Różnice między High-Bar Vs. Wyjaśnienie przysiadów z niską poprzeczką

2101
Thomas Jones
Różnice między High-Bar Vs. Wyjaśnienie przysiadów z niską poprzeczką

Kiedy przygotowujesz się do ciężkiej sesji przysiadów, zawsze chcesz rozpocząć grę z planem gry - będziesz chciał wiedzieć, jak się rozgrzewasz, ile powtórzeń i serii wykonujesz i kiedy jaka intensywność. Musisz także wiedzieć, jaki rodzaj przysiadu planujesz wykonać, co wymaga zdrowego zrozumienia różnicy między przysiadami z wysokim i niskim drążkiem.

Jeśli jesteś nowym zawodnikiem lub ogólnie chodzisz na siłownię, być może nie słyszałeś wcześniej o przysiadach z wysokim i niskim drążkiem. Odnoszą się do miejsca, w którym znajduje się pasek na plecach. Trójboiści zazwyczaj używają przysiadów z niską poprzeczką, ponieważ pozwalają one ustabilizować się przy większej wadze. Przysiady z wysokim sztangą wymuszają bardziej wyprostowaną pozycję tułowia. Jeśli uprawiasz jakikolwiek sport, który nie jest trójbojem siłowym lub tylko przysiady dla wzmocnienia nóg, istnieje szansa, że ​​hmm, wysokie, że już robisz przysiady z wysokim poprzecznym drążkiem.

Ciekawy, aby dowiedzieć się więcej? Zapoznaj się z różnicami, a następnie zobacz, które umiejscowienie sztangi najlepiej pasuje do Ciebie i Twoich celów.

Przysiad z wysokim drążkiem vs. Przysiad z powrotem na drążku dolnym - różnice w formie

Podstawową różnicą między przysiadem z niską i wysoką poprzeczką jest umieszczenie sztangi na plecach. Aby wykonać przysiad z wysokim sztangą, połóż sztangę na ramionach, tuż poniżej kręgów C-7. Wiele razy można usłyszeć, jak ludzie podpowiadają ustawienie przysiadu z wysokim słupkiem, mówiąc: „Użyj pułapek, aby stworzyć półkę na bar.”

[Powiązane: Najlepsze pasy do podnoszenia ciężarów do przysiadów, martwego ciągu i nie tylko]

Przysiad z niską sztangą kładzie sztangę dalej w dół na plecach na łopatkach. Wskazówka często używana do umieszczania przysiadów z niską poprzeczką brzmi: „Połóż drążek w poprzek tylnych mięśni naramiennych (plecy barków).W tym przypadku utworzysz również „półkę”, ale znacznie niżej. Przy przysiadie z niską sztangą pomyślisz o bardziej aktywnym „przypinaniu” sztangi do pleców, zamiast o „siedzeniu” tam.

Jak wykonać przysiad z wysokim sztangą

Przysiad ze sztangą to pierwsza wersja przysiadu ze sztangą, której wielu - jeśli nie większość - uczy się, gdy rozpoczynają trening. Wiele osób podejdzie pod sztangę, rzuci sztangę na ramiona i pójdzie, ale to trochę bardziej skomplikowane.

[Powiązane: Najlepsze sztangi do crossfitu, podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego, martwego ciągu i nie tylko]

  • Upewnij się, że jesteś wyśrodkowany, gdy podchodzisz do sztangi, zarówno pod względem pozycji sztangi, jak i ciała. Rozstaw stopy na szerokość barków, wzmocnij rdzeń i połóż dłonie na drążku tuż poza ramionami.
  • Trzymaj ramiona z dala od uszu i włączaj pułapki, ustawiając drążek na półce utworzonej przez napięcie w górnej części pleców.
  • Wstań, aby zdjąć sztangę. Gdy sztanga jest już ułożona, cofnij się i przywróć pozycję stóp.
  • Wypchnij kolana (zamiast pozwolić im się zapadać), gdy schodzisz do przysiadu, utrzymując tułów stosunkowo pionowo, tak aby sztanga zawsze znajdowała się na pionowej ścieżce powyżej śródstopia.
  • Kiedy osiągniesz głębokość (po prostu wyłamujesz się równolegle z udami), wbij stopy w ziemię i wróć do pozycji stojącej.
  • Ponownie wzmocnij swój rdzeń i powtórz.

