Glute Guy powraca, przeglądając bieżące badania, aby znaleźć ukryte klejnoty, które urozmaicą Twój trening.
Niestrudzenie pracuję, aby czytelnicy T Nation byli na bieżąco zarówno w praktycznych, jak i badawczych aspektach siły i kondycji, i mam dla Ciebie kilka świetnych rzeczy w tym miesiącu.
Podobnie jak w dwóch ostatnich odsłonach, typowy podnośnik, sportowiec, trener osobisty, trener siłowy lub fizjoterapeuta z pewnością znajdzie w tym artykule coś pożytecznego.
Wadą tradycyjnych loków ze sztangą lub hantlami jest to, że górna część wyciągu nie jest przeciążona. Używając kettlebells, możesz zwiększyć krzywą siły i zwiększyć napięcie w górnej części ruchu.
Gdy maksymalne zgięcie łokcia zostanie osiągnięte przy uginaniu kettlebell, ramię z momentem oporu jest znacznie bardziej oddalone w porównaniu do ramion z hantlami i sztangami.
Z tego powodu, jeśli masz dostęp do kettlebells, spróbuj od czasu do czasu zastąpić je lokami ze sztangą lub hantlami, aby uzyskać różne bodźce.
To bardzo ważna sprawa dla mechaniki mięśni, więc zwróć szczególną uwagę. Od ponad 50 lat nasza wiedza na temat skurczów mięśni jest błędna. Chociaż większość z nich zrozumieliśmy, kilka krytycznych pytań pozostało bez odpowiedzi, a podręczniki nie dawały pełnego obrazu.
W „teorii przesuwających się włókien”, obejmującej formacje mostków krzyżowych aktyna-miozyna, brakowało czegoś ważnego. Naukowcy od jakiegoś czasu szukali „wewnętrznego źródła”, a tyna (znana również jako łącznik, największe białko w organizmie i trzecie pod względem ilości białko w tkance mięśni szkieletowych) była od dawna podejrzewana, że jest nią tej wiosny, ale naukowcy nie zaproponowali wiarygodnego mechanizmu, jak to zrobić.
Wejdź do pracy niektórych genialnych artykułów naukowych autorstwa Nishikawy i in. (2012) i Monroy (opublikowane przed drukiem).
Zdaję sobie sprawę, że to bardzo złożony temat, więc spróbuję to podsumować w prosty sposób. Chociaż nie było jeszcze bezpośredniego dowodu, a jest to tylko teoria, większość czołowych światowych naukowców w tej dziedzinie jest przekonana na podstawie logiki i obliczeń, że to, co naprawdę spada, gdy mięśnie się kurczą:
Ta teoria wyjaśnia wiele wcześniejszych pytań bez odpowiedzi: wyjaśnia, dlaczego mięśnie szkieletowe i mięśnie sercowe mają różne właściwości związane z napięciem (mięsień sercowy nigdy nie jest rozciągany, gdy jest aktywny, więc nie otrzymuje takich samych korzyści jak sprężyna).
Wyjaśnia również, dlaczego aktywowane mięśnie mają zwiększoną siłę w porównaniu z mięśniami pasywnymi o identycznej długości (aktywne mięśnie przechowują energię elastyczną poprzez rozciągnięty tyn, a im większe rozciągnięcie, tym większe wzmocnienie siły).
Wreszcie wyjaśnia, dlaczego ćwiczenia ekscentryczne są silniejsze i bardziej opłacalne niż ćwiczenia koncentryczne (ze względu na wykorzystanie zmagazynowanej energii).
Oto dwa zdjęcia, które mogą pomóc w zrozumieniu tego zjawiska, dzięki uprzejmości Royal Society:
W ostatniej części Pliki Contreras, Omówiłem niektóre korzyści płynące z martwego ciągu sześciokątnego, zwłaszcza w odniesieniu do maksymalnej produkcji mocy. Wielu trenerów siłowych woli martwy ciąg z sześciokątnym drążkiem od konwencjonalnego martwego ciągu ze względu na większe bezpieczeństwo dzięki zmniejszeniu obciążenia kręgosłupa.
