O ile kochasz sztangi (ty i ja oboje, mój przyjacielu), powrót do starych, dobrych ruchów z masą ciała może być dobry. Pomagają odkryć słabe ogniwa w integralności ruchu. Rozpoznanie, że lekkie pochylenie w lewo w przysiadzie jest prawdopodobnie prawdziwym winowajcą twojego płaskowyżu.
Ćwiczenia z samą masą ciała mogą utrzymać siłę i stabilność, jednocześnie korygując zaburzenia równowagi - a włączenie AMRAP (jak najwięcej powtórzeń / rund) do treningu z masą ciała może sprawić, że sesja będzie pilniejsza. Dodatkowe pilne treningi AMRAP mogą przenieść ćwiczenia z masą ciała i siłę na wyższy poziom.
Pomaga wykonanie jak największej liczby powtórzeń lub rund w danym okresie przyrosty kondycjonujące, wytrzymałość mięśniowa i budowanie surowej siły. Mając tylko masę ciała do pracy, rozważ także rozwijanie wytrzymałości psychicznej i skupienia.
Z jednej strony wykonanie jak największej liczby powtórzeń lub rund podczas treningu może oderwać myśli od równania - ustaw stoper i po prostu pracuj, pracuj, pracuj. Lęk, dysforia, stres czy cokolwiek, co przynosisz na trening, nie ma zbyt wiele miejsca do przejęcia. To tylko Ty, minutnik i ruchy.
Z drugiej strony nie można być bezmyślnym, jeśli chodzi o trening AMRAP - wymaga skupienia się na liczeniu. To połączenie parcia do przodu i pracy na pełnych obrotach podczas ciągłego liczenia może dać Twojemu umysłowi tyle samo wysiłku, co Twoje ciało i wszystkie korzyści odprężające, które się z tym wiążą.
Nie interpretuj AMRAP jako licencji na rozpad formularza. Naprawdę akronim powinien brzmieć AMRWPFAP - tyle powtórzeń z doskonałą formą jak to możliwe. Ale kto chce dowiedzieć się, jak to wymówić? Nie ja.
Wystarczy powiedzieć, upewnij się, że Forma jest absolutnie zamknięta w każdym powtórzeniu. Nie chodzi o bezmyślną prędkość - to budowanie zarówno siły, jak i wytrzymałości tak, aby powtarzając ten sam trening, można było pokonać swoje liczby potrzebuje mniej odpoczynku, zamiast szybciej wypompowywać, brzydkie powtórzenia. Jeśli twój formularz się łamie, musisz się zatrzymać, wytrząsnąć go i zresetować z idealną pozycją przed ponownym nurkowaniem.
Zalecana liczba powtórzeń jest wyświetlana po każdym ćwiczeniu, ale oczywiście dostosuj ją w razie potrzeby. Na przykład, jeśli potrafisz wykonać pięć pompek w kształcie diamentu podczas snu, podwoj tę liczbę i zachowaj spójność. Jeśli jesteś nowicjuszem w robieniu diamentowych pompek, to też jest niesamowite! Utrzymuj docelową liczbę do dwóch lub nawet jednego powtórzenia na rundę - to absolutnie w porządku. Użyj AMRAP-u na górnej części ciała, aby spotkać się z sobą, gdzie jesteś.
Zachowaj miękkie kolana i łokcie i zawiasów, jakbyś miał wykonać najwolniejszy, najbardziej perfekcyjnie uformowany martwy ciąg w swoim życiu. Zatrzymaj się, gdy twój tułów jest prawie równolegle do ziemi lub gdy poczujesz, że twoje ścięgna podkolanowe się aktywują (cokolwiek nastąpi wcześniej - im silniejszy uzyskasz tę pozycję, tym lepsze będą twoje ścięgna i martwy ciąg).
