Trening z masą ciała, który możesz wykonywać w pokoju hotelowym

Trening z masą ciała, który możesz wykonywać w pokoju hotelowym

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 7

1 z 7

Dzięki uprzejmości Wyndham

Bez ciężarów, bez problemu

Wingate by Wyndham nawiązał współpracę z Muscle & Fitness Hers aby pomóc Ci zachować produktywność i sprawność podczas podróży. Trzymaj się swojej rutyny, gdy jesteś w drodze, postępując zgodnie z naszym pomocnym przewodnikiem po treningu, aby poczuć się dobrze przez cały pobyt.Aby uzyskać dodatkowe wskazówki dotyczące treningu, odwiedź stronę muscleandfitness.pl / hers / wingate.Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.

Wskazówki

Uwolnij swój trening dzięki tym prostym ćwiczeniom, które można wykonać w zaciszu własnego pokoju. Ten trening jest pomyślany jako obwód. Wykonuj każde ćwiczenie jedno po drugim, z minimalnym odpoczynkiem między ćwiczeniami. Odpoczywaj 90 sekund między obwodami. Wykonaj łącznie 2-4 obwody.

Odżywianie

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uzupełnić energię w drodze: Jedz dużo białka, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i zachować energię.Utrzymuj niskie spożycie tłuszczu i błonnika przed treningiem - oba spowalniają trawienie, a Ty chcesz szybko uzyskać składniki odżywcze we krwi.Po treningu Twój organizm potrzebuje składników odżywczych. Im szybciej zatankujesz, tym szybciej dojdziesz do siebie i dojrzejesz.Wybierz zdrowe przekąski, takie jak owoce, orzechy i jogurt.Unikaj fast foodów, takich jak napoje gazowane, słodkie przekąski i potrawy smażone w głębokim tłuszczu, które wyczerpują twoją energię i obniżają nastrój.Ciesz się złożonymi węglowodanami, takimi jak brązowy ryż i komosa ryżowa, aby uzyskać optymalną energię.Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym i uniknąć jet lag.

2 z 7

Dzięki uprzejmości Wyndham

Przysiad z masą ciała

Przedstawiciele: 10-15Zestaw finiszera: Przytrzymaj dolną część pozycji przysiadu przez 20-30 sekund po zakończeniu powtórzeń.Instrukcje:Stań ze stopami na szerokość ramion i lekko wywiniętymi palcami.Usiądź wygodnie z biodrami i opuść ciało tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania dolnej części pleców.Podczas schodzenia wypchnij kolana i unieś klatkę piersiową.

3 z 7

Dzięki uprzejmości Wyndham

Pompka do deski bocznej

Przedstawiciele: 10-16; 20-30 sek.Instrukcje:Przyjmij pozycję pushup: ręce na szerokość barków, łokcie schowane do boków i zaangażowany rdzeń.Opuść się, aż tułów znajdzie się kilka cali nad podłogą.Strzelaj w triceps i mięśnie klatki piersiowej i podnoś się, aż łokcie zostaną zablokowane.Połącz stopy i przenieś ciężar ciała na lewy bok. Powinieneś podeprzeć się lewą ręką i bokiem lewej stopy. Wyciągnij prawą rękę nad siebie. Utrzymaj tę pozycję deski przez 20-30 sekund.Opuść prawą rękę i wróć do pozycji pompki. To jeden przedstawiciel.Zmieniaj strony co drugiego przedstawiciela.

4 z 7

Dzięki uprzejmości Wyndham

Ręcznik rozsuwany

Przedstawiciele: 15-20Instrukcje:Trzymaj przed sobą mały ręcznik na każdym końcu. Rozluźnij mięśnie pleców i ramion i lekko napnij ręcznik, tak jakbyś próbował go rozdzielić.Przysuń ręcznik bliżej siebie, upewniając się, że ręcznik jest napięty. Rozłóż ręcznik z powrotem przed sobą. To jeden przedstawiciel.