Wolę konwencjonalną wersję. Dlaczego? Chodzi mi o biodra!
Swinton i współpracownicy (2011) badali momenty stawów (moment nazywany również momentem obrotowym lub „siłą skrętu”) podczas martwego ciągu sześciokątnego i prostego ze sztangą przy użyciu submaksymalnych obciążeń do 80% 1RM. Oto ich ustalenia z 80% obciążeń 1RM:
| Rodzaj martwego ciągu | Szczytowy moment kręgosłupa | Szczytowy moment biodra | Szczytowy moment kolana | Szczytowy moment kostki |
| Standardowy | 447 Nm | 353 Nm | 96 Nm | 232 Nm |
| Sześciokątny pasek | 409 Nm | 326 Nm | 183 Nm | 247 Nm |
Biorąc pod uwagę te wyniki, obliczenia pokazują, że konwencjonalny martwy ciąg powoduje:
W porównaniu do martwego ciągu sześciokątnego, konwencjonalny martwy ciąg wymaga większej mocy z prostowników kręgosłupa i bioder oraz mniejszej wydajności z prostowników kolana i kostki.
Biorąc pod uwagę dane autorów dotyczące ramienia momentu oporu, obliczenia to pokazują konwencjonalny martwy ciąg obejmuje o 48% większe ramię momentu oporu w biodrach, co wyjaśnia większe momenty w tym stawie.
Oto sposób, w jaki to widzę. Można by argumentować za wyższością każdej z tych odmian. Można by argumentować, że martwy ciąg z sześciokątem jest bezpieczniejszy z dwóch ze względu na zmniejszone obciążenie kręgosłupa.
Można również argumentować, że martwy ciąg z sześciokątnym ciągiem jest bardziej „dobrze zaokrąglonym” unoszeniem ze względu na znacznie większe momenty wyprostu kolana (Stuart McRobert w Salceson określa to ćwiczenie jako „wyciąganie przysiadów”, ponieważ jest to bardziej hybrydowe ćwiczenie przysiadu / martwego ciągu).
Jednak jeśli chodzi o siłę i kondycję, nie ograniczamy się do wykonywania tylko jednego ćwiczenia. Jeśli chcę obciążyć staw kolanowy (mięsień czworogłowy), wykonuję przysiady, przysiady przednie lub bułgarskie przysiady dzielone, ponieważ te ruchy pozwalają stawowi kolanowemu na pełniejszy zakres ruchu.
Jeśli chcę załadować ścięgna podkolanowe, wykonam martwy ciąg konwencjonalny lub rumuński. Jeśli chcę załadować pośladki, wykonam pchnięcie biodrem. Są to ćwiczenia, które powodują największe obciążenie stawów momentem obrotowym, wymagają największej siły mięśniowej z powiązanych mięśni i wywołują najwyższą aktywację EMG dla powiązanych mięśni.
To moje dwa centy!
W ostatniej części Pliki Contreras, Omówiłem praktyki treningowe siłaczy. W tej części zrobię to samo dla trójboistów.
Swinton i in. (2009) przebadali 28 elitarnych brytyjskich trójboistów i odkryli, co następuje:
Mówi się, że „mięśnie brzucha są budowane w kuchni.„Badania pokazują, że pojęcie punktowej redukcji brzucha jest rzeczywiście mitem (Vispute et al. 2011). Więc jeśli chcesz mieć ładne mięśnie brzucha, skup się na uzyskaniu szczupłej sylwetki poprzez dietę i ogólny trening siłowy.
Jednak są pewne osoby, które starają się zmaksymalizować muskularność swoich brzucha, a ci ludzie często są zainteresowani celowaniem w górne lub dolne mięśnie brzucha.
