świetną quad pompę na początku treningu, a nie schodząc mniej niż 12 powtórzeń, odciążam moje stawy. i zmniejszyć ryzyko kontuzji, często związanej z mniejszymi zakresami powtórzeń, takimi jak cztery do sześciu. Aby zwiększyć intensywność, zamienię mój ostatni zestaw w dropset, zmniejszając wagę o 50% i ponownie doprowadzając zestaw do awarii.” 

4 z 4

Richard Theis / EyeEm / Getty

Przedłużenie nóg

Zestawy: 3-4  Przedstawiciele: 10-15

„To ćwiczenie służy do rozgrzania czworogłowych i stawów kolanowych oraz służy jako podkład na resztę mojego dnia nóg. Lubię mieć krótką przerwę na szczycie powtórzenia, aby naprawdę ścisnąć i skurczyć quady, upewniając się, że każde powtórzenie się liczy. Poza tym to, że jest to rozgrzewka i pierwsze ćwiczenie w moim programie, nie oznacza, że ​​brakuje mi intensywności. Gdy przejdziesz przez kilka zestawów rozgrzewki i poczujesz się gotowy do pracy, musisz przycisnąć pedał do podłogi.”