Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi to jedno z tych ćwiczeń, które nie wyjdą z mody. To bardzo proste - dosłownie klękasz na ławce i wiosłujesz ręką na boku - i wystarczy hantle, aby załadować ruch. Jest to również ćwiczenie jednostronne, co oznacza, że ćwiczy jedną stronę ciała na raz. Ruchy jedną ręką pomagają wyrównać nierównowagę mięśni i spalić więcej kalorii w miarę upływu czasu, ponieważ zasadniczo podwajasz swoje obciążenie pracą.
Kiedy rozwijasz górną część pleców i mięśnie najszersze grzbietu, dolna część pleców i rdzeń będą ciężko pracować, aby ustabilizować tułów. Jest powód, dla którego kulturyści tacy jak Arnold Schwarzenegger i trójboiści tacy jak Janae Kroczaleski czynią z nich ostoję swoich zajęć - są brutalni i skuteczni w budowaniu masy i rozmiarów. W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o rzędzie hantli, w tym:
Chcesz przenieść swój trening pleców na wyższy poziom? Dowiedz się o rzędzie hantli w poniższym filmie, w którym znajdziesz BarBendbyłego redaktora ds. szkoleń Jake Boly.
Wiosłowanie z hantlami nie pozwala na podniesienie największej możliwej ilości ciężaru - jeśli taki jest Twój cel treningu pleców, trzymaj się zgiętego rzędu sztangi i wiosłowania Pendlay - ale pozwala obciążać jedną stronę ciała, aby odizolować określone mięśnie. Oto jak to zrobić.
Stań prostopadle do ławki treningowej i umieść hantle obok niej z boku, po którym planujesz wiosłować. Połóż nie wioślarską rękę i kolano po tej samej stronie na ławce, a drugą stopę mocno oprzyj o ziemię. Napnij plecy tak, aby były całkowicie płaskie. Teraz wolną ręką sięgnij w dół, aby chwycić hantle. Zresetuj się, aby znowu wyprostować plecy.
Wskazówka dotycząca formularza: Wsuń rękę nie wioślarską w ławkę, aby zwiększyć napięcie całego ciała.
Nie podnoś ciężaru ramieniem. Twoje ramiona powinny pozostać rozluźnione. Ściśnij łopatki i prowadź rząd łokciem. Udawaj, że uruchamiasz kosiarkę. Twój łokieć powinien zostać wyciągnięty poza tułów, a hantle powinny prawie dotykać biodra.
Wskazówka dotycząca formularza: Jeśli zrobisz to poprawnie, powinieneś poczuć duże napięcie w mięśniach najszerszych grzbietu po stronie pleców.
Po osiągnięciu najwyższej pozycji maksymalnie napnij mięśnie pleców, aby zwiększyć ich zaangażowanie. Powinno to nastąpić przy każdym powtórzeniu. Gdy poczujesz, że plecy kurczą się agresywnie, obniż ładunek tym samym lekko łukowatym ruchem, który został podniesiony i powtórz.
Wskazówka dotycząca formularza: Podczas obniżania wagi nie trać napięcia mięśni pleców.
Oto trzy korzyści, które uzyskasz, dodając rząd hantli do swojego programu treningowego.
Wiosłowanie z hantlami jest kluczowym ćwiczeniem budującym plecy dla ciężarowców, sportowców i osób uprawiających ogólnie fitness. Możesz wykonywać wiosłowanie z hantlami, aby rozwinąć siłę pleców i przerost mięśni, z dodatkowymi korzyściami w postaci zwiększonej przyczepności i rozwoju bicepsów podczas treningu o większej objętości.
Wiosłowanie z hantlami może pomóc zwiększyć siłę pleców i postawę, ponieważ rozwija wiele grup mięśni, które cofają łopatki. Osoby, które garbią się, siadają przy biurku i robią ruchy do przodu podczas serii martwego ciągu, mogą integrować ćwiczenia pleców, takie jak wiosłowanie z hantlami, aby wzmocnić plecy i poprawić postawę.