Moje eksperymenty EMG wykazały, że rzeczywiście można przesunąć nacisk na górne lub dolne części brzucha w zależności od rodzaju ćwiczeń. Jeśli szukasz zwiększonej aktywacji górnej części brzucha, wykonuj ćwiczenia zginania tułowia ze stałą miednicą, na przykład chrupaniem piłką szwajcarską.
Ale jeśli szukasz zwiększonej aktywacji dolnej części brzucha, wykonuj ruchy brzucha, które pochylają miednicę do tyłu, takie jak odwrotny chrupnięcie. Możesz też wybrać „filarowy podbródek”, który zapobiega przechyleniu miednicy do przodu podczas podnoszenia podbródka, lub deskę RKC (zaznaczoną w ostatniej części Pliki Contreras).
Zjawisko EMG dolnej części brzucha i pochylenia miednicy do tyłu wykazali Sarti i wsp. glin. (1996) z odwrotnym kryzysem ponad piętnaście lat temu. Willet i in. (2001) zademonstrował to samo pięć lat później, również z odwrotnym crunchem, a Duncan (2009) pokazał to samo z manewrem szwajcarskim nożem kulowym.
Jeśli chcesz więcej dowodów, Moreside i wsp. (2008) wykazali, że doświadczeni tancerze brzucha mogą całkowicie oddzielić aktywność górnej i dolnej części brzucha podczas ruchów przechylania brzucha, a dolna część brzucha dominuje nad górną częścią brzucha, gdy ruch miednicy był wykonywany na stosunkowo nieruchomym tułowiu.
Wreszcie badania przeprowadzone przez Vera-Garcia i wsp. (2011) doszli do wniosku, że „różne przedziały nerwowo-mięśniowe pojawiają się, gdy obiektyw zmienia się z ruchu miednicy na ruch klatki piersiowej.”
Wielu trenerów siłowych drwi z tego, że próbują celować w górną lub dolną część brzucha podczas treningu, ale prawidłowa stabilność lędźwiowa wymaga silnych mięśni brzucha, szczególnie w górnych okolicach, natomiast prawidłowa stabilność miednicy wymaga mocnych mięśni brzucha, szczególnie w dolnych okolicach. Oba są potrzebne do uzyskania maksymalnej wytrzymałości i stabilności lędźwiowo-miednicy.
Oto naprawdę fajny korektor postawy (lub jeszcze lepiej „ćwiczenie zapobiegające negatywnej postawie”), którego nauczyłem się od Smitty. Opaski zasadniczo naśladują to, co robi siedzenie przy komputerze i trzeba walczyć z oporem elastycznym, który wzmacnia mięśnie związane z dobrą postawą łopatkowo-piersiową i łopatkowo-ramienną.
Od czasu do czasu wykonuję 2 x 10 powtórzeń z przerwą na końcu zakresu. Oto wideo:
Zupełnie nowe badanie przeprowadzone przez Jones i wsp. (opublikowany przed drukiem) wykazał, że ciężkie przysiady i ciężkie bułgarskie przysiady dzielone aktywowały prawie identyczny poziom aktywności czworogłowej, ścięgien podkolanowych, pośladków i prostowników. To żartuje z moimi własnymi eksperymentami EMG.
Jednak ustalenia McKurdy i wsp. (2010) sugerują inaczej. Okazało się, że bułgarskie przysiady podzielone były ukierunkowane na więcej mięśni pośladkowych i ścięgien, ale mniej mięśni czworogłowych.
Co więcej, odpowiedzi testosteronu były nieco większe po bułgarskim podzielonym przysiadie w porównaniu do przysiadów, pomimo że obciążenia stosowane w ruchu jednej nogi były mniej więcej o połowę mniejsze niż te stosowane w ruchu podwójnej nogi.
Naukowcy sugerują, że zwiększone wymagania dotyczące stabilizacji mogą wyjaśnić te odkrycia, ale uważam, że ma to więcej wspólnego z tylną nogą, która w dużym stopniu przyczynia się do bułgarskiego przysiadu dzielonego, ponieważ moje eksperymenty EMG wykazały, że aktywacja mięśnia zginacza biodrowego przebiega przez dach podczas tego ćwiczenia.
