Fakt: jeśli z roku na rok chcesz uzyskać znaczące przyrosty masy mięśniowej, będziesz potrzebować węglowodanów w swojej diecie.
Problem: Wielu z nas pakuje się w tkankę tłuszczową po prostu czytając to słowo węglowodany.
Więc co powinien zrobić ten, kto ma skłonność do kałuży? Tarzać się w ketogenicznej rozpaczy, nigdy więcej nie jeść węglowodanów z obawy, że po spożyciu zmieni się w tkankę tłuszczową? Porzuć kulturystykę i zajmij się dekorowaniem ciast?
Na szczęście ta sytuacja jest mi znana. Sam pochodzę z endomorficznego środowiska i pracowałem z setkami osób o podobnym typie ciała. Przez lata nauczyłem się wielu różnych metod, aby kontrolować przyrost tkanki tłuszczowej poza sezonem, bez ograniczania przyrostów hipertrofii.
Potrzebujesz wydzielania insuliny podczas sezonu masowego. To hormon niezwykle anaboliczny, a także niezwykle antykataboliczny. Połącz te właściwości i masz świetny przepis na przyrost masy mięśniowej.
Jednak dla większości ludzi utrzymywanie węglowodanów na wysokim poziomie przez cały czas spowoduje również ich masę przyrost tłuszczu. To może być zabawne widzieć, jak waga podnosi się każdego dnia, ale kiedy spojrzysz w lustro kilka miesięcy później, nie zdziw się, widząc zapaśnika sumo spoglądającego wstecz.
Ale spożywaj zbyt mało węglowodanów, a nie zoptymalizujesz przyrostów masy ciała. W przypadku osób z mniejszą niż gwiazdową wrażliwością na insulinę węglowodany należy stosować rozważnie.
Oto kilka moich ulubionych sposobów na stworzenie planu „kontrolowanego węglowodanami” dla przyrostów beztłuszczowej masy ciała. Zalecam eksperymentowanie z każdym, aby znaleźć Twój optymalna konfiguracja.
Te podejścia dietetyczne zakładają, że na początku jesteś stosunkowo szczupły (widoczne mięśnie brzucha i pochylona dolna część pleców). Jeśli nadal jesteś po łagodniejszej stronie rzeczy, ustal priorytet utraty tłuszczu, zanim zastosujesz jedno z tych podejść.
Kiedy jesteś szczuplejszy, lepiej rozdzielasz składniki odżywcze i rzadziej gromadzisz dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu. Zawsze będziesz mieć genetyczną rękę, którą otrzymałeś (tj.mi. wrażliwy na insulinę lub nie, bardziej endomorficzny niż ektomorficzny itp.), ale osiągniesz znacznie lepszy sukces, jeśli najpierw przejdziesz na Lean.
Podobnie jak w przypadku ukierunkowanego planu diety ketogenicznej, podejście to umieszcza węglowodany tylko wokół treningów (przed, w trakcie i po). Reszta dnia będzie zerowa na śladowe ilości węglowodanów (z warzyw i orzechów). Dni wolne również będą zwykle wynosić zero. Ta dieta sprawia, że insulina jest bardzo cicha przez cały czas, z wyjątkiem okresu wokół treningu.
Zacznij od ustawienia białka na około 1.5 do 1.75g na funt LBM (beztłuszczowej masy ciała), a tłuszcz około .5 do .75g za funt LBM. W przypadku odżywiania okołotreningowego, utrzymuj całkowite węglowodany na poziomie około 1 g na funt LBM.
Dla osoby z 200 funtami LBM może to wyglądać mniej więcej tak:
Pamiętaj, to tylko podstawa - miejsce, od którego można zacząć. Po tygodniu lub dwóch na diecie może się okazać, że konieczne będzie zwiększenie lub zmniejszenie ilości węglowodanów (lub zwiększenie lub zmniejszenie ilości białka i tłuszczu), aby osiągnąć odpowiedni postęp.
Podobnie jak w przypadku każdego podejścia dietetycznego, nic nie jest niezmienne i będziesz musiał eksperymentować, monitorować i dostosowywać w razie potrzeby, aby wszystko zmierzało we właściwym kierunku.