Wiosłowanie z hantlami jest skierowane na plecy, mięśnie chwytne i ramiona. Te grupy mięśni są odpowiedzialne za wspomaganie ruchów, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i utrzymywanie siły pozycyjnej podczas podnoszenia ciężarów olimpijskich. Silniejsze mięśnie pleców mogą ostatecznie doprowadzić do lepszego ogólnego podnoszenia.
Wiosłowanie z hantlami to ćwiczenie na plecy, które podczas prawidłowego wykonywania ćwiczeń na plecy, biceps i przedramiona obciąża duże ilości tkanki mięśniowej. Poniższa lista obejmuje mięśnie pierwotne i wtórne pracujące podczas wykonywania rzędów hantlami.
Najszerszy grzbiet to duży trójkątny mięsień, który obejmuje całą długość pleców. Mocne plecy pomagają ci w prawie każdym przedsięwzięciu jako podnośnik i wyprostowany człowiek.
Prostowniki kręgosłupa, czyli dolna część pleców, działają, aby pomóc w stabilizacji kręgosłupa podczas wiosłowania z hantlami, gdy jesteś ustawiony na zawiasach i wygięty w łuk przez cały ruch. Ta odmiana rzędu może również stanowić wyzwanie dla monterów jednostronnie.
Rzędy hantli jednoramiennych wymagają ściśnięcia łopatek (inaczej łopatki), aby zapobiec poruszaniu się stawów barkowych. Ponieważ są skurczone na czas ćwiczenia, mniejsze mięśnie stabilizujące łopatki zyskują dużo siły. Biorąc pod uwagę, że mocne i stabilne łopatki są ważne w prawie każdym ćwiczeniu ciągnącym, jest to ważny obszar, na który należy celować.
Mięśnie lub ramię pracują, aby chwycić hantlę i pomóc w ruchu ciągnięcia (zgięcie łokcia). Zwróć uwagę, że właściwy rząd nie powinien używać bicepsów do inicjowania ruchu, ale raczej łaty. To powiedziawszy, rzędy z dużą liczbą powtórzeń mogą pomóc w budowaniu siły ramion i rozwoju mięśni.
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których sportowcy uprawiający siłę, moc i fitness mogą odnieść korzyści z wykonywania wiosłowania z hantlami.
Ulepszona siła i masa pleców mogą bezpośrednio wpływać na ruchy ciągnięcia, kucania, noszenia i naciskania.
Zawodnicy uprawiający sport crossfit i fitness mogą odnieść korzyści z wiosłowania hantlami, ponieważ wpływają na jednostronną siłę pleców, poprawiają postawę w czasie i zwiększają przerost górnej części ciała. Zawodnicy, którzy zmagają się z ruchami ciągnącymi, takimi jak martwy ciąg, podciąganie, siła górnej części ciała i wytrzymałość, mogą używać wiosłowania z hantlami, aby rozwinąć takie cechy.
Każdy zawodnik na dowolnym poziomie może czerpać te same korzyści, co wspomniane powyżej, pracując rzędami hantli w ramach treningu.
Poniżej przedstawiamy trzy sposoby programowania ćwiczeń z rzędami hantli w zależności od celu.
Nabieranie mięśni wymaga umiarkowanej objętości przy umiarkowanej wadze. Próbować wykonywanie trzech do pięciu zestawów od ośmiu do 12 lub 15-20 powtórzeń z umiarkowanym lub dużym obciążeniem. Powinieneś także rozważyć zabawę z tempem podnoszenia, aby manipulować czasem w napięciu.
Gdy poczujesz się komfortowo wykonując wiosłowanie z hantlami, możesz podnieść ciężar i powoli zmniejszyć liczbę powtórzeń, aby skupić się na wzroście siły. Zacznij od wykonania czterech do sześciu zestawów po cztery do ośmiu powtórzeń z bardzo wymagającymi obciążeniami. Jest to również świetny zestaw i schemat powtórzeń, jeśli chodzi o poniższe warianty rzędów podpartych na klatce piersiowej.
Jeśli chcesz kondycjonować mięśnie pleców i ramion, możesz wykonaj dwie do trzech serii po 20 do 30 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. Chwyt będzie tutaj czynnikiem ograniczającym, więc noś paski do podnoszenia, jeśli chcesz wycelować w plecy.
