Skakanka to jeden z najszybszych sposobów na spalenie kalorii podczas budowania wytrzymałości, mocy i szybkości. Ponadto poprawia zarówno zwinność, jak i koordynację, które pomogą Ci w wielu innych dziedzinach sportu, sprawności i codziennego życia. Dlaczego więc więcej z nas nie weźmie liny i nie zacznie skakać?
„Ludzie nadal są często onieśmieleni pomysłem skakania na skakance, zwłaszcza jeśli uważają, że nie są w tym dobrzy na początku” - mówi Tim Haft, twórca treningów Punk Rope i trener z Nowego Jorku. Popularne zajęcia grupowe Haft Punk Rope, które łączą skakanie na skakance z ćwiczeniami kondycyjnymi, mają na celu wyeliminowanie tego czynnika zastraszania, kładąc nacisk na zabawne ćwiczenia. Dodaje, że skacząc po linie w odstępach dwuminutowych, nie zostaniesz tak łatwo zagazowany.
Wskazówki treningowe
5 powodów, dla których warto zacząć skakać na skakance (już teraz)
To nie tylko dla bokserów i dzieci w wieku szkolnym. Skakanka ma realne zalety!
Przeczytaj artykuł
15-minutowy obwód typu „Jump and Burn” firmy Haft jest idealny na pracowite dni, kiedy nie masz czasu na pójście na siłownię lub na pełny trening. Łączy krótkie interwały na skakance z ruchami masy ciała, które działają na każdy mięsień, jednocześnie wydając ponad 200 kalorii. Jeśli czas na to pozwala, zacznij od pięciominutowej rozgrzewki (wystarczy lekki trucht lub ruchy dynamiczne, takie jak wysokie kolana, kopnięcia w tyłek i przetoczenia ramionami) i zakończ pięciominutowym rozciąganiem.
Trening typu Jump and Burn
Wypróbuj poniższy trening, gdy potrzebujesz szybkiego treningu lub chcesz trochę dodatkowego spalenia w dniu cardio. W poniższej tabeli znajdują się instrukcje dotyczące każdego ćwiczenia.
Ćwiczenie
Czas
Skakanie na linie: Basic Bounce
2 min.
Panther Crawl
1 minuta.
Skoki na linie: skoki narciarskie / skoki dzwonowe
naprzemiennie 15 sek. każdy przez 2 min.
Row z masą ciała
1 minuta.
Skakanie na linie: Straddle / Scissors
naprzemiennie 15 sek. każdy przez 2 min.
Pushup
1 minuta.
Skakanie na skakance: skrzyżowanie ramion / huśtawka i skok
naprzemiennie 15 sek. każdy przez 2 min.
Squat Jump
1 minuta.
Skakanie na skakance: podwójne podkolanówki / wysokie kolana
naprzemiennie 15 sek. każdy przez 2 min.
Plank Jack
1 minuta.
Basic Bounce (skakanie na linie):
Trzymaj stopy blisko siebie, ugnij kolana i łokcie blisko żeber.
Obróć linę nadgarstkiem i lekko odbij się od stóp, podskakując około cala nad ziemią.
Panther Crawl:
Rozpocznij na czworakach, czołgając się do przodu lewą ręką i prawą nogą, a następnie naprzemiennie.
Trzymaj plecy prosto i kolana nisko nad ziemią przez cały czas.
Skoki narciarskie (skoki na linie):
Aby rozpocząć, wykonaj trzy podstawowe skoki odbijające.
Podczas czwartego skoku wskocz w bok w prawo, odbijając się od lewej stopy.
Podczas następnego obrotu przeskocz w bok w lewo, odpychając zewnętrzną stronę prawej stopy.
Na początku utrzymuj mały zakres ruchu.
Bell Jump (skakanka):
Wykonaj trzy podstawowe skoki, a następnie wykonaj mały skok do przodu, lekko odchylając się do tyłu.
Podczas następnego obrotu wykonaj mały skok do tyłu, lekko pochylając się do przodu.
Zacznij od małych skoków i zwiększaj dystans, gdy będziesz silniejszy.
Rząd masy ciała:
Ustaw się pod sztangą na stojaku, trzymając sztangę obiema rękami rozstawionymi na odległość ramion, z wyciągniętymi ramionami.
Podciągnij klatkę piersiową, aż prawie zetknie się z powierzchnią, a następnie opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć.
Straddle (skakanie na linie):
Zacznij od podstawowego odbicia; po trzecim skoku rozsuń stopy (jak pajacyk), starając się nie podnosić pięt.
Przy następnej rewolucji połącz stopy z powrotem. Zachowaj mały zakres ruchu; staraj się nie pozwolić kolanom zapaść się do wewnątrz.
Nożyczki (skakanie na linie):
Zacznij od podstawowego odbicia; po trzecim skoku przesuń prawą stopę do przodu i lewą do tyłu.
Przy następnym obrocie zmień pozycję stopy. Powtarzać.
Krzyż ramion (skakanie na linie):
Zacznij od podstawowego odbicia; po trzecim skoku skrzyżuj przedramiona przed ciałem.
Podczas następnej rewolucji rozluźnij ramiona. Trzymaj uchwyty wyciągnięte poza biodra, gdy ręce są skrzyżowane, tak aby ramiona były opuszczone, a nie wyciągnięte.
Swing & Jump (skakanie na skakance):
Trzymaj uchwyty blisko siebie tuż powyżej talii, łokcie ściśle przylegające do żeber. Poruszaj rękami po ósemce, pozwalając biodrom kołysać się podczas ruchu.
Po zamachu na bok, unieś jedną rękę do przeciwnego biodra i przeskocz przez tę pętlę. Alternatywny zamach i skoki.
Double Under (skakanie na linie):
Ten ulubiony crossfit obejmuje dwa obroty liny podczas jednego skoku. Aby to zrobić, musisz wskoczyć trochę wyżej niż zwykle.
Zacznij od skoku bez liny i dwukrotnego stuknięcia w uda (pierwsze zaraz po oderwaniu się od ziemi, a drugie na szczycie skoku).
Nie podkurczaj kolan, nie odkopuj nóg ani nie szczupaj.
Celem jest obrócenie liny na tyle szybko, aby dwukrotnie przeszła pod stopami, zanim uderzy o ziemię.
Aby to zrobić, potrząśnij nadgarstkami dwa razy z rzędu, gdy tylko podskoczysz ruchem okrężnym, trzymając łokcie przypięte do boków.
Wysokie kolana (skakanie na skakance):
Zacznij od podstawowego odbicia; po trzecim skoku zeskocz z lewej stopy i podnieś prawe kolano.
Podczas następnej rewolucji odzyskaj siły, wykonując podstawowe odbicie.
Następnie powtórz, zeskakując z prawej stopy i podnosząc lewe kolano.
Plank Jack:
Z pozycji pełnej deski przeskocz stopy razem, a następnie rozstaw je szerzej niż na odległość bioder.
Utrzymuj rdzeń napięty i nieruchomą górną część ciała.
Wskazówki treningowe
5 sposobów, w jakie skakanka pomoże Ci wyglądać i działać…
Doskonała przenośność i maksymalna skuteczność sprawiają, że lina jest niezbędnym narzędziem w Twojej torbie na siłownię.
Jeszcze bez komentarzy