Jak wykonać przysiad z powrotem na drążku dolnym

Twoja konfiguracja będzie stosunkowo podobna - i oczywiście nadal będziesz kucać - ale jeśli odpowiednio podejdziesz pod poprzeczkę i wykonasz przysiad z tyłu z niską poprzeczką, od razu poczujesz różnicę.

[Powiązane: Spalaj tłuszcz i zwiększ wydajność pracy dzięki kondycjonowaniu ciała]

  • Upewnij się, że jesteś wyśrodkowany, gdy podchodzisz do sztangi, zarówno pod względem pozycji sztangi, jak i ciała - rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i wzmocnij rdzeń.
  • Wyciągnij łokcie do tyłu i zahacz mięśnie najszerszych grzbietu, aby stworzyć półkę z tylnymi ramionami - to będzie miejsce, w którym przypniesz drążek. W zależności od ruchliwości ramion może być konieczne rozstawienie rąk znacznie szerzej niż na szerokość barków, ale staraj się trzymać je jak najbliżej ciała.
  • Upewnij się, że drążek jest mocno przypięty do pleców. Nie powinno mieć wrażenia, że ​​wyślizgnie się po odblokowaniu. Należy również zauważyć, że stopy powinny znajdować się bezpośrednio pod barem. Musisz lekko się pochylić do przodu.
  • Wstań, aby całkowicie zdjąć sztangę. Gdy już się uspokoi, cofnij się i przywróć pozycję stóp.
  • Wypchnij kolana (zamiast pozwolić im się zapaść), gdy schodzisz do przysiadu, upewniając się, że sztanga pozostaje na pionowej ścieżce powyżej śródstopia.
  • Kiedy osiągniesz głębokość (po prostu wyłamujesz się równolegle z udami), wbij stopy w ziemię i wróć do pozycji stojącej. Może być kuszące, aby użyć tułowia do wzmocnienia drążka, zwłaszcza jeśli zbyt szybko wystrzelisz biodra. Nie rób tego. Postaraj się zaangażować biodra i tułów jako jedną sztywną jednostkę podczas wznoszenia, zachowując ten sam kształt, kąt i ścieżkę drążka podczas wznoszenia, jak podczas schodzenia w dół.
  • Ponownie wzmocnij swój rdzeń i powtórz.

Podobieństwa i różnice między przysiadem tylnym z wysokim i niskim drążkiem

Niezależnie od tego, czy przysiadasz na wysokim, czy na niskim pasku, ścieżka drążka powinna zawsze znajdować się bezpośrednio nad śródstopiem. Dlatego przysiad z niską sztangą spowoduje lekkie pochylenie do przodu - ponieważ przypięcie drążka do półki na ramieniu spowoduje umieszczenie drążka za tobą, więc pochylisz się bardzo lekko do przodu, aby upewnić się, że sztanga znajduje się nad środkiem twoich stóp. Z drugiej strony, umieszczenie drążka na pułapkach z przysiadem z wysokim drążkiem ustawia poprzeczkę mniej więcej automatycznie powyżej śródstopia. Tak czy inaczej, Twoim celem zawsze powinno być utrzymanie pionowej ścieżki paska powyżej śródstopia.

[Powiązane: Najlepsze suplementy przedtreningowe na cardio siłowe i nie tylko]

Ponieważ utrzymujesz tę ścieżkę na drążku i wzór ruchu, będziesz także ćwiczyć te same główne mięśnie w obu ruchach - bądź przygotowany na to, że poczujesz to w pośladkach, ścięgnach podkolanowych i czworogłowych, niezależnie od tego, czy wykonujesz przysiady z wysokim drążkiem lub przysiady na niskim pasku. W podobnym duchu każdy rodzaj przysiadu będzie ruchem całego ciała, który - szczególnie gdy podnosisz ciężary - obciąży twój centralny układ nerwowy i zmusi rdzeń do pracy w całkiem spory sposób.