Poniżej znajdują się dwa warianty rzędów hantli, które zwiększają siłę, hipertrofię i poprawiają siłę uciągu.
Rząd hantli renegata to jednostronny rząd wykonywany w pozycji deski - wzmacniający stabilność rdzenia, siłę szkaplerza i koordynację całego ciała. To ćwiczenie wymaga mięśni rdzenia (skośnych) i może zwiększyć zarówno siłę pleców, jak i tułowia.
Wiosłowanie hantli na skośnej ławce można wykonać leżąc na brzuchu na ławce pochyłej, tak aby klatka piersiowa była skierowana w dół pod kątem 30-45 stopni. Umieszczając ciało na ławce, minimalizujesz stres i / lub obciążenia mięśni, aby ustabilizować i podeprzeć ciało i obciążenie w pozycji zgiętej.
Może to być korzystne, aby zminimalizować dodatkowe obciążenie pleców i bioder. Ta pozycja może również pomóc zmaksymalizować siłę i rozwój pleców poprzez zminimalizowanie wszelkich ograniczeń, które mogą wynikać ze zmęczenia podczas podtrzymywania się w pozycji zgiętej.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy dla rzędu hantli, które można wykorzystać do poprawy siły pleców, przerostu mięśni i postawy.
Wiosłowanie ze sztangą w zgięciu to standardowy ruch wiosłowania, który rozwija siłę i rozmiar pleców oraz poprawia wydajność uciągu. Ta odmiana rzędów odbywa się za pomocą sztangi, która umożliwia podnoszenie cięższego ładunku. Jeśli chcesz poprawić swoją siłę, jest to świetna odmiana.
Rząd fok to wariant rzędu oparty na klatce piersiowej, który jest skierowany do mięśni pleców, jednocześnie minimalizując zaangażowanie ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców. Jest to tak bliskie ruchowi izolacji pleców, jak to tylko możliwe, a użycie drążka pułapki zapewnia wygodniejszy, przyjazny dla nadgarstka chwyt (co również pozwala na podniesienie ciężaru).
Nazwany na cześć profesjonalnego kulturysty i trenera Johna Meadowsa, rząd Meadows wykorzystuje unikalny kąt i ułożenie dłoni, aby zbudować ogromną siłę i rozmiar pleców. Zwiększony zakres ruchu pozwala ciężarowcom na lepsze ściskanie i rozciąganie najszerszych mięśni grzbietu, aby dodatkowo promować uszkodzenia i wzrost mięśni.
Zbyt często ludzie wykonują rzędy, w których pozwalają klatce piersiowej i ramionom garbić się nagrodami, które nie uderzają skutecznie w mięśnie pleców i wzmacniają zgarbioną postawę.
Wykonanie dwóch rzędów ramion pozwala trenować grzbiet w krótszym czasie. Jednak rząd jednoramienny pozwala często trenować z cięższymi ładunkami, trenować bliżej porażki, a nie być ograniczonym przez ścięgna podkolanowe i siłę pozycyjną dolnej części pleców (ponieważ możesz użyć drugiej ręki jako konstrukcji nośnej).
Jeśli zauważysz, że robisz wiosłowanie, ale nie czujesz najpierw zmęczenia mięśni pleców (nie dolnej części pleców, ale włókien mięśniowych środkowej i górnej części pleców), spróbuj wiosłować jedną ręką w pozycji podpartej. Jeśli chcesz wykonywać rzędy dwuramienne, spróbuj wykonać od góry opcję rzędu dwóch ramion wspartych na klatce piersiowej.
Wykonuj zestawy od 15 do 30 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Jeśli możesz z łatwością wykonać więcej niż 30 powtórzeń, ciężar jest zbyt lekki. Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się wykonywać perfekcyjne powtórzenia aż do całkowitej porażki, nie więcej niż 20-30 powtórzeń na serię. Jeśli możesz zrobić więcej, spróbuj dodać trochę ciężaru lub dodaj przerwy i powtórzenia w wolnym tempie.
Jeszcze bez komentarzy