Dieta Body Reboot, aby uzyskać szczupłą i silną sylwetkę

Ustrukturyzowana rutyna fitness znacznie przyczyni się do osiągnięcia najlepszej formy w historii. Ale jeśli nie zasilasz swojego organizmu w odpowiedni sposób, sabotujesz swoje szanse na sukces. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, potrzebujesz czystej i kompletnej diety. Ale wiemy, że nie masz całego dnia na zakupy, przygotowywanie i gotowanie. W końcu przeciętny człowiek spędza około 12 minut dziennie na przygotowywaniu kolacji, mówi dietetyk i fizjolog ćwiczeń Chris Mohr. „Nie prosimy Cię o więcej niż tylko to” - mówi. „Naszym celem jest, aby wszystko było proste.”

Zacznij od podstaw. „Twój talerz powinien być zbilansowany, aby zawierał warzywa, białko i niektóre zboża.„Idealne proporcje: połowa talerza powinna być pełna kolorowych warzyw, jedna czwarta chudego białka (jak ryba, kurczak, indyk, wołowina lub tofu), a ostatnie ćwiartki zbóż, najlepiej pełnoziarnistych, takich jak owies, brązowe ryż lub słodkie ziemniaki.

Jej odżywianie

5 zdrowych 20-minutowych posiłków dla sportowców

Jedz zdrowo, nie spędzając dużo czasu w kuchni.

Przeczytaj artykuł

„To jest model diety śródziemnomorskiej, która ma więcej badań potwierdzających ją niż jakakolwiek inna dieta na świecie” - mówi Mohr. „Działa na poprawę zdrowia i utratę tkanki tłuszczowej i świetnie smakuje.”

Kiedy wyobrażasz sobie dietę śródziemnomorską, możesz najpierw pomyśleć o winie i oliwie z oliwek (nie ma w tym nic złego)!), ale są też inne ważne elementy. Decydując, co jeść, weź pod uwagę następujące kategorie.

WARZYWA 

„Gdyby jedzenie było filmem, głównym bohaterem byłyby warzywa” - mówi Mohr. Warzywa pomagają Ci się nasycić bez sycenia, a ponadto zawierają witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które przyspieszają regenerację po ciężkim treningu. Zdobywaj dodatkowe punkty za zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, rukola, wiosenna mieszanka i tym podobne.

Wskazówka żywieniowa: Nie unikaj mrożonych warzyw. Są równie dobre, jeśli nie lepsze, i o wiele szybsze w przygotowaniu, zauważa Mohr. Jeśli jeszcze bardziej brakuje Ci czasu, obejrzyj bar sałatkowy w sklepach spożywczych - wszystkie prace przygotowawcze wykonują za Ciebie.

Jej odżywianie

5 najlepszych zdrowych olejów do gotowania

Utrzymuj dietę na właściwym torze, a posiłki czyste, używając odpowiednich olejów do gotowania.

Przeczytaj artykuł

ZIARNA

Nie bój się węglowodanów, mówi Mohr. „Wysokiej jakości zboża dostarczają energii potrzebnej do napędzania treningów” - mówi. Ale wielkość porcji jest kluczowa. „Nie potrzebujesz przepełnionej miski na makaron z małym kawałkiem białka, ponieważ Twój dodatek do dekoracji - ziarna są aktorem drugoplanowym, a nie główną gwiazdą. Odgrywają rolę, ale cały twój posiłek nie jest na nich skupiony.„Trzymaj ziarno na około jednej czwartej talerza lub takiej, która mieści się w dłoni. „Pomyśl o zbożach jako nośniku umożliwiającym zdobycie większej ilości warzyw i chudego białka” - dodaje.

Wskazówka żywieniowa: Różnorodność jest kluczowa, więc nie ograniczaj się do typowych węglowodanów, aby uwzględnić fasolę, komosę ryżową, owies, ziemniaki i słodkie ziemniaki.

TŁUSZCZ

Diety śródziemnomorskie są w dużej mierze bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach, a także tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Te produkty nie tylko dodają smaku, ale także pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie (niezbędny w procesie regeneracji) i zwiększyć uczucie sytości.

Wskazówka żywieniowa: Należy pamiętać, że ponieważ żywność wysokotłuszczowa jest bardziej kaloryczna, może być konieczne ograniczenie wielkości porcji. Staraj się spożywać mniej więcej porcję zdrowego tłuszczu wielkości kciuka do każdego posiłku.

BIAŁKO

Białko jest kluczowe, gdy próbujesz budować i utrzymywać mięśnie. Badania sugerują, że możesz nawet dodać mięśnie podczas utraty tłuszczu, stosując odpowiedni program treningowy (taki jak nasz ośmiotygodniowy plan treningowy) i odpowiednią ilość białka, mówi Mohr. Celem jest spożywanie porcji białka do każdego posiłku lub około 20 do 30 gramów, a także około 10 gramów w przekąskach, w sumie około 80 do 110 gramów dziennie.

Wskazówka żywieniowa: Kluczem do białka jest rozłożenie posiłków. „Większość ludzi schodzi rano za nisko [latte z bombą cukrową, każdy?] i zbyt wysoko w nocy ”- mówi Mohr. Staraj się utrzymywać bardziej równomierne spożycie, aby stale karmić swoje mięśnie.

Jej odżywianie

10 bogatych w białko przepisów Slow Cooker

Te zdrowe przepisy na garnek będą pasować do Twoich makr i napełnią Cię.

Przeczytaj artykuł

Twoja codzienna dieta

Zebraliśmy dwa przykładowe menu, które reprezentują zdrową równowagę makr. Wykorzystaj je jako wskazówkę, aby pomóc swojemu organizmowi przez cały ośmiotygodniowy program, wprowadzając zmiany i zastępstwa, aby dopasować je do indywidualnych gustów i preferencji.

Dzień 1

Posiłek 1
Kawa z mlekiem
1⁄2 szklanki zwykłego greckiego jogurtu 
1⁄2 szklanki jagód
2 łyżki nasion konopi
1 łyżeczka miodu

Posiłek 2
3.5 uncji dzikiego łososia
1 łyżka balsamicznego sosu winegret 
Łóżko mieszanej zieleni 
Plasterki pomarańczy

Posiłek 3
Garść lekko solonych orzechów 
1 owoc

Posiłek 4
1 szklanka ugotowanego makaronu
1 łyżka przygotowanego pesto
3-4 uncje kurczaka z rożna
Duża sałatka

Posiłek 5 (w razie potrzeby)
Jabłko i 1 łyżka masła orzechowego

Dzień 2

Posiłek 1
Koktajl czekoladowo-bananowy:
1 szklanka zwykłego kefiru
1 banan
1 miarka białka czekoladowego w proszku
Dash cynamon
1 mała garść orzechów włoskich

Posiłek 2
1 porcja sera twarogowego 
1 owoc

Posiłek 3
Tortilla z kiełkami zbożowymi
2 łyżki przygotowanego hummusu 
Pokrojony ogórek
1⁄2 szklanki czarnej fasoli
2 łyżki łagodnej lub ostrej papryki (w razie potrzeby)

Posiłek 4
Baton proteinowy

Posiłek 5
Ryż brązowy instant
Warzywa mieszane (świeże lub mrożone) 
3-4 uncje steku lub grillowanego kurczaka 
Po ugotowaniu wymieszaj razem ryż i warzywa; skrop 2 łyżeczkami oliwy i szczyptą soli.

Posiłek 6 (w razie potrzeby)
Garść mieszanych orzechów