Wysoka poprzeczka vs. Przysiad z powrotem na drążku - różnice w osiągach

Ogólna siła

Obie wersje przysiadu tylnego dodadzą Ci siły - ale jeśli chcesz naprawdę dostroić swój trening, musisz pamiętać o pewnych różnicach. W badaniu opublikowanym w 2020 roku porównano aktywację mięśni łańcucha tylnego w przysiadach z wysokim i niskim drążkiem. Naukowcy zmierzyli aktywność bioelektryczną u 12 bardzo doświadczonych ciężarowców płci męskiej. Badanie było pierwszym tego rodzaju, w którym porównano aktywację mięśni między tymi typami przysiadów w tej samej grupie ciężarowców bez przesuwania elektrod między testami. (1)

Podczas ekscentrycznej części przysiadu, Stwierdzono, że przysiady z niskim drążkiem wywołują znacznie większą aktywność mięśni w badanych grupach mięśni niż przysiady z wysokim drążkiem. Gluteus maximus i biceps femoris (ścięgna podkolanowe) były znacznie bardziej aktywowane podczas przysiadu z niską sztangą niż przysiadu z wysokim sztangą. Rectus femoris, obszerny boczny i obszerny przyśrodkowy (czworogłowe) były również bardziej aktywowane podczas ekscentrycznej części przysiadu na drążku. Ogólnie różnice między dwoma typami przysiadów dla quadów okazały się nieistotne.

Należy zauważyć, że badanie obejmowało tylko młodych mężczyzn, którzy albo byli już zawodowymi trójboistami, albo przygotowywali się do pierwszego spotkania. Trójboiści mają tendencję do trenowania przysiadów z dolnym drążkiem częściej niż w wersji z wysokim drążkiem, więc uczestnicy mogli być bardziej doświadczeni w przysiadach z niskim drążkiem niż z wysokim drążkiem. Ponadto osoby różnej płci i o różnym poziomie treningu mogą inaczej doświadczać aktywacji mięśni między ćwiczeniami.

Sensowne jest, że przysiady tylne z niską poprzeczką są bardziej efektywne pod względem siły, ponieważ zazwyczaj można obciążyć sztangę większą wagą. Jeśli robisz przysiady wyłącznie po to, aby poprawić swoje maksimum z jednym powtórzeniem, przysiad na niskim pasku może być odmianą wartą wypróbowania.

sportpoint / Shutterstock

[Powiązane: Najlepsze proszki białek serwatki dla wegan, odchudzanie i nie tylko]

Przerost mięśni

Z pewnością możesz ćwiczyć każdy rodzaj przysiadu w nieco wyższych zakresach przerostu powtórzeń - i powinieneś, jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni. Biorąc jednak pod uwagę, że omówione powyżej badanie z 2020 roku wykazało, że pośladki i ścięgna podkolanowe są bardziej aktywowane przez przysiady z tylnym drążkiem na niskim drążku, łatwo założyć, że powinieneś wzmocnić powtórzenia na niskim drążku, jeśli chcesz zbudować trochę mięśni.

Brzmi logicznie, o ile utrzymujesz dobrą formę. W zależności od twojego doświadczenia w podnoszeniu, ruchliwości kostek i bioder oraz długości kończyn, twoja forma może się bardziej zepsuć podczas wykonywania dłuższych serii przysiadów z niską poprzeczką. Jeśli jesteś typem podnośnika, który wślizguje się na teren przysiadów na dzień dobry, wykonując przysiady na niskim drążku, aby uzyskać więcej powtórzeń, może być lepiej, jeśli będziesz korzystać z przysiadów z wysokim drążkiem, aby zaspokoić potrzeby wzrostu mięśni (dopóki nie wyeliminujesz załamań na niskim pasku) kucać).

Co jest lepsze dla wzmocnienia twoich głównych wyciągów?

Typ przysiadu, którego używasz regularnie, zależy od tego, jakie są twoje główne ćwiczenia. Jeśli jesteś trójboista, jeden z twoich głównych ćwiczeń jest przysiady z tyłu na niskim drążku, więc to właśnie będziesz chciał trenować przez większość czasu. Ale jeśli jesteś sztangistą olimpijskim lub crossfitem - lub ogólnie lubisz trenować ze szarpnięciami, czyszczeniem i szarpnięciami - przysiad z wysokim sztangą wzmocni Twoje główne ćwiczenia o wiele skuteczniej.

