Dieta ketogeniczna to obecnie jeden z najgorętszych trendów dietetycznych. Jeszcze nie przystosowany do tłuszczu? Nie dodawaj do kawy kawałków masła? Nie możesz z nami siedzieć! (Sarkastyczne odniesienie do Wrednych dziewczyn, na wypadek gdybyś to przeoczył.)
Nie wiem, co jest bardziej niepokojące - wkładanie pałeczek masła do kawy czy to, że zapamiętałam wers z Mean Girls.
Żarty na bok, dieta ketonowa nie jest niczym nowym. W rzeczywistości istnieje od prawie wieku i jest powszechnie stosowany w leczeniu padaczki (1). Sklasyfikowana jako dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i bardzo wysokiej zawartości tłuszczu, polega na manipulowaniu makroskładnikami odżywczymi w celu wywołania stanu metabolicznego zwanego ketozą, będącego konsekwencją braku węglowodanów.
Ogólny skład makroskładników odżywczych w diecie ketonowej to około 60-80% całkowitego spożycia energii (kalorii) pochodzących z tłuszczu, około 20% z białka i około 10% z węglowodanów (zwykle mniej niż 50 gramów dziennie) (2).
Ostatnio fani keto sprzedawali go jako doskonałą metodę poprawy składu ciała, twierdząc, że wyjątkowy stan metaboliczny - ketoza - przewyższa każdą inną dietę. Zobaczmy, co mówi o tym nauka.
Najpierw zajmijmy się rolą diety ketogenicznej w utracie wagi w porównaniu z innymi dietami.
Przełomowe badanie z 2006 roku przeprowadzone przez Johnstone i wsp., W którym porównano utratę wagi i skutki metaboliczne diety ketogenicznej niskowęglowodanowej (KLC) i nieketogennej diety niskowęglowodanowej (NLC) (3).
Dwudziestu uczestników zostało losowo przydzielonych do grupy KLC (60% kalorii jako tłuszcz, zaczynając od około 5% kalorii jako węglowodany) lub NLC (30% kalorii jako tłuszcz, około 40% kalorii jako węglowodany). Spożycie białka było porównywalne (30% kalorii) między dwiema dietami, przy czym grupa KLC miała nieco wyższe spożycie (33%) niż grupa NLC (31%) (Tabela 1).
Podczas 6-tygodniowego badania uczestnicy byli nieaktywni fizycznie, mieli zapewnione wszystkie posiłki i napoje, a spożycie kalorii było ściśle kontrolowane.
Po 6-tygodniowym badaniu naukowcy nie stwierdzili znaczącej różnicy pod względem całkowitej utraty masy ciała między obiema grupami. Chociaż nie uznano tego za istotne statystycznie, grupa NLC faktycznie straciła na wadze (i masie tłuszczu) niż grupa KLC. Masa beztłuszczowa nie zmieniła się istotnie w obu grupach.
Ponadto nie było różnic w spoczynkowym wydatku energetycznym lub ilorazie oddechowym między grupami. Autorzy podsumowali: „W obecnym badaniu dieta KLC nie zapewniała żadnej znaczącej przewagi metabolicznej nad dietą NLC, ale ponieważ ketony we krwi były bezpośrednio związane ze stężeniem cholesterolu LDL i ponieważ ryzyko zapalenia było podwyższone przy przestrzeganiu diety KLC, surowe ograniczenia dotyczące węglowodanów w diecie nie są uzasadnione.”
Ciekawym odkryciem dotyczącym tego badania jest to, że dogłębne spojrzenie na skład składników odżywczych w obu dietach wykazało, że dieta NLC zawierała ponad 67% zalecanego spożycia mikroelementów; podczas gdy dieta KLC była mniej bogata w składniki odżywcze: błonnik, witamina E, kwas foliowy, żelazo, magnez i potas stanowiły mniej niż 67% zalecanego spożycia (Tabela 1).