5 z 7

Dzięki uprzejmości Wyndham

Ptak Pies

Przedstawiciele: 20Instrukcje: Stań na czworakach, dłonie pod ramionami, kolana pod biodrami.Wyciągnij przeciwną rękę i stopę (czyli lewą rękę i prawą stopę) prosto z ciała, trzymając ramiona i biodra prostopadle do podłogi (bez skręcania) i mocno sięgając opuszkami palców do przodu (ręka jak cios karate) i stopy do tyłu (palce mocno zgięty). Chcesz poczuć, jak mięśnie rdzenia, pleców i pośladków naprawdę się ściskają.Przytrzymaj przez chwilę.Umieść kończyny, łokciem w kierunku kolana. To jeden przedstawiciel. Zmień strony dla każdego powtórzenia; następnie wyciągnij prawą rękę i lewą stopę.

6 z 7

Dzięki uprzejmości Wyndham

Naprzemiennie odwrócony wypad do wojownika

Przedstawiciele: 20Instrukcje:Wykrok w tył: z pozycji stojącej, przesuń prawą stopę do tyłu do pozycji wypadu. Zegnij oba kolana, wypuszczając pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe, aby zachować równowagę. Trzymaj tułów w pozycji pionowej; nie garb się do przodu ani do tyłu. Podnieś ręce nad głowę. Spróbuj wyobrazić sobie prostą linię biegnącą pod tobą, łączącą twoje stopy. Upewnij się, że oddychasz normalnie.Rozluźnij mięśnie nóg i przesuń prawą stopę do przodu do pozycji stojącej.Cofnij się lewą stopą do pozycji wojownika. Ustaw biodra równolegle do przodu pomieszczenia. Lekko wygnij górną część pleców, unosząc klatkę piersiową w kierunku sufitu. Jeśli to możliwe, ściśnij dłonie razem lub trzymaj ręce rozstawione na szerokość barków, z dłońmi skierowanymi do siebie. Spójrz w przód lub w górę na swoje kciuki. Po zakończeniu ustaw prawą stopę z powrotem do pozycji stojącej.Alternatywne strony.

7 z 7

Dzięki uprzejmości Wyndham

Hollow Hold

Przedstawiciele: Przytrzymaj przez 20-60 sekundInstrukcje:Połóż się na plecach.Wciśnij dolną część pleców w ziemię, rozluźnij mięśnie tułowia i unieś ręce i nogi nad podłogę. Nie napinaj mięśni szyi ani nie wsuwaj brody zbyt głęboko w klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez 20-60 sekund.

Powrót do wprowadzenia

Bez ciężarów, bez problemu

Wingate by Wyndham nawiązał współpracę z Muscle & Fitness Hers aby pomóc Ci zachować produktywność i sprawność podczas podróży. Trzymaj się swojej rutyny, gdy jesteś w drodze, postępując zgodnie z naszym pomocnym przewodnikiem po treningu, aby poczuć się dobrze przez cały pobyt.

Aby uzyskać dodatkowe wskazówki dotyczące treningu, odwiedź stronę muscleandfitness.pl / hers / wingate.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.

Wskazówki

Uwolnij swój trening dzięki tym prostym ćwiczeniom, które można wykonać w zaciszu własnego pokoju. Ten trening jest pomyślany jako obwód. Wykonuj każde ćwiczenie jedno po drugim, z minimalnym odpoczynkiem między ćwiczeniami. Odpoczywaj 90 sekund między obwodami. Wykonaj łącznie 2-4 obwody.

Odżywianie

Postępuj zgodnie z tymi zdrowymi wskazówkami, aby tankować w drodze:

• Jedz dużo białka, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i zachować energię.
• Utrzymuj niskie spożycie tłuszczu i błonnika przed treningiem - oba spowalniają trawienie, a Ty chcesz szybko uzyskać składniki odżywcze we krwi.
• Po treningu Twój organizm potrzebuje składników odżywczych. Im szybciej zatankujesz, tym szybciej dojdziesz do siebie i dojrzejesz.
• Wybierz zdrowe przekąski, takie jak owoce, orzechy i jogurt.
• Unikaj fast foodów, takich jak napoje gazowane, słodkie przekąski i potrawy smażone w głębokim tłuszczu, które wyczerpują twoją energię i obniżają nastrój.
• Ciesz się złożonymi węglowodanami, takimi jak brązowy ryż i komosa ryżowa, aby uzyskać optymalną energię.
• Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym i uniknąć jet lag.