To powiedziawszy, nawet jeśli twoje główne windy wymagają użycia jednego rodzaju przysiadu lub innego większość czasu, to nie znaczy, że nie możesz odnieść korzyści z jej zmiany trochę czasu. Metodyczne zmienianie bodźców treningowych może pomóc powstrzymać cię od wyrównywania i wyeliminować wszelkie słabości oraz zauważyć jakąkolwiek formę nieefektywności podczas podnoszenia, którego zwykle używasz. Więc jeśli jesteś sztangistą, nie odrzucaj całkowicie przysiadu na niskim pasku - możesz chcieć go włączyć, gdy budujesz ogólną siłę. A jeśli jesteś trójboista, jedź na wysokim pasku, gdy chcesz popracować nad hipertrofią w swoim treningu.

Kiedy stosować przysiady z wysokim drążkiem do tyłu

Kucanie z wysokim drążkiem jest świetne z wielu powodów. Jest to zasadniczo najbardziej podstawowa forma przysiadu i przypomina „pozycję / postawę atletyczną”.„Na przykład, jeśli poprosisz kogoś na ulicy, aby rzucił się do przysiadu, istnieje prawdopodobieństwo, że jego pozycja ciała będzie odzwierciedlać przysiad w stylu wysokiego drążka. Przysiad z wysokim drążkiem będzie miał korzystny wpływ na podnoszenie ciężarów i większość sportów.

William Quillman, C.S.do.S., USAW, jest trenerem siły i kondycji z siedzibą w Colorado Springs. Poproszony o rozważenie różnic między przysiadami na wysokim i niskim drążku, mówi: „Podnoszenie ciężarów obejmuje dwa ruchy: rwanie oraz czyste i szarpnięcie. Podczas przysiadu należy starać się być jak najbardziej konkretnym, aby uzyskać wysoki transfer w ruchy konkurencji.

[Powiązane: Wydobądź więcej ze swojego treningu dzięki rozgrzewce górnej części ciała]

Przysiad z wysokim sztangą jest powszechnie stosowany w podnoszeniu ciężarów, ponieważ ten styl przysiadu pozwala sportowcowi trenować z podobnymi kątami tułowia, bioder, kolan i kostek, podobnie jak ruchy konkurencji.”

Postawa atletyczna jest powszechnie używanym terminem opisującym pozycje wyjściowe i ruchowe w sporcie. W tej pozycji sportowiec stoi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, biodrami pod nimi i lekko ugiętymi kolanami. Przysiad z wysokim drążkiem pomoże sportowcowi wzmocnić ciało sportowca w sposób, który ściśle naśladuje atletyczną postawę.

Kiedy stosować przysiady z powrotem na niskim drążku

Przysiad z niską sztangą jest zwykle wykorzystywany z dwóch powodów: przenoszenie większej wagi i zwiększanie obciążenia tylnego łańcucha. Ten przysiadowy styl bardziej obciąża tylny łańcuch, zmuszając biodra z powrotem do chwytania, pochłaniania i wytwarzania większej siły. To z kolei powoduje pochylenie klatki piersiowej do przodu i pozwala sportowcowi podnosić cięższe (wyprostowany tułów może ograniczać ciało).

„Przysiady z niską poprzeczką są używane w trójboju siłowym, ponieważ są sposobem na wyrażenie siły w ruchu przysiadu” - mówi Quillman. „Tułów może być bardziej poziomy, podczas gdy obciążenia przesuwają się bardziej w tył. Ta zmiana pozwala na większe zaangażowanie pośladków i ścięgien podkolanowych i wymaga mniejszego zakresu ruchu niż przysiad z wysokim drążkiem. To sprawia, że ​​ten styl przysiadu jest łatwiejszy do wykonania i zazwyczaj pozwala atlecie podnosić więcej.”