Utrzymuj miękkie zgięcie w łokciach i skup się na zebraniu łopatek za sobą gdy odciągasz ręce do tyłu, tworząc kształt litery `` W '' nad tułowiem. Skoncentruj się na tym skurczu w górnej części pleców i trzymaj mocno zaciśnięte pięści, aby zmaksymalizować napięcie mięśni.
Powtórz lot bez hantli, tym razem wyciągając ręce na bok jak „T”; potem jeszcze raz, unosząc ręce z dala od ciała jak „Y”. Trzymaj plecy w tym samym neutralna, gotowa do martwego ciągu przez cały czas. Jedna runda pełnego „W”, „T” i „Y” liczy się jako jedno powtórzenie.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 20 powtórzeń
Podobnie jak pochylony nad WTY, ten statyw dociera do rdzenia, pośladków i ścięgien podkolanowych. Zacznij od pośladków z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o ziemię, posadź odrobinę dalej niż szerokość bioder. Połóż dłonie tuż poza biodrami, palcami skierowanymi w stronę ściany za tobą.
Ściśnij pośladki i wciśnij pięty, tak aby biodra uniosły się w kierunku odwrotnej pozycji blatu. Kontrolując, oderwij lewą rękę od ziemi i wyślij ją w górę i z powrotem za siebie, sięgając do przeciwległej ściany. Opuść biodra, opuszczając lewą rękę. Zresetuj lewą rękę, a kiedy ponownie wstaniesz do odwróconego blatu, tym razem sięgnij do góry i do tyłu prawą ręką.
Utrzymuj stabilne biodra przez cały czas, upewniając się, że ruchliwość pochodzi z kręgosłupa piersiowego, a nie szarpie przez dolną część pleców i biodra.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 10 powtórzeń na stronę
To dość oczywiste - wykonuj pompki z palcami oprawionymi pod tobą jak diament. Ustaw dłonie bezpośrednio pod środkiem klatki piersiowej i trzymaj łokcie blisko żeber jak schodzisz. Jak w przypadku każdej pompki, trzymaj mocno pośladki i mięśnie czworogłowe, a rdzeń super aktywowany.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 5 powtórzeń
Pompki na tricepsie wymagają nieco szerszego rozstawienia dłoni niż pompki diamentowe, ale nie tak daleko jak zwykłe pompki. To prawda, wszystkie te konfiguracje w dużym stopniu zależą od typu ciała i długości ramion. Tak długo, jak nie wyskakujesz z kurczaka na bok lub nie pozwalasz, aby twój niski kręgosłup zwisał (oba mogą spowodować obrażenia)!), zdecydowanie w porządku, jeśli twoja wersja pompek na triceps wygląda inaczej niż moja.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 10 powtórzeń
[Powiązane: 3 najczęstsze błędy związane z pompkami (z zawodniczką CrossFit Meg Reardon])
W zależności od ilości i formy pompek, do których jesteś przyzwyczajony, górna część ciała może być teraz nieco trzęsąca się i to w porządku. Pamiętaj jeszcze raz, że twoja idealna forma może wyglądać inaczej niż koleś w bloku, i to w porządku - po prostu nie pozwól łokciom wyskoczyć na boki tylko dlatego, że pozycja rąk jest poza twoimi ramionami. Jeśli chcesz rzucić się na kolana, aby zachować doskonałą formę, zrób to - o ile Twoja forma jest dobra, wszelkie modyfikacje, których potrzebujesz, są ważne.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 15 powtórzeń
Wykonaj wszystkie przepisane liczby powtórzeń (dostosowane w razie potrzeby na początku treningu), aby ukończyć jedną rundę. Spróbuj ukończyć - zgadłeś - jak najwięcej rund w piętnaście minut.
Tylko dlatego, że ten trening z masą ciała jest ukierunkowany konkretnie na dolne partie ciała, nie oznacza, że powinieneś pozwolić swojej górnej części ciała się rozluźnić. Możesz to zrobić przypadkowo - jeśli nie aktywnie utrzymując napięcie w całym ciele podczas ruchu będziecie wyciekać siłę.