To dobrze, ponieważ jednoczesna aktywacja i rozciąganie zginaczy biodrowych sprawi, że zginacze bioder będą elastyczne i mocne na końcowych odcinkach. Należy wspomnieć, że McKurdy i wsp. stwierdzili, że podczas bułgarskiego przysiadu dzielonego obciążenie przedniej nogi stanowiło około 85% całkowitej masy ciała (masa ciała plus ciężar sztangi), co wskazuje, że przednia noga przenosi większość obciążenia.
Przeprowadziłem kilka wstępnych danych siłowych i odkryłem, że gdy obciążenia stają się większe podczas bułgarskich przysiadów dzielonych, tylna noga przenosi znacznie większą część obciążenia w porównaniu do przysiadów podzielonych bułgarskich z masą ciała.
Uważam, że zrobię je obie. Przysiady doskonale nadają się do zwiększonego obciążenia kręgosłupa i większego zakresu ruchu bioder, a bułgarskie przysiady dzielone są świetne do oferowania mniejszego obciążenia kręgosłupa, większych wymagań w zakresie stabilizacji biodra i aktywacji rozciągania biodra tylnej nogi.
Wielu podnośników wykonuje wyciskanie na podłodze jako podnoszenie wspomagające, aby zbudować wyciskanie na ławce lub podkreślić triceps podczas ruchu wyciskania. Twierdzę, że ciężarowcy czerpią większe korzyści z tego ćwiczenia, gdy zatrzymują się na pełną jedną sekundę, zamiast odbić się od fazy ekscentrycznej do fazy koncentrycznej.
Pomyśl o wyciskaniu podłogowym jak o przysiadie do skrzyni - rozluźnij napierające mięśnie na krótką chwilę w dolnej części ruchu, a następnie eksploduj w górę, gwałtownie włączając napierające mięśnie.
Nie lubię już rumuńskiego martwego ciągu (RDL) i uważam, że wszyscy zawodnicy powinni wykonywać „The American Deadlift” lub ADL.
Co za różnica? Dobrze, ADL jest po prostu tym, jak powinny wyglądać wszystkie dobre RDL.
Rzadko, jeśli w ogóle, widzę ciężarowców wykorzystujących swoje pośladki w pełnym zakresie podczas RDL. Rola gluteus maximus jako tylnego pochylacza miednicy jest bardzo słabo rozwinięta, a budowanie tej zdolności jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania lędźwiowo-miednicy i sprawności podnoszenia.
Po prostu obniż obciążenie poprzez przednie pochylenie miednicy i wyprost lędźwi, siedząc wygodnie, aby naprawdę rozciągnąć ścięgna podkolanowe (tak jak w przypadku zwykłego RDL), ale w drodze w górę przejdź do silnego tylnego pochylenia miednicy z maksymalnym skurczem pośladków.
To wygląda tak:
Istnieje nieskończona liczba możliwych sposobów zorganizowania zestawu klastrów, ale oto konkretny protokół, który naprawdę mi się podoba. Ostatnio włączyłem naprawdę głośną muzykę, podciągnąłem pasek do 405 funtów (około 75% mojego 1RM) i wyciągnąłem dziesięć wybuchowych singli z około 10-15 sekundami odpoczynku pomiędzy powtórzeniami (tyle czasu, ile mi to zajęło chodzić po wewnętrznym obwodzie studia).
To był niesamowity bodziec treningowy i coś, co staram się robić częściej. Powtarzając, protokół jest następujący:
10 x 1 z 75% 1RM z 10-15 sek. odpoczynek między seriami
Pamiętaj, aby ciągnąć z maksymalnym przyspieszeniem.
Mam nadzieję, że podobały Ci się moje wędrówki i być może wybrałeś coś pożytecznego, którego możesz użyć w swoim własnym treningu.
W podsumowaniu:
Do zobaczenia w przyszłym miesiącu!
Jeszcze bez komentarzy