| Składniki odżywcze | Dieta KLC | Dieta NLC |
| Energia [mJ (kcal)] | 6.25 (1500) | 6.25 (1500) |
| Węglowodany [g (% energii)] | 33 * (9) | 157 * (42) |
| Cukier (g) | 10 | 85 |
| Białko [g (% energii)] | 125 (33) | 117 (33) |
| Tłuszcz [g (% energii)] | 100 (60) | 50 (30) |
| Tłuszcz nasycony [g (% energii)] | 35 (21) | 13 * (8) |
| Tłuszcz jednonienasycony [g (% energii)] | 34 (20) | 16 (10) |
| Tłuszcz wielonienasycony [g (% energii)] | 14 (8) | 7 (4) |
| Cholesterol (mg) | 620 | 230 |
| Błonnik (g) | 15 * | 30 |
| Witamina A (ekwiwalenty retinolu) | 860 | 1910 |
| Tiamina (mg) | 1.10 | 1.50 |
| Ryboflawina (mg) | 1.40 | 2.30 |
| Niacyna (mg) | 23.5 | 16.9 |
| Witamina B-6 (mg) | 1.80 | 2.15 |
| Witamina C (mg) | 100 | 310 |
| Witamina E (mg) (ekwiwalenty alfa) | 5.90 * | 10.20 |
| Folian (µg) | 220 * | 440 |
| Wapń (mg) | 715 | 1110 |
| Żelazo (mg) | 10 * | 15 |
| Magnez (mg) | 190 * | 315 |
| Potas (mg) | 1935 * | 3535 |
| Cynk (mg) | 10.9 | 11.3 |
* Wartości ≤67% codziennych zaleceń dla kobiet w wieku 31-50 lat.
Co więcej, w nowszej metaanalizie (studium badań) Aragona i wsp. Przeanalizowano wpływ diety ketogenicznej na skład ciała i stwierdzono, że dopóki spożycie białka i kalorii było dopasowane między dietami ketogennymi i nieketogennymi, nie było różnica między nimi w zakresie utraty tłuszczu (2).
Aragon i współpracownicy powiedzieli: „Do tej pory żadne kontrolowane, stacjonarne porównanie diet izokalorycznych, w których dopasowano białko między grupami, nie wykazało klinicznie znaczącej utraty tłuszczu lub przewagi termicznej w porównaniu z dietą niskowęglowodanową lub ketogenną.”
Tak więc dieta ketogeniczna nie przewyższała żadnej innej diety pod względem promowania utraty tłuszczu, ale co z budową mięśni?
Aby zbudować mięśnie, należy spełnić kilka kryteriów. Po pierwsze, badani muszą mieć nadwyżkę kalorii - spożywają więcej kalorii niż wydają. Następnie badani powinni spożywać odpowiednią ilość białka do budowy i naprawy tkanki mięśni szkieletowych. Zwykle wynosi 0.7g do 1g białka na funt masy ciała (1.6 - 2.2 g / kg) (3).
Wreszcie, co najważniejsze, tematem musi być trening oporowy. Osoba na diecie ketonowej powinna z łatwością być w stanie spełnić powyższe kryteria, prawda?
Nie tak szybko! Podczas ostatniego 8-tygodniowego badania przeprowadzonego przez Vargasa i wsp. 24 uczestników treningu oporowego zostało losowo przydzielonych do grupy z dietą ketogeniczną (KD), grupy z dietą nieketogenną (NKD) i grupy kontrolnej (4). U wszystkich badanych ustalono stan hiperkaloryczny wynoszący 39 kalorii na kilogram masy ciała. Spożycie białka zostało dopasowane do 2 g / kg zarówno w grupie diety ketonowej, jak i diety nieketonowej.
Po ośmiu tygodniach nadzorowanego programu treningu oporowego i interwencji dietetycznej, beztłuszczowa masa ciała znacznie wzrosła w grupie NKD i zmniejszyła się w grupie KD, choć nie jest to statystycznie istotne.
Chociaż nadwyżka kaloryczna była docelowa we wszystkich grupach, grupie KD nie udało się jej osiągnąć. Dlaczego? Cóż, możemy jedynie założyć na podstawie spadku masy tłuszczowej obserwowanego w grupie KD, że sycące efekty diety ketonowej okazały się aż nazbyt silne, o czym wspomina kilka badań (5).
W innym badaniu przeprowadzonym przez Greene i wsp. Naukowcy obserwowali średniozaawansowanych i elitarnych ciężarowców i trójboistów na konwencjonalnej diecie ad libitum (nieograniczonej) lub diecie ketogennej ad libitum przez okres trzech miesięcy (6). Podobnie jak wyniki poprzedniego badania, osoby na diecie ketogenicznej straciły całkowitą masę ciała, a także beztłuszczową masę ciała.
Jasne, kiedy osiągniesz ketozę i dostosujesz się do tłuszczu, zaczniesz używać tłuszczu jako paliwa; jednakże nie obejdzie praw termodynamiki - kalorii na wejściu / wyjściu.
A ponieważ kalorie mają kluczowe znaczenie zarówno dla utraty wagi, jak i przyrostu masy ciała, lepiej wybrać zrównoważoną dietę. Ci, którzy chcą uzyskać beztłuszczową masę ciała, prawdopodobnie lepiej trzymają się diety nieketogennej.
Jeszcze bez komentarzy