Kiedy biodra są wypychane do tyłu, kolana są mniej obciążane, co skraca zakres ruchu, przez który przechodzą (nie do przodu nad palcami). To przenosi duży nacisk na biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe. Następnie ścięgna podkolanowe odciągną piszczel (kość w podudzie) i zrównoważy siłę wywieraną na kolano. Z tego powodu przysiady z niską poprzeczką mogą być korzystne dla sportowców z problemami z kolanami.

Jak zaprogramować każdy przysiad

Będziesz programować te ćwiczenia w stosunkowo ten sam sposób, ze swoim schematem set i powtórzeń oraz intensywnością zależną od twoich celów w dowolnym momencie programu. Niezależnie od tego, czy obecnie kładziesz nacisk na siłę, czy hipertrofię, ponieważ oba typy przysiadów to duże złożone podnośniki, które wymagają dużej inwestycji w energię, będziesz chciał zaprogramować je najpierw w ciągu dnia (i.mi., przysiad przed wyskokami z obciążeniem).

[Powiązane: Sprawdź kalkulator przysiadów BarBend]

Załóżmy, że zastanawiasz się, jak zintegrować obie odmiany w swoim programie. Zależy to również od tego, na jakim etapie treningu się znajdujesz. Jeśli na przykład jesteś na końcowych etapach przygotowań do spotkania trójboju siłowego, będziesz chciał skupić się na przysiadach z niską poprzeczką (zakładając, że tak wykonujesz ruch na mityngu). Jeśli jednak jesteś poza sezonem, możesz zdecydować się na zmianę rzeczy i nieco częściej ćwiczyć przysiady z wysoką poprzeczką, aby dodać tę różnorodność do swojego treningu.

Jednak w przeważającej części będziesz dzielić podnoszenie na podstawie aktualnych celów treningowych. Na przykład, jeśli chcesz głównie wzmocnić swoje olimpijskie wyciągi, ale nadal chcesz używać obu typów przysiadów, możesz wybrać programowanie przysiadów z wysokim sztangą w 75% przypadków. Ponieważ obie odmiany przysiadów wymagają innej mechaniki do wytworzenia siły w dolnej części ciała, przyzwyczaisz się do wytwarzania siły w wielu pozycjach przysiadu, co jest korzystne zarówno dla zawodów, jak i dla wszechstronnego atlety.

Podsumowanie

W odwiecznej walce między przysiadami tylnymi z niską poprzeczką i z wysoką poprzeczką może nie być zwycięzcy - tylko wzajemne uznanie. Oba rodzaje przysiadów tylnych dodadzą Ci siły, wzmocnią mięśnie i sprawią, że całe ciało będzie działać. Jasne, ulubione przez trójboistów - przysiady na plecach z niską poprzeczką - mogą wywołać jeszcze większą aktywację mięśni (szczególnie pośladków i ścięgien podkolanowych), ale nadal będziesz czerpać ogromne korzyści z obu ćwiczeń. A jeśli jesteś podnośnikiem olimpijskim, CrossFitterem lub po prostu jesteś nowicjuszem w podnoszeniu, przysiad z wysokim drążkiem może być lepiej przeniesiony na twoje obecne doświadczenie i cele. Cokolwiek wybierzesz (oba są dobre), przysiadaj na głębokość i utrzymuj tę pionową ścieżkę w nienaruszonym stanie.

Więcej wskazówek dotyczących treningu nóg

Jeśli jesteś gotowy na przysiad, upewnij się, że myślisz o trójwymiarowym treningu dolnych partii ciała. Zapoznaj się z tymi artykułami dotyczącymi treningu nóg, aby zachować całościowy program.

  • 10 najlepszych ćwiczeń na dolne partie ciała, aby podnieść poziom nóg w ciągu dnia
  • Przewodnik sztangisty po treningu przerostowym dolnych partii ciała
  • Różne objętości treningu dolnych partii ciała i ich wpływ na siłę i przerost
  • 3 nietypowe jednostronne ćwiczenia nóg poprawiające przysiad i martwy ciąg

Bibliografia

  1. Murawa M, Fryzowicz A, Kabacinski J i wsp. Aktywacja mięśni waha się od przysiadu z powrotem na wysokim i niskim drążku. PeerJ. 2020; 8: e9256. Opublikowany 8 czerwca 2020. doi: 10.7717 / peerj.9256

Jeszcze bez komentarzy