Jeśli przez jakiś czas wykonujesz pracę z dolną masą ciała, możesz skupić się bardziej na liczeniu niż utrzymywaniu napięcia tułowia i górnej części ciała. Jeśli wybór dotyczy wysokiej jakości powtórzeń i jeszcze powtórzeń, proszę - z miłości do utrzymania siły i zapobiegania kontuzjom - idź z wysokiej jakości przedstawicielami.
[Powiązane: Jak używać „napromieniania mięśni”, aby wytworzyć napięcie dla silniejszych ćwiczeń]
Zacznij na czworakach, w pozycji blatu. Podciągnij kolana bliżej w kierunku klatki piersiowej, wyciągając stopy i kolana nieco szerzej niż ciało. Poruszaj się po okolicy, aby znaleźć równowagę w razie potrzeby - Twoja dokładna pozycja będzie zależała od typu ciała, więc czuj się tutaj.
Podnieś kolana z ziemi (być może lekko rozchylając się na boki), utrzymując równowagę między palcami stóp a zasadzonymi dłońmi. Po znalezieniu zrównoważonej pozycji zegnij łokcie, jakbyś robił pompkę i opuść uda bliżej ziemi. To może sprowadzić klatkę piersiową do ud.
Naciskając czworogłowym i tricepsem w tym samym czasie, wstań z powrotem tak jak quady pomagają ci przy pompkach. Staraj się, aby ciężar ciała był dobrze wyważony między dłońmi a stopami. Kiedy znajdziesz pozycję, która najlepiej pasuje do twojego ciała, prawdopodobnie poczujesz to w czworogłowych i tricepsie.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 20 powtórzeń
Przyjmij postawę sumo. W zależności od długości kończyn i elastyczności kostek, palce u nóg mogą być nieco zwrócone na zewnątrz, a stopy szersze niż biodra. Bez względu na postawę, upewnij się, że kiedy wpadniesz w boczny wypad, twój ślady kolan nad palcami i siedzisz z powrotem w biodrach, zamiast opadać do przodu i wkładać całą tę siłę na zgięte kolano.
Utrzymuj stopy w tej samej pozycji podczas całego ruchu - pozwoli to zaoszczędzić czas przed koniecznością zmiany pozycji między powtórzeniami - i tasuj do bocznych wypadów tak głęboko, jak tylko możesz, z dumną klatką piersiową.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 15 powtórzeń na stronę
Ustaw się w regularnej postawie martwego ciągu. Powoli przenieś cały ciężar na lewą nogę. Odchyl się do przodu w biodrach - tak jak w przypadku martwego ciągu - i pozwól prawej nodze odpłynąć z powrotem za siebie. Utrzymuj lewe kolano miękkie, a biodra wyprostowane. Zagłębiając się głębiej w zawias, cofnij ręce z powrotem do litery `` T '', ściskając łopatki i utrzymywanie neutralnej szyi. Utrzymuj wolne i stabilne ruchy - tak, chcesz zbierać rundy, ale ważniejsze jest utrzymanie formy, szczególnie przy zaangażowanych ścięgnach.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 15 powtórzeń na stronę
Wykonując przysiady z wyskokiem, zawsze upewnij się, że kucasz nisko i miękko lądując. Użyj swoich ramion, aby pomóc Ci nabrać rozpędu i upewnić się, że Twój rdzeń pozostaje zaangażowany. Wyobraź sobie, że żyjesz ponad kimś i starasz się być dobrym sąsiadem. Jeśli nie możesz wylądować miękko w kontrolowany sposób, pomiń skok i wykonaj powtórzenia, zanurzając się bardzo powoli w głębokim przysiadie, a następnie eksplodując tak szybko, że stanąłeś na palcach.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 10 powtórzeń
Możesz mieć dość przysiadów, ale trzymając ręce nad głową - z zaciśniętymi pięściami wyciągniętymi lekko w bok, jakbyś trzymał sztangę - zmaksymalizujesz zaangażowanie tułowia i najszerszego grzbietu. Uważaj, aby nie przechylić się zbytnio do przodu i mocno trzymaj obie pięty na ziemi. Baw się z szerszą postawą, jeśli twoje ramiona i / lub kostki nie są super elastyczne, ale upewnij się, że mechanika pozostaje solidna przez cały czas (i pracuj nad swoją mobilnością!).