To podejście sprawdza się najlepiej dla tych, którzy trenują późnym popołudniem lub wieczorem. Jest podobny do powyższej metody, ale utrzymuje węglowodany tylko po treningu i w kolejnych godzinach - zwykle w godzinach, w których nie śpisz po treningu.
Jeśli po treningu jesz trzy posiłki, dodaj węglowodany do wszystkich trzech posiłków. Wartości początkowe byłyby takie same jak w powyższym podejściu, ale węglowodany byłyby ograniczone tylko do posiłków po treningu (a nie przed i w trakcie). Na przykład, jeśli masz łącznie 200 gramów węglowodanów na dzień, możesz dodać 65 g do każdego z trzech posiłków po treningu.
Podejście wstecznego ładowania zmodyfikowanymi węglowodanami pozwala na wykorzystanie tłuszczu jako podstawowego źródła paliwa przed i podczas treningu.
Dzięki takiemu podejściu masz białko, tłuszcz i węglowodany prawie we wszystkich posiłkach, z wyjątkiem potreningówki, w której pomijasz tłuszcz, i ostatniego posiłku dnia, w którym pomijasz węglowodany.
Wszystkie inne posiłki będą zawierały wszystkie trzy makroskładniki odżywcze z naciskiem na białko i tłuszcz oraz niską lub umiarkowaną ilość węglowodanów.
Na początku może to wydawać się nieco sprzeczne z intuicją, ale łącząc wszystkie trzy makra, uzyskuje się znacznie wolniejsze, równomierne uwalnianie węglowodanów, co pozwala na bardzo kontrolowanie poziomu insuliny.
Tłuszcz jest pomijany po treningu, gdy chcesz szybszego trawienia, a węglowodany są pomijane w ostatnim posiłku dnia, ponieważ zwykle nie ma wtedy potrzeby źródła energii.
Wartości początkowe dla tego podejścia byłyby ponownie podobne do powyższych: 1.5 do 1.75g białka na funt LBM, .5 do .75g tłuszczu na funt LBM oraz .75 do 1g węglowodanów na funt LBM.
Mężczyzna z 200 funtami LBM jedzący sześć posiłków dziennie może mieć konfigurację mniej więcej taką:
Ponownie, podejście to można zmodyfikować w razie potrzeby, dodając lub odejmując węglowodany, w zależności od indywidualnej odpowiedzi i potrzeb.
Trzymaj się zdrowych, pełnych, kulturystycznych pokarmów dla tych diet, takich jak:
Może się okazać, że po zastosowaniu jednego z tych podejść po mniej więcej tygodniu poczujesz się nieco wyczerpany. Zamiast codziennie zwiększać spożycie węglowodanów, zastosuj jakąś cotygodniową porcję posiłku - zwykle albo dzień o wysokiej zawartości węglowodanów, albo po prostu posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, zaprojektowany, aby w pełni uzupełnić zapasy glikogenu i trochę przyspieszyć metabolizm.
Niektórzy decydują się zastąpić ten cotygodniowy posiłek zdrowym posiłkiem, który służy podobnemu celowi, ale pozwala również ugasić wszelkie zachcianki.
Uważaj jednak na refeedy. Niewłaściwie użyte mogą być świetnym sposobem na spakowanie tłuszczu. Używaj ich rozważnie i monitoruj, czy mają pozytywny lub negatywny wpływ na twoją sylwetkę i trening. Zapoznaj się z moim Manifestem Cheat Meal, aby uzyskać wskazówki.
Kilka kluczowych suplementów może naprawdę dać ci przewagę, gdy twoim celem jest czysty przyrost masy:
Węglowodany nie są złe, ale są mieczem obosiecznym.
Mogą w znacznym stopniu przyczynić się do anabolizmu (budowy mięśni) i antykatabolizmu (zapobieganie rozpadowi mięśni), ale mogą również hamować spalanie tłuszczu, a także zwiększać jego magazynowanie.
Dobre wieści? Zarządzaj odpowiednio węglowodanami, a ograniczysz ich wady i zmaksymalizujesz korzyści!
Jeszcze bez komentarzy