Przysiad z masą ciała

Przedstawiciele: 10-15

Zestaw finiszera: Przytrzymaj dolną część pozycji przysiadu przez 20-30 sekund po zakończeniu powtórzeń.

Instrukcje:

• Stań ze stopami na szerokość ramion i lekko wywiniętymi palcami.
• Usiądź wygodnie z biodrami i opuść ciało tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania dolnej części pleców.
• Podczas schodzenia wypchnij kolana i unieś klatkę piersiową.

Pompka do deski bocznej

Przedstawiciele: 10-16; 20-30 sek.

Instrukcje:

1. Przyjmij pozycję pushup: ręce na szerokość barków, łokcie schowane do boków i zaangażowany rdzeń.
2. Opuść się, aż tułów znajdzie się kilka cali nad podłogą.
3. Strzelaj w triceps i mięśnie klatki piersiowej i podnoś się, aż łokcie zostaną zablokowane.
4. Połącz stopy i przenieś ciężar ciała na lewy bok. Powinieneś podeprzeć się lewą ręką i bokiem lewej stopy. Wyciągnij prawą rękę nad siebie. Utrzymaj tę pozycję deski przez 20-30 sekund.
5. Opuść prawą rękę i wróć do pozycji pompki. To jeden przedstawiciel.
6. Zmieniaj strony co drugiego przedstawiciela.

Ręcznik rozsuwany

Przedstawiciele: 15-20

Instrukcje:

1. Trzymaj przed sobą mały ręcznik na każdym końcu. Rozluźnij mięśnie pleców i ramion i lekko napnij ręcznik, tak jakbyś próbował go rozdzielić.
2. Przysuń ręcznik bliżej siebie, upewniając się, że ręcznik jest napięty. Rozłóż ręcznik z powrotem przed sobą. To jeden przedstawiciel.

Ptak Pies

Przedstawiciele: 20

Instrukcje:

1. Stań na czworakach, dłonie pod ramionami, kolana pod biodrami.
2. Wyciągnij przeciwną rękę i stopę (czyli lewą rękę i prawą stopę) prosto z ciała, trzymając ramiona i biodra prostopadle do podłogi (bez skręcania) i mocno sięgając opuszkami palców do przodu (ręka jak cios karate) i stopy do tyłu (palce mocno zgięty). Chcesz poczuć, jak mięśnie rdzenia, pleców i pośladków naprawdę się ściskają.
3. Przytrzymaj przez chwilę.
4. Umieść kończyny, łokciem w kierunku kolana. To jeden przedstawiciel. Zmień strony dla każdego powtórzenia; następnie wyciągnij prawą rękę i lewą stopę.

Naprzemiennie odwrócony wypad do wojownika

Przedstawiciele: 20

Instrukcje:

1. Wykrok w tył: z pozycji stojącej, przesuń prawą stopę do tyłu do pozycji wypadu. Zegnij oba kolana, wypuszczając pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe, aby zachować równowagę. Trzymaj tułów w pozycji pionowej; nie garb się do przodu ani do tyłu. Podnieś ręce nad głowę. Spróbuj wyobrazić sobie prostą linię biegnącą pod tobą, łączącą twoje stopy. Upewnij się, że oddychasz normalnie.
2. Rozluźnij mięśnie nóg i przesuń prawą stopę do przodu do pozycji stojącej.
3. Cofnij się lewą stopą do pozycji wojownika. Ustaw biodra równolegle do przodu pomieszczenia. Lekko wygnij górną część pleców, unosząc klatkę piersiową w kierunku sufitu. Jeśli to możliwe, ściśnij dłonie razem lub trzymaj ręce rozstawione na szerokość barków, z dłońmi skierowanymi do siebie. Spójrz w przód lub w górę na swoje kciuki. Po zakończeniu ustaw prawą stopę z powrotem do pozycji stojącej.
4. Alternatywne strony.

Hollow Hold

Przedstawiciele: Przytrzymaj przez 20-60 sekund

Instrukcje:

1. Połóż się na plecach.
2. Wciśnij dolną część pleców w ziemię, rozluźnij mięśnie tułowia i unieś ręce i nogi nad podłogę. Nie napinaj mięśni szyi ani nie wsuwaj brody zbyt głęboko w klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez 20-60 sekund.