Zalecenie dotyczące szkolenia: 15 powtórzeń
Trzymaj ręce nad głową, ale tym razem trzymaj się blisko dołu przysiadu. Pulsuj między zasięgiem najgłębszego przysiadu a znakiem połowy. Podejmij wyzwanie, aby pozostać nisko przez cały zestaw. Utrzymaj wysoką klatkę piersiową i upewnij się, że opadasz z powrotem na biodra, zamiast zapadać się do przodu na kolana.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 20 powtórzeń
Kiedy zwracasz odpowiednią uwagę na formę, prawie wszystkie treningi będą angażować twój rdzeń. Ale nawet jeśli ładujesz sztangę do martwego ciągu i przysiadów do syta, nadal dobrze jest dać swojemu rdzeniu trochę miłości. Poprawi twoje wzorce ruchowe, postawę i poziom siły, a także da twoim kończynom coś w rodzaju przerwy na regenerację.
Zacznij od postawienia na stole. Przejdź przez kilka oddechów krów-kotów, badając zakres ruchu kręgosłupa piersiowego. Ułóż plecy w neutralnej pozycji, trzymając ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Podnieś kolana bardzo lekko nad ziemię - pomyśl mniej niż cal - i zwróć uwagę na lewą rękę i prawe palce u nóg.
Skoncentruj się na wbiciu ich obu w ziemię, tak jak ty jednocześnie oderwij prawą rękę i lewą stopę od podłoża. Obróć ciało w górę, tak aby klatka piersiowa była skierowana w stronę sufitu, wyciągając prawą rękę w kierunku twarzy, jakbyś rysował strzałę, i kopiąc lewą nogę w lewą stronę. Wyprostuj nogę i skieruj palec u nogi, trzymając biodra nad ziemią. Cofnij się do pozycji wyjściowej i zmień strony.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 5 powtórzeń na stronę
Zajmij pełną pozycję deski. Kontrolując, oderwij lewą rękę od ziemi i podnieś biodra w kierunku sufitu (tak jakbyś zmieniał się w psa w dół, ale z trochę mniejszym wzrostem). Sięgnij lewą ręką pod ciało w kierunku prawej strony pomieszczenia. Zatrzymaj się na chwilę w maksymalnym zakresie ruchu (nie angażuj dolnej części pleców w skręt) i wróć do pozycji deski przed zmianą stron.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 15 powtórzeń na stronę
Tym razem zacznij od deski przedramienia. Trzymając mocno pośladki i czworaki, łokcie pod ramionami, wyciągnij się do przodu jak - zgadłeś - piła, tak aby ramiona zbliżyły się lub nawet minęły dłonie. Utrzymuj biodra w linii przez cały czas i staraj się, aby wszystko było w porządku ruch jest poziomy, a nie pionowy.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 20 powtórzeń
Wybierz swojego wojownika - deska przedramienia lub pełna deska. Jeśli mieszkasz na piętrze i nad sąsiadami, możesz walczyć z pełną deską, aby amortyzować upadek stopy tak cicho, jak to możliwe. Tak czy inaczej, zacznij od stóp blisko siebie, a nawet dotykając. Unikaj unoszenia bioder tak bardzo, jak to możliwe, gdy rozstawiasz stopy szeroko na boki, tak jak gdybyś stał i robił pajacyki. Jeśli nie możesz wyskoczyć, stawianie jednej stopy na raz jest całkowicie w porządku - po prostu upewnij się, że trzymasz ją nawet po obu stronach.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 20 powtórzeń
Plyometria to świetny wybór w przypadku wielu treningów, ale jest szczególnie przydatny, gdy próbujesz dostać się do pracy cardio bez biegania. Nadal możesz uzyskać solidne uwarunkowanie, jeśli nie możesz skakać w swoich ruchach - modyfikacje są wymienione poniżej. Istnieją sposoby na dynamiczne ćwiczenia bez dodatkowego nacisku na stawy.
Klaszczące pompki, wybuchowe pompki - dlaczego do cholery-robię to sobie pompki - jakkolwiek chcesz je nazwać, upewnij się, że jesteś nie pozwalając, aby twoje niskie plecy zwisały kiedy zaczynasz swoją wybuchowość. Jeśli nie możesz klaskać, po prostu pozwól dłoniom oderwać się na chwilę od ziemi. Nie ma co się wstydzić, wykonując te wybuchowe pompki z kolan - nadal dadzą Ci ogromne korzyści w zakresie siły i pozostawiają bez tchu.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 5 powtórzeń
Zanurkuj przez naprzemienne wypady w tył, ale zamiast wchodzić do każdego powtórzenia, skoku lub skoku. Możesz zresetować w środku, jeśli chcesz, lub możesz po prostu przeskoczyć z jednego wypadu do następnego. Możesz też bardzo powoli zatopić się w każdym wypadzie, a następnie wybuchnąć. Niezależnie od metody, powtarzaj nawet po obu stronach.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 10 powtórzeń na stronę
Zajmij pełną pozycję deski z rękami pod ramionami. Nie poruszając biodrami, powoli dotknij prawą ręką lewego ramienia. Zresetuj i powtórz ruch lewą ręką na prawym ramieniu. Mają one dać ci trochę przerwy na oddychanie, ale praca izometryczna sprawi, że twoje tętno będzie dużo zajęte.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 10 powtórzeń na stronę
Spróbuj przejść bezpośrednio od dotknięcia ramion deskami do tych klasycznych złych chłopców. Jeśli skakanie nie jest twoją rzeczą, naprawdę skup się na ciągnięciu każdego kolana pod i w poprzek ciała przy każdym powtórzeniu, upewniając się, że ruch pochodzi bardziej z rdzenia niż z nóg.
Nawet jeśli utrzymujesz szybkie tempo, spróbuj rzucić sobie wyzwanie, prostując ramiona tak bezpośrednio, jak to tylko możliwe - utrzyma to maksymalnie zaangażowany rdzeń i utrzyma bardziej rygorystyczne napięcie w całym ciele.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 15 powtórzeń na stronę
Ustaw stopy mniej więcej pod biodrami. Zanurz się w prawej stopie i użyj tej energii, aby eksplodować w lewo. Wyląduj najdelikatniej jak potrafisz na lewej stopie, zachowując lekki zawias w biodrach i miękkie zgięcie w kolanie. Niech pęd przeniesie twoją prawą stopę nieco za lewą nogę, gdy przechodzisz do skoku z powrotem na prawą stronę. Użyj ramion, aby pomóc w budowaniu rozpędu i utrzymuj klatkę piersiową przez cały czas.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 10 powtórzeń na stronę
Pamiętaj przede wszystkim o dwóch rzeczach: forma jest ważniejsza niż twoje liczby; i pamiętaj, aby każdy trening zaplanować z rozgrzewką i regeneracją. Zmaksymalizujesz swoje korzyści i zminimalizujesz ryzyko kontuzji, jednocześnie utrzymując (a być może nawet budując) siłę za pomocą samej masy ciała.
Obraz fabularny za pośrednictwem Shutterstock / Dmytro Zinkevych.
Jeszcze bez komentarzy